A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ezeq : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 00h01

Bonsoir à tous,

Je me présente, j'ai 40 ans, je faisais 79,5 kg il y a encore 2 mois et après avoir revu entièrement mon alimentation et en prenant une application qui propose de se muscler au poids du corps sans matériel à domicile gratuitement avec (pompes, gainage, crunch...) je pèse aujourd'hui 70,1 kg ! (L'objectif que je m'étais fixé).

J'ai supprimé a 100% les sodas, a 99% l'alcool (3 verres en 2 mois) j'ai remplacé le tout par de l'eau.
Fini les sauces industrielles, les fast food, je mange principalement (oeufs, poulet, légumineuses, pommes, skyr nature 0%, amandes, flocons d'avoines...) Je pèse mes aliments à chaque repas afin d'avoir un déficit calorique par rapport à mon metabolisme de base. Je pratique également le jeune intermittent 20h00/12h00 (uniquement en semaine je m'autorise un petit déjeuner bien mérité le week-end) :D

Maintenant le nouvel objectif est de me construire un physique athlétique, je ne cherche pas à ressembler à un body builder, mais je souhaiterais avoir un physique dessiné qui ressemble + à un corps de nageur.

Je cherche à gagner en muscle c'est pour cette raison que je mange minimum 60 grammes de protéines par jour (en apport naturel pas en poudre) et même si les exos gratuits au poids du corps m'ont aidé je pense que ça a ses limites.

L'inscription en salle n'est malheureusement pas possible pour moi, j'habite à la campagne et la salle la plus proche se trouve à 40 minutes et le manque temps entre la vie de famille et le travail m'oblige à faire du sport à la maison.

Afin d'évoluer je me suis acheté des élastiques. Ce n'est peut-être pas équivalent à un banc de muscu et des haltères mais d'après plusieurs vidéos que j'ai vu cela devrait suffir pour atteindre l'objectif que je me suis fixé.

Je me suis inscrit sur ce forum pour faire appel à votre aide et votre expérience car je souhaiterais soit trouver un programme tout fait soit en construire un en fonction de mon profil. Dans l'idéal je souhaiterais travailler 20 minutes par jour tous les jours ou 40 minutes par jour tous les 2 jours. Je ne sais pas ce qui est le mieux ? Mais je ne peux pas faire + avec mon emploi du temps.

Je suis prêt à noter toutes mes perfs dans un carnet pour voir l'évolution comme c'est recommandé.

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me lire et de m'aider. ;)
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0


Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 11h01

Salut & bienvenue,

Tu as 40 ans, un passif sédentaire. La musculation étant assez ingrate, mieux vaut faire tout bien pour espérer avoir des résultats "décents" (pour ton objectif de physique de nageur, il faut voir de quel nageur on parle, si c'est jean-michel 60 ans à coté de chez toi ok, si c'est un triathlète ça ne sera pas suffisant).

Je t'encourage donc à t'équiper d'un banc, de deux haltères, d'un peu de poids, de prendre un programme classique https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/ et d'appliquer la surcharge progressive.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 11h50

Merci beaucoup pour la réponse

En effet comme tu le résume bien, j'ai un passif sédentaire.
Pour l'objectif physique de nageur, je sais ne vise pas un nageur professionnel de triathlon je sais que c'est des années d'entraînements et qu'ils y travaillent des heures chaque jour pour y arriver.
Jean-Michel 60 ans à côté de chez moi pas forcément non plus :lol: disons qu'un mixe des 2 avec Kevin 35 ans qui s'entretien bien ça me va ;)

Voici un exemple de ce que je souhaiterais à peu près obtenir, est-ce possible ?

Image

Malheureusement (ça commence mal je sais) je n'ai pas la possibilité d'avoir un banc chez moi, cela prend trop de places et je n'ai pas la place pour. Comme je l'ai dit j'ai des élastiques, je ne sais pas si c'est aussi efficace mais apparemment d'après plusieurs coachs sportifs c'est à ne pas sous estimer. Alors oui ça n'est peut-être pas aussi efficace mais ça doit quand même faire un minimum le travail non ?

Voici les 2 kits que j'ai acheté :
Image
Image

Pour le programme merci beaucoup je vais y jeter un Å“il !
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05/2024 11h57

Salut !

