Deuklo : Besoin d'aide sur mon programme de musculation

[Deuklo]

Bonjour,

Je vous adresse mon programme de musculation, car j'ai besoin de votre aide. Pour vous donner un contexte, je m'entrainais majoritairement au poids du corps dans la salle de sport de mon boulot car je n'avais pas les moyens d'aller en salle, et que j'étais un peu perdu. Très peu de matériel à ma disposition, et en 1 an j'ai réussi à bâtir un physique qui me plait mais avec des gros déséquilibres. Notamment les jambes. J'ai donc choisi de passer le cap et de m'inscrire en salle de sport (Fitness Park) et de bosser dur. j'aimerai prendre en volume, mais rester quand même fonctionnel sur certains mouvement type tractions, pompes, course à pieds.

En revanche, j'ai vraiment l'impression de faire n'importe quoi dans mon choix d'exercices. J'essaye de travailler tous les chefs d'un muscle quand c'est possible, mais j'ai l’impression que certains de mes exercices sont en "doublons" d'autres. Je suis totalement perdu, et j'essaye de comprendre un peu la logique des machines, mais ça fait une semaine et j'ai l'impression de ne pas travailler correctement. Est-ce qu'on peut travailler plusieurs fois un muscle mais avec des exercices différent ? Est-ce qu'il vaut mieux un exercice en poids libre ou son altere égo à la machine assistée ?

JOUR 1 (BRAS) :

5 x 10 tractions en supination
4 x 8 Curl Barre
4 x 8 Curl Marteau
4 x 8 Extension triceps poulie à la corde
4 x 12 Dips
4 x 8 Extension triceps avec haltère

JOUR 2 (JAMBES) :

4 x 8 Presse à cuisses
4 x 8 Leg Curl
4 x 8 Leg extension
4 x 8 Extension Mollet (à la machine, assis)

JOUR 3 (DOS) :

5 x 10 tractions en pronation
4 x 8 tirage vertical (prise "LAT")
4 x 8 tirage horizontal
4 x 8 "ROW" (machine fitness park)
4 x 8 "LOW ROW" (machine fitness park)

Pas de soulevé de terre pour le moment, ni de squat dans le programme, car le mouvement est compliqué et j'attend de trouver un pratiquant pour m'initier.

JOUR 4 : REPOS

JOUR 5 : COURSE A PIEDS

JOUR 6 : SEANCE TRACTION

JOUR 7 : EPAULES / Course à pieds

4 x 8 Développé Militaire aux haltères
4 x 8 elevations latérales
4 x 8 "Oiseau"
4 x 8 Shrug

Mon programme est un peu bizarre, et j'aimerai le rendre plus optimale car étant débutant, même en faisant n'importe quoi mon corps s'est beaucoup développé, mais j'aimerai vraiment progresser. SI vous pouviez m'aider à faire évoluer ce programme et m'expliquer ou me rediriger vers les sources nécessaires que je puisse m'instruire.

Vous ne verrez pas d'exercices pour les pecs, car je ne sais pas quoi faire.
Ils sont beaucoup trop en avance sur le reste de mon corps alors que je ne les ai jamais bossé spécifiquement et j'aimerai être plus harmonieux.

Merci beaucoup de m'avoir lu,
J'espère que vous pourrez m'aider.

[Deuklo]

Je vous en demande beaucoup, et j'épluche petit à petit le forum.
Si vous pouviez au moins m'aiguiller un poil, je vous en serai reconnaissant, je ne sais plus où donner de la tête !

D'avance,
Merci !

[pierrebouttier]

Salut,

Reprend simplement le full body ou half body ("routine divisée") comme décrit ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367 ou sur l'app

Là tu as des trous dans ton programme, pas assez de fréquence pour un débutant.

[carrera13]

Les 2 sources dans ma signature peuvent t'intéresser si tu souhaites t'instruire et apprendre à construire ton programme

[Deuklo]

Je vais regarder tout ça, merci à vous deux !

[Deuklo]

Salut,

Reprend simplement le full body ou half body ("routine divisée") comme décrit ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367 ou sur l'app

Là tu as des trous dans ton programme, pas assez de fréquence pour un débutant.

Quand on parle de frequence c’est le nombre de séries qu’encaisse un muscle à la semaine ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

La fréquence c'est le nombre de fois qu'on sollicite un muscle par semaine.

Le nombre de séries c'est le volume.