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NewBody : avis sur mon programme de musculation

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NewBody : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NewBody le 06/06/2024 19h47

Salut,

Nouveau sur ce forum, je regarde depuis un moment superphysique. J'aimerais aujourd'hui vos avis sur mon programme, que je compte commencer au plus vite. Vu la qualité des conseils délivrés ici, j'ai aucun doute sur le fait que je sois au bon endroit, et vous remercie grandement d'avance pour votre aide :D

Je fais de la muscu depuis quelques années mais sans grand sérieux. Cela m'a quand même permis d'acquérir une base physique sympa, mais j'ai encore beaucoup de marge quoi ! Je dois être autour de pdc - 7, abdo visibles donc pas gras mais pas giga sec non plus quoi ! Entre 12%-15% de BF disons.

J'aimerais partir sur une fréquence x2 et avec une prio sur le travail des bras que je trouve un peu en retard et sur lesquels je complexe un peu.

J'ai lu l'article de Rudy sur le half body, et à la fin, il parle de comment l'améliorer en plaçant notamment certains groupes haut de corps sur la séance bas du corps, par exemple les bras justement.
J'en suis donc venu à me faire ce programme !



LUNDI : Pectoraux, Dos

- DC à la machine Hammer
- Ecartés à la poulie unilatéral
- Rowing pronation Hammer
- Rowing Neutre unilatéral Hammer
- Rowing T Bar

MARDI : BRAS

- DCS à la smith
- Magic Triceps
- Triceps poulie unilatéral
- Curl incliné
- Curl pupitre
- Curl pronation barre EZ

VENDREDI : Pectoraux, Dos

- DC hammer
- DD hammer uniltéral
- Ecartés poulie unilatéral
- Rowing pronation
- Tirareg vertical unilatéral poulie haute


SAMEDI : Jambes

- Presse à cuisse
- Presse Hammer unilatéral
- Leg curl
- Extension banc à lombaire
- EL poulie
- Oiseau poulie


Au final, je troque une séance jambe pour une séance bras, et ça me semble correct. Je prends tous vos avis ou modif possibles en compte ! Je compte suivre donc potentiellement ce programme disons 1 ans ou 2 max avant de passer en split. D'abord je voudrais profiter de la fréquence de 2 avec de profiter ensuite pleinement des avantages du split. Merci d'avance :D

EDIT : Rudy semble déconseiller ce format passé le niveau bronze club SP. J'ai du mal à dire si je l'ai dépassé ou non, car je pratique pas trop les exo du tableau mais je suis presque sur de pouvoir le valider sur la grande partie des exo je pense.
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Messagepar pierrebouttier le 06/06/2024 22h30

Salut,

Le programme me parait pas mal, tu peux tenter ça un temps, voir ce qu'il advient :)
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Messagepar NewBody le 07/06/2024 12h40

Top merci !
Je vais tester et si je vois que ça devient trop dur, je passerai en split
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Messagepar NewBody le 24/06/2024 15h09

Salut à tous,

Après 1 semaine de test en half body, je ne m'y plais pas.

En effet, je préfère rester sur un format style split.

Néanmoins, malgré mes quelques années de pratiques (mais manque de sérieux donc pas plus que le niveau bronze du club), je pense que conserver une fréquence supérieure à 1 est préférable.

Je vous demande donc vos avis sur ce split :


Lundi : pectoraux delto lat

- DC convergent
- DD convergent unilatéral
- Écarté poulie
- EL poulie
- EL haltère (pour le plaisir)


Mardi : dos delto post

- Rowing neutre 1 bras machine
- Rowing pronation machine
- tirage vertical
- Rowing t bar (plaisir)
- Oiseau poulie unilatéral

Mercredi : repos

Jeudi : pectoraux (mais moins de volume que lundi) et biceps

- DC convergent
- Écartés poulie
- EL poulie
- CI
- CP
- curl spider


Vendredi : dos (idem moins de volume que le mardi) et Triceps.

- DCS Smith
- Magique Triceps
- Triceps poulie
- Rowing neutre
- Rowing Yates Smith

Samedi jambes et dimanche repos.



Sinon, la seule option que je vois c'est de faire tout simplement pec delto / dos / bras / jambes. Mais ma fréquence sera donc plus faible.

Merci d'avance à ceux qui me liront, et également merci pour tout le travail réalisé par les intervenants sur ce forum et à Rudy et Fabrice, ces derniers jours je bouffe plein d'informations et c'est un régal !
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Messagepar pierrebouttier le 24/06/2024 15h20

Si l'objectif est toujours de prendre des bras, un split + une séance bras en fin de semaine me semble plus adapté. Par ex :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos
- repos
- bras
- repos

Dans ta répartition actuelle, les triceps sont fais le jour suivant des pectoraux, niveau récupération ça va poser problème. Et tu fais deux fois les bras en second, donc moins de jus, moins de progrès.
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Messagepar NewBody le 24/06/2024 16h10

Salut Pierre, merci pour ta réponse !

En effet l'objectif est toujours de prendre des bras mais vu mon niveau je veux prendre partout globalement. C'est juste que je préfère éviter les programmes style PPL et Half car ils délaissent forcément un peu les bras.

Ton programme m'a l'air pas mal du tout mais faire les triceps 2 jours avant les pecs c'est pas dingue non ? Surtout que je fais du DC serré. Donc enchaîner 2 gros poly pec 2 jours après je suis perplexe ?

Alors faire un simple pec delto / dos / bras / jambes ne serait pas mieux ?
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Messagepar pierrebouttier le 24/06/2024 16h21

Si tu veux faire un x2, en ayant un format hebdomadaire tu auras toujours un compromis à faire quelque part.

Si ta salle est ouverte en 7/7 tu peux faire un split sur 4-5 jours, ce qui te donnerait une fréquence x1.5. En théorie c'est le mieux mais ça impose de grosses contraintes logistiques.
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Messagepar NewBody le 24/06/2024 16h27

Et ce fameux solit 4-5 jours ça donnerait quoi ? Car je peux sans souci m'entraîner 5 fois !

Mais ouais je préfère éviter de faire triceps 2 jours avant les pecs :D
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Messagepar pierrebouttier le 24/06/2024 16h34

Ca peut se faire comme ça :
- j1: pecs / biceps / épaules
- j2: jambes / abdos
- j3: dos / triceps
- j4: repos
> et tu recommence jour 5

Si tu veux éviter de doubler ton couché tu peux faire dips + magic tryceps comme base triceps
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Messagepar NewBody le 24/06/2024 16h43

Et au pire je prends un jour de repos en plus ? Comme ça je peux garder mon couché serré. D'autant que les dips je déteste :D

Donc ça ferait un cycle sur 5 jours au lieu de 4.


Et disons que si j'arrive pas à tenir ce format sur 5 jours, est ce que tu penses que pec / dos / jambes / bras c'est bon ou il y a mieux ?
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Messagepar pierrebouttier le 24/06/2024 16h45

Teste sur quelques mois et avise :)
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Messagepar NewBody le 24/06/2024 16h46

Je viens de me rendre compte d'un truc, je vais pas pouvoir suivre ce format car je peux pas faire dos et Triceps sur la même seance (je vais pas expliquer pourquoi ça serait un peu long mais la raison est valable)

Donc je dois rester sur un format 7 jours malheureusement :\
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Messagepar NewBody le 24/06/2024 16h49

Donc je suppose que j'ai pas mieux que :

Pec delto lat
Dos delto post
-
-
Bras
Legs
-
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