Ah cool un quarantenaire, bienvenue :D

Comme l'a dit Pierre, tu n'auras pas le physique des types sur les photos que tu viens de poster avec ce matériel (du moins ça serait très étonnant mais sait-on jamais) mais ce sera toujours mieux que rien :)

Un banc pliable inclinable ne prend pas tant de place que ça une fois replié et une paire d'haltères avec des poids non plus (j'avais ça + un demi-rack dans un studio de 28m² ;) ), il y a sûrement des solutions en cherchant bien mais si jamais ce n'était pas possible, tu peux jeter un oeil au travail de Christophe Carrio pour l'entraînement avec les élastiques (globalement tu dois pouvoir reprendre un programme du lien que Pierre t'a donné et faire les mêmes exercices mais avec tes élastiques, bien que ce sera limité en terme de résultats mais encore une fois c'est toujours mieux que rien :) ).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 12h49

Merci pour ta réponse !

Si ta photo de profil représente ton corps et que tu es aussi quarantenaire je te dis respect ! Ton corps ne représente pas du tout ton âge :lol:

Concernant le banc effectivement je viens de voir qu'il en existe des pliables qui se rangent sous le lit c'est vrai que la je peux trouver de la place je vais y réfléchir.

Mais est-ce qu'un banc sans soulever de la fonte est efficace ? car au final cela revient à faire des exos au poids du corps.

En tout cas merci beaucoup pour les conseils, je vais check de plus près le travail de Christophe Carrio pour les élastiques et le lien de Pierre. Je vais essayer de me construire un programme adapté et je reviendrai pour avoir un avis si c'est possible bien sur. :)
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 13h12

Le physique que tu nous donne en exemple c'est un physique d'une personne relativement doué, avec un niveau silver selon le club, soit environ 10 reps à 85kg au couché, avec un bon entrainement, un investissement conséquent (au moins 3 séances de 2h par semaine).

Aux élastiques, avec 20 min/jour ça ne sera pas possible, à moins d'un miracle.

Les élastiques ont des applications pratiques, mais la plupart des personnes qui les utilisent ont soit un gros passif sportif, soit ils font de la musculation à coté. Par exemple Christophe, ça doit faire 40 ans qu'il fait du sport, tu ne peux pas te comparer à lui.

Au mieux tu peux viser quelque chose comme ça. Et encore pour avoir le ventre plat / un peu d'abdos ça va demander une bonne rigueur sur la diète, advitam eternam



Je dis bien au mieux, car il n'y a rien de garanti. Si tu veux des résultats met donc toutes les chances de ton coté :)
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 13h31

Le physique tu me montres la me convient largement, je ne suis pas gourmand. Je sais qu'on ne peut pas obtenir de miracle sans sacrifices.

En ce qui concerne le ventre plat avec une bonne rigueur sur la diète, on vient de me dire sur un autre forum que mon alimentation ne suffit pas. Du coup je suis un peu perdu... Je cherche a perdre un maximum de masse graisseur, sans perdre de la masse musculaire voici le régime que j'ai mis en place :

Je note tous mes repas dans l'application Yazioo, peut-être que je suis en dessous de ce que je devrais consommer mais je n'ai pas + faim. Je ne cherche pas à réduire volontairement mais je mange sans avoir la sensation de devoir aller grignoter derrière (ce qui était le cas avant mon régime).

Je tourne en moyenne entre 1200 et 1600 kcal par jour. Le plus haut était à 1 741 kcal (le 28 avril) et le plus bas à 1 185 (hier). Mais je n'ai pas cherché à réduire volontairement.

Voici l'exemple de mon repas d'hier (le plus bas) et je n'ai pas faim derrière.

