yopito : avis sur mon programme de musculation

[yopito]

Salut tous le monde,

Présentation
Moi c'est yopito, 28 ans, 1m82, 131 kilos, à quelques points de l'obésité morbide

Pour la petite histoire, j'ai débuté la musculation à 18 ans. À l'époque, je pesais 135 kilos. J'ai commencé sans réelle direction, explorant des méthodes comme la méthode OL et les programmes SuperPhysique. Grâce à ces efforts, j'ai atteint 85 kilos à 21 ans. Cependant, j'ai connu des hauts et des bas, avec des périodes moins assidues en musculation. Mon poids a souvent fait le yoyo (que j'arrivais à reperdre durant mes périodes de célibat ). Et me voilà aujourd'hui, redevenu un sac mais en couple .

Bref, aujourd'hui je travaille principalement en télétravail, ce qui me rend très sédentaire. Cette situation commence sérieusement à m'inquiéter pour ma forme physique et ma santé.

Mon objectif
J'aimerai réintégrer la musculation dans ma routine hebdo pour contrer mon mode de vie sédentaire. Je souhaite atteindre un poids de forme entre 80 et 90 kilos et, dans le futur, pouvoir faire de temps en temps des activités physiques comme l'escalade ou le kayak.

Mon programme
Cela fait maintenant deux semaines que j'ai commencé mon programme de musculation en homegym. J'ai récupéré le programme débutant de Rudy Coia dans sa vidéo Youtube "PROGRAMME EN HOME GYM EN MUSCULATION (Par niveau)" (https://www.youtube.com/watch?v=aI6-Zp_GPt0).

Voici mon programme actuel :
- Séance du lundi

Rameur : 5 min
Pullover avec haltères : 4x20 rep
Rowing à un bras avec haltères : 4x15 rep
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x15 rep
Oiseau avec haltères sur banc incliné : 4x40 rep
Développé couché prise serrée : 4x12 rep
Extension nuque à un bras : 4x30 rep
Gainage abdominal - Planche : 4x1 min
Etirements : 5 min
- Séance du mercredi (pas encore commencée)

Rameur : 5 min
Presse à cuisses incliné : 4x20 rep
Leg curl debout à une jambe à la poulie : 4x20 rep
Mollets à la presse à cuisses : 4x20 rep
Crunch : 4x30 rep
Enroulement de bassin : 4x15 rep
Étirements : 5 min
- Séance du vendredi

Rameur : 5 min
Développé couché : 4x12 rep
Développé incliné avec haltères : 3x15 rep
Ecarté couché : 3x30 rep
Élévation latérale avec haltères : 4x40 rep
Curl incliné : 3x20 rep
Curl pupitre à un bras (x2) : 4x20 rep
Gainage obliques : 4x1 min
Etirements : 5 min

Bilan/Questions
Aujourd'hui, je suis encore en train de jauger les répétitions, poids et temps de repos pour mes exercices. J'ai généralement des courbatures le lendemain de mes séances, ce qui, d'après mes lectures, n'est pas normal. J'essaie donc d'ajuster ces paramètres pour partir sur une base saine.

Je n'ai pas encore commencé ma séance pour le bas du corps. Le programme proposé par Rudy ne me semble pas adapté à mes articulations compte tenu de mon poids actuel. De plus, j'ai l'impression qu'une bonne partie des pratiquants déconseille le squat et le soulevé de terre sur le long terme.

C'est pourquoi j'essaie de créer mon propre programme pour le bas du corps avec mes maigres connaissances dans le domaine. Auriez-vous des conseils pour l'améliorer ? Je dispose d'un budget de +/- 2000 euros.

Merci de m'avoir lu

Bonne journée !

[pierrebouttier]

Salut & bienvenue,

Sur la perte de poids, les efforts principaux doivent se situer sur l'alimentation, l'activité physique globale. La musculation ne consommera que peu de calorie en tant que telle. Tu peux écouter ce podcast https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

J'ai généralement des courbatures le lendemain de mes séances, ce qui, d'après mes lectures, n'est pas normal.

Si tu viens de reprendre c'est tout à fait normal.

Je n'ai pas encore commencé ma séance pour le bas du corps. Le programme proposé par Rudy ne me semble pas adapté à mes articulations compte tenu de mon poids actuel. De plus, j'ai l'impression qu'une bonne partie des pratiquants déconseille le squat et le soulevé de terre sur le long terme

Le problème c'est qu'en home gym tu es limité par le matériel. Il faudrait faire des machines, de la presse, du leg curl, du banc à lombaire ... Si tu ne peux pas faire de poids de corps à cause de tes articulations, je doute que tu es une bonne solution. Ou sinon tu peux carrément les oublier un temps et faire du vélo à la place.

C'est pourquoi j'essaie de créer mon propre programme pour le bas du corps avec mes maigres connaissances dans le domaine. Auriez-vous des conseils pour l'améliorer ? Je dispose d'un budget de +/- 2000 euros.

Regarde les autres exemples sur le site de Rudy ou ici https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

[yopito]

Salut Pierre,

Effectivement, pour ma perte de poids, je suis conscient que mes efforts doivent être principalement concentrés sur mon alimentation. Je me suis fixé un plan avec une limite de +/- 2050 calories par jour, dont 80g de lipides et 120g de protéines.

Je vais consulter toutes tes ressources cette semaine, merci !

[FPTsiep1]

Je me suis fixé un plan avec une limite de +/- 2050 calories par jour, dont 80g de lipides et 120g de protéines.
!

