Bryan Haycock : méthode HST pour la musculation

par **Vincent** le 01/06/2004 16h15

voici un excellent post de Bryan qui résume en quelques mots la méthode HST, hypertrophy specific training, méthode basée sur les muscles et non le CNS comme par example le HIT ou bcp d'autres méthodes.

Bryan Haycock:

"I'm afraid some of us are missing the point of an instructional article or even a message board such as this.

When you write an instructional article that is to be read by thousands of people, you must put out a routine that will do the most good for most people if they follow it to the "T".

Nevertheless, this type of mass instruction (no pun intended) will always be inferior to individual instruction. DO NOT CONFUSE THIS FACT WITH CHANGING PRINCIPLES! The principles do not change. They remain the same. What made a muscle grow yesterday, will be the same thing that makes it grow today, and tomorrow and so forth.

Allow me to repeat and/or refresh your memories about some of the more relevant principles of muscle size and growth with respect to lifting weights.

Several things determine the size of a muscle. First, your genetic endowment from your parents will determine what body type you have as an adult. Good or bad, you are the product of your parents genes, your muscle included: Second, environmental factors such as nutrition, hormones, and mechanical workload. For our purposes we will focus on mechanical workload (e.g. weightlifting) and nutrition.

A muscle will grow larger in response to being forced to move, support, or in any general sense sustain a weight that it is unaccustomed to. Muscle cells are a type of “mechanocyte” and respond chemically to being mechanically strained or “loaded”. The effects of stretching a muscle while it is relaxed will cause it to grow. Likewise, stretching a muscle while it is trying to contract will also cause it to grow.

The reason a muscle grows when you stretch it while contracting or relaxed is because the cells themselves will undergo stretch, and the stretch- or mechano-receptors in the cell membrane will send a chemical signal to the nucleus to make the appropriate proteins. This will increase the ability of the cell to resist stretching and the damage associated with it. In the case of weight lifting where there are metabolic demands, the cells will also increase their metabolic capacity.

So, adaptation to stretching a muscle cell is both an increase in size, as well as an increased resistance to further increases in size (i.e. resistance to damage). The increased resistance to further damage is called the “Repeated Bout Effect” (RBE). The RBE is generally what causes a non-steroid using individual to stop growing larger despite continued training.

One way to overcome to RBE is to increase the load and/or increase the time that the muscle tissue is exposed to the load. In other words, increase the weight and/or the volume. Both are limited by the CNS. The later is limited by the CNS’s ability to fire up the muscle and maintain contractions at a given intensity (i.e. endurance). The former is limited by the individual’s “strength”.

One other way that is unique to HST to overcome the stagnating effects of the RBE is by strategically deconditioning (SD) the muscle. The deconditioning effect allows weight loads the muscle has previously grow resistant to cause the desired effect once again. This is because SD helps to undue the RBE to a small extent.

So, HST uses SD to prepare the muscle to respond to less than maximum weight loads. This is important because maximum weight loads can’t be used often enough over time to really grow quickly.

Then, HST uses progressive load. This is critical to cope with the effects of the RBE.

HST does not require that you train to failure because that prevents you from training frequently enough. It’s better to train according to the recovery of the muscle (48 hours) than according to the CNS (up to a week or longer).

Finally, HST does not utilize useless techniques and methods pushed by bodybuilding magazines such as “muscle confusion”, “pre-exhaustion”, and “intensity” oriented training. All of which are affecting the CNS and not the muscle tissue itself.

Now, you want to know how many sets you have to use to grow your muscles. If you understood the principles as outlined above you would already know the answer to that question. If you want research on the matter, mechanical-overload studies show that a muscle can be loaded for days to weeks without being unloaded and experience tremendous growth.

So ask yourself, will any number of sets you could possibly do in one workout equal even 1 hour of constant load? So asking whether you should do 1 set or 2 sets isn’t really relevant unless you are simply interested in how to set up your routine. As far as muscle growth goes, the more time under tension the more potent the growth stimulus.

Once again, if you understand the principles of hypertrophy, you should be thinking, “My CNS could never handle loading the muscle for even 30 minutes in one session and still allow me to train again in 48 hours.” So, you must find the amount of volume you can handle and still train effectively in 48 hours. For someone who isn’t conditioned, 1 - 2 sets per exercise (~3-6 sets/week) is sufficient to cause muscle growth. If you have been training for many years (5+) consistently then it might take more time under tension. This person will either need to take more time training in order to accommodate more sets per exercise, or split up their workout into two sessions and train either twice per day, or 6 days per week. This is how guys like myself, Blade, Boris, and others train. I have been training for over 25 years, and it takes a bit more strain and time to overcome years of RBE. Does this mean that the principles of load and time under load have changed for me, as opposed to the new guy? Absolutely NOT!

