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Az3RuS : avis sur mon programme de musculation

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Az3RuS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Az3RuS le 02/06/2024 19h45

Hello à tous ! :super_lol:

Je me représente rapidement hors de mon training log habituel. Je vais tenter de faire au plus court, mais ce n'est pas mon point fort, comme dirait Rudy “Ce sont de looooooooongs articles…”

Présentation

Alexis, 33 ans, 1 m 73 (+9 cm d’envergure), 64,5 kg, Ingénieur référent systèmes et cloud (obscure comme passe-temps), papa de deux enfants, 1 garçon de 3 ans et 1 petite fille de 8 mois !

Quelques particularités physiques à noter, j’ai la triplette Scoliose / Cyphose / Lordose et je suis Hyperlaxe ainsi qu’un léger valgus du coude.

J’ai pratiqué pas mal de sport dans ma jeunesse, natation (4 ans), gymnastique (6 ans), boxe française (2 ans), course à pied (4 ans), musculation à la maison avec la méthode OL (2 ans) ainsi que quelques années en tant que sapeur-pompier volontaire.

Scénario classique m’ayant lancé dans la musculation, sédentarité depuis plusieurs années à la suite de mes dernières études intensive (retour aux études pour changement de voie professionnel), un boulot prenant et la vie de jeune papa pour mon premier pour mon plus grand bonheur, mais pas pour celui de mon physique. Petit déclic lors de la vue de 80 kg sur la balance et un physique que je n’avais jamais connu avant, moi qui avais toujours un poids stable et une activité physique avant tout ça ! #PapaGrosSac

Durant 3 mois d’été, juillet à septembre 2022, j’ai suivi un premier programme de HIT « Insanity » afin de regagner du cardio et perdre du poids, ce programme est connu pour être assez hardos (surtout pour mes genoux). Grâce à cette période le cardio été revenu et un gain de tonicité avec quelques kilos de disparu.

Suite à cela, l’objectif de reprendre un programme de musculation à fond de balle ! Je ne compte plus les heures et les heures à lire et regarder des études, vidéos YouTube, articles… sur la musculation, la nutrition, le fonctionnement du corps ; je suis de nature ultra-curieuse et j’adore apprendre. Dans ces domaines, j'ai l’impression d’en découvrir tous les jours et que ça ne s’arrêtera jamais ! Le forum, vidéos et blogs SP sont des mines d’or !

Programme

Je pratique la musculation depuis octobre 2022, soit 1 an et demi maintenant avec un programme FB sur 3 jours (2 h 30 de séance avec échauffement et étirements) qui a évolué et a été plusieurs fois corrigé (merci le forum, vous êtes super) associé à une diète millimétrée.

  • Développé décliné aux haltères (8-12) x4 @20kg
  • Presse à cuisses (10-20) x4 @85kg
  • Rowing bûcheron aux haltères (8-15) x4 @20kg
  • Élévation latérale aux haltères — variation de l’angle chaque semaine (12-30) x3 @5kg
  • Curl marteau aux haltères sur le dos d’un banc incliné (70°) (10-20) x3 @12kg
  • Magic Tryceps à la bomber bar (10-20) x3 @24kg

Une première analyse morpho m’a été faite en fin d’année par “The Beast” ou “La machine” alias Hellraiser ce qui m’a énormément aidé à adapter mon programme ; une nouvelle preuve que la communauté est top : post1642082.html#p1642082

Sans faire le travail que pourrait faire Rudy pour une analyse vidéo si tu passes par là : ce que j’ai en tête en faisant aussi l’exercice et en analysant mes photos au fil du temps, en y ajoutant mes retours personnels et l’adaptation de mon programme.

