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duducktv : avis sur mon programme de musculation

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duducktv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar duducktv le 18/05/2024 10h40

Bonjour, j'aimerais avoir un retour sur mon programme de musculation. Je ne dispose que d'halteres et d'un banc, ainsi qu'une barre de traction à côté de mon lycée. Le vendredi j'ai accès à une salle de sport.

Lundi : Dos/Pectoraux
- 4x4 tractions pronation prise large
- 2x5 tractions négatives
-2x15 Pull Over à l'élastique
- 2x15 pompes
- 2x10 pompes diamant
- 4x8 dips

Mardi : Repos

Mercredi : Bras/Epaules/Trapèzes
- 2x15 élévations latérales (8kg)
- 2x15 développé militaire (8kg)
- 1x15 élévations postérieures (8kg)
- 2x20 extensions triceps elastique (5kg)
- 1x15 haltères au front (8kg)
- 2x10 extensions verticales haltère (6kg)
- 2x15 curl spider (8kg)
- 2x10 curl incliné (8kg)
- 1x10 curl marteau (8kg)
- 1x22 shrugs (10kg)

Jeudi : Dos/Pectoraux
- 2x12 équivalent de l'écarté à la poulie mais avec haltère (5kg)
- 2x15 développé couché (10kg)
- 2x15 développé incliné (10kg)
- 2x15 écarté couché (8kg)
- 4x15 rowing bûcheron (10kg)
- 2x10 Pullover (6kg)

Vendredi : Jambes
-4x12 Hack Squat (140kg)
-4x15 Leg curl
-4x15 leg extension
-1x20 extension mollet avec haltère (10kg)

Samedi : Abdos

Dimanche : Bras/Epaules/Trapèzes
- 2x15 élévations latérales (8kg)
- 2x15 développé militaire (8kg)
- 1x15 élévations postérieures (8kg)
- 2x20 extensions triceps elastique (5kg)
- 1x15 haltères au front (8kg)
- 2x10 extensions verticales haltère (6kg)
- 2x15 curl spider (8kg)
- 2x10 curl incliné (8kg)
- 1x10 curl marteau (8kg)
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duducktv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 18/05/2024 11h53

Salut,

C'est le bazar au niveau des séries, reps, ordre des exercices ...

Part là dessus https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/, rajoute simplement des tractions et des dips pour les triceps.

Donc dos : rowing + tractions
Donc triceps : dips + extension triceps
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