alexis77 : avis sur mon programme de musculation

[alexis77]

Bonjour à tous,

J'espère que vous allez bien!

Je me présente, Alexis, 25 ans et faisant de la musculation depuis 9 ans maintenant.
Depuis l'âge de 16 ans, je n'ai cessé de m'entrainer sauf quelques semaines de vacances par ci par là.

Je suis les vidéos de Rudy et SuperPhysique depuis mes début en musculation donc depuis 2015 et cela m'a amené à enfin m'inscrire et poster un message sur le forum SuperPhysique après avoir vu de nombreuses vidéos d'analyse morpho anatomique et d'entrainement des nombreux membres du forum .

Je me suis donc dit que c'était enfin le moment pour moi de poster un message sur le forum afin d'avoir un avis sur mon physique, mon anatomie et mon programme de musculation.
En effet, quand on est le seul à juger son physique, il n'y a rien de concret et n'étant pas très objectif j'ai besoin de vous.

Me concernant, j'ai 25 ans, 9 ans de pratique, 1m67 (Codification "NAIN SUPREME") pour 72kg suite à un dégraissage de 3 mois (-6kg).

Durant mes 9 ans de musculation, j'ai pu faire l'achat du livre "Le guide de la musculation au naturel" ou encore l'achat du "Pack DVD complet RYC" en 2019 sans mentionner les différents livre de DELAVIER et GUNDILL

Cela m'a énormément aidé à progresser durant mes années d'entrainements.

Ma soif de progresser ne cesse d'augmenter mais je sens que ma progression n'augmente plus comme avant.

C'est pour cela que j'utilise depuis peu l'application SP TRAINING PRO (version payante) qui m'aide actuellement à relancer ma progression et à ne plus "réfléchir" mais juste pousser, l'application générant ma progression et mes cycles automatiquement.

Je tiens tout de même à signaler que j'étais un fervent défenseur du mode "Carnet d'entrainement manuel" à la salle avec cahier et stylo mais la version 3 de l'application SP TRAINING m'a fait abandonner mes cahiers ( 9 cahiers en 9 ans de musculation) pour mon téléphone portable et cette application. ( et oui, maintenant, j'ai la tête sur mon téléphone à chaque série comme tous les autres mais pas pour les mêmes raisons).


Concernant mes séances d'entrainements, comme je vous l'ai dit, j'utilise l'application SP TRAINING PRO.

Je vous donne donc mes séances et mes performances actuelles qui évolue de semaine en semaine.

Séance 1 : Pectoraux, épaules, abdominaux

1) Développé assis à la machine convergente : 4 x 7 x 60.0kg (par côté) (3')
2) Développé décliné : 3 x 7 x 105kg (3'30)
3) Ecarté à la machine : 4 x 19 x 68kg (1'30)
4) Elevation latérale poulie basse : 4 x 29 x 7.5 kg (avec sangle poignet) (1'30)
5) Oiseau à la poulie haute : 4 x 29 x 7.5 kg (avec sangle poignet) (1'30)
6) Crunch Poulie haute : 4 x 11 x 45 kg (1'30)
7) Drapeau : 4 x 10 reps (2')


Séance 2 : Jambes, Mollets

1) Hack squat à la machine : 4 x 11 x 100kg (2')
2) Fente en marchant avec haltères : 4 x 11 x 22kg (1'30)
3) Leg extension assis : 4 x 20 x 60kg (1'30)
4) Soulevé de terre jambe tendues : 4 x 7 x 105kg (2')
5) Leg curl allongé : 4 x 16 x 30kg (1'30)
6) Glute ham raise : 4 x 9 reps (1'30)
7) Mollets debout à une jambe : 4 x 17 x 20 kg (1'30)
8) Mollets assis : 4 x 13 x 42.5kg (1'30)


Séance 3 : Epaules, triceps, abdominaux

1) Développé avec haltères : 4 x 9 x 24kg (2') avec un RPE à 5 donc beaucoup de marge
2) Elevation latérale poulie basse : 4 x 30 x 7.5 kg (avec sangle poignet) (1'30)
3) Oiseau à la poulie haute : 4 x 30 x 7.5 kg (avec sangle poignet) (1'30)
4) Dips prise serrée : 4 x 9 x 31.25kg (3')
5) Magic Tryceps : 4 x 12 x 37.5kg (2')
6) Extension nuque à la poulie : 4 x 18 x 10kg (1'30)
7) Enroulement de bassin : 4 x 15 reps (1'30)
8) Crunch sur la swinss ball : 4 x 14 reps (1'30)


