Fredo77 : avis sur mon programme de musculation

[Fredo77]

Bonjour à tous.

Je suis nouvellement inscrit sur le forum.
Je n'ai pas trouvé de section présentation (la politesse ...) alors je le fait ici.

Fred 47 ans à la fin de l'année, je vis en Savoie.
J'ai toujours pratiqué le sport: Course, Escalade, Montagne, Vélo.
Un physique mince pour pas dire ingrat 1m72 pour 68Kg mais un peu grassouillet quand même.
La quarantaine est passé par la et j'ai depuis quelques années un travail de bureau qui ne permet plus de me maintenir.

Je lis le forum depuis quelque temps et j'aime bien l'esprit qui règne ici.

J'ai démarré le renforcement au poids de corps en fin d'année dernière, puis j'ai investi dans un peu de matériel au mois de mars: Rack a squat, Banc inclinable, Barre / Haltères pour passer plutôt sur un programme musculation a vrai dire j'aime vraiment ça. Je me sens plus en forme et moins tendu.

Mes objectifs serait de prendre 4 à 5 kilo pour arriver autour de 72 / 73 et perdre un peu de gras pour arriver entre 9 et 11% de masse grasse.

J'ai pas une diète super propre mais je fais attention et rarement d'excès et très peu d'alcool.

J'aurais bien aimé avoir votre avis sur mon programme sachant que je me trouve entre le niveau Fer et Cuivre de l'appli SP training ( On se marre pas, tout le monde est passé par la... )

Mon Programme actuel:
Fullbody 3 Séances / semaine

Lundi:
* Squat avant: 4 x 8-12 rep
* Développé couché: 4 x 8-12rep
* Rowing 1 bras : 4 x 8-12 rep
* Oiseau: 4 x 15-20 rep
* Curl incliné: 3 x 8-12 rep
* Dips entre 2 banc: 3 x 8-12 rep
* Remonté genoux suspendu à la barre: 4 x 15 rep

Mercredi:
* Fentes à la barre: 4 x 8-12 rep
* Développé incliné: 4 x 8-12rep
* Rowing en pronation : 4 x 8-12 rep
* Elevations latérale: 4 x 15-20 rep
* Curl marteau: 3 x 8-12 rep
* Magique triceps: 3 x 8-12 rep
* Oblique suspendu à la barre: 4 x 15 rep

Vendredi:
* Squat arrière: 4 x 8-12 rep
* Ecarté incliné: 4 x 8-12rep
* SDT jambes tendue : 4 x 8-12 rep
* Développé haltère: 4 x 8-12 rep
* Curl pupitre: 3 x 8-12 rep
* Barre au front: 3 x 8-12 rep
* Crunch décliné: 4 x 15 rep

Les autres jours c'est repos ou course / vélo en endurance fondamentale pour pas bruler trop de gaz.

J'ai l'impression que mon programme tiens la route mais il y a surement des points à revoir, notamment sur l'enchainement de certain exercice.

Merci d'avance pour vos conseils

[SkyTunD]

Bienvenue Fredo

Je suis nouvellement inscrit sur le forum.
Je n'ai pas trouvé de section présentation (la politesse ...) alors je le fait ici.

Tu es au bonne endroit

Sur les exercices bras et épaules de ton programme, étant donné que ce sont des exos d'isolations il est recommandé de faire un rep-range plus haut car l'augmentation des poids est plus impactantes.
épaules : 15-30
bras : 12-20

[FPTsiep1]

Sur les exercices bras et épaules de ton programme, étant donné que ce sont des exos d'isolations il est recommandé de faire un rep-range plus haut car l'augmentation des poids est plus impactantes.
épaules : 15-30
bras : 12-20

On pourrait même ouvrir jusqu'à 40 les épaules ?

[SkyTunD]

On pourrait même ouvrir jusqu'à 40 les épaules ?

Oui même 50, j'ai pris en exemple basé sur l'application SPTraining

[Fredo77]

Hello et merci pour vos retours.
Je vais modifier un peu mon programme pour allonger les serie sur les exercices biceps / triceps avec 12-20 rep et pour les épaules 20-30 rep.

40 même 50 je le sens pas trop. Je ne doute pas de l'efficacité mais je pense pas pouvoir les tenir sans devoir réduire pas mal mes charges qui sont à 7kg actuellement.

Ça n'empêchera de modifier plus tard.

[Tino]

40 même 50 je le sens pas trop. Je ne doute pas de l'efficacité mais je pense pas pouvoir les tenir sans devoir réduire pas mal mes charges qui sont à 7kg actuellement.

Ça n'empêchera de modifier plus tard.

Tu peux carrément partir sur du 20-30 reps et cycler plus tard sur du 20-40 reps quand tu seras arrivé au bout de tes capacités