Spencer : avis sur mon programme de musculation

[Spencer]

Salut à tous,

Je me présente rapidement: j'ai 36 ans, pratiquant de musculation régulier depuis 18 ans. Je mesure 1.8m pour actuellement 71 kg. J'ai toujours fait du sport régulièrement dès mon enfance.

Je m'entraine en home gym (père de 2 enfants en bas âge, travail et hobby prenants...) 3-4x par semaine avec à disposition: un rack avec barre de tractions et dips, un banc, un banc à rowing, une barre olympique + poids, une poulie haute/basse, des haltères réglables, divers (élastiques et cie).

En bref mon programme se compose de 3 entrainements de 1h30 et d'un entrainement court de 30min:
1. Pecs-épaules-biceps: Dev. décliné, Dips, Ecarté (superset), élevations frontales, élevations latérales, curl incliné, bracial à la corde (poulie)
2. Jambes: Belt squat, Fentes bulgares, RDL, leg extension, leg curl, adducteurs à l'elastique, mollets (chameau)
3. Epaules-Dos-triceps: oiseau (superset), tirage vertical, rowing planche, illiac pulldown, tirage unilateral, magic tryceps, tirage à la corde (triceps)
4. Abdos+rappels: enroulement du bassin au banc incliné, crunch à la poulie, élévation latérales, mollets (chameau)

Je travaille en top set - back off set en prenant mon temps sur mes exercices principaux (décliné, dips, belt, fentes, tirage v, rowing, pulldown) avec progression continue. Puis, je fais des exercices d'isolation que j'enchaîne plus rapidement. En terme de rythme de séance, je fais facilement 40min pour 2 exo principaux (montée en gamme, temps de repos assez long) histoire de maxer mes performances et 40min pour les 5 exo suivants avec des temps de pause nettement plus courts et des super-sets / drop-sets.

Ne faisant aucun cardio depuis des mois, en parelle des entrainements, j'ai implémenté depuis le début de l'année une activité quotidienne de min 10k steps par jour ainsi qu'une diète à 2700 kcal (75g lipides, 135g protéines, 370g glucides) depuis 2 mois. Entre janvier et juin j'ai perdu 4 kg à mon avis essentiellement du gras (meilleur définition musculaire au niveau des abdominaux et jambes notamment). Mon poids semble se stabiliser autour des 70 - 71kg. Ma composition corporelle me plaît beaucoup mieux qu'avant la mise en place de cette activité et d'une nutrition trackée. Je dois également dire que je me sens plus en forme (possiblement dû au fait que je mange beaucoup plus de glucides qu'avant).

Je viens de lire les livres "The Muscle & Strength Pyramid" de Eric Helms et certains éléments m'ont amenés à remettre en question mon programme d'entrainement. Pourrais-je avoir votre avis sur les points suivants:

a. le volume hebdomadaire recommandé (et que j'ai souvent entendu) est de 10 à 20 séries de travail par muscle. Je suis plutôt dans la fourchette basse, est-ce que j'en fait assez? Comment doit-on compter le nombre de séries de travail pour les petits mucles solicités de manière indirecte dans les exercices polyarticulaires notamment?

b. Eric Helms préconise une fréquence par muscle d'au moins 2x par semaine. Est-ce que selon vous il serait plus optimal de passer sur un format upper-lower-upper-lower (4ème séance plus light cf. mon organisation plus haut)? Autrement dit, à volume total égal, est-ce qu'on fait plus de gains en augmentant la fréquence d'entrainement des muscles? Au passage, cela me semble être un moyen potentiel d'augmenter mon volume si nécessaire via l'ajout de bi-sets antagonistes.

c. Mes objectifs sont de travailler en priorité les épaules et les abdos. Au niveau des abdos, est-ce optimal de les travailler 1x par semaine comme je le fais actuellement ou ferais-je plus de gains en les travaillant plus régulièrement (ex. 1 exo au début de chaque séance)?

d. Diète: étant donné que ça fait environ 2 mois que je track, je pensais rester à 2700 encore un bon moins pour être certain d'être à un maintenance. Je pensais attaquer un léger surplus ensuite: ajouter 100 cal et voir comment mon poids évolue. Qu'en pensez-vous?

Un grand merci d'avance pour vos avis !

[Erwan277]

Salut !

Je ne saurais pas trop t'aider, j'espère que d'autres viendront

Pour ta première question, je serai tenté de te dire que tant que ton programme actuel t'apporte des résultats (physique et performance), c'est que tu dois avoir suffisamment de volume. En revanche, tu devras sûrement te poser la question lorsque tu seras en stagnation depuis quelques temps.

