je suis tout nouveau su ce forum. C'est la première fois que je post.
J'aurais besoin de vos conseils sur mon programme.
Pour vous faire un rapide topo, j'ai la quarantaine et n'ai pas de passé sportif. En revanche je cours régulièrement (à raison de 2 sorties/semaine depuis à peu près 4 ans)
J'ai découvert la musculation dans une salle associative pendant un an en 2017, à raison d'un seul entrainement par semaine. On va dire que cela m'a permis de découvrir les bases des exercices ...
Puis arrêt total.
J'ai pris un abonnement chez Basicfit en 2020, mauvaise idée, le COVID est passé par là , donc de nouveau arrêt.
J'ai changé de salle en novembre 2021, avec un entrainement plus sérieux à raison de 3 fois par semaine (j'essaye).
On dit souvent que c'est durant les premières années que l'on obtient le plus de résultats. Je vous avoue que cela m'inquiète un peu quand je vois les résultats sur moi durant ses 2.5 années
Raison pour laquelle je me tourne vers vous, pour vous demander de l'aide.
J'au une ossature fine, des avants bras fin, ce qui n'aide pas et suis plutôt skinny-fat avec un tour de taille de 92 cm.
ma taille : 1.81
mon poids : 82 kilos
mes perfs :
développé couché : max à 90 kilos
tractions : max 10 en prise pronation (j'ai débuté à zéro)
je fais peu ou pas les jambes car mes cuisses sont déjà épaisses.
mon programme axé principalement sur pecs, dos, épaules, bras :
jour 1 :
tractions pronation: 4 séries (9 reps, 8 reps, 8 reps, 8 reps)
développé couché : 4 x 80 kg, 6 x 75 kg, 7 x 70 kg, 12 x 60kg
tirage poitrine à la poulie : 10 x 60kg, 11 x 55kg, 12 x 50kg
développé militaire à la barre : 9 x 40 kg, 12 x 32kg, 13 x 27 kg
pour les bras (mon point faible) :
triceps : barre au front : 14 x 27kg, 13x 27kg, 13 x 27kg
biceps : curl barre (barre EZ) : 13 x 27kg, 13x 27kg, 13 x 27kg
triceps : tirage poulie vaste externe : 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg,
jour 2 :
pompes pieds surélevés : 25, 25, 25, 20
tractions supination: 4 séries (10 reps, 10 reps, 9 reps, 9 reps)
DIPS lestés 5 kg : 12 reps, 12 reps, 12 reps, 10 reps
Hang clean, développé militaire avec barre de 30 kilos : 10 reps, 10 reps, 9 reps
pour les bras :
triceps : tirage poulie longue portion : 13 x 15kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg
biceps : Curl haltères : 14 x 12kg, 13 x 12kg, 13 x 12kg
jour 3 :
tractions pronation: 4 séries (9 reps, 8 reps, 8 reps, 8 reps)
développé incliné haltères : 11 x 28 kg, 10 x 28 kg, 11 x 28 kg,, 11 x 28 kg
machine pecs butterfly : 12 x 25kg, 12 x 25kg, 10 x 25kg
développé militaire haltères : 12 x 22kg, 11 x 22kg, 9 x 22 kg
pour les bras :
triceps : haltères au front sur banc incliné : 14 x 12kg, 14 x 12kg, 14 x 12kg,
biceps : curl biceps sur banc incliné : 13 x 12kg, 13 x 12kg, 13 x 12kg,
Un programme axé haut du corps, du fait de mes bras peu volumineux et avant bras qui restent désespérément fins.
J'ajoute parfois des des élévations latérales.
J'envisageait ajouter une séance bras, en fonction de mon emploi du temps déjà chargé (travail, famille, week-ends...)
Je fais peu de squat car comme je l'ai déjà dit j'ai les cuisses épaisses et ne souhaite pas les faire grossir et par ailleurs je cours 2 à 3 fois par semaine en ce moment.
Quels seraient vos conseils ?
Merci
