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Smart Weight Training : maximum benefits, minimum injury!

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Smart Weight Training : maximum benefits, minimum injury!

Messagepar Plasma le 29/05/2004 14h51

Voilà ce qu'on trouve quand on tape "smart weight training" sur Yahoo Recherche :

Smart weight training: Maximum benefits, minimum injury

By June M. Lay
HealthNewsDigest.com
9/29/2003

When we strength-train using free weights, machines, or our own body weight, a few tactics are in order -- not to just reap the benefits, but to avoid injury.
These tips apply to all of us, but they are even more important for beginners, weekend warriors, seniors and for any of us who have an existing or previous injury!
Past injuries can make us vulnerable to a future injury, so I like to make the analogy, "It's like getting over a cold; we're vulnerable to a relapse if we're not careful."

Smart weight training means :

Always warm up with cardio first.
5 or 10 minutes of an aerobic exercise will raise our core body temperature and thus raise the temperature of our muscles. This will make our muscles ready for action.

Always warm up the target muscle group first.
Always start with a light weight to warm the specific muscle/muscle group we are about to target. Start with a light weight and pump out 12-15 reps just to warm the specific muscles and joints. Even if you do only one set, start with a warm-up set first.

Focus.
All exercise requires focus to be effective, which includes using proper form. Focus includes watching ourselves in the mirror.

Don't over-lift.
Don't increase weights drastically or too quickly from one workout to the next; monitoring our response from the last workout and our overall ability for each workout is a smart thing. Don't feel so great? Use light weights for that session. Let's alternate the type of training often, which may mean performing exercises with a heavier weight load with less reps one session, and a lighter weight load with higher reps the next.

Breathe!
It's common for many of us to hold our breath even for a moment without realizing it when we lift weights. This happens more frequently when we perform certain exercises, and especially when we lift using heavier weights. Holding our breath can cause a high internal pressure in our chest cavity (a very unhealthy thing), so please BREATHE.

Use full range of motion.
Each muscle and muscle group attaches to a joint/joints, which has a range of movement. So, for instance, when doing a bicep curl, start with arm fully extended and curl the weight until the elbow is fully bent. Return the weight slowly to a full extension (never snap the elbow). The idea is to not shorten the movement. Usually we need to lower the amount of weight we are lifting when we try to do a full range. Performing a full range enhances our flexibility by allowing our tendons to retain their elasticity by not tightening.

Slow down.
The faster we perform each movement, the more we use momentum as an aid. Ever see someone at the gym performing repetitions at the speed of lightening with a bounce at the end of each movement? There's usually a good reason: we can lift more weight. However, not only do we increase our risk for injury, but we make the exercise less effective.

As founder and director of The Nutrition Center, located at Sparta Strength and Conditioning Center in New York City, June M. Lay provides dietary/nutritional counseling in several specialized areas including health risk assessment, weight loss/weight management, and sports nutrition. For more information, visit

Résumé pour les non-anglophones :
- Echauffez-vous
- Echauffez le groupe musculaire que vous allez travailler
- Soyez concentré
- Ne prenez pas trop lourd
- Respirez
- Utilisez une amplitude maximum
- Ralentissez vos mouvements

Smart Weight Training quoi !
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Smart Weight Training : maximum benefits, minimum injury!

Messagepar Vincent L. le 29/05/2004 15h23

(suis pas super bon en anglais mais jvais qd meme essayer de traduire, me lapidez pas si je me trompe ! :p )


Quand on s'entraine en utilisant des poids libres, des machines ou le poid de son propre corps, quelques "techniques" sont essentielles: pas seulement pour améliorer la progression, mais pour éviter les blessures.
Ces astuces sont valable pour nous tous, mais elles sont encore plus important pour les débutants, les sportifs du dimanches, les seniors, ou pour n'importe lequel d'entre nous qui a ou a eu une blessure.
Les blessures passées peuvent vous rendre vulnérable à une blessure future, donc j'aime faire l'analogie: " c'est comme attraper un rhume: on est vulnérable a la rechute si on ne fait pas attention)

"Smart weight training" signifie:

Toujours s'echauffer avec de la cardio d'abord.
5 ou 10 minutes d'exercice aérobic augmentera la température de notre corps et également celle de nos muscles. Cela préparera nos muscle pour l'effort.

Toujours echauffer le groupe musculaire visé, en premier.
toujours commencer avec un poid léger pour echauffer le muscle spécifique ou le groupe musculaire que l'on vise ( à entrainer :p). commencer avec des poids léger et faire 12-15 reps juste pour échauffer le muscle spécifique et l'articulation. Si vous faites seulement (1 set ? ) commencez par un (set) d'echauffement.