Séance 4 : Dos, biceps, lombaires

1) Traction : 4 x 9 x 7.5kg (2')
2) Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 15 x 40kg (1'30)
3) Traction à la poulie haute à un bras : 4 x 13 x 35kg (2')
4) Rowing bucheron : 4 x 12 x 42kg (2')
5) Curl incliné : 4 x 9 x 18kg (2')
6) Curl araignée : 4 x 12 x 18kg (1'30)
7) Curl marteau : 4 x 15 x 18kg (1'30)
8) Extension banc à lombaires : 4 x 20 x 20kg (1'30)


Mes séances durent environ 1h45 (échauffement compris) à hauteur de 4 x fois par semaine ( qui est pour moi le meilleur compromis).
Cependant, des douleurs commencent doucement à apparaitre aux genoux et aux coudes, je sens que malgré mes 25ans, des douleurs naissent alors qu'elles n'existaient pas avant.
J'essaye donc de faire disparaitre ces douleurs ou du moins de les atténuer avec des automassages et en prenant du collagènes. J'espère avec cela pouvoir toujours autant forcer et progresser mais cela n'est pas magique. Je m'entraine parfois avec certaines douleurs ( coudes, genoux ) qui disparaisse à chaud mais qui, une fois à froid, réapparaissent.


Concernant ma diète:

Je me trouvais un peu trop gras (78kg), j'ai donc décidé de faire un dégraissage afin de repartir sur une bonne base sans pour autant descendre trop bas et perdre mes performances actuelles si durement acquises.
J'ai donc perdu 6 kilos en pesant tout ce que je mangeais. Fin de dégraissage avec 2500kcal.
Cependant, cet objectif atteint, je compte augmenter mes calories petit à petit afin de rester en phase de maintenance concernant mon poids (72-73kg) et progresser sur mes perfs (Le dégraissage n'ayant que très peu impacté mes performances).
Ma diète est simple et je ne me prends pas la tête. Je mange sainement et varié en respectant mes macros (140-150gr de prot / 70-80 gr de lipide et le reste en glucide)
Cela marche très bien pour moi et évite toute frustration.


Concernant mon mode de vie : il est assez particulier. Selon mes horaires de travail, je peux dormir à des moments que 4-5 heures par nuit et je sens que cela joue énormément sur ma récupération. J'essaye donc de compenser cela en dormant environ 9-10h sur mes jours de repos mais je sens que cela n'est pas pareil que dormir tous les jours 8 heures avec un rythme constant. De ce fait, ma progression en prend sûrement un coup mais je n'ai pas le choix et je fais au mieux afin de tout de même progresser. Heureusement pour moi je ne bois pas et je ne fume pas.

Je pense surtout avoir un gros retard sur la chaine postérieure ( fessier et ischios qui, je pense, sont mes points faibles) et pour le reste je vous laisse juger car je n'ai pas un regard objectif .

-Mon objectifs est d'être en bonne santé sur le long terme, de ne pas me blesser mais également d'atteindre sur le long terme le niveau LEGEND voir TITAN de la team SuperPhysique sur certain exercice en passant sur le court/moyen terme par le niveau GOLD.
Question : Vais-je y arriver avec mon 1m67 et 72kg et mon objectif sur le long terme n'est-il pas démesuré par rapport à mon physique et à mes années de pratique déjà nombreuses ?
N'ai-je pas déjà exploité une très grande partie de mon potentiel?
Ne vais-je pas tout simplement me blesser et me fatiguer en me fixant cet objectif ?

-Aucune séance de cardio n'apparait sur mon programme.
Question : Dois-je ajouter une ou plusieurs séances de cardio à mon programme d'entrainement afin d'être plus complémentaire et tout simplement être en meilleur santé et cela n'impacterait il pas mes performances à la salle ?

-Dois-je également inclure des étirements dans mon programme de musculation et cibler ces étirements seulement sur les muscles les plus raides ou dois-je m'étirer l'ensemble des muscles ? Si oui, à quelle fréquence ?

- Dernière question, que faire pour mes points faibles qui, je pense son surtout ischios et fessier ?

Vous pourrez voir en dessous des photos de moi dans divers positions afin de voir au mieux mon anatomie et de pouvoir juger mon physique.

Merci des réponses que vous pourrez m'apporter.

Si rudy lis ce message, merci pour le travail que tu fais. Comme je l'ai dis plus haut, je te suis depuis bientôt 10 ans et c'est en parti grâce à tes conseils que je suis là où j'en suis aujourd'hui et j'espère faire l'objet de l'une de tes vidéos. Si ce n'est pas le cas, ne t'en fait pas je continuerais de venter les mérites de l'application SP TRAINING PRO et de ta chaine au plus grands nombreuses.

