Cyril5785 : avis sur mon programme de musculation

[Cyril5785]

Bonjour à tous,

Cela fait plusieurs mois que j'ai découvert les podcasts Superphysique et j'ai auparavant souvent lu les articles ici ou le forum, sans toutefois oser participer avec mon niveau plutôt débutant. Mais je me suis finalement décidé à écrire mon propre post en espérant avoir votre avis sur mon entraînement.

Pour me présenter, j'ai 31 ans et cela doit faire presque une dizaine d'années que je m'entraîne. Pourtant, et c'est assez désespérant, j'ai probablement un niveau débutant (ou débutant-intermédiaire à la limite) car je pense m'être éparpillé pendant toutes ces années. Pour résumer, je m'entraînais souvent par périodes et certainement pas assez efficacement, quasiment uniquement en full body. J'avoue que j'ai toujours très peu travaillé les jambes (ce n'était pas mon objectif), préférant concentrer mes efforts sur le haut du corps au vu des résultats déjà minimes... Je suis passé au split depuis quelques mois et, l'âge avançant, je suis vraiment motivé pour me donner à fond avant qu'il soit trop tard et ne plus perdre de temps inutilement, d'où ce post.

Je suis à 67 kg pour 1.78m, donc style ectomorphe sans en être totalement un. Je prends difficilement du poids, notamment car j'ai du mal à beaucoup manger (j'ai rapidement plus faim lors des repas). Je mange plutôt sainement mais probablement pas en quantité suffisante. Je ne vais pas trop détailler pour ne pas trop rallonger ce post, mais je sais qu'il faut que je progresse là-dessus aussi.
Par ailleurs j'ai toujours fais la musculation uniquement chez moi. J'ai une station de traction, de quoi faire un développé couché avec banc incliné ou non et à peu près 80kg de poids (ce qui me suffit à mon niveau pour l'instant) ainsi que des élastiques.

Voilà donc mon programme de split sur 4 jours (le chiffre entre parenthèse est le temps de repos en minutes) :

Dimanche : dos et trapèzes
4*10 tractions prise écartée (3)
4*10 tractions horizontales pieds surélevés (exercice I6 de la méthode OL) (2)
4*10 tractions prise supination (3)
4*10 rowing un bras, haltère 16kg (2) (J'ai enlevé cet exercice depuis quelques séances car j'ai l'impression de mal le faire. J'ai vu la vidéo de Rudy à ce sujet pourtant!)
4*10 rowing menton barre 32kg (2)
4*15 shrugs 38kg (1,30)

Mardi : pectoraux
4*10 développé couché 60kg (3)
4*10 développé couché incliné 52kg (3)
4*15 écarté couché, haltères 14kg (2)
4*10 développé couché décliné 48kg (2)

Jeudi : épaules et abdominaux
4*10 développé militaire 32kg (2)
4*15 élévations latérales, haltères 8kg (2)
4*20 oiseau sur banc incliné, haltères 4kg (2)
4*15 crunch inclinés (1,30)
4*15 relevé de jambes sur barre à dips (2) J'ai essayé de le faire plutôt suspendu à la barre de tractions mais mes bras me limitent plus que les abdos donc ce n'est pas idéal.
J'aimerais rajouter un exercice pour les obliques ici mais je n'arrive pas à trouver un qui me convienne.

Vendredi : Bras (je commence par la partie avant-bras car j'ai l'impression qu'ils sont vraiment très fins)
4*12 curl marteau, haltères 12kg (1,30)
4*12 curl inversé barre 20kg (1,30)
4*12 curl incliné, haltères 12kg (1,30)
4*10 développé couché prise serrée 48kg (2)
4*10 magic triceps avec deux haltères (pull over?), haltères 10kg (1,30) Pour cet exercice je me suis inspiré du magic triceps de Rudy, mais après plusieurs semaines de pratique et les poids augmentant, je n'ai pas entièrement confiance dans l'haltère juste au-dessus de mon visage... Donc j'ai pensé utiliser deux haltères, ce qui permet de soulever plus lourd au total, mais avec des haltères moins lourdes individuellement. Pensez-vous que cela convienne malgré tout ?
4*15 dips (1,30)

Par ailleurs, j'ai une remarque d'ordre général. Il me semble avoir souvent lu et entendu que la durée d'exécution d'une série devait être d'environ une minute, or les miennes durent rarement plus de 30 secondes (je pense notamment aux tractions par exemple). Est-ce d'après vous parce que je ne les réalise pas correctement ? (ce qui est fort possible) Ou devrais-je les faire plus lentement ?

Autre point concernant le dos, j'ai commencé des cours de danse classique quelques semaines avant les vacances et j'ai ressenti pas mal de courbatures au niveau du dos, chose que je n'avais pas ressenti (ou alors je ne m'en souviens plus) depuis ces dix ans de musculation. Cela me fait me demander si mon exécution des exercices du dos a été vraiment efficace... Il est vrai que les mouvements ne sont pas exactement les mêmes avec beaucoup d'étirements par exemple mais quand même, c'est assez déroutant.

