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ZenFrog : Musculation Training Log

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ZenFrog : Musculation Training Log

Messagepar ZenFrog le 07/04/2024 11h21

Bonjour,

Voici un petit historique très résumé de mes entrainements en plus de 30 ans de pratique en yoyo.

Ado, pratique régulière avec un copain dans un garage, bonne progression, mais pratique très irrégulière. Je me suis souvent entrainé en push / pull (décrit comme pas bien dans un des podcasts SP) ou en split bas - haut du corps, et la progression a toujours été ok, mais comme j'ai toujours eu une tendance à me blesser au bout de 6 mois maximum (plutôt des tendinites ou douleurs lombaires), j'ai arrêté des mois pour récupérer, et repris parfois 6 mois à 2 ans plus tard à cause du découragement. Ce cirque a duré bien 30 ans. Toutefois, je suis passé de 29cm de tour de bras à 15 ans à 38 aujourd'hui avec tous ces entrainements en pointillés, un peu plus gras, mais pas excessivement non plus.

J'ai repris la musculation il y a environ un an en ne travaillant quasi que le dos qui était un gros point faible (que je n'entrainais quasi jamais à cause du matériel essentiellement). J'ai recommencé un programme bas - haut en octobre, mais cete pratique et la pratique d'un sport de self defense m'ont de nouveau entrainé des douleurs aux épaules. Mais cette fois, je ne lâche pas l'affaire, et j'ai décidé de continuer à m'entrainer en retirant les exercices qui causent la douleur (essentiellement les exercices de poussé et les tractions, que j'ai tendance à faire en extension complète).

J'ai commencé il y a 2 ou 3 semaines l'entrainement proposé sur https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367 - 3 jours par semaine, programme pour la salle de musculation. L'entrainement me convient bien, la récupération musculaire est bonne, et je sens déjà la progression au niveau de la force et du physique. J'ai changé deux ou trois exercices qui me font un peu mal ou qui causent de la gène par des équivalents plus confortable (ex : curl pupitre passé au curl barre debout strict). J'ai toujours mal à une de mes épaules après l'entrainement, l'autre commence à aller mieux. J'ai aussi diminué ma présence aux cours de self pour essayer de me remettre plus vite, les coups de poing répétés et les clés de bras ne me réussissant pas bien.

Ma première question sur ce thread : Je voudrais intégrer des exercices "correctifs" du type L fly, face pull, ou visant des parties souvent négligées comme le renforcement du cou et des avant-bras. Est-ce que je peux ajouter ces exercices en dehors de mes séances d'entrainement (pour des raisons de gestion du temps) sans créer du surentrainement, en particulier pour les épaules ?

Exemple :

Lundi :
Renforcement du cou, exercices correctifs épaules (L fly à l'élastique, face pull à la poulie ou élastique)
Yoga (10-20 minutes)
Auto-massage (10 minutes)

Mardi :
Self defense (1h30)
Yoga / mobilité (10-20 minutes)
Auto-massages (10 minutes)

Mercredi :
Cuisses, mollets, bras, bas du dos (séance A programme SP)
Abdos (tous les mercredis)

Jeudi :
Avant-bras
Self defense (1h30)
Yoga, auto-massage

Vendredi :
Pectoraux, dos, épaules (séance B du programme SP)

Samedi :
Abdos, marche/course, yoga, auto-massages

Dimanche :
Cuisses, mollets, bras, bas du dos (séance A programme SP)

Evidemment, la semaine suivante comporte 2 séances B et une séance A de musculation. L'idée est ici de mettre des exercices de récupération active pour diminuer les risques de blessure, sachant que c'est mon plus gros point faible.

Voyez-vous un risque de surentrainement ?

Merci d'avance pour votre retour précieux.
ZenFrog
 
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Messagepar Tino le 07/04/2024 13h08

Salut :)
Ton programme a l'air très bien. Je ne vois pas de risque de surentrainement
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Tino
 
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ZenFrog : Musculation Training Log

Messagepar ZenFrog le 09/04/2024 19h22

Top, merci Tino pour ta réponse rapide :)

Je ne pense pas faire de suivi quotidien car j'utilise un autre système pour mon suivi, mais je vais mettre mon cycle avec quelques chiffres que je mettrai à jour de temps en temps. A noter que je suis en phase de "rééducation" à cause de douleurs aux épaules, je cherches les exercices qui marchent le mieux, et je commence relativement léger qui correspond aussi à un début de cycle de progression

Je donne la première séance du cycle comme indication, je monte petit à petit de 1-4 reps sur l'ensemble de chaque set de plusieurs séries par séance en fonction du ressenti (ex : 4 séries de 10 reps, soit 40 reps au total, next séance de 41 à 44 reps au total). Quand j'arrive à 12 ou 15 reps (poly-articulaire 12, isolation 15 reps), je monte les poids. La première séance était assez légère pour laisser de la marge pour progresser.

SEANCE A

Jambes
- Vertical leg press
4 séries de 80kgs, j'ai commencé à 8 reps par séries

- Leg curl assis
3 séries de 45ks, 12 reps

Mollets debout sur machine
3 séries de 100kgs, 10 reps

- Back extension
3 séries avec 10kgs, 17 reps

Bras
- EZ curl
23.5kgs, 3 séries, 10 reps

- Curl pronation haltère
3 séries de 10kgs, 8 reps

SEANCE B

Pecs
Je suis blessé (tendinite ?) à l'épaule, donc je réintroduit tout doucement un premier exercice de pompes bras proches du corps, peu de reps pour la rééducation, j'ai commencé avec 3 séries, j'en ai ajouté un quatrième. J'introduirai les écartés très légers d'ici peu pour tester la sensation

Dos
J'y vais doucement aussi pour la rééducation avant de reprendre les tractions qui m'ont causé plusieurs fois des douleurs aux épaules et un peu aux coudes

- Pullover en travers de banc haltère
3 séries de 16kgs, 10 reps

- Tirage horizontal sur machine convergente
4 séries de 70kgs, 10 reps

- Tirage horizontal machine convergente
3 séries de 50kgs, 10 reps

Epaules
- Superset élévations latérales et arrière, dit "l'oiseau"
4kgs, séries de 12 reps pour rééduquer

Abdos
- Tuck LSit sur barre parallèles
- Planche
- Sit ups déclinés
- Relevés de jambes horizontales sur une chaise romaine
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Messagepar carrera13 le 09/04/2024 20h04

12 reps pour des élévations latérales et de l'oiseau c'est peu, surtout dans un but de rééducation, tu devrais baisser les poids et faire du 20-30 voir plus.
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Messagepar ZenFrog le 23/04/2024 19h53

carrera13 a écrit:12 reps pour des élévations latérales et de l'oiseau c'est peu, surtout dans un but de rééducation, tu devrais baisser les poids et faire du 20-30 voir plus.


Merci, c'est une très bonne remarque. Je fais normalement des séries de 12 à 6kgs, et je pensais qu'à 4kgs ça passerait à 12 reps, mais non, ça me fait plus mal. Je vais descendre à 2kgs et essayer à 20 reps puis monter petit à petit jusqu'à 50 reps avant de monter les poids.
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