Strain is what my muscles grow. It is what makes the new guy’s muscle grow. The difference? RBE. RBE makes my muscle more resistant to strain, thus, I need to either increase the strain or increase the time that my muscle is strained. Here are the limitations:

1) My strength levels limit increasing the strain
2) My tissues ability to support the strain without tearing limit increasing the strain
3) My CNS limits increasing the time my muscles can be strained.

So, I must work within these limitations to continue to grow over time. My only other option is to use testosterone which will reduce the need for both strain and time under strain for the most part. But as a natural lifter, I am left to manipulate my training to make the most of the principles. The method that results from these manipulations is called HST when growth is the primary goal.

Now, as I have already done as much as I can over the years to freely try to help people get the most from their training, I don’t know that I need to feel like I’m on trial on my own message board. The information that “I” have provided on this board is true. The research that I have shared on this board is of high quality and can be trusted to be valid. The basic HST program that I have outlined to be applied by anybody and everybody on this board is as good as can be offered considering it must be “one-size-fits-all”.

My advice, if you are interested in saving years of wasted time, use HST as outlined. Then as you grow more and more resistant to further growth (i.e. conditioned), increase those factors you know are responsible for muscle growth. Take it to the limit. But no-one can really tell you ahead of time what your limit will be. Not only that, your limit will change from day to day and will definitely change as the years go by and you begin noticing grey hairs…in your ears!

- Bryan"

par **Sébastien** le 01/06/2004 16h17

Encore un pavé en roastbeef .. t'es vraiment incorrigible Vinz !

par **Vincent** le 01/06/2004 16h19

qu'est-ce que tu veux faire, je vais pas m'amuser à traduire tous ces textes... La pluspart des gens peuvent les comprendre et ceux qui peuvent pas peuvent toujours trouver une ame charitable !

par **Sébastien** le 01/06/2004 16h22

héhé, no problem.

Sinon, personnelement, t'en penses quoi du HST ?

par **Vincent** le 01/06/2004 16h39

Je pense que c'est la meilleure méthode* disponible actuellement, pour peu que les études soient fiables, notemment celle qui dit que quelque soit l'entrainement, le stimulus musculaire ne dure tout au plus que 36h, donc entrainement toutes les 48h minimum et meme plutot toutes les 24h.

*car il s'agit d'un cycle, comparable à celui d'un powerlifter et en plus avec 2-3 petites choses (SD, NEGATIF, Fréquence élevée) qui devraient permettre de meilleurs gains musculaires. C'est presque aussi beau que du HD sur le papier, car grosso modo, "tout est permi" (à l'inverse du HD)du moment qu'on augmente la charge toutes les 48h minimum et qu'on prend le temps de se déconditionner.

Le point critique, c'est le Période de Déconditionnement, Bryan estime que 9-12 jours sont suffisants pour que des charges relativement légères soient suffisantes pour stresser les muscles... Ca me semble très très peu... Il n'y a aucune étude qui démontre que ce soit vrai, Bryan se base uniquement sur le fait que l'atrophie musculaire ne commencerait qu'après 2-3 semaines d'inactivité. D'ou cette "limite" de 12 voire 14 jours de déconditionnement avant d'attaquer un cycle.

Le HST est vraiment orienté loading des muscles, comparé au HIT ou HD qui est orienté vers le stress et la récupération du CNS...

HST :

Loader les muscles de plus en plus pour contrer, la résistance croissante des tissus musculaires et qui fait que les gains sont logarithmiques. 3 moyens de combattre ceci, ou plutot les RBE :

OVERLOAD (augmenter la charge encore et toujours) efficace
VOLUME (augmenter le volume encore et toujours) peu efficace
PERIODE de DECONDITIONNEMENT (repos total pour que les tissus musculaires deviennent moins résistants) effiacité relative à la durée de la période.

Tu loads tes muscles toutes les 24h avec augmentation de la charge, toutes les 48h, si possible de GROSSES augmentations, pour abimer les tissus suffisement et PREVENIR l'effet RBE.