Désolé pour ce long post avec toutes ces questions. N'hésitez pas à me dire si ce programme n'est ni fait ni à faire ou qu'il faut tout changer, je préfère repartir sur de bonnes bases et peut-être enfin vraiment progresser. Si besoin, je peux me débrouiller pour poster des photos.

[pierrebouttier]

Salut & bienvenue,

Ton programme est "ok", on pourrait revoir deux trois points, mais le cœur du problème n'est pas là.

Le problème c'est que tu ne mange pas assez. Mange plus, fait un surplus calorique, progresse à l'entrainement (voir les cycles si tu ne connais pas) et ça va se débloquer.

Par ailleurs, j'ai une remarque d'ordre général. Il me semble avoir souvent lu et entendu que la durée d'exécution d'une série devait être d'environ une minute, or les miennes durent rarement plus de 30 secondes (je pense notamment aux tractions par exemple). Est-ce d'après vous parce que je ne les réalise pas correctement ? (ce qui est fort possible) Ou devrais-je les faire plus lentement ?

Cela dépend des exercices, des facteurs limitants. Par exemple, tu fais du DC, si les triceps prennent l'ascendant à partir de 10 reps, il n'y a pas de raison de faire plus de rep.

Donc sur les gros poly, peut importe, tu ne pourra jamais atteindre ce temps sous tension "parfait", ce n'est valable que sur l'isolation. Sur l'isolation regarde les reps-range qu'on recommande dans les divers articles.

Autre point concernant le dos, j'ai commencé des cours de danse classique quelques semaines avant les vacances et j'ai ressenti pas mal de courbatures au niveau du dos, chose que je n'avais pas ressenti (ou alors je ne m'en souviens plus) depuis ces dix ans de musculation. Cela me fait me demander si mon exécution des exercices du dos a été vraiment efficace... Il est vrai que les mouvements ne sont pas exactement les mêmes avec beaucoup d'étirements par exemple mais quand même, c'est assez déroutant.

Tu utilise certains muscles avec plus d'étirement, dans des temps longs, c'est tout à fait normal d'avoir des courbatures au début d'une nouvelle activité.

[Cyril5785]

Merci pour ta réponse. C'est déjà un bon point si tu dis que le programme est plutôt "ok". Je vais donc surtout faire des efforts pour manger plus, même si c'est pas facile avec l'appétit que j'ai ! Merci aussi pour ton explication sur les durées d'une série.

Tu utilise certains muscles avec plus d'étirement, dans des temps longs, c'est tout à fait normal d'avoir des courbatures au début d'une nouvelle activité.

C'est pas tant le fait d'avoir eu des courbatures après cette nouvelle activité qui m'a surpris, c'est plutôt de ne pas en avoir eu avant avec la musculation (pour le dos surtout, parce que j'ai eu mon lot de courbatures aux bras, pectoraux, épaules ou abdominaux au fil des années). Mais je comprends le principe.

[Erwan277]

Salut !

Concernant l'alimentation, tu peux poster ta diète ou ton alimentation actuelle sur la section dédiée si tu veux, quelqu'un saura sûrement t'aider.

Pour ta séance pectoraux, je pense qu'à la fin de ta séance tu dois être assez fatigué pour le décliné, en général on recommande plutôt 1 voir 2 mouvements de développé dans une séance pectoraux.
Je pense qu'au vue des charges que tu annonces sur ce dernier exercice, tu as une sacrée perte de force, sachant qu'en général les gens sont plus fort en décliné qu'en développé couché normal.

Pour ta séance bras, je pense que faire du développé couché prise serrée (mouvement dédié au triceps mais tout de même polyarticulaires) en 4eme exercice te limite fortement dans ta progression sur le mouvement et les triceps en général. C'est compréhensible si tu préfères mettre l'accent sur tes avant bras et tes biceps.

Pour le magic tryceps à deux haltères, je te recommande la prudence et si tu n'as pas de barre ez ou d'haltères "en bloc", ça peut être risqué de le faire avec une haltères. Je n'ai jamais essayé ce mouvement à deux haltères mais j'imagine qu'il ressemble beaucoup au mouvement avec barre ez donc je ne vois pas de problème.

Pour tes abdos, tu peux acheter une swiss ball ou un ab mat, les faire à la barre fixe (mais tu risques encore d'avoir ton problème de poigne) ou encore de les faire en inclinaisons debout avec haltères. Sinon, il paraît que faire du rowing bucheron en posant l'haltère au sol à chaques répétitions ça donne des courbatures aux obliques

D'ailleurs, je te propose de te filmer sur ton exécution du rowing à un bras afin qu'on puisse te dire si oui ou non ton exécution est bonne. Sinon, filme toi pour l'évaluer toi même.
Pour l'instant tu as arrêté l'exercice mais tu as donc diminué de moitié ton travail des trapèzes, sachant que le rowing que tu fais en deuxième exercice est sûrement loin d'être aussi efficace que celui à un bras.

