khazai : avis sur mon programme de musculation

[khazai]

Bonjour à tous,

est-ce qu'il faut mieux travailler chaque muscle 1 fois ou 2 fois par semaine ? Qu'est-ce qui apporte le plus de gain musculaire ?

[pierrebouttier]

Tout dépend de ton niveau, du temps que tu as, de tes points forts et points faibles, on ne peut donc pas donner une réponse absolue à cette question

[khazai]

J'ai un niveau débutant, je peux faire 4 séances par semaine et je ne sais pas encore si j'ai des points forts/faibles.

Demain je mettrais mon programme actuel si ca peut aider.(mon post training log, le programme à légèrement changé et personne n'y a répondu)

[Hellraiser]

On pourrait donner une réponse absolue qui serait : autant de fois que possible. Cependant c'est extrêmement flou et, comme le dit Pierre, tu as plein de choses à prendre en compte donc effectivement il serait plus judicieux de poster ton programme sur le forum avec quelques perfs (pour situer le niveau).

Evidemment, lorsque tu expliques être débutant et pouvoir faire 4 séances par semaine, là comme ça, on est directement tenté de te dire de partir sur un half body.

[khazai]

Quand je dis que je suis débutant, j'ai en faite un niveau débutant d'après les niveaux de SP mais je ne débute pas la musculation. J'ai 44ans et, comme dis Rudy, à mon age je suis obligé de privilégier les exercices pour la santé de mes articulations, plutôt que de me concentrer sur la prise de muscle. Et l'excèdent calorique est exclu pour moi. J'en ai fait l'expérience plusieurs fois, et je prends direct tout dans le ventre.
je ne suis pas fan du half body à proprement parlé (faire 2 fois par semaine les jambes, n'est pas ma priorité), je préfère un split 4 jours

Mon programme actuel me convient plutôt bien, en terme de santé et de récupération. Je me rend juste compte aujourd'hui que je ne mettais pas assez d'intensité dans mes séances, et la où je mettais un RPE de 7 ou 8, ca aurait du être plutôt 3 ou 4. J'ai augmenté une première fois mon intensité début février et je pense (les mensurations sont pas toujours très précises) avoir pris entre 3 et 5% de mensurations. Je suis en léger déficit calorique. De mai 2023 a aujourd'hui, je suis passé de 82kg à 72kg (donc 26% à 20% de masse grasse). Mes performance ne sont pas énorme car je n'ai aucun passé sportif. Au dév décliné, je suis actuellement à3x8x60kg, au curl incliné 3x10x10kg, ou encore 4x10x90kg à la presse à cuisse. je suis en train d'augmenter à nouveau mon intensité en notant les RPE en fonction du nombre de RP (comme vu avec Train) et je me rend compte que je peux encore aller au delà de ce que je pensais

Mon programme que je fais depuis plus d'un an (Mais je viens de faire des changements récents notés en souligné) :

Lundi : pecs, triceps, abdo
Dév décliné
Dév couche machine convergente
magic tryceps - Rowing assis à la machine coude ouverts (j'ai vu une personne ici faire ce rowing après les pecs pour la santé de ses épaules, je ne sais pas si c'est bien ?)
dips machine - Pull over
extension triceps a la corde
crunch poulie haute

Mercredi : dos, biceps, épaules
tirage 1 bras poulie haute - traction prise large devant poulie
traction prise large devant poulie - Rowing à un bras aux haltères
traction prise neutre serrée poulie - Développé assis avec haltères
Curl incliné - Elevations latérales à la poulie
curl marteau en travers - Curl incliné
Elevation latérale poulie basse - Curl marteau en travers

Vendredi : Pecs, triceps, jambes
Dév couché haltères
Dév incliné aux haltères
Pull over - Magic tryceps
extension nuque poulie
presse a cuisse incliné
presse à cuisse assise
leg curl assis
hip trust
mollet a la presse

Samedi : Dos, biceps, épaules
Traction poulie prise supination
Rowing à un bras à la machine
curl inversé pupitre
curl marteau à la corde poulie basse
Rowing assis à la machine coude ouvert - L-Fly avec haltère
oiseau à la machine

