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par **singedocile** le 15/04/2024 22h28

Pour donner un peu de contexte j'ai commencé la musculation au poids du corps été 2019 (16 ans) et je ressemblais à ça : (54kg de mémoire)

J'ai pratiqué plutôt régulièrement (3 à 4 fois par semaine) pendant 3 ans pour arriver à ça en 2022 (65-66kg, un peu "gras")
A ce moment je ne faisais pas attention à l'alimentation en terme de calorie et macro (je devais tourner autour de 1g de prot par pdc max du max) et mes entrainements n'étaient pas non plus très recherchées (4 séries de traction pronation, supination, dips, pompes et parfois les jambes). En parallèle, je profite de la salle de muscu de ma fac 1 semaine sur 2 (étude en alternance) pour me familiariser avec les différents mouvements.

Fin Hiver-Printemps 2023 je commence à prendre plus au sérieux l'alimentation, j'évalue ma dépense calorique et augmente mon apport en protéine vers 1.8g/kg ce qui me fait arriver à ça été 2023 (61kg)

Septembre 2023, je passe en full salle de muscu programme ULU 3 séances par semaine. J'ai essayé de faire le programme le plus complet et minimaliste possible en me renseignant au maximum.

De Septembre à Janvier, je fais un léger déficit au départ puis maintien (pour me familiariser avec la nutrition et évaluer mes dépenses journalières) et je descends à peu près 60-61kg tout en augmentant mes perfs (cimer la surcharge progressive)

Avril 2023, après 7 mois à 3 séances de muscu par semaine + 3 sorties cardio (endurance fonda, hiit et sortie longue), voici ma shape actuelle à 63.5-64kg (168cm), léger surplus calorique depuis janvier, je tente une prise de masse propre:

- face
- 3/4
- profil
- dos
- épaule
- biceps
- triceps
- dos double biceps
- biceps face

J'aimerai bien avoir un avis extérieur sur mes points faibles sur lesquels je devrai donc mettre l'accent (selon moi mes épaules + trap car très peu travaillé durant mes années pdc puis dans un second temps les bras). Je partage donc également mes 3 programmes, afin que vous me disiez ce que vous changeriez en fonction de mes points forts/faibles afin d'équilibrer mon physique.

- upper A
- lower
- upper B

En vous remerciant par avance

par **singedocile** le 15/04/2024 22h30

Je tiens à préciser que mes séances me durent actuellement 1h15 et que je n'ai la possibilité de les rallonger ni d'en rajouter

par **pierrebouttier** le 16/04/2024 10h18

Salut,

Pour qu'on comprenne bien, tu fais du développé incliné barre à 5-6 reps à 45 kg ?

par **Hellraiser** le 16/04/2024 10h41

Si c'est du muscle que tu désires, commence par drastiquement augmenter le volume.

Les séries sont trop courtes dans l'ensemble, même sur l'isolation.

Tu dois être sacrément doué pour faire du muscle, parce que ce physique là pour le peu de volume qu'il y a, et les charges limitées par un temps de repos trop court, mais tu as des contraintes de ce côté là.

Avant de vouloir prioriser tel ou tel muscle, je pense que tu as encore de gros gains en réserve.

par **singedocile** le 16/04/2024 11h17

pierrebouttier a écrit:Salut,

Pour qu'on comprenne bien, tu fais du développé incliné barre à 5-6 reps à 45 kg ?

Non le poids indiqué sur le incline chest press est le poids par côté sur une machine hammer strenght comme ceci https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.lifefitness.com%2Ffr-fr%2Fcatalog%2Fstrength-training%2Fplate-loaded%2Fplate-loaded-iso-lateral-incline-press&psig=AOvVaw2ZwTauOSUo7-66xjTgi4mZ&ust=1713345389235000&source=images&cd=vfe&opi=89978449&ved=0CBAQjRxqFwoTCJDTko2zxoUDFQAAAAAdAAAAABAD

par **singedocile** le 16/04/2024 11h20

Hellraiser a écrit:Si c'est du muscle que tu désires, commence par drastiquement augmenter le volume.

Les séries sont trop courtes dans l'ensemble, même sur l'isolation.

Tu dois être sacrément doué pour faire du muscle, parce que ce physique là pour le peu de volume qu'il y a, et les charges limitées par un temps de repos trop court, mais tu as des contraintes de ce côté là.

Avant de vouloir prioriser tel ou tel muscle, je pense que tu as encore de gros gains en réserve.

J'imagine que mes années au poids du corps ont du pas mal m'aider.
Une idée serait de réduire les charges et agrandir la fenêtre de répétitions pour accumuler + de volume ? Mon retard au niveau des bras et des épaules ne nécessiterait pas de priorisation pour le moment ?

Au niveau de la construction de mes séances, du choix des exo et de l'ordonnancement ça te semble cohérent ?

par **Mavenger** le 04/05/2024 19h11

Courage tu va y arriver !

par **SkyTunD** le 06/05/2024 11h05

singedocile a écrit:
J'imagine que mes années au poids du corps ont du pas mal m'aider.
Une idée serait de réduire les charges et agrandir la fenêtre de répétitions pour accumuler + de volume ? Mon retard au niveau des bras et des épaules ne nécessiterait pas de priorisation pour le moment ?

Au niveau de la construction de mes séances, du choix des exo et de l'ordonnancement ça te semble cohérent ?

Bonjour singedocile,

Beau physique :cool:

Comme l'a indiqué Hellraiser, oui tu peux réduire un peu les charges et augmenter les reps :
entre 8-12 pour les polyarticulaires
entre 12-20 pour l'isolation
et pour les épaules à 15+, tu peux monter jusqu'à 40 voir 50 (avec rest pause)