Petit déjeuner : 5 kcal
Expresso (5 kcal)

Déjeuner : 490 kcal
Une pomme : (57 kcal)
Escalope de poulet : 100 grammes (100 kcal)
Trio de légumes : 110 grammes (32 kcal)
Quinoa et boulgour : 50 grammes (180 kcal)
Skyr nature 0% : 100 grammes (57 kcal)
Un carreau de chocolat noir : 10 grammes (59 kcal)
Expresso (5 kcal)

En-cas (vers 16h00) : 144 kcal
Amandes : 15 grammes (90 kcal)
Biscuit avoine chocolat : 12 grammes (54 kcal)

Dîner : 546 kcal
2 oeufs durs : (160 kcal)
Spaghettis au blé complet : 50 grammes (168 kcal)
Lentilles : 100 grammes (94 kcal)
Une cuillère à soupe d'huile de colza : (124 kcal)

TOTAL : 1 185 kcal

et environ 1,8 à 2 litres d'eau par jour en boisson

En apport nutritionnel sur les 30 derniers jours je suis à :

Glucides : 150 grammes (49 %)
Protéines : 68 grammes (21 %)
Lipides : 42 grammes (30 %)

Est-ce que je dois augmenter quelque chose ?

J'ai perdu assez rapidement mais ce n'était pas volontaire, je n'ai pas cherché à faire un régime strict. La première semaine oui car je ne savais pas comment m'y prendre mais j'avais toujours faim et c'est en faisant des recherches sur internet avec des vidéos de nutritionniste que j'ai compris qu'il suffisait simplement de bien manger pour perdre sans forcément consommer moins.

Alors ça peut paraitre peu mais pourquoi me forcer à manger si cela me suffit ? Comme expliqué je ne me prive pas volontairement, après le week-end je me fais un peu + plaisir sans rentrer dans les excès (soit un verre d'alcool le week-end, soit une glace...).

Bon bien sur à côté de ça je sais que je brule aussi des calories avec le sport que je fais. Mais je pense que de base j'ai une morphologie avec une silhouette plutôt fine seulement avec l'âge je me suis totalement laissé aller. Je mangeais très mal (beaucoup de plats industriels, fast food, pizza, burger, pâtes avec sauces, sodas, bières...) et bizarrement tout cela ne me manque pas ! j'avais peur au début mais après 2 mois je constate que je suis satisfait de ce que je mange actuellement et faut l'avouer j'ai tellement manger la même chose ces dernières années que de goûter à de nouveaux aliments ça fait du bien au palais.

Merci pour vos précieux conseils ;)
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 13h54

Pour espérer avoir un bon physique il faut contrôler son alimentation. Manger assez de protéine, lipides, des bons aliments ... et accepter d'être en déficit / surplus contrôlé. Il faudra donc se forcer, d'en un cas comme dans l'autre, sinon les progrès seront au petit bonheur la chance, ce qui conduit dans 95% des cas à rien du tout.

Donc étape par étape :
- il faut t'activer pour remonter ce métabolisme. Marche plus, prend ton vélo pour aller au boulot, va nager ... ce que tu veux mais il va falloir faire des efforts conséquents pour arriver à au moins un maintien à 2k calorie.
- il faut manger plus de protéine, de légumes, de fruits ...
- mange le matin, même un peu. Sans ça tu n'auras aucun jus sur la journée, ce qui n'aide pas dans la démarche globale (tu vas devoir faire plus d'efforts physique)
- en parallèle fais de la musculation, au moins deux séances d'une heure par semaine, avec haltères au minimum (et au mieux en salle)

Tu peux écouter ce podcast https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 14h22

Merci pour les conseils, par contre j'avoue ne pas comprendre certaines choses.

Remonter le métabolisme revient à perdre encore + de calories, ce qui signifie que je vais perdre encore + de poids non ? Mon but n'est pas d'en perdre trop vu que j'en ai déjà perdu beaucoup en 2 mois (-10 kg).

Faire de l'activité physique ok, mais dans ce cas la je dois compenser en mangeant encore + alors ?

Quel est le quota minimum à avoir en kcal par jour dans ce cas-là ? et de grammes en protéines ?

Je pensais que le jeune intermittent c'était la meilleur des choses pour perdre la graisse viscéral et avoir un ventre plat, si je reprends un petit déjeuner je casse le jeune du coup je risque de reprendre non ?

Comme je l'ai dit en salle je ne peux pas mais est-ce vraiment obligatoire les haltères ? Si je prends des élastiques + banc + poids du corps n'est-ce pas suffisant ?

