Edouac : avis sur mon programme de musculation

[Edouac]

Bonjour à tous,

Je m'étais mis à la muscu puis j'avais eu une blessure (rien a voir avec la muscu) qui avait fait que j'avais du arrêter puis la flemme de reprendre du sport avant aujourd'hui.

Du coup je cherche à me faire un programme et pour diverses raisons (machine que je possède chez moi, sensation lors des exercices, le fait que je souhaite peu d'exercices et toujours les mêmes pour mieux les faires, sécurité, info que j'ai lu sur votre site...) enfin bref je vais pas vous ennuyez avec un pavé, je pensais à ça :
- Squat
- Dips (en avant un peu pour travailler les pecs et les triceps).
- SDT
- Tractions (Je le fais en horizontal car j'arrive pas à les faire en normal pour l'instant). C'est le seul ou j'ai pas de sensation pour l'instant, mais en même temps j'ai pas de dos donc je peux pas le sentir Ca viendra avec le temps je suppose

Vous pensez que ça peut le faire pour être complet? Et si oui je devrais partir sur le classique ou des variantes (SDT jambes tendu, front squat)? Sachant que je ferais ça entre 2 et 3 fois par semaines en fonction de la forme (je récupère vite).
Je cherche pas à devenir très musclé. Juste prendre un peu de muscle, perdre du poids (je fais un peu de cardio mais pas des masses non plus), et surtout avoir la forme. Et au bout de quelques mois si je vois des déséquilibres alors ajouter des exercices d'isolation.

[Erwan277]

Salut,

D'autres personnes plus calées que moi vont sûrement te répondre plus tard, pour ma part, je trouve ça très léger comme programme.

Tu te cantonne à 2 mouvements pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps si je comprends bien.

Le squat, dips et tractions sont certainement bons pour prendre en muscle mais je pense qu'au niveau des résultats ça reste assez limité sauf si tu es très doué dessus.

Au vu de tes objectifs, on va sûrement te le re dire mais je pense que faire du squat et surtout du soulevé de terre c'est des prises de risques au niveau du dos pas forcément utile.

Si tu as accès à une barre de traction, pourquoi pas ajouter des enroulements de bassin suspendu à cette même barre ou juste des crunch au sol pour les abdominaux. C'est pas extrêmement compliqué à mettre en place et c'est toujours bon à prendre.

Si tu veux plus d'aide, je pense que tu devrais préciser si tu comptes faire ces 4 mouvements dans la même séance.

Si c'est le cas, je pense que tu risques d'être vachement fatiguée après avoir fait du squat, puis du soulevé de terre pour le reste de ta séance.

Enfin, du soulevé de terre 3 fois par semaine, ça me semble assez fatiguant sauf si tu pars sur des séances légères ou des variations.

Après si toi tu sens que ça le fait pourquoi pas.

Quoi que tu fasses, bonne reprise et force à toi

[Edouac]

Merci de ta réponse

Oui c'est ça 2 pour le bas et 2 pour le haut sur la même séance 3 fois par semaine mais en sachant que le soulevé de terre bosse aussi le dos. Soit Lundi, mercredi et vendredi ça et mardi et jeudi du vélo d'appart pendant 30min avec une intensité en fonction de ma fatigue.

En fait c'est surtout que je souhaite perdre un peu de poids ou le transformer en muscle (entre 5 et 10kg) et ne pas perdre de muscle pendant le processus. Après ce sera juste le conserver pendant que je ferais 2 à 3 séances de cardio par semaine. Je ne souhaite pas prendre beaucoup de masse. A la limite pendre des pecs et du dos car c'est vraiment mon gros point faible.

Mon gros point fort est mes jambes (j'ai beaucoup couru quand j'étais jeune). Quand je faisais de la muscu la dernière fois (de manière tout à fait modeste étant débutant) je faisais dans la même séance 3 séries de 8 à 12 rep jusqu'à rupture avec des squats, soulevé de terre jambes tendues, extension mollets, leg curl et fentes en plus des exercices du haut du corps et j'étais carbo à la fin des fentes. Et ceux 3 fois par semaine avec juste des courbatures le lendemain de chaque séance. Donc je pense que squat et SDT uniquement ça passe. Du moins pour l'instant. A voir dans quelques mois si je soulève de plus en plus.

A la limite vous auriez ajouter quoi comme exo pour le compléter? Un exo pour le haut du corps?