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Messagepar Tomrco le 21/05/2024 19h02

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici, même si je suis en réalité le site et le forum sans compte depuis un moment maintenant. :super_lol:

L’été dernier, j’ai commencé à vouloir prendre du poids. J’étais très mince, avec moins de 60kg pour 1m76.
Depuis environ 9 mois, j’ai augmenté progressivement mes calories et me suis mis très très progressivement à la musculation.
Aujourd’hui, je suis à environ 71,5kg (donc +11,5kg).

Niveau sport, je fais de la muscu de manière régulière avec de vraies séances depuis environ 4 mois.
Je suis 3 séances (pour chaque gros groupe musculaire) par tranche de 5 jours et des abdos 2x20min par semaine… Inspiré d’un programme que j’avais vu ici :cool:

Je monte vraiment crescendo avec des performances qui étaient très très faibles au début en janvier et, aujourd’hui, des poids un peu plus élevés - qui ne sont toujours pas dingues mais je pars de loin.

Voici quelques exemples des poids soulevés, sachant que chaque séance concerne un groupe musculaire et dure environ 1heure15 avec 3 à 4 exercices par muscle
1) Torse + biceps : DC 18kg par haltère (pas ouf je sais que j’ai bcp de marge) ; butterfly 35kg ; curl 18kg par haltère ; etc
2) Dos + épaule + triceps : développé militaire 18kg par haltère ; tirage dos 45kg ; etc
3) Jambes : extension 50kg ; etc
Depuis janvier, j’ai pris un peu de poitrine (de 93cm en janvier à 100cm aujourd’hui), des épaules etc… je suis satisfait des premiers résultats.

Mais aujourd’hui, je m’interroge sur la suite. :?:

Faut-il que je continue ma prise de masse tout en intensifiant mon programme de muscu pour gagner du muscle ? Du style aller jusque 75 kg puis me stabiliser, avec un objectif de progression en poids soulevés ?

Malgré les séances d’abdos (peut être pas assez ?), j’ai le sentiment que mon ventre est un peu gonflé.
Ce qui est peut être dû à l’alimentation, je suis désormais à 3200 calories/jour, ce qui me parait énorme mais je suis récemment passé de 3000 à 3200 car je stagnais à 70kg jusque fin avril.
Je mange plutôt bien (400g glucides ; 108g protéines et 70g lipides), des légumes, du riz, du poulet, des bananes, du Skyr etc.
Seul point positif malgré le ventre un peu gonflé, c’est que je depuis 2 mois, je fais davantage d’abdos et j’ai perdu 2cm de tour de taille (83,5cm aujourd’hui). Et pour info je suis à environ 12% MG d’après ma balance.

Cf les photos d’il y a environ 9 mois et d’aujourd’hui, avec un focus pas dingo sur mon ventre pour vous montrer le côté un peu gonflé.

08/2023

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AUJOURD’HUI

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Je fais tout tout seul et à la maison car je n’ai pas le temps d’aller à la salle…
Aussi, je suis preneur de tout conseil, de toute suggestion sur l’opportunité de baisser mes calories/les maintenir ; d’intensifier la muscu ; de faire plus d’abdos ou autre… :)

Milles mercis .
Tomrco
 
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Messagepar pierrebouttier le 22/05/2024 09h00

Salut & bienvenue,

Tu peux réduire drastiquement le rythme de la prise de masse et te concentrer sur les progrès sous les barres.
Vise maximum 4-5kg d'ici l'année prochaine. Tout en ayant en tête qu'à ce poids il faudra peut-être entamer une sèche.

Sur ton programme, ça va manquer de volume, si tu fais un split il te faut au moins deux exercices par muscle. Par exemple :
- pectoraux : développé couché haltère & développé couché haltère incliné
- biceps : curl incliné et curl pupitre
...

Regarde les programmes sur le site, celui de Fabrice (https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -halteres/), celui de Rudy, sur l'app pour te donner une idée du bon volume, des bons exercices à faire.
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Messagepar Tomrco le 22/05/2024 13h02

Hello, merci beaucoup pour ton retour.

Je vais donc essayer de progresser graduellement en termes de charges tout en réduisant mon apport calorique ;)
Pour les exercices yes depuis environ 2-3 mois j’ai renforcé chaque entraînement avec environ 3 exercices par muscle (par exemple pour les bras, je fais différents types de curl, pour les pec du DC, des écartes inclinés, des pompes et du peck deck). Merci pour le partage de programme, je vais regarder.

Si je mange moins mais que je travaille davantage les muscles, je devrais pas perdre de poids et continuer à en prendre un peu, même plus lentement.. je vais tenter et voir. À suivre !
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Messagepar pierrebouttier le 22/05/2024 13h48

Fais bien les bons exercices pour chaque muscle, des pompes, des écartés ... ça ne vaut pas un gros couché :)
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