Je me représente rapidement hors de mon training log habituel. Je vais tenter de faire au plus court, mais ce n'est pas mon point fort, comme dirait Rudy “Ce sont de looooooooongs articles…”
Présentation
Alexis, 33 ans, 1 m 73 (+9 cm d’envergure), 64,5 kg, Ingénieur référent systèmes et cloud (obscure comme passe-temps), papa de deux enfants, 1 garçon de 3 ans et 1 petite fille de 8 mois !
Quelques particularités physiques à noter, j’ai la triplette Scoliose / Cyphose / Lordose et je suis Hyperlaxe ainsi qu’un léger valgus du coude.
J’ai pratiqué pas mal de sport dans ma jeunesse, natation (4 ans), gymnastique (6 ans), boxe française (2 ans), course à pied (4 ans), musculation à la maison avec la méthode OL (2 ans) ainsi que quelques années en tant que sapeur-pompier volontaire.
Scénario classique m’ayant lancé dans la musculation, sédentarité depuis plusieurs années à la suite de mes dernières études intensive (retour aux études pour changement de voie professionnel), un boulot prenant et la vie de jeune papa pour mon premier pour mon plus grand bonheur, mais pas pour celui de mon physique. Petit déclic lors de la vue de 80 kg sur la balance et un physique que je n’avais jamais connu avant, moi qui avais toujours un poids stable et une activité physique avant tout ça ! #PapaGrosSac
Durant 3 mois d’été, juillet à septembre 2022, j’ai suivi un premier programme de HIT « Insanity » afin de regagner du cardio et perdre du poids, ce programme est connu pour être assez hardos (surtout pour mes genoux). Grâce à cette période le cardio été revenu et un gain de tonicité avec quelques kilos de disparu.
Suite à cela, l’objectif de reprendre un programme de musculation à fond de balle ! Je ne compte plus les heures et les heures à lire et regarder des études, vidéos YouTube, articles… sur la musculation, la nutrition, le fonctionnement du corps ; je suis de nature ultra-curieuse et j’adore apprendre. Dans ces domaines, j'ai l’impression d’en découvrir tous les jours et que ça ne s’arrêtera jamais ! Le forum, vidéos et blogs SP sont des mines d’or !
Programme
Je pratique la musculation depuis octobre 2022, soit 1 an et demi maintenant avec un programme FB sur 3 jours (2 h 30 de séance avec échauffement et étirements) qui a évolué et a été plusieurs fois corrigé (merci le forum, vous êtes super) associé à une diète millimétrée.
- Développé décliné aux haltères (8-12) x4 @20kg
- Presse à cuisses (10-20) x4 @85kg
- Rowing bûcheron aux haltères (8-15) x4 @20kg
- Élévation latérale aux haltères — variation de l’angle chaque semaine (12-30) x3 @5kg
- Curl marteau aux haltères sur le dos d’un banc incliné (70°) (10-20) x3 @12kg
- Magic Tryceps à la bomber bar (10-20) x3 @24kg
Une première analyse morpho m’a été faite en fin d’année par “The Beast” ou “La machine” alias Hellraiser ce qui m’a énormément aidé à adapter mon programme ; une nouvelle preuve que la communauté est top : post1642082.html#p1642082
Sans faire le travail que pourrait faire Rudy pour une analyse vidéo si tu passes par là : ce que j’ai en tête en faisant aussi l’exercice et en analysant mes photos au fil du temps, en y ajoutant mes retours personnels et l’adaptation de mon programme.
Points faibles
- Les pectoraux, de plus je ne pense pas focus le haut de pec au vu de mon anatomie. J’ai une envergure de +9 cm et ainsi de loooong bras qui m’ont posé pas mal de bobos et de soucis pendant longtemps jusqu’à récemment sur le DC barre ou la machine chest press mais disparus avec le passage sur DC haltères légèrement décliné (joie et plaisir !)
- Les biceps courts nécessitant un travail d’isolation supplémentaire et des exécutions non complètes.
- Le grand dorsal
- Les ischios
Points forts
- Les triceps clairement !
- Les avants bras qui prennent pas mal l’ascendant dans certains cas (j’utilise des sangles de poignets)
- Le brachial
- Les trapèzes supérieurs
- Le grand rond
- Les deltoïdes antérieurs et moyens (postérieurs pas en reste)
- Les fessiers
- Les mollets et quadriceps
Le but principal de ce post est principalement de m’ouvrir à travailler sur mon programme, car si je m’écoute, moi qui suis perfectionniste, je ne changerai pas sous peur que ce soit moins efficace ou de faire des erreurs ; alors que faire des erreurs, c'est dans un sens avancer.
