singedocile : avis sur mon programme de musculation

[singedocile]

Cela fait maintenant 5 ans que je pratique de la musculation. J'ai commencé à 16 ans petit à petit au point du corps pendant 3 ans. Pour donner une idée de mon programme au bout de ces trois années, je réalisais cette séance trois par semaine :

- 3*12 tractions pro
- 3*12 traction neutre
- 3*12 traction supination
- 4*15 dips
- 4*15 pompes (chaque série avec une prise différente)

Je n'ai jamais été attiré par les figures en streetworkout et dans l'optique de développer un physique plus harmonieux (épaule et jambe absente), je profite de la salle ma fac afin de découvrir tranquillement la musculation en salle en parallèle de mes séances au poids du corps.

Septembre 2023, je décide de passer de passer en full salle et ne voulant pas trop me compliquer la tête, j'ai repris un programme tout fait sans me soucier particulièrement de mes points faibles. Je tiens à préciser avant tout que j'avais pris ce programme car il était split en 3 jours et qu'avec mes études (edt plutôt chargé) et ma pratique de la course, cela me convenait parfaitement

Il s'agissait du ULU suivant :

Précision : pour les exos polyarticulaires upper, je travaille sur plusieurs fourchettes (4-6,6-8,8-10)

U 1 :
- 3 séries développé incliné (en commençant par le top set)
- 3 séries tractions lesté pronation (en commençant par le top set)
- 3*10-15 élévation poulie basse (haut de pec)
- 3*8-12 curl incliné haltère
- 3*8-12 élévation latérale haltère avec un drop set sur la dernière série

L :

- 3*8-10 squat
- 3*10-15 sldl haltère
- 3*8-12 leg curl superset leg extension
- 3*10 -15 extension mollet
- 3*10-15 rowing haltère banc incliné

U 2 :

- 3 séries développé militaire smith (en commençant par le top set)
- 3 séries de dips lesté (en commençant par le top set)
- 3*8-12 traction supination lestée
- 3*10-15 oiseau haltère
- 3*10-15 tirage menton haltère avec dropset

J'ai réalisé ce programme pendant 7 mois pour en voir les résultats de manière objective. Je suis plutôt satisfait du résultat surtout pour le temps alloué (3 séances de seulement 1h par semaine) mais puisqu'il s'agit d'un programme générique cela ne m'a pas forcément aider au niveau de mes points faibles. J'ai un point fort pec, abdos et dos dans une moindre mesure dos (sûrement dû à mes années au pdc) qui empiète pas mal sur mes épaules et mes bras. En me documentant via MD notamment, j'ai voulu me construire une nouvelle séance actuellement en phase de test personnel pour rattraper mes points faibles et j'aimerai recueillir des avis extérieurs.

Objectifs :

- rattraper un point faible épaule/bras et ralentir le progrès pec/dos
- conserver le rythme de 3 séances d'1h
- conserver/progression lente sur les jambes mais progresser sur les mollets (point faible/mal travaillé)

Le programme que j'ai fait pour le moment :

Pour les exos polyarticulaires upper, je travaille maintenant en faisant une série topset (4-6) et une série (8-10) accompagné d'un dropset -30% => optique de gain de temps pour le reste de la séance et un certain maintien du volume

U 1 :

- 2 séries de développe incliné
- 2 séries de rowing en iso (la série topset prise neutre, l'autre prise pronation coude ouvert => arrière d'épaule)
- 3*10-15 élévations latérale machine => drop set plaque par plaque pour la dernière série
- 3*10-15 séries curl larry machine hammer strenght superset extenson triceps derrière la tête => dropset sur la dernière série -50%
- 3*10-15 élévations frontale poulie basse prise neutre (focus faisceau antérieur et non plus le haut de pec)

L :

Je sacrifie un peu le début de ma séance lower :

- 2 séries de dips machine hammer (focus triceps>pec contrairement au dips lesté ou je sentais pec>triceps)
- 3*10-15 élévation latérale iso poulie hanche => dropset sur la dernière série
- 1*AMRAP squat (contrairement à avant où pour les exo bas du corps je restais RPE 7 pour éviter les nausées)
- 2*10-15 SLDL smith
- 2*8-12 leg curl superset leg extension => dropset -30% sur la dernière série