Je ne peux pas faire de dév couché, tous les écartés car douleurs à l'avant des épaules qui apparaissent, ni dips machine ou en du face pull car douleurs coudes qui apparaissent. J'ai enlevé des tirages au profit de rowing car j'avais des douleurs qui apparaissait au niveau des omoplates quand je tendais le bras au repos (les jours off). Le pull over, je ne sens que mes triceps, donc je me prend pour un exo de triceps.

mais au vu de tout ce qui est dit au premier post (pas plus de 2 dév pour les pecs, 1 seul tirage et en respectent le nombre d'exo max par muscle), je viens à me dire que je devrait faire un programme plus classique comme celui la :

Lundi

Dév décliné
Dév couché machine convergente
Magic tryceps
Extension nuque poulie haute
Extension triceps à la corde
Crunch à la poulie haute

Mercredi
Traction à la poulie haute devant
Rowing 1 bras avec haltère
Rowing bilatéral sur banc incliné
Traction prise supination non cambré
Curl incliné
Curl marteau à la corde poulie basse

Vendredi
Squat à la machine à mollets
Presse à cuisse incliné
Leg curl assis
Hip trust
Mollet à la presse à cuisse
Enroulement bassin au banc à lombaires

Samedi
Dév aux haltères
Rowing à la machine coudes ouverts
Elévation latérale à la poulie
Oiseau à la machine
L-Fly haltère
Crunch à la poulie haute

Est-ce assez précis comme ca ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Comme ça dérive vers un avis précis sur ton programme, j'ai déplacé les messages et créé un sujet dédié.

Penses-tu avoir les bras en point fort ? Et les épaules en point faible ?

Je demande car au vu du split que tu présentes, ça laisse à penser que c'est le cas

Pour ma part, je recommanderais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J4 : épaules/abdos

[khazai]

Salut,

alors, déterminer les points forts/faibles, c'est pas mon point fort
Je sais que j'ai énormément de mal à prendre des bras (point faible?) et que mes deltoïdes antérieur semblent se dessiner alors que je l'ai travaille pas spécifiquement (point fort?) Je me concentre plus sur les externes pour corriger ma posture d'épaules en avant visible de profil.

Sinon, avec mon emploi du temps, je préfère le format lundi, mercredi, vendredi (pour les jambes car je bosse que le matin, donc plus de jus et de motivation) et samedi.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je sais que j'ai énormément de mal à prendre des bras (point faible?)

Sans doute parce que tu fais les triceps après les pecs alors qu'ils travaillent déjà un peu avec les exos pecs, et même problème pour les biceps après le dos.

et que mes deltoïdes antérieur semblent se dessiner alors que je l'ai travaille pas spécifiquement (point fort?)

Parce qu'ils travaillent assez avec les exos de base pour les pecs sans doute.

Je me concentre plus sur les externes pour corriger ma posture d'épaules en avant visible de profil.

Donc il ne faut pas faire de développé pour les épaules.

Sinon, avec mon emploi du temps, je préfère le format lundi, mercredi, vendredi (pour les jambes car je bosse que le matin, donc plus de jus et de motivation) et samedi.

Dans ce cas :

lundi : pecs/biceps
mercredi : épaules/abdos
vendredi : jambes
samedi : dos/triceps

Ou :

lundi : dos/triceps
mercredi : épaules/abdos
vendredi : jambes
samedi : pecs/biceps

Tu peux aussi, mais j'aime moins par rapport à la récup :

lundi : pecs/biceps
mercredi : dos/triceps
vendredi : jambes
samedi : épaules/abdos

[khazai]

Sans doute parce que tu fais les triceps après les pecs alors qu'ils travaillent déjà un peu avec les exos pecs, et même problème pour les biceps après le dos.

Ce n'est pas mieux de "finir" les triceps avec les pecs par exemple ?

Donc il ne faut pas faire de développé pour les épaules.

Que me proposes tu à la place?

Dans ce cas :

lundi : pecs/biceps
mercredi : épaules/abdos
vendredi : jambes
samedi : dos/triceps

Celui-ci me plait bien mais les triceps seront assez reposé pour la séance pec du lundi ?. Par contre, ma question de base, c'est est-ce que faire 1 seul fois chaque muscle par semaine c'est plus productif ?