Points faibles

  • Les pectoraux, de plus je ne pense pas focus le haut de pec au vu de mon anatomie. J’ai une envergure de +9 cm et ainsi de loooong bras qui m’ont posé pas mal de bobos et de soucis pendant longtemps jusqu’à récemment sur le DC barre ou la machine chest press mais disparus avec le passage sur DC haltères légèrement décliné (joie et plaisir !)
  • Les biceps courts nécessitant un travail d’isolation supplémentaire et des exécutions non complètes.
  • Le grand dorsal
  • Les ischios

Points forts

  • Les triceps clairement !
  • Les avants bras qui prennent pas mal l’ascendant dans certains cas (j’utilise des sangles de poignets)
  • Le brachial
  • Les trapèzes supérieurs
  • Le grand rond
  • Les deltoïdes antérieurs et moyens (postérieurs pas en reste)
  • Les fessiers
  • Les mollets et quadriceps

Le but principal de ce post est principalement de m’ouvrir à travailler sur mon programme, car si je m’écoute, moi qui suis perfectionniste, je ne changerai pas sous peur que ce soit moins efficace ou de faire des erreurs ; alors que faire des erreurs, c'est dans un sens avancer.

Par exemple en passant sur un format Half ou Split ou de rester en FB en l’optimisant en fonction de vos retours et conseils avec les éléments suivants :

  • 3 jours voir 4 jours si plus optimum au rapport temps séance/gains
  • Un coup de boost sur le développement bras et épaules
  • Continuer à gagner de la masse musculaire sans impacter négativement ma récupération ou mes exécutions
  • Ajouter des exercices d'abdos + lombaires qui je pense seraient bénéfiques (possibilité le midi au travail, car je dispose d’un espace sportif où je peux faire du PDC ou haltères, il y a peu de machines)

Alimentation

Au poil et maitrisé, je suis pleinement confiant en ce que je fais en prenant en compte mon âge avec un maintien à 2350 kcal avec 2 g/kg PDC de protéines + 1 g/kg PDC lipides et le reste en glucides. Je track toujours ce que je mange depuis le début de ma pratique.

Je privilégie toujours le BIO et le fait maison, manger des fruits et des légumes de saison et puis varier mes sources de protéines animales (viandes rouges/blanches et poissons) et végétales (les légumineuses, c'est la vie, miam, ça fera plaisir à Fabrice). Pour les compléments, bien sûr, Super Physique : Créatine, Vitamines, Oméga 3, ZMB, Articulations, Protéines végétales, PUMP… de ce côté-ci, je maitrise à 100 %.

Physique / Photos d’évolutions

  • Album d’évolution complet (2022-2024) :
  • Training log complet depuis 2022 (format Excel, mais je pense être tenté par l’application SP Training d’ici peu) :
  • Training log (Forum) : topic47389.html

Ma vision actuelle sur mon physique après 1,5 an de pratique du haut de mes 33 ans ; j'en suis très content pour la pratique que j'en ai, mais on n'en a jamais assez donc l'objectif est éternellement plus !

Le psychologique joue énormément chez moi, par moment, je suis heureux de mon physique, par moment, c'est plutôt "Bof, ce n'est pas ouf tout ça".

On parle énormément du physique en musculation, mais je pense qu'on n'aborde pas assez les questions psychologiques et du travail par moment qu'il y a à faire dans nos petites têtes.

La musculation ou le sport en général ça défoule, ça donne un cadre de vie sain et c'est jouissif par moment ! Mais ça peut vite tourner à l'obsession voir à la maladie, comme dans tout domaine dans lequel on se donne à fond et on s'investit corps et âme, surtout quand ça cible la facette du physique. Je suis quelqu'un qui s'engage à 100 % ou rien, c'est soit blanc, soit noir ; ce qui joue des tours par moment !

Je suis ultra-rigoureux même par fois trop, notamment au niveau alimentaire ou clairement, je ne m'autorise jamais d'écarts et cible constamment de stabiliser mon poids toute l'année au vu et à la “peur” de prendre 1 kg de gras.

La cible ne sera jamais un objectif de compétition, même si j'ai l'impression par moment de m'astreindre plus que certains athlètes vu comment on en parle dans les podcasts SP par moment. Mais que les efforts et mon mode de vie mis en place se reflètent dans le miroir avec un physique ne mentant pas sur le niveau d’implication dans ma pratique de ce sport !

Ce qui m'a décidé, c'est la vidéo récente d’analyse de Rudy sur le post de ChristoCvl ou je me suis retrouvé sur certains points comme l'acharnement ou l'atteinte d'un physique idéal.

ChristoCvl a écrit:Merci de la lecture de cet énorme pavé et Rudy, si tu lis ce message, je te suis depuis des années, tu es une inspiration énorme, et j'espère faire l'objet d'une de tes vidéos, car je suis sûr que mon profil de go muscu acharné, mais inconstant qui se trouve toujours trop gras et n'atteint pas son physique idéal malgré de la pratique et un peu de force accumulée est partagé par plein de gens sur ce site et ailleurs!"