Je suis débutant, je pose uniquement des questions pour me renseigner mais suis à l'écoute merci en tout cas pour les conseils.
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05/2024 14h26

Ezeq a écrit:Si ta photo de profil représente ton corps et que tu es aussi quarantenaire je te dis respect ! Ton corps ne représente pas du tout ton âge

Merci :)

La photo date de 2018, année de mes 34 ans, je viens juste d'en avoir 40 mais je n'ai pas tellement évolué physiquement depuis. Je fais de la musculation en complément des arts martiaux donc mon but principal n'a jamais été la prise de muscle, bien que je l'ai appréciée :lol:

Mais pour ça j'ai poussé de la fonte avec un programme cohérent en cherchant à faire monter les charges avec des cycles de progression comme conseillé par Pierre.
Ezeq a écrit:Concernant le banc effectivement je viens de voir qu'il en existe des pliables qui se rangent sous le lit c'est vrai que la je peux trouver de la place je vais y réfléchir.

Oui un banc, une paire d'haltères ou 2 (les classiques sont courtes, entre 35 et 38cm mais il faut en prévoir des plus longues, de 45cm par exemple, pour les exos sur lesquels on peut mettre relativement lourd), éventuellement une barre droite, une EZ, selon les besoins et suffisamment de fonte pour pouvoir progresser.
Ezeq a écrit:Mais est-ce qu'un banc sans soulever de la fonte est efficace ? car au final cela revient à faire des exos au poids du corps.

Il peut servir pour les élastiques, on peut les caler et faire des exos avec. Mais l'efficacité pour prendre du muscle avec ça sera limitée. Tu peux débuter avec mais à un moment il faudra passer à la fonte pour espérer des résultats plus sérieux, d'autant plus à notre âge où l'évolution physique est bien plus difficile qu'à 20 ans (surtout si on n'a pas un bon passif sportif) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 14h28

Ne t'inquiète pas, on a tous été débutant, on comprend tes questions.

Il faut que tu mange plus et que tu te dépense plus en même temps. Le jeune va diminuer ton métabolisme, ça peut avoir des intérêts mais pas dans ce cas précis, ton métabolisme est déjà trop bas.

On recommande ces ratios là :
- 1.6g à 2g de protéine par kg de poids de corps. Donc 70kg = 112 - 140g de protéine
- 1g de lipide
- le reste en glucide

Bon évidemment à l'instant T, avec ton métabolisme à 1200 kcal ça n'ira pas, mais ce sont des repères à avoir pour quand tout ira bien.

Les haltères c'est simplement un moyen facile d'appliquer la surcharge progressive. C'est l'élément indispensable pour progresser sur le long terme et avoir un bon physique.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 15h19

Merci pour vos conseils !

Je vais essayer de réaménager mon garage pour faire de la place et mettre un banc de muscu. Je pense qu'il est essentiel aussi que je mette une barre de traction pour travailler les trapèzes ?

Ce qui me revient à dire quel budget faut-il consacrer pour avoir du bon matériel et débuter ?

Banc, haltères, barre traction...

Sans me ruiner bien sur ;)

Si vous avez des liens avec du matériel de qualité bon rapport qualité prix surtout en ce qui concerne les haltères je suis preneur.

Et si je dois commencer par une seule chose ce serait en priorité les haltères avant le banc ?

En ce qui concerne la nutrition, j'ai bien compris que j'ai mal démarré et que je manque du coup d'apport calorique.

Pour remonter mon métabolisme combien me recommandez vous de kcal (protéines) par jour sans risque de reprendre du poids ?

Merci !
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 15h25

Tu n'as pas besoin de barre de traction.

Tu peux prendre le banc inclinable de chez décathlon à 150€, un jeu d'haltères réglables avec 50-60kg de poids, des tapis de sol, tu en as pour 300-400€ à la louche. Ou tu peux les trouver en occasion sur leboncoin.

Tu peux fouiller le site https://www.musculation-halteres.fr/ si tu veux plus d'infos

Au moins 90g de protéine ça me parait décent.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05/2024 15h27

Ezeq a écrit:Je pense qu'il est essentiel aussi que je mette une barre de traction pour travailler les trapèzes ?