U 2 :

- 2 séries de développé militaire smith
- 2 séries de pull down iso supination (machine hammer)
- 3*10-15 curl incliné hatlère superset barre au front
- 3*10-15 rear delt fly iso => dropset sur la dernière
- 3*10-15 tirage menton poulie corde

Pour les mollets j'ai pris la bonne résolution de les faire 2 fois par semaine les jours off, extension chameau avec ma copine sur le dos ou série longue debout rebord d'escalier

J'aimerai avoir un avis extérieur sur ce nouveau programme et si selon vous il remplit les objectifs visés.

Merci d'avance

[pierrebouttier]

Salut,

Pour moi tu part dans tous les sens, tu essaye de mettre toutes les techniques d'intensification possible, alors que la base suffirait largement.

Repart sur un programme simple, si tu veux un format half body, tu peux faire pecs / dos / épaules et bras / jambes dans la seconde séance, comme proposé ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367

Oubli donc l'intensification. Augmente le nombre de série, monte les temps de repos, le nombre de reps en isolation. Si tu n'as pas de méthode fiable pour progresser, regarde les cycles de progression. Si ça ne te dit rien, que tu es perdu, utilise l'app.

Tu peux nous donner des photos et les charges que tu utilise en série moyenne ?

[singedocile]

Je pense pas m'éparpiller tant que ça sur les techniques d'intensification.

Malgré mon peu de temps en musculation en salle, je pense que mes années en pdc m'ont permises d'acquérir une bonne connaissance de mes limites et pouvoir aller à l'échec sur chacune de mes séries.

- le top set et le back off set sur mes exo polyarticulaires est vraiment quelque chose que j'apprécie faire
- rajouter un dropset sur chacun de mes exo uniquement sur la dernière série pour pousser encore plus loin l'échec est plutôt bon
- faire un superset pour les bras pour gagner du temps n'est pas quelque chose d'illogique non plus à mon sens

Concernant mon physique 168cm 64-65kg (photo datant qu'il y a 15jours) :

- face
- 3/4
- profil
- dos
- épaule
- biceps
- triceps
- dos double biceps
- biceps face

Enfin pour les charges actuelles sur quelques exo :

traction lesté : 5 rep +30kg
dips lesté : 5 rep 42.5kg
incline chest press hammer : 5 rep 47.5kg par côté
shoulder press hammer : 5 rep 37.5kg par côté
v-squat hammer : 12 rep 70kg par côté / smith squat 12 rep 100kg (en comptant la barre)

J'arrive parfaitement à appliquer la surcharge progressive sur machine, un peu + de difficulté sur les exo libres (dips lesté/traction lesté) c'est pourquoi je travaille + sur machine actuellement pour poursuivre la surcharge

[pierrebouttier]

Je sais que ça va être difficile à entendre, mais aller à l'échec / dropset / back offset .... c'est complétement contre productif. Tu tue juste ton système nerveux à chaque fois, alors qu'un cycle tout simple est plus efficace pour surcharger, construire de la force et du muscle.

Tu as la taille parfaite pour la musculation, tu es jeune, tu peux aller beaucoup plus loin avec les basiques.

Tu peux lire ça https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation et tu peux chercher les articles sur les autres notions : dropset, superset ... tu auras les bonnes réponses.

[singedocile]

J'aimerai bien avoir un retour sur mon split actuel. J'ai essayé de choisir des exos qui me plaisaient et qui faisaient varier les angles d'attaque. Cela peut sembler low volume mais allant à l'échec sur toutes mes séries je suis vraiment cuit à la fin d'une séance et je pense pas que je pourrai en rajouter +.

C'est ce que je compte faire encore pour les prochains mois donc je voulais savoir s'il y avait une erreur manifeste qui mérite d'être corrigé.

