Anthooony17 : avis sur mon programme de musculation

par **Anthooony17** le 18/06/2024 13h32

Bonjour à tous !

Comme dit dans un autres poste, je reprend la musculation après environ 1 an d’arrêt. Merci à tous ceux qui m’ont répondu, je part donc sur un half body (schéma que je n’avais jamais fait avant lol) voici mon programme:

UPPER:

Développer incliné haltères (3x10-12)
Développé couché (3x10-12)
Tirage poitrine (3x10-12)
Rowing assis à la machine (3x10-12)
Élévation latérale (3x12)
Curl incliné haltères (3x12)
Dips à la machine (3x12)

LOWER:

Squat (3x8) je déteste les séries longues au squat… :lol:

Presse à cuisses assis (3x10-12)
Leg curl (3x12-15)
Leg extension (3x12-15)
Mollets pressés à cuisses (3x12-15)
Extention lombaire (3x12-15)

Je me doute bien qu’il est sûrement pas parfait et que certains exercices sont mieux que ceux que j’ai choisis, mais j’ai bcq fait en fonction des exercices que j’aime faire ^^
Je voulais également faire 2 séances UPPER et LOWER différente mais on me l’a déconseiller pour une reprise donc je vais attendre un peu :lol:

Merci d’avance pour vos avis et vos conseilles

par **Anthooony17** le 19/06/2024 08h05

Première séance effectuée, et sa fait du bien ! :grinning:
Bon, je n’ai pas vraiment respecté le nombres de rep comme cité ci-dessus, au lieu de monter en poids j’ai monter en rep, je pensai que j’aurais eu plus de mal que sa sur certains exercices :lol:

Point négatif, le DC… L’année dernière je l’avais remplacer par du décliné car le DC me tiré trop sur les épaules.. Je pense que je vais devoir remettre le Decliné car même en ayant pas mit lourd, mes épaules m’ont fait mal sur le DC…

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/06/2024 08h44

Salut

Pour le programme, attention au déséquilibre poussées/tirages : tu as 3 exos de poussée contre 2 tirages (et encore le vertical normalement ça ne compense pas tellement).

Du coup, soit il faut remplacer les dips par un exo d'extension triceps (tu peux aussi mettre les dips à la place du couché si la mise en place du décliné pose problème, ou faire un développé pour les pecs + un écarté ou du pull over et garder les dips).

Il faudrait monter les reps pour l'isolation des épaules (25 minimum je dirais) et pour les bras (15-20).

Pour les jambes c'est bien, juste perso j'ai un doute sur la pertinence du leg extension (mauvais pour les genoux et après le squat et la presse je ne suis pas convaincu que ce soit utile). Pourquoi pas faire un peu d'abdos ? Ou du hip thrust éventuellement car pareil il faut aussi essayer de respecter un certain équilibre entre le travail de la partie antérieure (quads) et postérieure (ischios/fessiers).

Tu peux aussi monter les reps pour la presse et les mollets.

Sinon gaffe au squat pour le dos, le front squat le remplace très bien si jamais.

par **Anthooony17** le 19/06/2024 09h31

Merci pour ta réponse

Pour le decliné, dans ma salle il y a pas de banc donc je fais sa dans une cage à squat donc ça passe lol. Je remplacerai les dips par des extention poulie à la corde

Pour les élévations latérales et les bras ça marche c’est noté

Pour les jambes je me suis fait la même réflexion que toi pour les Leg extention donc je vais sûrement l’enlever ^^ pour les abdos je n’ai rien noté mais je les fait en fin de séance. Concernant le hip trust, je déteste sa… :lol:

Et pour le squat, oui je fait attention pas de soucis là dessus ^^ je n’aime pas cet exercice je le fais seulement pcq il est assez complet…

Concernant les biceps, ayant un biceps court j’ai quand même du mal avec le cul incliné.. Que me conseille tu comme exo de remplacement ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/06/2024 09h40

Anthooony17 a écrit:Et pour le squat, oui je fait attention pas de soucis là dessus ^^ je n’aime pas cet exercice je le fais seulement pcq il est assez complet…

Sinon il y a aussi le split squat avec un haltère et en se tenant dans un rack avec la main libre, c'est un très bon exo.

Anthooony17 a écrit:Concernant les biceps, ayant un biceps court j’ai quand même du mal avec le cul incliné.. Que me conseille tu comme exo de remplacement ?

Tu peux tester différentes inclinaisons de banc, même avec les biceps courts, je pense qu'un banc à 60° ça doit aller. Et si même ça ça ne va pas, du curl assis avec haltères par exemple.