Ben non justement on travaille les trapèzes avec des rowings, pas avec des tractions :p

Les tractions c'est pour le grand dorsal mais il travail aussi avec les rowings, notamment avec le rowing haltère à un bras ou le pull over éventuellement :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 16h27

Est-ce que ce type de matériel est suffisant pour vous pour débuter ? Merci :)

Image

Image
Fichiers joints

Banc.jpg [ 206.17 Kio ]

Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05/2024 16h31

Le banc semble pas trop mal, à voir si il y a des avis.

Par contre les haltères clairement trop courts pour mettre du poids et progresser petit à petit. Et pas assez de fonte pour les exercices polyarticulaires comme les développés, rowings, squats, fentes,... :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 16h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le banc semble pas trop mal, à voir si il y a des avis.

Par contre les haltères clairement trop courts pour mettre du poids et progresser petit à petit. Et pas assez de fonte pour les exercices polyarticulaires comme les développés, rowings, squats, fentes,... :)


Le banc est très bien noté, je l'ai trouvé sur un site de commerce en ligne très réputé pour ne pas citer le nom afin d'éviter de faire de la pub ^^

Pour les haltères tu as un exemple à me conseiller ? Merci d'avance.
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05/2024 17h36

Ezeq a écrit:Le banc est très bien noté, je l'ai trouvé sur un site de commerce en ligne très réputé pour ne pas citer le nom afin d'éviter de faire de la pub ^^

ça devrait être pas mal alors :)
Ezeq a écrit:Pour les haltères tu as un exemple à me conseiller ?

Décathlon en vendait à un moment malheureusement je n'ai pas retrouvé sur leur site.

Il y a eu les Mirafit à un moment aussi.

Il faut faire une petite recherche, ce sont des haltères filetées (à vis) de 45cm.

Il faut éviter celles qu'on trouve actuellement qui ne font que 35cm, ça n'a aucun sens. Avant c'était du 38, c'est un peu court mais je n'en trouve qu'à intersport.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 17h40

Le banc peut aller, mais sans le tester c'est difficile à dire. Par exemple est ce que le 1er boudin est réglable ? Sinon il sert à quoi ?

Sur les haltères, part sur du décathlon, il te faut de la vraie fonte, ça prend moins de place, tu pourras plus charger qu'avec du plastique.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 15/05/2024 21h33

Pour le banc voici ce qu'il propose mais encore une fois je ne sais pas si c'est suffisant, quelles sont les fonctions qu'il doit avoir ?

Image

Pour les haltères je n'ai toujours pas compris si 2 petites haltères avec des petits poids suffisent pour progresser et si les haltères en occasion sont assez efficace ? mais j'ai trouvé ça en occasion si jamais.

Il y a au total :

2 disques de 2 kg
2 x 0,5 kg
4 x 1 kg
2 barres de 2 kg

Image

Image
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 15/05/2024 22h34

Tu veux pouvoir mettre les poids que tu veux, mettre assez lourd.

Par exemple au rowing bucheron tu peux rapidement monter à une 30aine de kilos, il faut donc avoir l'haltère qui supporte assez de disque. Ou avoir 2x une 20aine pour faire du développé couché avec haltères. Il te faudra donc des poids de 5kg (avec du 2kg l'haltère sera vite remplie), que tu peux acheter individuellement.

Au cas où, regarde s'il n'y a pas de salle communale dans tes environs, par chez moi en rase campagne il y en reste quelques unes.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3907
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05/2024 09h13

Oui il te faut des poids de 5kg (entre 8 et 12 je dirais pour commencer), voire de 10kg (entre 4 et 8) si tu ne trouves pas d'haltère de 42-45cm.

Egalement, il y a aussi les barres triceps bomber qui sont intéressantes pour faire du squat/deadlift (il en faut 2 pour faire ça du coup) parce que sans rack on est vite limité pour les cuisses (avec ça il faudra des plaques de 20kg, au moins 4 du coup, idem pour les 10kg).

Aussi, les poids de 1,25kg de chez décaht permettent de monter progressivement en charge (de +0,5kg/haltère sans déséquillbrer l'haltère) si on a en plus des disques de 0,5kg (x4), 1kg (x4) et 2kg (x8), c'est idéal pour la surcharge progressive quand on utilise des haltères car les exercices sont moins stables qu'à la barre et les augmentations de poids se sentent donc plus. Il en faudrait 4 aussi.