Je suis ouvert à tous vos retours comme d'habitude qui sont inestimables pour moi depuis mes débuts ! C’est toujours un plaisir d’échanger et de discuter avec les membres (je ne comprends pas d’ailleurs pourquoi dans le milieu, nous sommes si peu sur ce forum).

Bien sûr, merci à Rudy et à l’équipe SP pour tout le contenu de qualité réalisé jusqu’à aujourd’hui et encore demain qui guide énormément de personnes passionnées et investi dans cette pratique ! Toujours un plaisir d’écouter le podcast en voiture une fois par semaine en allant au bureau (plus pendant ma séance du coup car “Si je ne suis pas à ce que je fais, alors je ne pourrais pas devenir ce que je suis”). Continuez comme ça vous êtes super !
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Messagepar pierrebouttier le 02/06/2024 20h01

Salut,

Le programme est bon, l'évolution est bonne, tout va bien. Mais après 1 an et demi en full body, passe au moins en half body :)
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Messagepar carrera13 le 03/06/2024 11h50

Le full body c'est bien pour apprendre et se familiariser avec la technique, mais maintenant la technique tu la connais...
Si ton but est la prise de muscles, en passant au split, tu vas exploser...
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Messagepar Az3RuS le 10/06/2024 11h35

pierrebouttier a écrit:Salut,

Le programme est bon, l'évolution est bonne, tout va bien. Mais après 1 an et demi en full body, passe au moins en half body :)

carrera13 a écrit:Le full body c'est bien pour apprendre et se familiariser avec la technique, mais maintenant la technique tu la connais...
Si ton but est la prise de muscles, en passant au split, tu vas exploser...

Oui, c'est ce que je pensais faire ou passer directement en split sur 4 jours :)
Merci du retour Pierre et Carrera !
Je profiterai de l'ouverture de ce sujet pour faire une publication de mon programme pour échanger :)
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Messagepar Az3RuS le 12/06/2024 15h28

Réflexion que je me suis fait il y a encore peu en regardant les programme SP (l'application), actuellement, je suis en FB et je regarde pour du half par exemple qui est le niveau suivant si on peut dire. Mais une chose me taraude, avec deux séances bas et deux haut, j'ai l'impression qu'on se retrouve avec bien plus de série bas certes, mais bien moins pour le haut. Ce n'est pas "contre-productif" ? On ne dit pas toujours 8-12 séries par muscles ? L'application ne stipule pas le nombre de séries ou de rep range.

Je viens de lire cet article en amont pour avoir une idée du total de séries par muscles et adapter mes propres réflexions pour amener de la matière : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

Pour le développé et les pectoraux, pas de soucis, on passe de 3 séances à 4 séries, soit 12 au total à possiblement 2 séances à 3 séries sur deux exercices de développé, donc 12 au total. Pour le dos 3 séances à 4 séries soit 12 au total à probablement 2 séances à 4/3 ou 3/3 séries sur deux exercices de ce fait entre 12 et 14 séries au total.

Là où je n'ai pas toute la latitude, c'est sur le restant des exercices : élévations, curl et magic tryceps.
Aujourd'hui sur ces exercices, je suis à 3 séries par séances donc 9 par semaines. Avec le HB de SP (l'application) je passerai à 3 séries par séances de ce fait 6 par semaines.

Je vois peut-être trop gros avec mon FB qui me dure déjà depuis plus d'un an et demi. La progression et les résultats seront certainement plus présents avec moins de séries ou plus de récupération au vu du format.

Niveau des jambes, pas beaucoup de questions à se poser vu que je n'ai pas de la presse à 4 séries par séances sur 3 jours, le HB va beaucoup plus travailler le bas du corps que mon FB c'est sûr, pas de risque de perte à ce niveau-là :lol:
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Messagepar pierrebouttier le 12/06/2024 15h37

Si tu veux mettre plus l'accent sur les haut du corps tu peux faire jambes + bras, comme décrit dans la seconde moitié ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367

De manière générale ne t'attarde pas trop le volume "optimal" par muscle. Si tu suis un programme SP, c'est déjà pris en compte.

