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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Marcusvult le 12/05/2024 17h47

Bonjour à tous,

Ancien pratiquant intensif de musculation jusqu'à mes 20 ans, j'ai tout arrêté et me revoila 8 ans plus tard a reprendre de manière intensive le sport en salle.

Ca va faire 4 semaines que j'y vais quotidiennement, le reprise se passe bien mais j'aimerais votre avis sur mon programme.

Je cherche avant tout un corps fonctionnel, puissant et fort. Le volume ne m'intéresse absolument pas. J'ai donc fait le choix d'exercice polyarticulaire, en évitant les machines guidés.
Comme j'ai beaucoup pratiqué le poids du corps et que j'y tiens, ca prend une place importante dans mon programme.
Je fais 3 séances en full body le lundi mercredi et vendredi, classique. Environ 2h par séance.

Ma séance :

-Tractions 4x max rep avec 1 min de repos
-Soulevé de terre 5x5 rep a 90% de mon max, 2 min de repos
-Rowing barre 5x5 a 90% de mon max, 2 min de repos

-Dips 4x max rep, 1 min de repos
-Développé épaule haltère 5x5 a 90% de mon max, 2 min de repos
-Pompes 4x max rep, 1 min de repos

-Curl biceps 3x10/12 rep 1 min de repos
-Curl triceps 3x10/12 rep 1 min de repos

Pour l'instant j'estime que ce n'est pas nécessaire, mais je compte passer la séance du mercredi en 70% pour être plus efficace sur les exercices de force.

Je vous passe les abdos et jambes, j'ai eu suffisamment d'infos de ce coté. D'autant que vu l'énorme pression que je met au quotidien sur les jambes avec le cardio, je fais juste 1 exercice de leg press pour le moment.

Je précise aussi que bien que le but sur le long terme soit la force je cherche d'abord a sécher et perdre les quelques kilos qu'il me reste. J'en ai déjà perdu 8 en 2 mois, tout en gonflant un peu sur les muscles et je pense qu'il me reste seulement 4 kilos a perdre pour être bien sec sur les abdos ensuite je pourrais reprendre une diète plus riche en énergie, notamment les féculents.

Voila vous savez tout :)
N'hésitez pas si il y'a une question et je suis impatient de lire vos avis.

Merci

Edit : Pour vous donner une idée, quand j'avais 20 berges je pouvais faire une cinquantaine de dips et mon max rep au dvp couché était de 100 kilo tout rond, alors que j'utilisais très peu d'haltères à l'époque.
Dernière édition par Marcusvult le 12/05/2024 18h54, édité 1 fois.
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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 12/05/2024 18h46

Salut & bienvenue,

Tes temps de repos sont trop très court, ça sera limitant à terme. On recommande au moins 1'30 sur l'isolation et 2'+ sur les gros polyarticulaires.

Ton choix d'exercice est assez risqué, ça peut te provoquer des douleurs et des blessures à terme. Par exemple :
- tractions > risques sur les coudes et les épaules > tu peux faire du tirage poulie haute prise large à la place
- dips > risques sur les coudes et les épaules > tu peux faire du magic tryceps à la place
- rowing yates > risque sur les lombaires > tu peux faire du tirage horizontal à la place
- SDT > risque sur les lombaires > tu peux faire un second rowing à la place

Je comprends que tu préfères l'aspect "fonctionnel", mais si tu te blesse, tu reconsidérera. Surtout pour l'intérêt immédiat relativement faible. À moins que tu sois déménageur, la force maximale requise dans la vie de tous les jours ça ce limite à porter un pack d'eau ;)
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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Marcusvult le 12/05/2024 19h01

Bonjour et merci de ta réponse.

Concernant les dips et les tractions, c'était la base de mon entrainement quand j'avais 20 berges et je n'ai jamais eu de problèmes alors que je pouvais faire une cinquantaine de dips. C'est si risqué que ca ?

Pour le soulevé de terre j'ai eu l'occasion de me blesser les lombaires et je m'en souviendrais ^^
J'étais a 80k et maintenant après une bonne pause je suis descendu a 65/70 et ca va bien mieux.
Mais je trouve ces exercices bien plus efficace que les tirages ou seuls les muscles ciblés sont sollicités.

Pour les temps de repos je prend note. Passer a 1'30 pour les isolations et 2'30/3'00 pour les exercices de force serait bien ?

Pour l'aspect fonctionnel j'ai des besoins plus important qu'un pack d'eau ^^
Je fais beaucoup de trek et d'expéditions outdoor, parfois plusieurs semaines d'affilés et la j'ai besoin d'un corps solide mais pas trop lourd. Il m'arrive de porter de lourdes charges.
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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 12/05/2024 19h19

Concernant les dips et les tractions, c'était la base de mon entrainement quand j'avais 20 berges et je n'ai jamais eu de problèmes alors que je pouvais faire une cinquantaine de dips. C'est si risqué que ca ?


Généralement dès que tu commence à être assez lourd, à mettre lourd oui. Si tu multiple juste les répétitions ça devrait aller (mais c'est moins efficace pour prendre du muscle).

Pour les temps de repos je prend note. Passer a 1'30 pour les isolations et 2'30/3'00 pour les exercices de force serait bien ?


Comme base de départ oui. Ensuite il faudra ajuster selon comme tes charges et la difficulté évolue (voir les cycles de progression).
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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Marcusvult le 12/05/2024 19h42

Oui c'est vrai que j'aurais du le préciser mais les exercices de poids du corps sont réalisé a vide et le but n'est pas de mettre de plus en plus lourd mais de faire des séries de plus en plus longue. D'où les 1 min de pause pour les exercices pdc.

Je me disais que des séries longues et moyenne au pdc serait un bon complément des séries lourdes et courtes a la fonte pour avoir un corps fonctionnel. J'ai bien fait ?
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Messagepar Marcusvult le 13/05/2024 21h11

Je me permet un petit up
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Messagepar pierrebouttier le 13/05/2024 21h14

Je ne peux pas t'apporter la réponse que tu veux sur le coté fonctionnel. Si vraiment c'est ta priorité avant l'hypertrophie, être "fit", regarde du coté de la préparation physique.
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Marcusvult : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 14/05/2024 17h12

Marcusvult a écrit:.....pour avoir un corps fonctionnel....


La force est une qualité physique, de même que l'endurance, la souplesse, l'explosivité et tant d'autres.
En revanche la qualité fonctionnelle je ne connais pas...
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