Je sais c'est un budget, il faudra donc prioriser. Perso je dirais :

1.
banc inclinable et déclinable (si possible sans barre en travers pour pouvoir faire du rowing barre en appui ventral sur banc incliné, ce qui semble être le cas du banc que tu montres) + haltères (longues si possible)
poids : 8x5kg + 8x2kg + 4x1kg + 4x0,5kg + 4x1,25kg
(puis avec la progression, si besoin et si haltères assez longs : +4x5kg, sinon +4x10kg)

2.
barre droite au moins 1m75
barre EZ
poids : 2x20kg + 2x10kg (si pas déjà achetés ci-dessus)

3.
barres triceps bomber x2
poids : 2x20kg (4 si pas achetés ci-dessus) + 2x10kg (idem, 4 si tu n'en as pas déjà 2 en stock)

4. accessoires :
sangles de tirage quand arrivent le manque de poigne sur certains exercices (rowings principalement),
mousse de barre si il y a du hip thrust (que l'on recommande) dans ton programme,
ceinture de force si problème de gainage sur certains exercices.

J'en oublie sans doute mais avec ça tu as de quoi progresser pour un bon moment ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 16/05/2024 10h25

La liste de courses de THWE est niquel :) Je rajouterai de quoi faire des tractions et des dips parce que je j'aime ça :lol:
Avatar de l’utilisateur
Tino
 
Messages: 1109
Inscription: 12/12/2019 05h39
Réputation: 40

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05/2024 10h47

Tino a écrit:La liste de courses de THWE est niquel

Ahah merci Tino :super_lol:
Tino a écrit:Je rajouterai de quoi faire des tractions et des dips parce que je j'aime ça

Oui ça c'est si on a la place et dans ce cas ce serait mon n°3 :

rack/demi-rack pour pouvoir faire d'autres exos de base (mais qui devrait permettre de faire des tractions si notre ami n'est pas trop grand) puis une ceinture de lest et des barres à dips à côté au pire ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 16/05/2024 10h50

Avec tout ça tu peux t'en sortir pour environ 300 - 400 euros en prenant du matos de bonne qualité d'occasion.
Les autres trucs c'est pour combler la passion mais ça n'aidera pas plus que ça ^^
Avatar de l’utilisateur
Tino
 
Messages: 1109
Inscription: 12/12/2019 05h39
Réputation: 40

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05/2024 10h55

Je pense oui, d'autant que même d'occasion, en général la fonte, barres et haltères ça vieillit très bien donc il y a moyen de trouver du bon matos à prix correct :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 16/05/2024 11h07

C'est même mieux ! Les vielle fonte elle a un truc en plus qui aide à progresser plus vite. Je dirais que c'est à cause du fait qu'elle a connu les films de shwarzy et stallone, ça lui donne un esprit shonen :cool:
Avatar de l’utilisateur
Tino
 
Messages: 1109
Inscription: 12/12/2019 05h39
Réputation: 40


Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 17/05/2024 16h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui il te faut des poids de 5kg (entre 8 et 12 je dirais pour commencer), voire de 10kg (entre 4 et 8) si tu ne trouves pas d'haltère de 42-45cm.

Egalement, il y a aussi les barres triceps bomber qui sont intéressantes pour faire du squat/deadlift (il en faut 2 pour faire ça du coup) parce que sans rack on est vite limité pour les cuisses (avec ça il faudra des plaques de 20kg, au moins 4 du coup, idem pour les 10kg).

Aussi, les poids de 1,25kg de chez décaht permettent de monter progressivement en charge (de +0,5kg/haltère sans déséquillbrer l'haltère) si on a en plus des disques de 0,5kg (x4), 1kg (x4) et 2kg (x8), c'est idéal pour la surcharge progressive quand on utilise des haltères car les exercices sont moins stables qu'à la barre et les augmentations de poids se sentent donc plus. Il en faudrait 4 aussi.