---------

Voila j'ai fini par re-résumer le HST, en écrivant ca, je me rend compte que j'essayerais bien à nouveau... le truc hyper chiant c'est les 12 jours OFF c'est de la PURE TORTURE !!!!! mais après tu peux faire le volume que tu veux, la fréquence que tu veux, il suffit de cycler !

je partirais bien sur une SD.. après mes maxi en négatifs j'ai besoin de laisser mes articulations au repos.

par **Sébastien** le 01/06/2004 17h19

Intéressant, surtout l'idée de cycler, de se déconditionner et de pouvoir en faire des tonnes

Ca me plait bien, j'essaierais si le coeur m'en dit ...

par **Fabrice SP** le 01/06/2004 17h48

MDG a dit que Brian était un idiot sur un autre forum mais sans dire pourquoi...

par **Vincent** le 01/06/2004 17h51

Normalement un cycle HST, commence par 2 semaines à 15 reps, puis 2 semaines à 10 reps pour finir à 2-4 semaines à 5 reps. Mais généralement Bryan dit que les gains seront meilleurs en commencant directement avec les 10 reps, cependant attention aux blessures.

Un example avec un DC à 10x100kg, pour un cycle de 10 reps puis 5 reps sur 4 semaines :

Week 1 : lundi 10x90 merecredi 10x92 vendredi 10x94
(voir lundi+mardi, merecredi+jeudi, vendredi+samedi)

Week 2 : lundi 10x96 mercredi 10x98 vendredi 10x100

Week 3 : lundi 5x102 mercredi 5x104 vendredi 5x106

Week 4 : lundi 5x108 mercredi 5x110 vendredi 5x112

à partir de la, Bryan conseille de continuer avec son 5RM pour 2 semaines supplémentaires ou de passer à l'entrainement négatif.

Option 1 : 5RM

Week 5 : lundi 5x112 mercredi 5x112 vendredi 5x112
week 6 : ideam

Option 2 : Negatif

Week 5 : lundi 5x114 mercredi 5x116 vendredi 5x118
Week 6 : lundi 5x120 mercredi 5x122 vendredi 5x124

------------------

Bien sur c'est qu'un example, bcp de ceux qui font du HST, change le shéma SETS/REPS, pour faire par example :

SD : 10 jours
Semaine 1 et 2 : de 20RM à 10RM (peu importe le nombre de reps par séries)
Semaines 3 et 4 : de 10RM à 5RM
Semaines 5 et 6 : de 5RM à 1-3RM

Ou pourquoi pas, tout en négatif !!!

par **Vincent** le 01/06/2004 17h53

Fabrice P. a écrit:MDG a dit que Brian était un idiot sur un autre forum mais sans dire pourquoi...

Ca serait intéressant d'avoir un argument :!:

mais je suppose que c'est à propos des drogues, car Bryan s'intéresse aussi de très près à tout ce qui est produit.

MDG dit de s'entrainer moins en étant sous roids et Bryan dit de faire le contraire... peutêtre que c'est une piste !

par **Sébastien** le 01/06/2004 18h08

Vincent, quand tu dis 10x90, 10x92, 10x94 comment se situe le niveau de difficulté ?
Je suppose que 10x90 doit te sembler facile, 10x92 un peu plus difficile et 10x94 éprouvant mais tout ça, sans aller à l'echec ?
Et finalement, il n'y a qu'une seule série dans tout ça ?
Qu'est ce que l'on fait pour compenser l'absence de séries, on rajoute des exos ?

par **Vincent** le 01/06/2004 18h49

Ben 10x90kg quand tu peux faire 10x100kg c'est pas dur !
L'échec on l'évite le plus possible avec le HST, car ca induit des dommages trop importants au CNS, et surtout des dommages inutiles qui vont pas permettre d'avoir une fréquence suffisement élevée.
L'échec est totalement inutile d'un point de vue hypertrophique, donc à bannir !

