MOUSQ : avis sur mon programme de musculation

[MOUSQ]

Bonjour j'aimerai avoir votre avis sur mopn programme de musculation c'est un SPLIT de 4 Jours est je pense bientôt m'orienter vers un 5eme jours le voici

Lundi Pec epaule
Dev coucher haltere 4*8
Dev incliné smith 4*10
Pec deck 3*14
dips 2*15
Dev militaire a la smith 3*8
elavtion latéral 4*15

Mardi Jambes
Hack squat 3*10
Leg curl 4*12
RDL 3*12
Mollets 4*16
Leg extension 3*10

Mercredis bras
Barre au front 3*8
Curls marteau 4*10
Extension tricpes barre droite 4*10
Curls incliné 3*14
Extension apr dessus la tete 4*10
Curls dos a la poulie 3*10
Extension haltéres par dessus la tete 2*12

vendredi Dos arriere epaule
Traction lesté 3*10
Rowing sur banc incliné 4*8
tirage vertical 4*12
Tirage unilatéral a la poulie 4*10
Reverse pec dec unilateral 4*12
face pull 3*8


Si vous avez des axes d'amélioration je suis preneur merci

[Créatinator]

Salut MOUSQ !

Et les abdos !?
Pareil pour les lombaires, c'est important pour les exos lourds sur le long terme

[Erwan277]

Je suis du même avis que Creatinator, tu devrais faire un minimum d'entraînement pour les abdominaux et les lombaires, je suis pas sûr que 3 séries de RDL par semaine suffisent.

Très peu de volume sur le bas du corps, je sais pas si c'est volontaire ou pas.

Tu veux rajouter un cinquième jour, tu pourrais en profiter pour nous dire ce que tu penses faire sur ce 5eme jour par la même occasion.

Pour mercredi, tu alternes un exercice triceps et un exercice biceps, j'ai tendance à le faire aussi si ça te fatigue vraiment d'enchaîner les 3 à la suite mais dans l'idéal je pense que tu pourrais te concentrer sur enchaîner les 3 d'un coup puis passer à l'autre.
Pourquoi pas faire un exercice plutôt axé brachial ou long supinateur plutôt que le curl dos à la poulie sachant que tu as déjà bien tapé le biceps avec l'incliné.
Il y a une certaine redondance avec tes exercices triceps, tu fais 3 exercices bras en avant du corps (longue portion). En avoir 2 pourquoi pas mais faire des extensions nuque à la poulie puis le refaire avec haltères je ne pense pas que ce soit l'idéal.

Vendredi, tu fais à la fois des tractions j'imagine pronation puis du tirage vertical, il n'y a pas vraiment de différence entre ces deux exercices.
Tu fais deux exercices pour l'arrière d'épaules pourquoi pas vaut mieux trop que pas assez.

On est en gros sur
13 séries pecs + aucun travail indirect le reste de la semaine
13 séries triceps + 10 d'indirectes venant des pecs
7 pour les épaules + d'indirectes 10 pecs

6 pour les quads
7 pour les ischios
4 pour les mollets

10 biceps + 15 d'indirectes dos
15 dos
7 arrière d'épaules

Je ne connais pas tes priorités mais en général il est plutôt recommandé d'avoir plus de tirages que de poussés pour avoir un bon équilibre antérieur / postérieur.

Tu as presque autant de séries uniquement pour le dos que pour la totalité de ton bas du corps, je pense que tu pourrais aussi travailler sur une augmentation du volume en bas ou carrément y dédier ton 5eme jour pourquoi pas.

Encore une fois tu as sûrement tes priorités et ça se discute pas forcément, je le mets juste en avant au cas où.

Tout ça n'est que mon humble avis d'intermédiaire, mais si tu progresses bien avec ce genre de programme pourquoi pas mais je le trouve assez déséquilibré, je te recommande quand même d'ajouter quelques séries d'abdos 2 jours sur 4 et pareil pour les lombaires sur les 2 autres jours pour avoir un minimum de progression.

En espérant que quelqu'un de plus expérimenté te réponde.

[carrera13]

En plus des éléments cités ci dessus, faire les biceps la veille du dos n'est vraiment pas optimum vu que les exercices de tirage utilisent les biceps... qui n'auront pas récupérés...
Voici un split sur 5 jours bien construit:
https://www.rudycoia.com/split-en-musculation/