Je sais c'est un budget, il faudra donc prioriser. Perso je dirais :

1.
banc inclinable et déclinable (si possible sans barre en travers pour pouvoir faire du rowing barre en appui ventral sur banc incliné, ce qui semble être le cas du banc que tu montres) + haltères (longues si possible)
poids : 8x5kg + 8x2kg + 4x1kg + 4x0,5kg + 4x1,25kg
(puis avec la progression, si besoin et si haltères assez longs : +4x5kg, sinon +4x10kg)

2.
barre droite au moins 1m75
barre EZ
poids : 2x20kg + 2x10kg (si pas déjà achetés ci-dessus)

3.
barres triceps bomber x2
poids : 2x20kg (4 si pas achetés ci-dessus) + 2x10kg (idem, 4 si tu n'en as pas déjà 2 en stock)

4. accessoires :
sangles de tirage quand arrivent le manque de poigne sur certains exercices (rowings principalement),
mousse de barre si il y a du hip thrust (que l'on recommande) dans ton programme,
ceinture de force si problème de gainage sur certains exercices.

J'en oublie sans doute mais avec ça tu as de quoi progresser pour un bon moment ;)


Merci beaucoup pour cette réponse complète :)
Cependant désolé mais j'ai encore quelques interrogations si c'est permis :lol:

Concernant les achats j'ai bien compris que le banc inclinable devrait faire l'affaire super nouvelle car il rentre dans mon budget !

En revanche concernant les haltères/poids c'est un peu plus flou ! Existe t-il des packs avec tous les poids ensembles ? Ou je vais devoir chercher des disques à gauche à droite ?

En clair tu me préconises : poids : 8x5kg + 8x2kg + 4x1kg + 4x0,5kg + 4x1,25kg

Ce qui équivaut à 72 kg, j'en reviens à penser 36 kg de chaque côté au maximum. C'est déjà largement suffisant pour un débutant non ?

Tu dis haltères longues si possibles, mais il ne faut pas aussi des petites barres comme j'ai mis sur les photos plus hautes ?

J'ai regardé le programme de débutant de Fabrice sur le lien que vous m'avez donné et il n'a que 2 petites haltères, n'est-ce pas suffisant dans un premier temps ?

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Je comprends que + on a de matériel mieux c'est pour progresser mais est-ce que je ne peux pas y aller progressivement dans un premier temps le banc inclinable + les 2 petites haltères et les poids qui vont avec que Fabrice a proposé et chaque mois acheter du nouveau matériel ?

Après si je trouve un kit intéressant en occasion je le prendrai mais d'après le calcul si je prends du neuf rien que terme de poids je suis a + de 500€ la, ça fait quand même un sacré budget pour démarrer. :super_lol:

Merci d'avance pour votre aide ;)
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 18/05/2024 12h22

Salut.

Perso j'ai acheté tout récemment un banc inclinable GFID225 Bodysolid (300/350 euros) sur leboncoin pour 100 euros, quasi neuf (même neuf je dirai), et deux chandelles ISE (nickels elles aussi, "Cages de squat", 99 euros sur Amazon) pour 30 euros.

Ça vient remplacer mon banc "tout en un" qui soit était trop haut pour certains exercices, soit trop bas, et dont l'écartement des "chandelles" correspondait pile poil à mon écartement naturel (au DC) :joker:

J'ai eu de la chance car pas loin de chez moi.

Les poids/barres, il y en a aussi : tu peux en acheter au fur et à mesure de ton évolution.

Après, il faut pouvoir et vouloir se déplacer un peu, mais ça fait de belles économies !
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 296
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05/2024 10h59

Ezeq a écrit:Cependant désolé mais j'ai encore quelques interrogations si c'est permis

Bien sûr que c'est permis :p
Ezeq a écrit:En revanche concernant les haltères/poids c'est un peu plus flou ! Existe t-il des packs avec tous les poids ensembles ? Ou je vais devoir chercher des disques à gauche à droite ?

En clair tu me préconises : poids : 8x5kg + 8x2kg + 4x1kg + 4x0,5kg + 4x1,25kg

Ce qui équivaut à 72 kg, j'en reviens à penser 36 kg de chaque côté au maximum. C'est déjà largement suffisant pour un débutant non ?

Tu dis haltères longues si possibles, mais il ne faut pas aussi des petites barres comme j'ai mis sur les photos plus hautes ?