Les séries tu peux en faire autant que tu veux, plus t'en fais mieux c'est (tout en se rappelant que les gains sont non proportionnels), mais encore une fois attention au CNS ... si tu te grilles trop, t'es foutu

Généralement les gens font 1-2 séries par exo, voire par muscle avec le HST et grow...

par **Rudy** le 01/06/2004 19h09

c est bizarre mais sur le forum HST a part des debutants qui progressent legerement y a aucun big !

encore une belle theorie qui part en fumée

par **Rudy** le 01/06/2004 19h13

voila ce que MDG dit a propos de Bryan :

In 1998 Bryan was invited to write and work as editor-in-chief for the online magazine Mesomorphosis, founded by Millard Baker. The magazine experienced rapid growth in popularity and set a new standard for scientific accuracy in fitness publications.

je ne savais même pas qu'il y avait un éditeur en chef alors que j'étais le rédacteur N°1 du truc.
C'est une calamité ce type

par **Vincent** le 01/06/2004 20h19

MDG s'est fait piqué la place de Guru par Bryan ?

ca me semble vraiment irrelevant (dédicace à Nico) comme truc.. par rapport a la validité du HST !

par **Rudy** le 01/06/2004 20h21

Oublie pas que MDG en sait + que Bryan

il a rigolé quand je lui ai montré le HST

par **Vincent** le 01/06/2004 20h22

Ca qui en sait le plus, j'en sais rien du tout moi... tout ce que je sais, c'est que Bryan montre des études sur lesquelles sont fondées le HST.

Après il faut voir si les études sont bien faites ou pas, confirmées ou pas...
et si elles ont été bien interprétées par Bryan.

par **Vincent** le 01/06/2004 21h55

Body a écrit:c est bizarre mais sur le forum HST a part des debutants qui progressent legerement y a aucun big !
encore une belle theorie qui part en fumée

C'est vrai qu'il y a pas mal de débutants... voire débutants-intermédaires... je dirais pas pour autant que la théorie part en fumée, car il y a des gains, des bons gains c'est indéniable.

Mais la stratégie de déconditionnement de 10 jours.... ca j'y crois pas... c'est rien 10 jours, la plus part des gens entrainent chaque muscles 1x tous les 7-8 jours !
Donc tu passes d'un entrainement 'normal' à du HST, ca te fait juste 2-3 jours OFF de plus et tu es sensé être déconditionné... et tes muscles prets à réagir à des charges plus légères.... bof bof...

C'est pour ca que le HST ne me plait pas tant que ca, cette SD je vois ca comme un piège commercial

pour masquer le fait que le HST se cantonne à un simple cycle....

par **Rudy** le 02/06/2004 09h40

des bons gains en 6 semaines, les gars prennent 0.5cm de bras, j appelle ca un gain normale !
et puis franchement y a rien de reunis pour provoquer une qq conque croissance : tu forces pas, tu cycles les charges a fond, c est de la gnognotte !

par **Vincent** le 02/06/2004 10h42

0.5 de bras toutes les 6 semaines je suis preneur !!! avec ca en 1 an j'ai les meilleurs bras du forum

ca me semble irréaliste !

par **Rudy** le 02/06/2004 11h49

t as qu a bien t entrainer ! tu les prendras

par **Sébastien** le 02/06/2004 17h04

0,5 de bras toutes les 6 semaines, ça me parait aussi un peu fou Body surtout que ça représente envrion 6,5 cm sur 1 an surtout si tu possèdes déjà 38 de bras. Ca voudrait dire que je pourrais passer à 44,5 de bras en 1 an .. c'est assez irréaliste je trouve ...

par **Rudy** le 02/06/2004 19h18

faut voir d ou tu pars ! c est a peu pres ce que je prend en ce moment

par **Herve Picard** le 02/06/2004 20h37

moi o.5 je peux ...mais en mms et encore tous les 6 mois .En fait ce n est qu 1 question d unite

par **Sébastien** le 02/06/2004 21h16

Bien oui Body mais Vincent a 38cm de bras bien sec il me semble .. donc lui dire qu'il peut gagner 0.5cm par tranche de 6 semaines, c'est vraiment utopique ...

par **Martial K.** le 02/06/2004 21h44

"L'échec est totalement inutile d'un point de vue hypertrophique, donc à bannir ! "

OUAI

par **Rudy** le 02/06/2004 21h44

faut que je dise ca a mes muscles !
peut etre qu ils grossiront plus vite sans forcer alors

par **Nicolas Delporte** le 03/06/2004 08h59

"L'échec est totalement inutile d'un point de vue hypertrophique, donc à bannir ! "

les pures affirmations à deux balles gravées sur la pierre :rolleyes:

par **Rudy** le 03/06/2004 10h27

c est surtout qu aller a l echec seulement c est loin de suffir pour provoquer une vraie croissance, il faut forcer encore et toujours + !

par **Vincent** le 03/06/2004 14h04

Nico, c'est comme ca, les études qui portent sur les animaux ont démontré que meme les nerfs coupés, les muscles peuvent grossir, c'est juste une question de loading.
Les muscles sont loadés 24/24h pendant 1 semaine et les gains hypertrophiques sont énormes.

