annemeva : avis sur mon programme de musculation

[annemeva]

Bonjour à tous, j'aimerai des avis sur mes séances, merci beaucoup d'avance. Je fais un split 3 jours avec un objectif de prise de masse; hypertrophie musculaire depuis 1 an. J'ai pris 7 kilos. Je fais 2 min de gainage à chaque fin de séance. Le problème que je trouve; séances trop longues, peu efficaces bref, merci pour vos conseils ! Je précise que j'ai déjà lu beaucoup de forums mais parfois les gens se contredisent

PECS BICEPS ;
• Développé couché 5*5
• Biceps curl EZ 4*10
• Développé militaire 3*10
• Pompes 4*10

DOS EPAULES TRICEPS ;
• Tractions (++) ou tirage vertical 3*10 (ça dépend de la place...)
• Row poulie (unilatéral à genoux) 4*10
• Row horizontal 3*10
• Triceps arrière (poulie) 4*10
• Triceps poulie 4*10
• Elevations latérales 4*10
• Shrugs 4*10

JAMBES FESSIERS
• ischios jambiers allongé : 2*15
• ischios jambiers assis : 2*15
• leg press 4*10 (mais je voulais remplacer par hip thrust 4*10)
• kickbacks 4*10
• fentes 4*10
• extension mollets 4*25
• extension dos (sur le banc "lombaires" pour les fessiers) 3*10

[pierrebouttier]

Salut,

Tu as un programme avec tout ce qu'il faut et la même répartition ici https://www.superphysique.org/articles/375

Pour les reps range, la stratégie de progression, regarde les cycles. Si tu es perdu, tu peux utiliser l'app.

Et sur ton poids attention, 7kg en un an, à moins que tu sois parti de très sec, ça fait beaucoup.