A bientôt, FIGHT FOR IT

[pierrebouttier]

Salut, bienvenue & merci pour ton soutien

Le programme est super.

Mes séances durent environ 1h45 (échauffement compris) à hauteur de 4 x fois par semaine ( qui est pour moi le meilleur compromis).
Cependant, des douleurs commencent doucement à apparaitre aux genoux et aux coudes, je sens que malgré mes 25ans, des douleurs naissent alors qu'elles n'existaient pas avant.
J'essaye donc de faire disparaitre ces douleurs ou du moins de les atténuer avec des automassages et en prenant du collagènes. J'espère avec cela pouvoir toujours autant forcer et progresser mais cela n'est pas magique. Je m'entraine parfois avec certaines douleurs ( coudes, genoux ) qui disparaisse à chaud mais qui, une fois à froid, réapparaissent.

Tu peux peut-être essayer d'ajuster quelques points :
- faire les tractions après les rowing, pour limiter la charge. Ou passer à la poulie
- retirer le leg extension pour autre chose ? Ou par rien, ta séance jambe est déjà assez chargée
- tester sur le magic tryceps / les dips, voir ce qu'il se passe si tu enlève l'un ou l'autre, si tu change de barre (si tu as un valgus)

-Mon objectifs est d'être en bonne santé sur le long terme, de ne pas me blesser mais également d'atteindre sur le long terme le niveau LEGEND voir TITAN de la team SuperPhysique sur certain exercice en passant sur le court/moyen terme par le niveau GOLD.
Question : Vais-je y arriver avec mon 1m67 et 72kg et mon objectif sur le long terme n'est-il pas démesuré par rapport à mon physique et à mes années de pratique déjà nombreuses ?
N'ai-je pas déjà exploité une très grande partie de mon potentiel?
Ne vais-je pas tout simplement me blesser et me fatiguer en me fixant cet objectif ?

Tu as déjà un super physique. Si c'est un objectif important, rien ne t'empêche de l'atteindre, mais il faudrait revoir les exercices, pour ceux du tableau.

Dans l'absolu je ne suis pas sûr que cela est un sens pour l'hypertrophie, c'est plus une question d'égo. Par exemple si le hack squat te réussi, pourquoi vouloir faire du squat ?

-Aucune séance de cardio n'apparait sur mon programme.
Question : Dois-je ajouter une ou plusieurs séances de cardio à mon programme d'entrainement afin d'être plus complémentaire et tout simplement être en meilleure santé et cela n'impacterait il pas mes performances à la salle ?

Tu peux en faire un peu oui. Si tu ne fais qu'une séance jambe par semaine tu dois pouvoir au moins caller une séance de cardio sans trop de problème. Si tu es en meilleur santé, ça devrait avoir un impact positif

-Dois-je également inclure des étirements dans mon programme de musculation et cibler ces étirements seulement sur les muscles les plus raides ou dois-je m'étirer l'ensemble des muscles ? Si oui, à quelle fréquence ?

Pour éviter de se blesser, il faut éviter d'être trop souple, donc avoir juste un entretien pour garder une mobilité légèrement supérieure aux besoins des mouvements ça me semble bien.

Donc faire un peu à chaque fois, et si tu vois que ça ne suffit pas, tu peux faire un peu plus par à coup.

- Dernière question, que faire pour mes points faibles qui, je pense son surtout ischios et fessier ?

Là dessus je ne suis pas le meilleur, si Rudy passe par là, qu'il y a le temps de refaire une vidéo du lundi matin

[alexis77]

Bonjour,

Merci pour ta réponse très rapide et pour tes conseils, j'en prends note.

Oui, concernant les niveaux, le hack squat me vas très bien pour le moment, j'aimerai juste passer les niveaux de la team Superphysique sur certain exercice comme dips / dev décliné / curl incliné / dev militaire /sdt jambe tendu (qui n'est pas top je sais ) ou encore au magic tryceps qui sont déjà des exercices de ma séance. Mon objectif n'est pas de passer les niveaux sur le squat ou encore le SDT traditionnel mais tu as sans doute raison concernant l'égolifting .

J'avais penser peut être à remplacer le leg extension par du hip trust mes fessiers n'étant que très peu développé par rapport à mes quadriceps mais comme tu dis, si rudy passe par là, ce serait avec grand plaisir de faire l'objet de l'une de ses vidéos si son temps le lui permet .

Bonne journée