Pour l'entraînement des abdos, 1 séance par semaine ça me semble léger, surtout si tu veux mettre l'accent dessus. À défaut de les travailler régulièrement à la poulie avec de "vrais exercices", tu peux lire l'article "Super abdominaux" si ce n'est pas déjà fait, où il est notamment dis :

"Mes recommandations de programmes s’appliquent pour des exercices intenses, c’est-à-dire dur et non pour les séries longues et légères indiquées afin d’éviter d’accumuler du gras sur le ventre.
Ces séances à base d’exercices en séries longues et légères peuvent être effectués autant de fois que vous le désirez dans la semaine à partir du niveau intermédiaire."

Je pense que tu peux facilement monter à 2 voir 3 séances d'abdominaux, sans forcément te tuer à chacunes d'elles.

Pour ce qui est des épaules, je pense que c'est plus compliqué car elles sont aussi sollicitées à l'entraînement des pectoraux, du dos voir des triceps, donc l'ajout de volume doit sûrement être plus réfléchi.

Si je comprends bien, tu souhaites à présent arrêter ton déficit calorique en restant stable quelques temps et re partir sur une prise de masse légère ? Pourquoi pas, 100 calories ça me semble très peu mais ça ne te coûte rien d'essayer

Bonne chance

[FPTsiep1]

Bonjour,

b. Eric Helms préconise une fréquence par muscle d'au moins 2x par semaine. Est-ce que selon vous il serait plus optimal de passer sur un format upper-lower-upper-lower (4ème séance plus light cf. mon organisation plus haut)? Autrement dit, à volume total égal, est-ce qu'on fait plus de gains en augmentant la fréquence d'entrainement des muscles? Au passage, cela me semble être un moyen potentiel d'augmenter mon volume si nécessaire via l'ajout de bi-sets antagonistes. - Pour moi ca dépend, tu dis t'entrainer 3/4 fois par semaine. Pour moi, soit c'est 4 et il faut faire un vrai split (oublier ULUL), soit c'est trois et alors le split n'est pas adapté il vaut mieux préconiser le Half-Body semble-il ? sur ce point d'autres pourront confirmer. Mais si 4 séances -> go Split vu que tu as l'air d'avoir des années de pratiques, détail tes perfs ca donnera une idée plus précise

c. Mes objectifs sont de travailler en priorité les épaules et les abdos. Au niveau des abdos, est-ce optimal de les travailler 1x par semaine comme je le fais actuellement ou ferais-je plus de gains en les travaillant plus régulièrement (ex. 1 exo au début de chaque séance)? Dans le Split, je mettrais les abs en fin de séance chaque jour 1 exo. Du style Gainage / crunch / obligue / relevé

d. Diète: étant donné que ça fait environ 2 mois que je track, je pensais rester à 2700 encore un bon moins pour être certain d'être à un maintenance. Je pensais attaquer un léger surplus ensuite: ajouter 100 cal et voir comment mon poids évolue. Qu'en pensez-vous?1 mois pour déterminer ta maintenance c'est long vu que tu es sportif depuis des années. 2 semaines suffiront amplement. Ensuite fait les modifications par tranche de 300Kcal à la hausse ou à la baisse selon tes objectifs plutôt que 100 sinon tu n'as pas fini. Imagine : +100Kcal -> 1 semaine pour voir, idem , idem , t'as déjà perdu 1 mois à observer. Monte de 300, observe, tu vas pas prendre +5kg de gras en montant des apports propres de 300

Un grand merci d'avance pour vos avis !

[Spencer]

Un grand merci pour vos avis éclairés!

Côté entrainement, pour vous répondre j'ai 3 vraies grosses séances dans ma semaine. La 4ème je n'arrive pas l'effectuer chaque semaine et c'est une séance courte (3 exo, 30min). Je vais essayer le half body quelques mois car ça m'intéresse de comparer avec mon split. Je vais suivre vos recommandations et mettre un ex d'abdo par séance.

Concernant la diète, j'avoue que je n'étais pas sûr de quelle manière avancer étant donné que j'ai perdu du poids depuis le début d'année suite à la mise en place des steps et du tracking de ma diète. Comme ma composition corporelle me plaît davantage maintenant je me demandais s'il pourrait être intéressant de pousser davantage avec un déficit ou si j'ai un physique assez sec et qu'un surplus est davantage indiqué. J'imagine que des photos seraient la bienvenue afin que vous puissiez me donner votre avis sur la question. Je vais essayer de faire ça prochainement

Merci encore d'avoir pris le temps de me répondre!