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RobertoSP : Musculation Training Log

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RobertoSP : Musculation Training Log

Messagepar RobertoSP le 02/05/2024 17h20

Salut tout le monde, moi c’est RobertoSP !

J’ai 27 ans et je pratique la musculation depuis septembre 2022, avec un suivi coaching à distance par un coach connu par ici ;) d’avril 2023 à avril 2024. J’ouvre ce log pour partager mes entrainements, je suis ouvert à tout conseil ou commentaire.

Mon passé sportif : rien du tout jusqu’à mes 17 ans, full jeux vidéos. Durant mes études, j’ai touché à plusieurs reprises à la musculation sans tenir plus de quelques mois avant d’arrêter, je n’ai jamais été sérieux. Malgré tout je n’ai jamais été vraiment gras, au contraire pendant l’adolescence j’étais très maigre. Je n’ai pas abusé de la malbouffe étant jeune, je mangeais plutôt sainement avec beaucoup de légumes et peu de junk food, ça a dû aider.

Je découvre la course à pied à partir de 2018, sport avec lequel j’ai vraiment accroché. Pratique de manière régulière, entre 3 et 6 fois par semaine selon les périodes, actuellement 4 fois par semaine. Le vélo et la natation sont venus s’ajouter pour finir par faire du triathlon qui est devenu ma passion :D J’ai passé les brevets fédéraux d’entraineur et j’entraine aujourd’hui en club au bord du bassin et de la piste, ainsi qu’en individuel à distance, et je m’éclate là-dedans. A la base j’ai un bureau sédentaire d’ingénieur, mais je viens d’envoyer ma lettre de démission pour me consacrer au coaching.

Je me sens très proche des valeurs de Superphysique : chercher à devenir meilleur, respecter son corps et sa santé, mériter ses résultats.

Je fais 1m75 pour 67 kg actuellement. Côté muscu je m’entraine 3 fois par semaine : pecs/bi, jambes, dos/tri.

Ma diète actuelle :
Petit déjeuner : 110g de flocons d’avoine, 3 œufs, 1 fruit
Collation matin : 1 fruit
Déjeuner : 100g de féculents pesés crus, 150g de viande ou poisson, 1 cuillère d’huile de colza, légumes.
Goûter : 100 g de flocons de sarrasin, 30g de whey, 1 fruit, 30g d’oléagineux
Dîner : 70g de féculents pesés crus, 150g de poisson ou de tofu, 1 cuillère d’huile d’olive, légumes.

La diète va être amenée à évoluer progressivement. En effet, j’ai eu le COVID il y a 6 mois et ça m’a pas mal impacté, depuis je fatigue et tombe malade très régulièrement alors que je n’avais jamais rien avant. Multiples prises de sang qui révèlent un système immunitaire dans les choux, le médecin n’a rien à me conseiller à part le repos et d’attendre des jours meilleurs. J’ai consulté un micronutritionniste qui m’a permis d’avoir un autre regard sur les analyses sanguines et avec qui je vais ajuster ma diète et mes compléments alimentaires en fonction de ce dont mon corps a vraiment besoin.

Au niveau de mon programme, ayant les quadri en point fort je teste dernièrement de remplacer la presse à cuisses par du goblet squat. Ca me coûte moins nerveusement, les courbatures sont beaucoup moins impactantes pour mes autres activités, à voire sur du moyen terme parce que pour le moment je suis vraiment très facile.

Mes derniers entrainements :

Dos/Tri :
Tirage PH : 4*8*82kg 2' RPE 6/10
Low row uni convergent : 3*13*30kg 1'30 RPE 7/10
Row PB : 4*17*64kg RPE 8/10
Oiseau : 3*17*5kg RPE 6/10
MT haltère : 3*20*16kg 1'30 dernière série repos 4' 10/10
Ext tri PH : 4*12*50kg 1'30 RPE 7/10

Abdos/cuisses/mollets
Relevés de bassin suspendu : 5*8 1' RPE 8/10
Crunch PH : 4*12*55kg 1'30 RPE 7/10
Circuit abdos gainage : 5'
Goblet squat : 4*15*11kg 1' RPE 3/10
Fentes haltères : 3*10*11kg 1'30 RPE 7/10
Leg curl assis : 4*12*140lbs RPE 8/10
Banc à lombaires : 3*17*5kg 1' RPE 6/10
Mollets assis : 3*13*30kg 1’ RPE 7/10