Pour la durée de tes séries, les durées recommandées sont celles qui seraient idéales, ça ne veut pas dire qu'une série de 30 secondes ne sera pas efficace. J'ai le même problème mais je trouve que ralentir excessivement et volontairement son exécution n'est pas naturel. Si ça te préoccupe vraiment, tu peux tout simplement allonger tes fourchettes de répétitions.
En général, les exercices bras peuvent être faits jusqu'à 20 répétitions facile et pour les épaules tu peux monter plus encore. C'est bête mais ça rajoute pas mal de temps sous tension.

Encore une fois, si tu veux notre avis sur l'exécution de tes tractions, libre à toi de nous les montrer.
En général on recommande d'être explosif sur la montée et de ne pas se laisser totalement tomber sur la descente mais de se retenir un minimum. De plus, je te recommande de ne pas utiliser le rebond que tu peux avoir en bas de mouvement une fois que tu as les bras tendues ou presque. Le faire te permettrait de réaliser plus de répétitions mais ce serait au détriment de tes coudes et du travail de ton dos.

Pour tes courbatures, c'est tout à fait normal et la musculation ne nous rend malheureusement pas immunisé à ça

Enfin, pourquoi pas faire un peu de superman au sol pour tes lombaires.

[Cyril5785]

Merci beaucoup pour ta réponse détaillée et tous ces conseils ! J'ai quelques questions concernant ton message du coup.

Je ne connaissais pas cette recommandation de deux développés max par séance. Par quoi est-ce que je pourrais remplacer le décliné dans ce cas ?

Pour ta séance bras, je pense que faire du développé couché prise serrée (mouvement dédié au triceps mais tout de même polyarticulaires) en 4eme exercice te limite fortement dans ta progression sur le mouvement et les triceps en général. C'est compréhensible si tu préfères mettre l'accent sur tes avant bras et tes biceps.

Ici j'avoue n'avoir pas vraiment compris ce que tu veux dire. Cet exercice est à enlever ? Ou le mettre à un autre moment dans la séance ?

Pour le magic triceps avec deux haltères, je les tiens de la même façon qu'on tient les haltères pour un curl marteau, ce n'est pas vraiment la même prise qu'une barre ez. Mais il faudrait que j'essaie, c'est effectivement peut-être moins dangereux.

Autant je veux bien poster quelques photos, autant je préfère éviter les vidéos. Cela dit, je devrais effectivement me filmer pour le rowing pour au moins comparer. J'avais arrêté parce que presque à chaque fois que je suis en haut du mouvement, je ressens comme un claquement (non douloureux mais un peu gênant, un peu comme des doigts qui craquent) à l'arrière de l'épaule. J'en ai donc déduit que je faisais mal l'exercice. Cela ne me le fait qu'au côté droit cela dit.

Je mets quelques photos alors, elles ne sont pas d'excellente qualité mais c'est mieux que rien...

[Erwan277]

En général tu peux faire 1 ou 2 développés puis un mouvement d'écartés et pourquoi pas un pull over.
Personnellement, je fais 1 dips, 1 développé machine, des écartés et du pull over (plus pour la mobilité que la progression)
Tu peux tout à fait garder le décliné et plutôt te débarrasser d'un des deux autres en fonction de tes priorités, je ne saurais pas plus t'aider je ne suis pas très doué en sélection d'exercices pecs.

Pour le développé couché prise serrée :
Tu veux mettre l'accent sur les avant bras
Tu fais ensuite un curl barre
Et seulement en 4eme exercice tu commences à faire les triceps avec un mouvement polyarticulaires.
Selon moi, placer un mouvement aussi taxant en énergies en quatrième réduit fortement tes possibilités de progresser non seulement sur les triceps mais aussi sur l'exercice.
Si ta priorité n'est pas du tout sur les triceps actuellement, tu peux tout à fait continuer comme ça, et puis peut-être que tu n'es pas si fatigué que ça une fois arrivé à ce quatrième exercice.

Pour le magic tryceps, tu peux continuer comme ça, je ne pense pas que ça pose problème et c'est plus sécuritaire qu'une seule haltère.
La barre ez n'est qu'une option parmi d'autres pour le confort, personnellement je n'ai jamais été à l'aise avec 1 ou même 2 haltères.

Pour ton rowing bûcheron, je suis moi même en découvertes du mouvement et je ne saurais pas trop t'aiguiller, quoi qu'il en soit je te conseille soit de valider ton exécution, soit de le remplacer par un autre rowing plutôt que de ne rien faire.

[Cyril5785]

Ok, je vois mieux ce que tu voulais dire. J'aurais envie de dire que tout devrait être une priorité chez moi ^^ à part peut-être le dos et encore... Du coup, les triceps sont une priorité mais les avant-bras encore plus à mon avis, d'où ce positionnement d'exercice pas idéal, je veux bien l'admettre. Mais je ne vois pas trop comment faire autrement, peut-être le mettre avant le curl incliné alors...
En tout cas, merci encore pour ta réponse !