guillaumehp : avis sur mon programme de musculation

[guillaumehp]

Bonjour à tous,

J'ai 21 ans et je pratique la musculation en salle depuis un an en suivant un programme upper/lower/upper (3 ans de poids du corps auparavant). Jusqu'à présent, j'ai été très satisfait de mes progrès, mais j'aimerais maintenant passer à un split de 4 jours pour me concentrer davantage sur mes points faibles, notamment les épaules et les bras. Je fais également de la course à pied 2 fois par semaine pour entretenir mon cardio.

Voici le programme que j'ai élaboré après m'être documenté sur ce site et d'autres sources. J'aimerais avoir vos avis et suggestions pour l'améliorer. Merci d'avance !

Programme Split 4 Jours

Jour 1 : Push

Développé Militaire Assis
Développé Semi Incliné
Dips
Élévations Latérales machine(ou haltères) super-set avec Extension Triceps
Écarté Poulie basse/hanche

Jour 2 : Pull

Tirage horizontal à 1 bras à la machine prise neutre
Tirage vertical supination
Tirage horizontal pronation (coude ouvert)
Traction pronation
Preacher Curl unilatéral

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Lower

Rappel : Facepull
Poly focus quad (Hacksquat de préférence)
Poly focus ischio (RDL haltère en léger)
Leg Extension super-set Leg Curl
Élévations de Mollets

Jour 5 : Bras/Épaule

Traction supination (non cambré) super-set Overhead Extension
Curl Incliné super-set Magic Tryceps
Tirage menton poulie basse à la corde
EL poulie hanche unilatéral
Oiseau poulie haute unilatéral

Jour 6 : HIIT
Jour 7 : Endurance fondamentale/Sortie longue

Concernant les séries et les temps de repos, globalement ça sera 3 séries pour chaque exo. 2min-2min30 de temps de repos sur les gros exo avec une rep range 6-10 et 1min-1min30 sur les isolations avec une rep range 10-20 (pour les supersets je garde 1min-1min30 entre chaque exo du superset).

[pierrebouttier]

Salut,

À moins que tu sois très doué pour certains muscles, tu vas avoir des trous avec ce programme.

Regarde plutôt ce split https://www.rudycoia.com/split-en-musculation/, il est aussi dans l'app.

[guillaumehp]

Pour quel muscle en particulier ? J'ai mis moins de volume sur mes pectoraux qui sont un gros point fort et pour les jambes en général sur le reste je trouvais ça plutôt équilibré

[pierrebouttier]

Les dorsaux, les bras, les pectoraux. Le problème c'est que tu fais une fréquence x2, mais tu n'as pas assez de volume par muscle par séance, et ils sont dilués dans les agonistes.

+ les supersets difficilement soutenable au niveau de la progression

[guillaumehp]

9 séries uniquement pour les dorsaux (sans compter la légère sollicitation sur les tractions supinations non cambré et le tirage horizontal pronation) et 6 séries d'isolation par semaine sur les biceps et les triceps + 3 poly plutôt dédié à eux (tractions supinations non cambré et magic tryceps) et (sans compter leur sollicitation indirect sur les poly du dos et pec) ce n'est pas assez ?

[pierrebouttier]

À moins que tu sois extrêmement doué pour, les tirages horizontaux ne suffiront pas pour prendre des dorsaux.

Pour moi tu n'as qu'un "vrai" exercice pour, les tractions prise supinations. Sous réserve que tu les fasse pour faire du muscle, et pas dans une optique force, où tu tirerais avec "ce qui reste", ce qui en 4ème exercice parait difficile.

Pour les bras, c'est avec des supersets, ça fait trop d'inroad, tu limite tes charges, tes progrès.