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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sofia10 le 07/06/2024 09h25

Bonjour à tous !

Je suis nouvelle ici, et je viens soumettre le programme que je fais actuellement pour éventuellement avoir des avis/conseils.

Petite présentation : je m'appelle Sofia, j'ai 38 ans, je pèse 50kg (ou 51kg mais j'ai peur de la balance en ce moment).

J'ai débuté la "musculation" il y a quelques années juste pour faire du renforcement musculaire en complément du triathlon. [Grosse parenthèse depuis 1 an sur le triathlon cause blessure toujours pas résolue : attente nouvel IRM fin juin]. Donc plus de course à pieds/natation/vélo à cause de douleurs...

Voici le programme que je fais actuellement : Full body, 3 fois par semaine, 3 séries de 15 rép pour chaque exercice (échauffement de 15 répétitions avec haltères 2kg pour les bras de plusieurs mouvements et squat à vide)

MARDI :
- BICEPS : curl haltères 6kg
- TRICEPS : tirage corde 9kg
- EPAULES : élévations latérale 4kg (c'est dur :lol: )
- DOS : tirage horizontal assis 22kg
- PEC : développé couché 15kg
- QUADRI : squats barre 20kg (20 rép)
- ISCHIOS : dead lift barre 15kg
- LOMBAIRE : back extension 10kg

JEUDI :
- BICEPS : curl poulie basse 14kg
- TRICEPS : tirage corde 9kg (ou autre)
- EPAULES : élévations frontale 4kg
- DOS : tirage vertical face 25kg
- QUADRI : presse assise 27kg (20 rép)
- LOMBAIRE : back extension 10kg

DIMANCHE :
- BICEPS : curl haltères 6kg
- TRICEPS : tirage corde 9kg (ou autre)
- EPAULES : presse à épaule 9kg (c'est dur !)
- DOS : tirage horizontal assis 22kg
- QUADRI : squats barre 20kg (20 rép)
- ISCHIO : dead lift haltères 12kg
- LOMBAIRE : back extension 10kg

Voilà ce que je fais depuis plusieurs semaines désormais, j'alterne quelques exercices pour éviter l'ennui. Si je le peux je fais 15/20min de vélo le dimanche sinon zéro cardio lors de mes séances.
J'essaie de courir sur un autre jour 35 à 40min maxi pour le moment... Le beau temps étant revenu je vais essayer d'aller rouler !

Je ne sais pas quand changer le nombre de séries ? ou la quantité de répétition ? selon le poids soulevé/tiré ?(hormis pour les quads où je me permet de faire 20rép)

Merci pour votre indulgence concernant ce magnifique programme fait maison :super_lol:
C'est la première fois que j'écris sur un forum, j'ai peut-être oublié de préciser des choses et merci pour vos éventuels conseils et recommandations.

Bonne journée à tous ! :D
Sofia10
 
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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 07/06/2024 09h45

Salut & bienvenue,

Sur le choix des exercices, le mieux serait de reprendre un programme basique, un des deux premiers programmes décrit ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367

Pour savoir quel nombre de répétitions, quel poids utilisé, quel temps de repos prendre tu peux t'intéresser aux cycles de progression https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/ si c'est trop abstrait, tu peux utiliser l'app
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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06/2024 09h48

Salut !

Alors c'est pas trop mal dans l'ensemble mais c'est l'ordre des exercices qui me "dérange". On commence plutôt par le polyarticulaire qui sont les plus importants :
Sofia10 a écrit:MARDI :
- BICEPS : curl haltères 6kg
- TRICEPS : tirage corde 9kg
- EPAULES : élévations latérale 4kg (c'est dur )
- DOS : tirage horizontal assis 22kg
- PEC : développé couché 15kg
- QUADRI : squats barre 20kg (20 rép)
- ISCHIOS : dead lift barre 15kg
- LOMBAIRE : back extension 10kg

Ici on fera plutôt :
développé couché
tirage horizontal assis
squat
deadlift
bras
épaules
lombaires (à voir selon tes besoins car le deadlift peut suffire à bien les travailler)
Sofia10 a écrit:JEUDI :
- BICEPS : curl poulie basse 14kg
- TRICEPS : tirage corde 9kg (ou autre)
- EPAULES : élévations frontale 4kg
- DOS : tirage vertical face 25kg
- QUADRI : presse assise 27kg (20 rép)
- LOMBAIRE : back extension 10kg

Pareil :
dos
quads
bras
épaules
lombaires

à noter que les élévations frontales pour les épaules c'est pas très utile, mieux vaut faire de l'oiseau par exemple.
Sofia10 a écrit:DIMANCHE :
- BICEPS : curl haltères 6kg
- TRICEPS : tirage corde 9kg (ou autre)
- EPAULES : presse à épaule 9kg (c'est dur !)
- DOS : tirage horizontal assis 22kg
- QUADRI : squats barre 20kg (20 rép)
- ISCHIO : dead lift haltères 12kg
- LOMBAIRE : back extension 10kg

Même principe :
dos
épaules
quads
ischios
bras
lombaires (pourquoi pas un peu d'abdos à la place ? il n'y en a pas dans le programme).
Sofia10 a écrit:Je ne sais pas quand changer le nombre de séries ? ou la quantité de répétition ? selon le poids soulevé/tiré ?(hormis pour les quads où je me permet de faire 20rép)

Tout est expliqué en détails ici : topic44172.html :)
Sofia10 a écrit:Merci pour votre indulgence concernant ce magnifique programme fait maison

Il n'est pas si mal, on a déjà vu bien pire si ça peut te rassurer :lol:
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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sofia10 le 08/06/2024 15h58

Salut ,

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy. Je vais modifier l'ordre comme tu me l'indiques.
Je pensais qu'il valait mieux travailler les gros muscules en dernier.

Je précise que je fais des repos de 2min entre chaque série.

Effectivement je n'ai pas d'abdos dans mes séances, je fais de temps en temps du gainage quand j'ai le temps.
Je vais donc alterner lombaires et abdos, je vais chercher des exercices intéressants car je ne connais que les crunchs, il y a une machine à abdos à la salle mais je ne sais pas ce que ça vaut.

Ok pour les élévations frontales, je ne ressentais quasiment rien en les faisant :!: je vais essayer de voir ce qu'est l'oiseau (est-ce l'exercice où l'on est à plat ventre sur un banc incliné et on lève les épaules ?)

Avec ma blessure j'avais besoin de renforcer le bas du dos, c'est pour ça que je fais une fixette sur les lombaires...

Et merci pour le topic sur le guide des cycles de progression que je vais aller lire ! :super_lol:

Bonne journée
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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sofia10 le 08/06/2024 16h05

Merci aussi pierrebouttier

Je vais aller lire tous ces articles.

Je ne connaissais pas l'application , je vais l'installer pour regarder :)
Ce sera peut-être mieux que de noter toutes mes séances dans le bloc note du téléphone :lol:
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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkyTunD le 10/06/2024 11h05

Sofia10 a écrit:Ok pour les élévations frontales, je ne ressentais quasiment rien en les faisant :!: je vais essayer de voir ce qu'est l'oiseau (est-ce l'exercice où l'on est à plat ventre sur un banc incliné et on lève les épaules ?)


Regarde ici pour l'exécution : https://www.musculation-halteres.fr/oiseau-halteres/
Training Log : topic46871.html
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Sofia10 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sofia10 le 13/06/2024 11h53

Merci SkyTunD, je sais désormais voler :lol:
Je connaissais la version buste penché, je ne savais pas que l'on appelait cela l'oiseau
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