Pecs/bi : je n’étais pas dans ma salle habituelle
DC : 4-4-5-5 75kg 3' RPE 7/10, pas à l’aise sur le banc pour forcer, j’ai prévu 6 reps j’ai fait moins que prévu.
DIH : 3*12*20kg 1' RPE 7/10 : inclinaison différente de d’habitude.
Pull over 2*20*15kg 1’ RPE 3/10
EL assis : 4*18*8kg 2' RPE 8/10
CI : 3*12*12kg 2' RPE 8/10 inclinaison différente de d’habitude.
CM : 3*16*11kg 1'30 RPE 9/10

Je posterai quelques photos prochainement :D
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Messagepar LouisR le 02/05/2024 22h45

Bienvenue Roberto !
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Messagepar carrera13 le 03/05/2024 05h24

Si je comprends bien 3 séances de muscu, 4 séances de course à pied, plus du vélo et de la natation ?
Tes journées sont comme les miennes et font 24H, ou les tiennes sont plus longues :idiot:
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Messagepar RobertoSP le 06/05/2024 00h18

Merci :)

En général en semaine je m'entraine le midi, CAP ou muscu, et je double le soir deux à trois fois. J'essaie autant que possible de placer la muscu en premiere séance de la journée, sinon j'ai moins de jus. Le week-end, je fais quatre à six séances, sauf évènement particulier. Mes séances ne sont pas forcément très longues, par exemple un footing de 40 minutes ça se cale sans soucis le midi avant de manger. Pour des raisons de logistique je groupe souvent plusieurs séances aussi, par exemple je vais à la piscine en courant ou bien je cours après le vélo...

Séance à Limoges, pas dans ma salle habituelle :
Tirage PH : 4*9*XX 2' RPE 9/10
Rowing PB : 4*15-20*XX 1'30 RPE 7/10
Rowing planche : 4*20*40kg. Première fois que j'en fais de ma vie, les sensations sont top !
Oiseau : zappé par manque de temps
MT haltère : 3*10*16kg 1'30, j'avais le choix entre les 16 et les 18kg, les 16kg me semblaient plus lourds que dans ma salle habituelle :wtf: j'ai fini le cycle avec 16kg la semaine dernière, je repars avec 17kg sur la prochaine séance.
Ext tri poulie haute : 3*12*XX 1'30 RPE 8/10

Séance chez moi, enfin de retour après une dizaine de jours en itinérance dans toute la France !
Etirements et mobilisation.
Relevés de bassin suspendu : 9-8-8-8-8 1' RPE 7/10, pendant la récup du gainage nuque à l'élastique
Crunch PH : 4*13*55kg 1'30 RPE 8/10
Circuit abdos gainage : 5'
Test de swing
Goblet squat : 4*16*11kg 1' RPE 3/10
Fentes haltères : 3*11*11kg 1'30 RPE 7/10
Leg curl assis : 4*13*140lbs RPE 6/10
Banc à lombaires : 3*19*5kg 1' RPE 5/10
Mollets : la salle fermait, pas fait au profit des mobilisations en début de séance, bien nécessaires après une après-midi de bagnole.

Avec les jours fériés à venir je vais enfin avoir le temps de me poser un peu :D
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Messagepar RobertoSP le 06/05/2024 00h38

Voilà des photos, prises à froid l'après-midi








Au niveau des longueurs musculaires, je dirais...
- Triceps longs
- Biceps moyens
- Quadriceps longs
Le reste, j'ai du mal à juger, je suis preneur d'avis.
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Messagepar RobertoSP le 06/05/2024 15h34

Voici les cuisses à froid, contractées avec une lumière décente.



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Messagepar RobertoSP le 06/05/2024 22h10

06/05/24

Pecs/épaules

DC : 3*6*75kg, 1*6*73kg, 3' RPE 8/10
DIH : 3*8*25kg 2'30 RPE 7/10
Écartés poulie vis a vis : 3*20*7.5kg RPE 7/10
EL assis 4*19*8kg 2' RPE 8/10
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Messagepar LouisR le 06/05/2024 22h43

J'ajouterai Triceps longs !
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Messagepar RobertoSP le 08/05/2024 18h49

08/05
Tirage PH pronation prise large : 4*9*82kg 1'30 RPE 7/10
Rowing PB pronation prise anatomique : 4*18*64kg 2' RPE 7/10
Low row uni convergent : 3*15*30kg 1'30 RPE 8/10
Oiseau sur banc incliné : 3*20*5kg 1'30 RPE 7/10
Magic Tryceps aux haltères : 4*8*16kg 1'30 7/10
Ext tri PH : 4*14*50kg 1'30 RPE 8/10
Étirements haut du corps


J'ai passé le rowing poulie basse en deuxième exo, après un an à être en troisième position dans la séance. En fait c'est un exercice sur lequel je sens bien mon dos et où je peux forcer sans prendre trop de risque, alors autant être un peu plus frais dessus.