Concentration
Tous les exercices nécessitent de la concentration pour être efficaces, ce qui inclue les faire avec la méthode appropriée. la concentration inclue egalement se regarder dans le miroir.

ne pas faire se surcharger
N'augmentez pas le poid de manière draconnienne ou trop rapidemenr d'un exercice à l'autre. ( Monitoring our response from the last workout and our overall ability for each workout is a smart thing) alternez le type d'entrainemetn souvent, ce qui devait signifier faire des exercices avec de lourdes charges et peu de rep pour un entrainement, puis un poid plus léger et de plus nombreuses reps pour l'entrainement suivant


respirez !
il est commun pour nombre d'entre nous de retenir notre souffle pour un moment sans réaliser que c'est le moment ou on soulève un poid. Ca arrive plus souvent quand on fait certains exercices, spécialement en utilisant des poids [edition] plus lourds[fin edition :p]. retenir la respiration peut causer une grande pression interne dans le torse ( tres mauvaise chose pour la santé), donc RESPIREZ !

(Suite à venir si j'ai le courage! lol)
Dernière édition par Vincent L. le 29/05/2004 15h59, édité 2 fois.
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Smart Weight Training : maximum benefits, minimum injury!

Messagepar Jose Casasampera le 29/05/2004 15h38

Vincent Lopez a écrit: en utilisant des poids légers

<<utilisant des poids lourds.>>
ou
<<en utilisant des poids plus lourds>> :D
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Vincent L. le 29/05/2004 15h47

Jose Casasampera a écrit:
Vincent Lopez a écrit: en utilisant des poids légers

<<utilisant des poids lourds.>>
ou
<<en utilisant des poids plus lourds>> :D

Oui en effet, jme disais aussi qu'un truc n'était pas logique dans ce que j'écrivais ;) merci
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 29/05/2004 16h30

utilisez l'amplitude de mouvement maximal
chaque muscle et groupe musculaire s'attache a une(des) articulation(s), qui a une certaine amplitude de mouvement. Donc, quand vous faires un biceps curl, commencez avec le bras totalement en extension, et soulevez le poid jusqu'à ce que le coude soit totalement plié. Retournez lentement jusqu'à une extension complet ( ne jamais "briser" oO le coude...). L'idée est de ne pas raccourcir le mouvement. Habituellement on a besoin de diminuer le poid que l'on soulève pour essayer de donner l'amplitude maximale. Faire des mouvements avec l'amplitude maximal, augmente la flexibilité en permettant aux tendons de (alors là pas sur )garder leur elasticité sans se bloquer.

Ralentissez
Plus vite on effectue chaque mouvement, plus on utilise (momentum as an aid... ? :\ ) déja vu qqu'un a l'entrainement, faire des reps a la vitesse de la lumière, avec un "rebond" a la fin de chaque mouvement ? il y a généralement une bonne raison: on ne peut pas porter plus de poids. Cependant, non seulement on augmente le risque de se blesser, mais l'exercice devient moins efficace.

(je passe les crédits :p)
Vincent L.
 
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Messagepar Kn P le 29/05/2004 21h06

Merci Vincent pour la traduction :cool: .

Amplitude maximale ? J'aimerai bien voir ça sur des EC et EL :rolleyes: . Ou alors on charge pas :confused: .
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Messagepar Vincent le 29/05/2004 21h52

Ce sont des exos pourris que tu mentionnes la de toute facon :D
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Kn P le 29/05/2004 21h58

D'accord pour EL, mais EC, moi perso j'aimais bien ( quand j'en faisais )...





Tout le monde peut pas s'entrainer en chinant à BW+40 :p .
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Messagepar Rudy le 29/05/2004 22h10

sans EL ( elevation laterale ) t aura jamais de deltoide laterale donc aucune augmentation de la largeur d epaule !
cool non?
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Messagepar Pos le 29/05/2004 22h41

Body a écrit:sans EL ( elevation laterale ) t aura jamais de deltoide laterale donc aucune augmentation de la largeur d epaule !
cool non?

pourkoi vouloir augmenter sa largeur d'epaule??? on est deja assez serré dans le metro!
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Messagepar Cygnus le 30/05/2004 03h25

y en a qui conduisent ...
La crevette qui voulait devenir un crabe ..
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Messagepar Rudy le 30/05/2004 09h59

Pour etre plus large ! :D
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Messagepar Effiks le 30/05/2004 13h32

Pos a écrit:pourkoi vouloir augmenter sa largeur d'epaule??? on est deja assez serré dans le metro!


