math76 : avis sur mon programme de musculation

par **math76** le 29/06/2024 00h52

Bonjour,

Je m'intéresse de plus en plus à ma diète , je voudrais faire un maintien calorique , en éliminant de la graisse et gagner en muscle , je fais 89kg pour 1m87 à 20ans ,environ 24% de masse grasse.

J'ai estimé mes besoins caloriques : 3200kCal si 5 entrainement par semaine

Voici ce que je mange d'habitude :

Matin : Flocons d'avoine, fromage blanc, pain blanc ou complet ,confiture, œufs, verre de lait ect....
Midi : Pates ,riz ,omelette, dinde, saumon, steak, œuf, yaourt, bananes ,thon , haricots rouges ect....
16h : 4 tranches de pain blanc beurre de cacahuète, lait, amandes ,bananes
Soir : Comme le midi

Si j'ai faim dans la journée je mange quelques oléagineux ou banane pour calmer ma faim.

Comme je suis complètement débutant en diète, j'aimerai avoir des conseils sur les quantités, sur les aliments à me privilégier .

Merci d'avance

par **Tino** le 29/06/2024 05h49

Salut

Je vois tout de suite un gros problème dans ta diète. Où sont les légumes ? :eek:

Plus sérieusement, les légumes ont un doubles intérêt : déjà un énorme apport santé (fibres, vitamines, oligoéléments), ensuite ils augmentent beaucoup la satiété

Deuxième chose, comment tu t'organises pour préparer tes repas ? Tu pèses, tu fais des tuperwares, tu fais tes repas à l'avance ?

par **pierrebouttier** le 29/06/2024 08h32

Salut,

Si tu es à 24% de BF oubli le maintien, il faut perdre du gras, faire un déficit calorique.

Les oléagineux comme coupe faim ça me semble être une mauvaise idée, c'est trop de kcal, mange plutôt une pomme ou des carottes.

À écouter :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

par **math76** le 29/06/2024 18h38

Tino a écrit:Salut

Je vois tout de suite un gros problème dans ta diète. Où sont les légumes ?
Plus sérieusement, les légumes ont un doubles intérêt : déjà un énorme apport santé (fibres, vitamines, oligoéléments), ensuite ils augmentent beaucoup la satiété

Deuxième chose, comment tu t'organises pour préparer tes repas ? Tu pèses, tu fais des tuperwares, tu fais tes repas à l'avance ?

C'est vrai que je dois en manger 2 fois par semaines c'est pas assez, au niveau de mes repas j'ai jamais réellement compter, c'est pour ça que j'aurais voulu me construire une diète avec les quantités ect. Et non je prépare au moment venu :confused:

par **math76** le 29/06/2024 18h39

pierrebouttier a écrit:Salut,

Si tu es à 24% de BF oubli le maintien, il faut perdre du gras, faire un déficit calorique.

Les oléagineux comme coupe faim ça me semble être une mauvaise idée, c'est trop de kcal, mange plutôt une pomme ou des carottes.

À écouter :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

Tu penses que je devrais aller vers combien de % pour repartir sur de bonnes bases ?
J'ai écouté les deux podcasts donc je dois baisser mes besoins d'environ 300kCal ? baisser mes glucides.

par **pierrebouttier** le 29/06/2024 18h41

Jusqu'à au moins voir un début d'abdos, donc vers 15-16% minimum.

par **Tino** le 29/06/2024 21h55

Un conseil facile quand on a du mal à manger moins calorique c'est de commencé par les 150g - 200g de légumes avant de passer au reste. Ca permet d'être déjà un peu calé avant d'attaquer le calorique.

par **math76** le 30/06/2024 00h44

Vous auriez un exemple de plan alimentaire sur une journée avec 4 repas (avec la pause de 16h) de 2900 kCal ?

par **SkyTunD** le 01/07/2024 09h54

Bonjour,

Voici article pour t'aider à comprendre la nutrimention:
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/435

Ensuite tu peux utiliser une application mobile dans lequel tu renseignes tes aliments et les quantités consommées et l'application va te donner le total calorique de ta journée

par **math76** le 03/07/2024 00h23

J'ai essayé de faire une diète :

Besoin calorique (maintien) 3233-300 =2800 / Prot 89x1,8=160/4= 40 pr repas LIP=89g/4=22 pr repas
160x4=640 89x9=801 640+801= 1441 GLUCIDES= 2800-1441=1359/4= 339 pr repas

R1:250 g de fromage blanc 0%+25g whey+40 g d’amande+150g de flocon d'avoine +1pomme ou bananes
R2:1pavé saumon=25g+100 g de jambon+20 g d’huile d'olive+220g de riz complet ou basmati+200g légumes
R3:250 g de fromage blanc 0%+3 œufs+40 g d’amande+150g de flocon d'avoine+50g de pain
R4: 140g de thon en boite +20 g d’huile d'olive+220g de riz complet ou basmati+300g haricot vert,200g de carottes

par **SkyTunD** le 03/07/2024 10h45

Je ne sais pas quelle base tu as utilisé pour les quantité mais ce n'est pas bon.
J'ai regardé rapidement pour le petit dej et la collation:
(protéine / glucide / lipide)
- R1 : 71g / 124g / 32g -> 1066 kcal
- R3 : 72g / 133g / 49g -> 1260 kcal

Il te resterait plus que 600 kcal pour le midi et le soir.
Les pâtes, riz, flocons,... tu as donné le poids cuit ou cru ?

Concernant Le calcul de répartition des macro et les aliments sont bon

Utilise une application pour t'aider style MyFitnessPal

par **Crazydrummer** le 03/07/2024 17h14

Hello,

Samsung health aussi est pas mal, si tu as un Samsung.
Il y a tout dedans. Tu as même ton objectif calorique que tu peux définir.

Sans peser et noter au début c'est très compliqué. Il faut vraiment peser au début pour se rendre compte et après lâcher la balance tout doucement.

Et me concernant en notant je me tiens à la diète, alors que si je note plus je commence à faire un écart.