J'ai regardé le programme de débutant de Fabrice sur le lien que vous m'avez donné et il n'a que 2 petites haltères, n'est-ce pas suffisant dans un premier temps ?

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Je comprends que + on a de matériel mieux c'est pour progresser mais est-ce que je ne peux pas y aller progressivement dans un premier temps le banc inclinable + les 2 petites haltères et les poids qui vont avec que Fabrice a proposé et chaque mois acheter du nouveau matériel ?

Les packs doivent exister mais pas avec tous les disques cités, seulement quelques-uns et ça revient sans doute plus cher que de chercher de l'occasion.

Non, ça fait 67kg, soit 33,5kg + 2kg par haltère (poids de la barre courte), donc 35,5kg par haltère. C'est déjà pas mal pour démarrer, après il faudra racheter des poids (4x5 ou 4x10kg selon la place sur l'haltère) pour continuer à progresser et ce sera probablement le moment de chercher les haltères longues quand tu en seras à ce stade.

Pour les petites barres, ça peut servir pour l'isolation si la longueur des barres de 45cm gène pour faire le curl incliné par exemple, dans ce cas tu peux trouver des 38cm à intersport (plus court ne sert à rien). Et effectivement les 38 peuvent servir un moment avant que tu n'aies besoin de plus long.

J'oubliais : je te recommande, au cas où tu ferais des exercices comme le pull over, haltères au front, de prendre de quoi mettre 2 stop disques DE CHAQUE COTE de la barre pour éviter les accidents quand il y a un peu lourd.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Ezeq le 26/05/2024 13h23

Merci beaucoup pour tous ces conseils :)

Le banc est commandé et pour la fonte, je regarde tous les jours les annonces pour voir si je trouve une offre intéressante.

En attendant plutôt que de ne rien faire et attendre, je m'entraîne avec le poids du corps et les élastiques, cela me permet de prendre le rythme, sans prendre de poids.

J'ai suivi les conseils sur comment construire son programme.
J'ai concocté un petit programme en full body avec à chaque fois 2 exercices par muscles de 3 séries de 10 à 15 répétitions puis-je avoir votre avis ?

Jour 1:
> Biceps : Curl biceps avec élastique
> Biceps : Curl en prise marteau avec élastique
> Triceps : Kickback triceps avec élastique
> Triceps : Extension triceps au dessus de la tête avec élastique
> Abdos : Crunch
> Abdos : Gainage + gainage latéral
> Cuisses : Overhead squat avec élastique
> Cuisses : Slip Squat avec élastique
> Mollet : Extension des mollets sur marche d'escalier

Jour 2:
> Pecs : Pompes
> Pecs : Développé debout avec élastique
> Dos : Rowing buste penché avec élastique
> Dos : Rowing unilatéral avec élastique
> Epaule : Développé épaule avec élastique
> Epaule : Développé épaule unilatéral avec élastique

Si vous avez des remarques, suggestions, conseil n'hésitez pas merci ! :D
Ezeq
 
Messages: 11
Inscription: 14/05/2024 23h56
Réputation: 0

Ezeq : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/05/2024 10h13

Ezeq a écrit:Jour 1:
> Biceps : Curl biceps avec élastique
> Biceps : Curl en prise marteau avec élastique
> Triceps : Kickback triceps avec élastique
> Triceps : Extension triceps au dessus de la tête avec élastique
> Abdos : Crunch
> Abdos : Gainage + gainage latéral
> Cuisses : Overhead squat avec élastique
> Cuisses : Slip Squat avec élastique
> Mollet : Extension des mollets sur marche d'escalier

C'est pas mal, juste je mettrais les abdos après les cuisses quand même.

Et le squat en slip ben c'est toi qui voit pour ta tenue hein, cela ne nous regarde pas :idiot: (on dit split squat :lol: ).
Ezeq a écrit:Jour 2:
> Pecs : Pompes
> Pecs : Développé debout avec élastique
> Dos : Rowing buste penché avec élastique
> Dos : Rowing unilatéral avec élastique
> Epaule : Développé épaule avec élastique
> Epaule : Développé épaule unilatéral avec élastique

Plutôt élévations latérales et oiseau pour les épaules, sinon c'est pas mal.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 35773
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 598


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™