[pierrebouttier]

Ou tu échange vendredi et samedi dans la répartition de Train, si tu as peur pour ta récupération.

Pour la fréquence, grosso modo :
- débutant : x2-3, en full body - half
- semi-débutant : x2, en half, PPL ou équivalent
- au delà : split avec x1 de base + x2 sur un à deux groupe musculaire

Tout dépend bien sûr du temps à disposition, de la récupération, de la compatibilité des muscles.

Par exemple, tu veux faire x2 les jambes, mais tu cours à côté ? Ça risque d'être compliqué. Tu veux à la fois rattraper les pecs et les épaules ? Ça va être compliqué, l'un va empiéter sur l'autre. Tu veux faire x2 sur un muscle en split, mais tu ne peux t'entrainer que 3 fois ? On oubli.

[khazai]

Mais sinon, mon programme actuelle (avec modification recentes), c'est plutot cohérent ou pas? Je peux le garder ainsi ?

Sinon, la nouvelle formule, ca donnerait ca (il manque un exo le mercredi) :

Lundi : pecs / biceps (6 exercices)
Dév décliné
Dév couché machine convergente
Pull over
Traction prise supination non cambré
Curl incliné
Curl marteau à la corde poulie basse

Mercredi : épaules / abdos (5 exercices)
Rowing à la machine coudes ouverts
Elévation latérale à la poulie
Oiseau à la machine
L-Fly haltère
Crunch à la poulie haute

Vendredi : jambes (6 exercices)
Squat à la machine à mollets
Presse à cuisse incliné
Leg curl assis
Hip trust
Mollet à la presse à cuisse
Enroulement bassin au banc à lombaires

Samedi : dos / triceps (6 exercices)
Traction à la poulie haute devant
Rowing 1 bras avec haltère
Rowing bilatéral sur banc incliné
Magic tryceps
Extension nuque poulie haute
Extension triceps à la corde

[khazai]

Ou tu échange vendredi et samedi dans la répartition de Train, si tu as peur pour ta récupération.

Comme je disais, je préfère les jambes le vendredi car meme le samedi (je m'entraine le matin) et je n'ai pas du tout la même niac que le vendredi après midi.

Pour la fréquence, grosso modo :

- au delà : split avec x1 de base + x2 sur un à deux groupe musculaire

Oui c'est ce que préconise Killian mais je ne sais pas quel groupe travailler une 2nd fois. Ou sinon, mettre 1 exo triceps le mercredi ? Mais quel exo je pourrais mettre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce n'est pas mieux de "finir" les triceps avec les pecs par exemple ?

Pour le développement des triceps non car moins tu es performant sur les exos triceps, moins tu progresses dessus physiquement (logique puisque le physique suit les perfs).

Que me proposes tu à la place?

Ben rien. Un rowing coudes ouverts + oiseau + élévations latérales + L-fly c'est déjà très bien.

Celui-ci me plait bien mais les triceps seront assez reposé pour la séance pec du lundi ?. Par contre, ma question de base, c'est est-ce que faire 1 seul fois chaque muscle par semaine c'est plus productif ?

Tu as un "rappel" si tu fais des gros exos pour les petits muscles (couché prise serrée, dips, magic tryceps pour les triceps, tractions supi pour les biceps, rowing coudes ouverts pour les épaules,...). Bref quasi chaque muscle travaille une fois directement et une fois indirectement.

[khazai]

Pour le développement des triceps non car moins tu es performant sur les exos triceps, moins tu progresses dessus physiquement (logique puisque le physique suit les perfs).

D'accord merci

Ben rien. Un rowing coudes ouverts + oiseau + élévations latérales + L-fly c'est déjà très bien.

Ok

Tu as un "rappel" si tu fais des gros exos pour les petits muscles (couché prise serrée, dips, magic tryceps pour les triceps, tractions supi pour les biceps, rowing coudes ouverts pour les épaules,...). Bref quasi chaque muscle travaille une fois directement et une fois indirectement.

D'accord. Le couché prise serrée me fait mal aux épaules et les dips me fait mal aux coudes cependant.

[khazai]

Donc vaut mieux ce nouveau programme ou garder mon actuel ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Le dernier programme que tu as présenté est pas mal je trouve

Peut-être éventuellement rajouter un exercice dans la séance abdos (reverse crunch, obliques ou gainage, au choix).