Il faut faire la distinction CNS / MUSCLES, le CNS est toujours le facteur limitant. s'entrainer dur ,ca permet de mettre lourd, mais si c'est pour se griller le CNS en finissant les séries avec des reps forcées, dégressives etc le rendement ne vaut pas le coup, car il faudra attendre plus longtemps avant de récupérer.

par **Rudy** le 03/06/2004 14h34

si meme sans nerfs les muscles grossissent alors pk tu grossis pas en muscle puisque ca a l air si facile?

par **Vincent** le 03/06/2004 14h44

Car je suis limité par mon CNS et mes articulations*, je ne peux pas loader mes muscles suffisement (pas assez lourd) et suffisement longtemps (pas assez de volume).

*pas encore récupéré depuis mardi d'ailleurs, avec le négatif raté... et avec la moindre douleur articulaire tu peux plus bouger le moindre kg.

par **Fabrice SP** le 03/06/2004 14h48

Ah tient le volume compte maintenant !

Tu changes vraiment d'avis tout le temps Vincent ! On te l'a dit que le négatif c'était pas jouable, surtout du négatif sur une rep !!!

Le négatif ça se fait en fin de série, ou très très rarement en supramaximal, pas comme façon de s'entrainer.

Il a fallu que Bill Piche te le dise pour que tu le crois. :cry:

Va donc faire un maxi au curl contre le mur va !

par **Vincent** le 03/06/2004 14h53

Je continue le négatif et en 1RM !!! simplement l'autre jour j'ai été fou... j'ai fais 1x82kg et j'ai voulu faire une 2ème rep... j'ai pas pu retenir la descente et ca m'a arraché les bras, les épaules tout

donc... mieux vaut s'arreter après un 1RM ou meme ne faire que des single avec son 2RM histoire d'etre sur de pouvoir maitnenir la descente.
Et today j'ai voulu faire Dips/Extension c'était le jour... mais déjà à l'extension à 50kg ca faisait mal aux coudes... donc je dois attendre que mes coudes récupèrent de ma connerie de mardi.

Le volume compte bien sur, mais la relation est logarithmique c'est pour ca qu'il n'y a pas de problème avec un entrainement low volume, disons 5 contractions par muscles. Maintenant si tu en fais 300 c'est UN PEU mieux. Donc oui augmenter le volume est un facteur, mais un facteur BCP moins important qu'une augmentation de la TENSION (facteur n°1) ou de la FREQUENCE (facteur n°2).

par **Rudy** le 03/06/2004 14h54

bah on y arrive : en faire + c est mieux !

et la seule facon de faire travailler un peu ces muscles et non que son CNS c est de faire plein de séries, car plus les séries passent plus le muscle en prend dans la gueule ! et surtout il faut forcer jusqu au bout !

par **Vincent** le 03/06/2004 14h57

au contraire Body, plus tu en fais et moins ca devient efficace, le volume et les gains suivent une courbe logarithmique ! quand au CNS plus tu en fais plus tu le fatigue, mais la fatigue aussi est probablement logarithmique comme le faisait remarquer Kazimir Majorinc.

par **Nicolas Delporte** le 03/06/2004 15h04

Vincent a écrit:courbe logarithmique !

T'as de ces mots :eek:

par **Rudy** le 03/06/2004 15h06

bla bla bla !
moi je te dit ce que je constate !
la premiere série c est pratiquement que du CNS et surtout si elle est faite seulement a l echec !
plus tu detruits ton muscle, plus t as de resultat ! y a pas plus logique que ca et la pratique le confirme !

par **Fabrice SP** le 03/06/2004 15h07

La perte du tour de biceps en sèche de Vincent est hyperbolique par contre !

par **Vincent** le 03/06/2004 15h07

gains et volume sont inversément proportionnel, c'est mieux comme ca ?

Lors des études sur les animaux, il a été démontré que 30min de loading suffisait à produire 50% de l'hypertrophie obtenue au bout de 8h. Et dans la pratique aussi on se rend bien compte que faire 100 séries n'est pas utile, comme l'avait expérimenté John Grimek en son temps et comme les multiples études sur la série unique le montrent.

par **Rudy** le 03/06/2004 15h10

la science elle peut demontrer ce qu elle veut, en pratique ca me dit exactement l inverse !
et puis dans tes etudes il n est jamais mensions de bodybuilding ! c est que de la force !

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