Upper A :

- DI x2
- Tirage horizontal iso (machine) x2
- Preacher Curl (machine) SS OHE x3
- Face Pull SS EL (machine) x3

Upper B :

- Dips lesté x2
- Traction lesté x2
- Traction Supi SS Ext. Triceps x3
- Tirage menton SS Curl Inversé x3

Lower :

- rappel : EL iso poulie hanche x3
- Poly focus quad x2
- RDL x2
- LE SS LC x2
- rappel : EF iso poulie x3

Upper C :

- DM x2
- Tirage vertical iso x2
- CI haltère SS Magic Tryceps haltère x3
- Oiseau haltère SS EL haltère x3

[pierrebouttier]

Salut,

On recommande l'exact inverse : avoir un bon volume, éviter l'échec.

Je te recommanderais donc de lire un peu le site, celui de Rudy, tu y trouveras des exemples de programmes, des explications sur comment s'entrainer pour progresser sur le long terme.

[FPTsiep1]

]

+1

Et la même à haute intensité RPE 10 (si tant est que ce soit possible de faire un RPE 10 sur une EL par exemple ?), 2 séries par exo, puis plus rien sur le groupe musculaire, à mon avis vaut mieux changer d'orientation surtout si va va durer plusieurs mois.

[pierrebouttier]

Rudy t'as dédié une vidéo d'analyse https://www.youtube.com/watch?v=_pX6ozs42xY

[threepwood]

Ca fait 10 jours qu'il a disparu du forum...
Encore un gamin qui vient monopoliser le temps des membres actifs sur le forum pour finalement s'évaporer sans aucuns remerciements parce qu'on ne lui a pas répondu ce qu'il voulait entendre (ou parce qu'il n'a pas apprécié qu'on lui dise que son programme était éclaté au sol )

[singedocile]

Rudy t'as dédié une vidéo d'analyse https://www.youtube.com/watch?v=_pX6ozs42xY

Merci beaucoup pour l'information sa vidéo m'a été d'une grande utilité. Pour construire mon programme actuelle, j'étais tombé dessus par hasard il y a quelques jours lors de mes vacances

[singedocile]

Ca fait 10 jours qu'il a disparu du forum...
Encore un gamin qui vient monopoliser le temps des membres actifs sur le forum pour finalement s'évaporer sans aucuns remerciements parce qu'on ne lui a pas répondu ce qu'il voulait entendre (ou parce qu'il n'a pas apprécié qu'on lui dise que son programme était éclaté au sol )

Pas besoin d'être condescendant, j'ai pris en compte les remarques qui m'ont été faites et ça m'a bien fait changer d'avis sur mon programme qui avec du recul n'était pas vraiment pas fou du tout.

J'étais pas mal occupé ces derniers temps entre étude et vacances donc j'ai pas eu le temps de retouner sur le forum pour voir les nouveaux messages (pas de système de notifications par mail).

Pas besoin d'être désagréable pour autant. Mais je remercie évidemment tout ceux qui ont pu faire un retour !

[singedocile]

D'ailleurs à la suite des remarques qui m'ont été faites j'ai essayé sans aucune prétention de reconstruire quelque chose de plus personnalisé en prenant en compte les remarques qui ont été faites, en augmentant grandement le volume. Si ça dérange pas, je pourrai le partager pour avoir un retour et le corriger encore si nécessaire

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi ça dérangerait ? Le forum est fait pour ça

[singedocile]

De ce que j'ai compris mon gros problème c'était principalement le manque de volume et le choix de certains exo. De ce que j'ai retenu des retours que j'ai eu + la vidéo c'est que j'ai un biceps, épaule (plutôt le faisceau externe) et le grand dorsal (mais plus génétique de ce côté?).

J'ai construit mon nouveau programme en PPLU et je vais essayer de bien expliquer chacun de mes choix.