Le magic Tryceps normalement je travaille en 10-20 reps mais je préfère partir d'encore plus bas parce que j'ai peur de ne pas avoir tant de marge que ça. J'ai ajouté une série pour compenser, je l'enlèverai quand ça ne passera plus, le temps de repos sera amené à passer à 2' aussi puisque je suis à 1'30 depuis un an.
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Messagepar RobertoSP le 11/05/2024 20h37

11/05
Etirements et mobilisations
Relevés de bassin suspendu : 9-9-8-8-8 1' RPE 8/10
Crunch PH : 4*14*55kg 1'30 RPE 8/10
Pendant la récup du gainage nuque à l'élastique
Circuit gainage/obliques : 5'
Goblet squat : 4*20*11kg 1' RPE 4/10
Swing avec 1 haltère 2*15*11kg, 2*15*15kg 1' RPE 3/10
Leg curl assis : 4*15*140lbs 1'30 RPE 8/10
Banc à lombaires : 3*22*5kg 1' RPE 5/10

Sympa le swing, on sent bien les fessiers
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Messagepar RobertoSP le 13/05/2024 14h29

13/05
DC prise anatomique : 4*6*75kg, 3' RPE 9/10
DIH : 3*9*25kg 2'30 RPE 9/10
Écartés poulie vis a vis : 3*23*7.5kg RPE 7/10
EL assis : 4*20*8kg 2' RPE 7/10
Test des EL à la poulie : 15*5kg, 20*5kg
CI : 3*12*12kg 2' RPE 8/10
CM assis : 3*17*11kg RPE 9/10

J'ai peu de marge sur le DIH, il faut que je m'achète des sangles lestés pour pouvoir monter petit à petit...

Sur les EL à la poulie, poulie réglée sous la hanche, j'ai eu de bonnes sensations et surtout une congestion de fou aux deltoïdes :eek: Alors qu'aux élévations latérales aux haltères je prends beaucoup dans les trapèzes. Je crois que je vais y passer la prochaine fois !
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Messagepar RobertoSP le 23/05/2024 15h41

15/05
Relevés de bassin à la barre fixe : 9-9-9-8-8 1' RPE 9/10 ==> je passe à 1'30 de récup la prochaine fois
Crunch PH : 4*15*55kg 1'30 RPE 8/10
Circuit gainage/obliques : 5'
Goblet squat : 4*15*16kg 1' RPE 3/10
Swing avec 1 haltère 4*15*16kg 1' RPE 3/10
Leg curl assis : 4*16*140lbs 1'30 RPE 8/10
Banc à lombaires : 3*25*5kg 1' RPE 5/10

Du 17 au 20 mai j'étais en stage au CREPS de Mâcon, la salle n'était pas accessible car "pas aux normes" ...

21/05
Tirage PH pronation prise large : 4*10*82kg 1'30 RPE 8/10
Rowing PB pronation prise anatomique : 4*20*64kg 2' RPE 8/10
Low row uni convergent : 3*8*33kg 1'30 RPE 6/10
Oiseau sur banc incliné : 3*22*5kg 1'30 RPE 7/10
Magic Tryceps aux haltères : 4*9*16kg 1'30 7/10
Ext tri PH : 4*15*50kg 1'30 RPE 9/10

23/05
DC prise anatomique : 6*77kg, 3*6*75kg, 3' RPE 8/10 : Ca passe sans soucis ! J'avais hâte que ça coince pour repasser en série de 10, mais en fait toutes les semaines je progresse :lol: donc je vais pas m'en plaindre :super_lol:
DIH : 10-9-7*25kg 2'30 RPE 10/10 ==> échec. J'ai commandé les petits bracelets lestés pour pouvoir incrémenter les charges plus doucement, mais ils tardent à arriver... j'ai quand même voulu faire la séance avant de les avoir reçus.
Écartés poulie vis à vis : 3*25*7.5kg RPE 8/10
EL poulie : 4*20*5kg 1' RPE 6/10
CI : 3*13*12kg 2' RPE 9/10. J'ai peur que ça coince dans pas longtemps, je me vois difficilement faire 20 reps à ce poids là... Le jour où ça coince, je me demande si j'augmente alors le temps de repos ou si je recycle ?
CM assis : 3*18*11kg 2' RPE 9/10
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