Par exemple en passant sur un format Half ou Split ou de rester en FB en l’optimisant en fonction de vos retours et conseils avec les éléments suivants :
- 3 jours voir 4 jours si plus optimum au rapport temps séance/gains
- Un coup de boost sur le développement bras et épaules
- Continuer à gagner de la masse musculaire sans impacter négativement ma récupération ou mes exécutions
- Ajouter des exercices d'abdos + lombaires qui je pense seraient bénéfiques (possibilité le midi au travail, car je dispose d’un espace sportif où je peux faire du PDC ou haltères, il y a peu de machines)
Alimentation
Au poil et maitrisé, je suis pleinement confiant en ce que je fais en prenant en compte mon âge avec un maintien à 2350 kcal avec 2 g/kg PDC de protéines + 1 g/kg PDC lipides et le reste en glucides. Je track toujours ce que je mange depuis le début de ma pratique.
Je privilégie toujours le BIO et le fait maison, manger des fruits et des légumes de saison et puis varier mes sources de protéines animales (viandes rouges/blanches et poissons) et végétales (les légumineuses, c'est la vie, miam, ça fera plaisir à Fabrice). Pour les compléments, bien sûr, Super Physique : Créatine, Vitamines, Oméga 3, ZMB, Articulations, Protéines végétales, PUMP… de ce côté-ci, je maitrise à 100 %.
Physique / Photos d’évolutions
- Album d’évolution complet (2022-2024) :
- Training log complet depuis 2022 (format Excel, mais je pense être tenté par l’application SP Training d’ici peu) :
- Training log (Forum) : topic47389.html
Ma vision actuelle sur mon physique après 1,5 an de pratique du haut de mes 33 ans ; j'en suis très content pour la pratique que j'en ai, mais on n'en a jamais assez donc l'objectif est éternellement plus !
Le psychologique joue énormément chez moi, par moment, je suis heureux de mon physique, par moment, c'est plutôt "Bof, ce n'est pas ouf tout ça".
On parle énormément du physique en musculation, mais je pense qu'on n'aborde pas assez les questions psychologiques et du travail par moment qu'il y a à faire dans nos petites têtes.
La musculation ou le sport en général ça défoule, ça donne un cadre de vie sain et c'est jouissif par moment ! Mais ça peut vite tourner à l'obsession voir à la maladie, comme dans tout domaine dans lequel on se donne à fond et on s'investit corps et âme, surtout quand ça cible la facette du physique. Je suis quelqu'un qui s'engage à 100 % ou rien, c'est soit blanc, soit noir ; ce qui joue des tours par moment !
Je suis ultra-rigoureux même par fois trop, notamment au niveau alimentaire ou clairement, je ne m'autorise jamais d'écarts et cible constamment de stabiliser mon poids toute l'année au vu et à la “peur” de prendre 1 kg de gras.
La cible ne sera jamais un objectif de compétition, même si j'ai l'impression par moment de m'astreindre plus que certains athlètes vu comment on en parle dans les podcasts SP par moment. Mais que les efforts et mon mode de vie mis en place se reflètent dans le miroir avec un physique ne mentant pas sur le niveau d’implication dans ma pratique de ce sport !
Ce qui m'a décidé, c'est la vidéo récente d’analyse de Rudy sur le post de ChristoCvl ou je me suis retrouvé sur certains points comme l'acharnement ou l'atteinte d'un physique idéal.
ChristoCvl a écrit:Merci de la lecture de cet énorme pavé et Rudy, si tu lis ce message, je te suis depuis des années, tu es une inspiration énorme, et j'espère faire l'objet d'une de tes vidéos, car je suis sûr que mon profil de go muscu acharné, mais inconstant qui se trouve toujours trop gras et n'atteint pas son physique idéal malgré de la pratique et un peu de force accumulée est partagé par plein de gens sur ce site et ailleurs!"
Je suis ouvert à tous vos retours comme d'habitude qui sont inestimables pour moi depuis mes débuts ! C’est toujours un plaisir d’échanger et de discuter avec les membres (je ne comprends pas d’ailleurs pourquoi dans le milieu, nous sommes si peu sur ce forum).
Bien sûr, merci à Rudy et à l’équipe SP pour tout le contenu de qualité réalisé jusqu’à aujourd’hui et encore demain qui guide énormément de personnes passionnées et investi dans cette pratique ! Toujours un plaisir d’écouter le podcast en voiture une fois par semaine en allant au bureau (plus pendant ma séance du coup car “Si je ne suis pas à ce que je fais, alors je ne pourrais pas devenir ce que je suis”). Continuez comme ça vous êtes super !