Pos t'as mangé 1 clown???
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Maximus le 30/05/2004 15h08

Pos est pratique, il s'en fout du body et il voit pas l'interet de se faire chier a rechercher des capacités physiques peut-être élégantes mais inutiles
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Messagepar Kn P le 30/05/2004 16h17

Body a écrit:sans EL ( elevation laterale ) t aura jamais de deltoide laterale donc aucune augmentation de la largeur d epaule !
cool non?
Sérieux ? Vrai de vrai ? Ya pas autre chose qui pourait remplacer les EL ? Non ? Donc faut que j'y retourne ? C'est vraiment sûr ? :cry:
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Messagepar Rudy le 30/05/2004 16h43

a part des variantes je ne vois pas vraiment !
peut etre le tirage menton prise large :)
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Messagepar Antoine F. le 01/06/2004 16h14

J'aime assez l'idee que si tu ne travailles pas le faisceau externe de ton deltoide tu n'auras jamais des epaules larges. Ou qu'il faut un mouvement particulier pour chaque portion du muscle. Ca me rapelle mes premieres lectures de Muscle&Fitness il doit y avoir plus de 15 ans! Un mag plein de conseils! Ca me semblait logique a l'epoque et c'etait vendu par des gros muscles entre deux poudres. Et pour avoir une epaule ronde me faut il faire des mouvements sur 360 degres? avec des petits poids comme pour m'envoler? le petit doigt en l'air c'est mieux pour solliciter le faisceau.
Sinon plasma merci pour le post meme si le ton raisonable et propret US est parfois irritant.
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Messagepar Antoine F. le 01/06/2004 16h14

J'aime assez l'idee que si tu ne travailles pas le faisceau externe de ton deltoide tu n'auras jamais des epaules larges. Ou qu'il faut un mouvement particulier pour chaque portion du muscle. Ca me rapelle mes premieres lectures de Muscle&Fitness il doit y avoir plus de 15 ans! Un mag plein de conseils! Ca me semblait logique a l'epoque et c'etait vendu par des gros muscles entre deux poudres. Et pour avoir une epaule ronde me faut il faire des mouvements sur 360 degres? avec des petits poids comme pour m'envoler? le petit doigt en l'air c'est mieux pour solliciter le faisceau.
Sinon plasma merci pour le post meme si le ton raisonable et propret US est parfois irritant.
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Messagepar Antoine F. le 01/06/2004 16h16

J'aime assez l'idee que si tu ne travailles pas le faisceau externe de ton deltoide tu n'auras jamais des epaules larges. Ou qu'il faut un mouvement particulier pour chaque portion du muscle. Ca me rapelle mes premieres lectures de Muscle&Fitness il doit y avoir plus de 15 ans! Un mag plein de conseils! Ca me semblait logique a l'epoque et c'etait vendu par des gros muscles entre deux poudres. Et pour avoir une epaule ronde me faut il faire des mouvements sur 360 degres? avec des petits poids comme pour m'envoler? le petit doigt en l'air c'est mieux pour solliciter le faisceau.
Sinon plasma merci pour le post meme si le ton raisonable et propret US est parfois irritant.
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Messagepar Eddie le 01/06/2004 18h36

Tu radote Antoine :D
Marche ou crève !!!
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Messagepar Vincent L. le 01/06/2004 18h42

Qqu'un pourrait me répéter ce que dis Antoine F. ? j'ai pas compris ! :D
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Messagepar Rudy le 01/06/2004 19h10

c est pas dur a comprendre : 3 muscles, 3 exos differents ! logique implacable
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Messagepar Antoine F. le 02/06/2004 07h56

Hehehe desole, je suis oblige de faire des acrobaties pour pouvoir me connecter depuis l'afrique de l'est par satellite. Hier j'ai meme failli m'electrocuter :eek: . Pour une raison mysterieuse je n'arrive pas a effacer ces posts.
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Messagepar Plasma le 02/06/2004 13h43

Antoine F. a écrit:Sinon plasma merci pour le post meme si le ton raisonable et propret US est parfois irritant.

Y a pas d'quoi. Quant au ton US, entièrement d'accord avec toi, il n'y a pas plus baratineur que les ricains, ils ont même fait croire à un tas de crétins qu'il y avait des armes de destruction massive en Irak.
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Messagepar Antoine F. le 02/06/2004 15h33

(les armes de destructions massives sont dans le North Dakota)
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