Paganini : avis sur mon programme de musculation

[Paganini]

Hello tout le monde, voilà deux ans et demi que je fais de la musculation (commencé à 25 ans).
J'ai commencé par une belle prise de poids, étant plutôt fin à la base. Je faisais 60kg pour 1m71 et je suis monté jusqu'à 73kg, un peu gras, j'ai séché (trop fort) à 67kg puis je suis maintenant remonté à 70kg plutôt stable.

Je suis cadre, avec des bons horaires (10h-19h30/20h) et je m'entraine 4 fois par semaines afin de me laisser deux soirées dans la semaine. Le fait est que j'ai de plus en plus de mal à tenir sur la durée (malgré les deload que je me force à faire tous les 2 mois et demi). Difficile de continuer de prendre du poids (diete autour de 3000-3200 calories), et surtout je suis globalement éclaté nerveusement (difficultés à réfléchir au travail, libido diminuée etc...).
Je me suis récemment complémenté en Zinc, vitamine D, Vitamine C;

Je me demande si mon entrainement n'est pas trop intensif, j'aimerais donc avoir vos avis :

Lundi : Dos/Triceps.
Dos :
-3 séries de tractions à l'échec ; 12 rep / 10 rep/ 10 reps
-3 séries de rowing incliné barre, 8/10 reps
-3 séries de rowing T-bar incliné, 8/10 reps
-3 séries de tirage unilatéral poulie haute 8/10 reps
Triceps :
-3 séries tirage corde avec dégressives jusqu'à échec (Lourd au début 8/10 reps puis dégressives)
-3 séries tirage corde horizontal (par dessus ma tête) 8/10 reps
-2 séries skull crusher haltère avec dégressive (14kg initial puis dégressive 12 kg) 8/10 reps
-1 série de bar au front en finisher 8/10 reps

Mardi : Repos

Mercredi : Pecs/Biceps
Pecs :
-3 séries DC classique + dégressives sur la dernière à l'échec 8/10 reps
-3 séries machine convergente pour haut des pecs 8/10 reps
-3 séries écarté poulie avec un banc incliné entre les poulies pour haut des pecs 8/10 reps
-3 séries machine Pec Deck 8/10 reps

Biceps:
-3 séries barre au pupitre avec dégressives sur les 2 dernières pour la brulure 8/10 reps initiales puis dégressives
-3 séries curl haltère avec dégressives (16kg puis 12kg) 8/10 reps initiales puis dégressives
-1 à 2 séries curl avec la corde poulie basse en dégressives pour finisher.


Jeudi repos

Vendredi : Epaules + Rappel dos
Epaules
-3 séries élévations latérales avec dégressives sur les 2 dernières (12 puis 10) 8/10 reps initiales puis dégressives
-3 séries élévations latérales poulie en unilatéral avec dégressives 8/10 reps initiales puis dégressives à la brulure
- 3 séries avant des épaules en tirant la barre devant moi en poulie basse 8/10 reps
- 3 séries arrière des épaules à la machine

Dos :
- 3 séries soulevé de terre 8/10 reps
- 3 séries tirage horizontal unilatéral poulie en suppination

Samedi : Jambes + rappel pec
jambes
- 3 séries presse à cuisse 8 reps
- 3 séries machine quadri 8/10 reps
- 3 séries machines ischio 8/10 reps
- 3 séries mollets 8/10 reps + 3 séries curl biceps haltère pour le plaisir

Pecs
-3/4 séries machines convergente haut des pecs 8/10 reps
-3 séries pec deck 8/10 reps

Voilà, sachant que le mardi et jeudi, les lendemains de scéances je sens que je suis pas à 100% de mes perfs mentales, et le samedi je suis éclaté après ma scéance.

Je me complémente en créatine, j'ai une alimentation environ 3000/3200 kcal/j et entre 2 et 2.3 g de prot/kg de poids de corps.

Je m'entraine toujours à l'échec, je fais les rappels pec/dos parce que ce sont des retards, et je n'hésite pas à rajouter une petite série à la fin de l'entrainement si je sens que j'ai pas assez brulé le muscle.

J'aimerai avoir votre avis sur tout ça, et comment de votre côté si vous avez un boulot chronophage, vous tenez sur la durée, est-ce que vous arrivez à avoir l'énergie pour sortir le week, faire la fête parfois?

[pierrebouttier]

Salut,

Est ce que tu as lu un peu le site, celui de Rudy, écouter des podcasts .. ?

On ne recommande pas du tout l'échec, mais l'inverse, avoir un peu de marge à chaque série, éviter l'échec à tout prix en modulant la difficulté (reps, temps de repos, poids ...). Cette méthode c'est les cycles de progression https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Sur le programme en lui même, le choix des exercices, les reps, il y a aurait beaucoup à dire, repart sur une base propre, par exemple https://www.superphysique.org/articles/375, le programme n°2 qui correspond à peut-prêt à ton format actuel.

Sur le reste :
- tu es peut-être trop pris par ton travail, trop stressé
- est ce que le sommeil est bon ? Au moins 7-8h par nuit ?
- est ce que la diète est bonne, assez de légumes, fruits, des omégas 3 ... ?

[Paganini]

Hello,

Merci pour la réponse ! Je prends note pour l'échec, je vais m'orienter vers de cycles de progression.
Mais sur le principe de mon programme en terme de volume/fatigue ce n'est pas choquant?

Sinon côté stress au boulot, alimentation et sommeil tout me semble ok.

[pierrebouttier]

En terme de fatigue en allant à l'échec ça ne va pas du tout.
En terme de volume, tu en as parfois trop, parfois pas assez.

Tout est dans mon précédent message

[carrera13]

Si le sujet t'intéresse, petit article complétant les propos de Pierre:
https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
Je cite "Ce qu’il faut savoir, c’est que plus nous forçons, plus nous allons à l’échec en musculation sur un nombre de séries et d’exercices importants, plus notre système nerveux est impacté.
Or, notre système nerveux est le système, hors blessure, à récupérer le plus doucement."