Si tu veux voir le nombre de séries / reps à faire dans l'app, il faut passer par le coach et ces cycles. Tout est amené à évoluer donc on ne le précise pas dans les programmes dans l'app.
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Messagepar Az3RuS le 12/06/2024 18h41

pierrebouttier a écrit:Si tu veux mettre plus l'accent sur les haut du corps tu peux faire jambes + bras, comme décrit dans la seconde moitié ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367

Ah superbe merci du lien ! L'article est récent en plus (avec Fabrice qui souffre en gros plan)
Je viens d'y jeter un œil sur 3 jours, dans un premier temps le split routine en salle proposé m'a l'air d'être un bon compromis entre un HB et un split 4 jours. Parfait dans mon cas pour ne pas ajouter de jours supplémentaires (pour le moment), augmenter la récupération et transiter plus tard vers un split 4 jours !
Merci Pierre :super_lol:

Je viens de lire/relire les posts :
topic44172.html => Le guide des cycles de progression en musculation
topic41807.html => Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

pierrebouttier a écrit:De manière générale ne t'attarde pas trop le volume "optimal" par muscle. Si tu suis un programme SP, c'est déjà pris en compte.

Si tu veux voir le nombre de séries / reps à faire dans l'app, il faut passer par le coach et ces cycles. Tout est amené à évoluer donc on ne le précise pas dans les programmes dans l'app.

Effectivement sur le site oui, je pensais à l'application plutôt. Ok pas de souci pour les séries / reps sur l'application avec l'abonnement, je n'ai pas encore testé ce que ça donnait, je vais profiter du nouveau programme. Le coach virtuel est compatible si on fait soit même son programme ? Il y a d'autres programmes accessibles avec l'abonnement ?
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Messagepar pierrebouttier le 12/06/2024 20h18

Le coach est dépendant de l'exercice, pas du programme, donc oui tu peux faire un programme à ta sauce et l'utiliser.

Les programmes proposés restent les mêmes.
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Messagepar Az3RuS le 21/06/2024 15h42

Voilà à quoi devrait ressembler mon nouveau programme Split Routine sur trois jours/semaines en alternance des séances A et B.

Je me suis appuyé sur le programme SP et des deux sujets du forum :
topic44172.html => Le guide des cycles de progression en musculation
topic41807.html => Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

Séance A — pectoraux, dos, épaules

Développé décliné haltères x4 (8-15)
Écarté à la machine x3 (10-20)
Pull over à la bomber bar x3 (10-20)
Rowing assis à la poulie haute devant 4 (8-15)
Rowing assis à la poulie basse en supination x3 (10-20)
Élévation latérale avec haltères x3 (15-30)
Rowing à la T-bar coudes ouverts x3 (10-20)

Séance B — cuisses, mollets, bras, abdominaux

Presse à cuisse allongé x4 (10-20)
Mollets à la presse à cuisses x3 (12-30)
Leg curl assis à la machine x3 (10-20)
Curl marteau avec haltères x3 (10-20)
Curl au pupitre avec barre x3 (10-20)
Extension nuque x3 (10-20)
Dips à la machine x3 (6-12)
Crunch (avec pause en haut) x3 (10-20)

Questions/Observations

Pas encore sûr pour trois exercices du programme, des retours à me faire ou des propositions ?
  • Pull over : qui n'est pas bien différent d'un Magic Tryceps et va falloir que je perde l'habitude de plier les bras pour ne pas faire du MT plutôt que du pull over. Ce qui ruinerait un peu la répartition.
  • Extension nuque : je ne suis pas super à l'aise avec l'exercice avec haltère au niveau "sécurité", je me dirigerai davantage vers le même exercice, mais à la poulie
  • Dips : choix entre deux bancs ou à la machine à faire
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Messagepar carrera13 le 22/06/2024 12h41

Je trouve que ça manque d'exercices de bases ou avancés pour les pecs et les jambes...
Je remplacerais les écartés par la Vertical chest press convergent (mais tu n'auras surement plus les capacités d'effectuer 3 tirages...), et rajouterais un exo jambes (fentes, hip thrust etc) quitte à supprimer 1 exo triceps et 1 exo biceps.
A voir selon tes priorités...
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