[khazai]

Comment tu fais ton cycle de progression sur un reverse crunch par exemple ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben par exemple du 12-20, d'abord au poids de corps pour assimiler le mouvement en démarrant à 4x12 puis en montant rep par rep ou de 2 en 2 et arrivé à 20 je leste avec un haltère (en utilisant une paire de sangles de chevilles par exemple) et je suis le cycle comme pour n'importe quel autre exercice avec barre ou haltère.

[khazai]

OK.

Et le tirage poulie haute devant, je peux remplacer par un tirage prise neutre serrée ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans quel but ?

[khazai]

Je préfère, je peux mieux "forcer".

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu seras un peu moins sur la portion externe du grand dorsal mais pourquoi pas, si ça te convient mieux c'est le principal

[khazai]

Dac merci

[khazai]

Bon, voici mon programme finalisé ci-dessous.

J'ai tout rentré dans SP training mais j'ai gardé mon ancien en parallèle au cas où je veuille revenir en arrière.

je démarre dès demain

Voici :

Lundi : pecs / biceps (6 exercices)
Dév décliné
Dév couché machine convergente
Pull over
Traction prise supination non cambré
Curl incliné
Curl marteau à la corde poulie basse

Mercredi : épaules / abdos (5 exercices)
Rowing à la machine coudes ouverts
Elévation latérale à la poulie
Oiseau à la machine
L-Fly haltère
Crunch à la poulie haute

Vendredi : jambes (6 exercices)
Squat à la machine à mollets
Presse à cuisse incliné
Leg curl assis
Hip trust
Mollet à la presse à cuisse
Enroulement bassin au banc à lombaires

Samedi : dos / triceps (6 exercices)
Traction à la poulie haute prise serrée neutre
Rowing 1 bras avec haltère
Rowing bilatéral sur banc incliné
Magic tryceps
Extension nuque poulie haute
Extension triceps à la corde

Par contre, le Rowing bilatéral sur banc incliné n'existe pas dans SP training. J'ai mis la variante poulie basse mais je reste avec haltères dans la réalité.

[Train_Hard_Win_Easy]

OK ben ça semble bien.

Juste, pour le dernier exo de ta séance cuisses "Enroulement bassin au banc à lombaires", l'enroulement de bassin c'est le reverse crunch en gros, là c'est sans doute du déroulement ou des extensions au banc à lombaires. J'imagine que la cible c'est les lombaires, pas les abdos ?

[khazai]

Oui c'est pour les lombaires (visage vers le bas). Pour renforcer le bas du dos.

[Train_Hard_Win_Easy]

OK donc c'est bien de l'extension au banc à lombaires

[khazai]

Quelques petits changements effectués sur mon programme :

Lundi : Pas de changements

Mercredi : épaules / abdos (6 exercices)
Rowing à la machine coudes ouverts
Elévation latérale à la poulie
Oiseau à la machine
L-Fly haltère
+ Curl inversé au pupitre
Crunch à la poulie haute

Vendredi : jambes (6 exercices)
Squat à la machine à mollets
Presse à cuisse incliné
+Presse assis
Leg curl assis
Hip trust
Mollet à la presse à cuisse
SUPRIMER : Enroulement bassin au banc à lombaires

Samedi : dos / triceps (6 exercices)
Traction à la poulie haute prise serrée neutre
Rowing 1 bras avec haltère
Rowing bilatéral sur banc incliné remplacé par Rowing assis à la poulie basse en pronation
Magic tryceps
Extension nuque poulie haute
Extension triceps à la corde

Par contre, j'ai une question. J'ai un biceps court. Est-ce qu'un seul exercice marteau le lundi c'est suffisant pour faire travailler le brachial antérieur? D'où mon envie de rajouter un exo curl inversé le mercredi (en rappel)

[khazai]

Un avis sur ma dernière question svp

[Budi]

Salut,

Pourquoi ne pas simplement essayer ? Si tu as de l'énergie à la fin de ta séance le mercredi, fais l'exo, vois comment ça se passe, et avise.

Tu donnes l'impression de te prendre la tête, pour pas grand chose