Pull :

- 4*10-15 Drag curl iso poulie (en gardant une légère flexion car biceps court) => moins traumatisant que le curl incliné
- 4*8-12 Tirage vertical iso poulie (l'unilatéral me donne une meilleure mobilité au niveau du poignet + je peux poser ma main sur le grand dorsal pour mieux le ressentir)
-3*8-12 Tirage horizontal machine prise neutre (je décroche bien l'épaule pour solliciter le grand dorsal mais ça reste un exo pour l'épaisseur donc trapèze inf, moyen)
-3*8-12 Traction pronation (pour l'instant au pdc pour bien me focus sur l'exécution et solliciter uniquement le grand dorsal)
-3*10-20 Oiseau machine (Je sais que c'est pas la version la + opti mais c'est celle que je préfère)

Push :

- 4*15-25 EL haltère (faire attention à l'exécution et solliciter le moins possible les trap)
- 3*6-10 DM smith (pas avec le banc droit mais avec le banc à 60-75° pour éviter les douleurs au bas du dos) MAIS de ce que dit Rudy je devrais enlever l'exo donc je suis un peu perdu par rapport à ça
- 3*6-10 DC smith (j'incline légèrement le banc à 15-30° et je descends pas trop bas pour rendre le mouvement plus agréable par rapport à ma cage fine + accent sur le haut des pecs)
- 3*10-15 Dips
- 3*10-20 Ecarté à la poulie vis à vis (poulie au niveau des hanches)

Lower :

- rappel : 4*15-25 EL iso poulie (au niveau des hanches, même remarque sur l'exécution)
- 3*8-12 Hacksquat
- 3*10-15 Leg Press
- 3*10-15 RDL haltère
- 3*10-15 Leg curl
- 2*10-15 Leg extension (dossier reculé)

Upper (focus sur mes points faibles) :

- 3*8-15 Traction supination non cambré (je les fais sur anneaux pour une meilleure mobilité des poignets et je ne tends pas les bras au maximum car biceps court)
- 3*8-15 Tirage horizontal coude ouvert poulie (j'ai une poulie à deux câbles me permettant de mettre une poignet sur chaque câble pour avoir une meilleure liberté de mouvement et je fais bien attention à décrocher l'épaule)
- 3*8-15 Pullover Triceps (Magic Tryceps)
- 3*10-15 Preacher Curl iso (je le fais sur un banc droit pour éviter que l'exercice soit traumatisant)
- 3*10-15 Tirage menton poulie à la corde (le faire à la poulie + corde, me permet d'avoir trajectoire en diagonale vers l'arrière désactivant le faisceau antérieur et la corde me donne une bonne liberté de mouvement. Je ne monte pas les coudes trop hauts et je n'ai aucun inconfort avec le mouvement)
- 3*10-15 Extension triceps au dessus de la tête

Voilà quoi ressemble mon programme maintenant, j'ose espérer que c'est un peu mieux qu'avant mais je suis loin d'être pro donc si vous trouvez encore des erreurs flagrantes je suis preneur

[threepwood]

On te redit dans deux mois, parce qu'on est pas mal occupés avec le boulot, les vacances, tout ça...

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben on voit que tu n'as pas trop suivi ce qui avait été dit plus haut, il n'y a pas grand chose de ce qu'on peut recommander habituellement dans ce programme.

Bras en point faible : pas de PPL.

On évite les développés verticaux pour la santé des épaules.

Trop peu de rowings en comparaison des mouvements de poussée.

Et j'en oublie sans doute.

Prends un split sur le site ou sur rudycoia.com et adapte le à ton matos en évitant les trucs un peu exotiques (preacher curl, drag curl avant les gros exos dos,...).

[threepwood]

Repart sur un programme simple, si tu veux un format half body, tu peux faire pecs / dos / épaules et bras / jambes dans la seconde séance, comme proposé ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367

Prends un split sur le site ou sur rudycoia.com et adapte le à ton matos en évitant les trucs un peu exotiques (preacher curl, drag curl avant les gros exos dos,...).

Comme te l'ont dit Pierre et Train plus haut, c'est surtout ça l'information qu'il faut que tu prennes en compte: Il faut que tu repartes d'un format simple et qui a fait ses preuves, Half Body ou split où tu prioritises les exercices polyarticulaires, et à partir de ça tu fais quelques légères adaptations.
Tu essayes d'appliquer des cataplasmes sur une jambe de bois; alors repars sur quelque chose de solide plutôt que vouloir sans cesse corriger quelque chose de bancal depuis le début.
C'est la seule chose qu'on pourra te conseiller ici pour le moment. Ton programme part de trop loin pour être corrigeable...