Je suis vieux (46) et j’ai commencé la muscu un peu n’importe comment un peu avant le covid puis après j’ai mis un peu de temps à reprendre mais depuis je suis régulier à 4 séances par semaines (travail oblige je m’entraine VSDL). Niveau physique, je suis un ancien demi gros (175 82Kg) puis skinny fat à 66Kg avec 25% de gras (balance impédance) quand j’ai commencé avec des muscles disons concaves =). Auj 70Kg, à 12%.
J’ai été opéré d’un genou pour une fissure du ménisque l’an dernier qui m’a fait zapper les jambes presque 1 an donc j’ai un retard jambe c’est sûr.
Niveau morpho, pas gâté des masses : Jambes longues, fémur long ; bras long humérus long (biceps courts au coude long à l’épaule, triceps long). Facilité sur les pecs et les triceps, muscles ou je prends plutôt vite. Valgus de coude assez prononcé. J’ai arrêté le bench à 4x10 a 70kg car j’avais les épaules qui sifflaient.
J’ai mis en place un programme et aimerait avoir votre avis :
V : Pecs/épaules
DI altère (cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep)
Machine convergente (cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep)
Butterfly : 4x12
Poulie haute 3x12
Dev militaire machine 3x20
Elévations latérales : série longue (40 25 20 12..à l’échec en rest pause)
S : Dos / arrière-d épaule
Butterfly inversé sans fermeture des scapulas pour arrière d’épaules 4x25
Tirage horizontale (coudes ouverts) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Tirage vertical univ grand dorsal (façon pierre lesueur en gardant un angle de 90 entre mon avant-bras et mon humérus) : cycle de progression de 4x 8 à 12 reps Par pas de 2 rep.
Tirage vertical coude ouvert trapèze inferieur : cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Tirage horizontal uni grand dorsal : cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Face pull poulie basse (trapeze sup) 4x12
Pullover 3x12
Oiseau altère 4 fois ce qui me reste =)
D : Abdos/jambes
Abdos poulie 5x20/ enroulé bassin 4x12/ flexion latéral avec altère 4x10
Presse a cuisse (pied bas) 4x cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Presse a fesses =) (pied en haut) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Biset Leg Curl extension: 4x 10
Mollet a la smith 4x15
L: Bras
Curl sur banc droit (vertical pour pas de triche) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl TRX cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl incliné cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Curl inversé 4x12 a la poulie.
Triceps poulie katana (coude en l’air) cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Triceps corde cycle de progression de 4x 8 a 12 reps Par pas de 2 rep
Dips droit : 4 fois le max
Avant-bras 4x15.
Pensez-vous cette prog cohérente ? auriez des pistes d’amélioration a mettre en place ? Je sais que je fais tjs le même cycle de progression sur tous les muscles mais c’est le seul que j’ai compris
Merci d avance