Tu peux détailler ta diète ?
120g de protéine par exemple ca semble faible , ca fait même pas 1g/kg de pdc pour l'instant

[yopito]

Tu peux détailler ta diète ?
120g de protéine par exemple ca semble faible , ca fait même pas 1g/kg de pdc pour l'instant

Pour mes calculs, j'ai pris comme base un poids de forme de 80 kilos (ce n'est peut-être pas la bonne façon de faire ?) avec un apport de 1,5 g de protéines par kilo
Initialement, je visais un apport de 1,8 g de protéines par kilo, mais cela me semblait irréaliste car je souhaite limiter ma consommation de viande blanche à 200g par jour
Je prévois de me renseigner sur les compléments protéinés, mais je souhaite effectuer quelques recherches avant de m'engager dans cette voie

Niveau diète
Voici mon "plan" de diète pour le moment :

Petit déjeuner :
- Pancake banane/avoine/oeuf avec une cuillière de confiture
Déjeuner :
- 200g de légume
- 30g légumineuse
- 66g féculent
- 1 viande végétal
- 20g fromage (mimolette ou emmental)
- 1 demi-tranche de pain de mie
Diner :
- 200g de légume
- 66g féculent
- 200g viande de volaille
- 20g fromage (mimolette ou emmental)
- 1 demi-tranche de pain de mie
Collation :
- 1 compote et/ou 10g de noix de cajou

[FPTsiep1]

Je partirais plutôt sur une base entre 160g de protéines par jour minimum pour l'instant. Pour idée je pèse 87kg et je tourne en moyenne sur le dernier mois à 185g. Dans ton exemple tu finis la journée à 114g, dont 15 comptés dans le riz blanc et les pâtes. A ton poid actuel ca te fais même pas 0.8g par kilos, c'est trop peu pour bien récupérer entre tes séances et bien construire du muscle.

Dans ta diète, je dirais qu'il y a tout de même 2-3 trucs à revoir.

Exemple au hasard :
- Pancake, Fait maison ?
- Pates panzani "blanches" le soir, riz " blanc" le midi, il y a de meilleures sources de glucides selon moi, dont certaines comme le quinoa en plus pourraient t'aider à augmenter ton total protéique.
- GARDEN GOURMET Pavé Gourmand Epinards et Fromage - c'est ta "viande végétale "? perso je dirais de manger encore du poulet plutôt que ce type de cochonneries (c'est mon avis pas un jugement de valeur). Si c'est plutôt "conviction animale" y'a aussi d'autres alternatives.
- 4 Tranches de pain de mie complet par jour, ou tu notes 45kcal ( 2 Tranches ), t'es sur ? Pour moi une tranche de pain de mie complet, selon la taille, ca tourne plutôt bien autour de 70-110Kcal la tranche.


La collation tu l'as prend quand ? elle sert à quelque chose (Post- training ? Pré ? )

[yopito]

Je viens d'acheter les fameuses protéine de pois SP, je vais tenter de monter progressivement à 160g de protéine

- Pancake, Fait maison ? ==> Yes, je passe au mixeur 50g avoine, 1 banane et 4 oeufs
- Pates panzani "blanches" le soir, riz " blanc" le midi, il y a de meilleures sources de glucides selon moi, dont certaines comme le quinoa en plus pourraient t'aider à augmenter ton total protéique. ==> je n'avais pas pensé au quinoa, effectivement c'est intéressant, je viens de voir que le boulghour avait également un taux de protéine plus important, je vais voir pour les intégrer à ma diète
- GARDEN GOURMET Pavé Gourmand Epinards et Fromage - c'est ta "viande végétale "? perso je dirais de manger encore du poulet plutôt que ce type de cochonneries (c'est mon avis pas un jugement de valeur). Si c'est plutôt "conviction animale" y'a aussi d'autres alternatives. ==> C'est plus une question santé, par principe de précaution je préfère éviter de manger en excès de la viande, sinon je prends toujours des "viandes végétales" qui ont un bon score sur l'app Yuka
- 4 Tranches de pain de mie complet par jour, ou tu notes 45kcal ( 2 Tranches ), t'es sur ? Pour moi une tranche de pain de mie complet, selon la taille, ca tourne plutôt bien autour de 70-110Kcal la tranche. ==> C'est une erreur d'affichage (le 2 tranches) sur l'application MyFitnessPal, en réalité, je prends 19g ce qui équivaut à une demi tranche de pain de mie


La collation tu l'as prend quand ? elle sert à quelque chose (Post- training ? Pré ? ) ==> vers 16 heures et elle me sert juste à augmenter ma consommation de lipides sur la journée (je n'ai pas de stratégie de consommation pour le training, j'essaye juste de manger plus de protéine après l'entraînement)

[FPTsiep1]

C'est plus une question santé, par principe de précaution je préfère éviter de manger en excès de la viande, sinon je prends toujours des "viandes végétales" qui ont un bon score sur l'app Yuka

Je connais pas l'App, mais si c'est question santé, varie simplement tes sources de protéines : Poulet, boeuf, poisson blanc, saumon, tofu, honnêtement question santé ca restera toujours mieux que la préparation que tu as envoyé. Idem pour les glucides y'a plein de super sources à varier.

GARDEN GOURMET Pavé Gourmand Epinards et Fromage - 13 ingrédients, tous transformé voir ultra transformé - à peine 11g de protéine/100g, riche en MG, sel, saloperies, 16/17€ le kilo ?

100g de filet de julienne cuit à la vapeur - 1 ingrédient - 19g de protéine - 0 matière grasses, 0 sel, 0 saloperies, 15,99€/kilo !
Y'a pas photo si ?