Benvenuto : avis sur mon programme de musculation

par **Benvenuto** le 21/07/2024 17h54

Bonjour à tous.

Je suis probablement un énième débutant qui vient demander vos conseils, j'espère que certains d'entre vous auront le courage de me lire.

Je vais faire vite pour essayer de ne pas être trop barbant.

J'ai 31 ans, je mesure 192 cm pour environ 88 kg à ce jour. Niveau sportif j'ai toujours touché à tout mais jamais de musculation. Seulement, voilà environ 8 ans que j'ai arrêté tout sport pour diverses raisons (travail prenant, vie de couple, naissance de mes enfants etc). Aujourd'hui j'ai une réelle motivation de reprendre les choses en main et c'est d'ailleurs ce que j'essaye de faire avec assiduité depuis maintenant 4 mois.

Je le fais d'abord pour ma santé puisque je me vois vieillir et je supporterais mal le fait de décrépir physiquement, de subir mon corps, de ne plus me sentir en forme, et je le fais pour corriger un problème d'ordre psychologique afin d'éviter que celui-ci ruissèle sur mes filles. J'ai en effet ce qui semble être un soucis avec mon poids et mon apparence depuis tout jeune. Celui-ci m'a toujours permis de ne pas grossir outre mesure, de ne pas le laisser aller, puisque par peur de la balance j'adapte mon alimentation en fonction de celle-ci (pas tjrs de la bonne manière...) mais il l'a surtout apporté complexes à foison, mésestime de moi-même, impossibilité de me baigner, de profiter des êtes etc. Hors, voilà quelques mois que j'ai entendu ma fille de 4 ans singer les propos que je peux parfois tenir à la maison, refuser de se mettre en maillot de bain "comme papa". J'ai eu un choc, je refuse qu'elle reproduise ce problème, j'ai donc pris la décision de reprendre le sport. Le but n'étant évidemment pas d'être un Apollon instagrammable, mais de m'accepter et d'être fiers. (En plus de tout les bien faits psychologique qu'apporte le sport que l'on connaît tous.).

Après 4 mois, pour être honnête, je n'aperçois aucune différence. Les doutes s'installent : dois-je continuer ? Que dois-je changer ? Qu'est-ce que je fais mal ? Etc. Je précise que je fais ça chez moi, dans mon garage, à une fréquence plutôt anarchique mais, quoiqu'il en soit, au moins 3 fois par semaine. Je fais mes séances uniquement avec des haltères et, depuis 1 mois environ, une corde à sauter pour le cardio. Mon programme est plus ou moins calqué sur le programme haltère débutant super physique.
Séance 1 : curl marteau, curl, extension triceps, rowing triceps, pompes ainsi que squat et fentes (je vais être honnête, je suis tellement cinglé avec le haut du corps + problème genou que je ne fais jamais les exercices pour les jambes....)
Séance 2 : dev incliné ou couché (j'ai pu l'acheter un banc il y a seulement 2 semaines, je faisais ça sur le sol avant donc amplitude pas dingue), pompes, dips sur banc, élévation latérale, rowing bucheron.

J'ai débuté avec des poids assez "lourd" puis j'ai rapidement redescendu pour essayer de faire de meilleurs mouvements... Je ne sais pas si c'est une bonne chose ?
Niveau alimentation je suis assez perdu. Je ne suis pas gros mais je suis un "skinny fat". Je suis grand, j'ai une certaine "carrure" de base, je ne passe donc jamais pour gros, mais j'ai du gras à perdre. Je ne sais donc pas comment gérer mon alimentation entre la prise de muscle et la perte de ce gras essentiellement concentré sur la sangle abdominale. (D'ailleurs, je suis passé de 92kg à environ 87/88... Je ne sais quoi penser de ce chiffre, je pensais justement prendre des kg en pratiquant ce sport ?) C'est pour cette raison que j'ai commencé la corde à sauter. Mais là aussi je ne sais pas à quel point c'est intéressant, ou non, à intégrer dans mon cas de figure ?

Si vous avez un avis ou même des articles, des livres, n'importe quoi, qui pourrait m'aider alors je suis preneur. J'ai beau être sur les réseaux, j'entends tout et son contraire, je ne sais pas en qui je peux avoir confiance... J'aimerais me persuadé que je n'ai pas perdu 4 mois et des heures et des heures dans mon garage pour rien... Merci d'avance !!

Je vais donc égrainer mes quelques questions :

par **pierrebouttier** le 21/07/2024 19h10

Salut & bienvenue,

Il faut que tu revois ton alimentation, que tu fasse un déficit calorique = que tu mange moins que tes besoins, que tu bouge plus. Tu peux écouter ce podcast https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

Au niveau musculation, il faut suivre les bases, ne pas improviser, avoir une bonne stratégie de progression, être régulier et patient.

par **Benvenuto** le 21/07/2024 19h14

- En terme de poids, j'entends tout et son contraire, alors une bonne fois pour toute : faut-il privilégié le poids plutôt que le mouvement ? Ou l'inverse ?
- Niveau alimentation même chose, je ne sais quoi penser, qui écouter. Je dois perdre de la graisse essentiellement niveau de la sangle abdominale. Comment m'y prendre ?
- Est-il possible d'atteindre un physique correct chez soi, sans aller à la salle de sport ?
- Peut-on combiner cardio (corde à sauter) et musculation ? Les deux sont conjugables ?

par **Benvenuto** le 21/07/2024 19h31

pierrebouttier a écrit:Salut & bienvenue,

Il faut que tu revois ton alimentation, que tu fasse un déficit calorique = que tu mange moins que tes besoins, que tu bouge plus. Tu peux écouter ce podcast https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

Au niveau musculation, il faut suivre les bases, ne pas improviser, avoir une bonne stratégie de progression, être régulier et patient.

Est-il possible d'envoyer une photo, peut être par mp, afin de confirmer ce que je dis ? Comme je l'ai dis, ayant une image déplorable de moi-même, je préfère avoir une confirmation extérieure.

J'écoute le podcasts. Au regard de ce que j'écoute à l'instant je précise que le gras est surtout niveau abdominal. Pas de fesses, jambes longilignes et toniques (20 ans de foot + sport en tout genre), des bras longilignes aussi (j'étais à 34 cm de tour de bras... Aujourd'hui à 36.5...). Niveau alimentation que du fait maison, je suis un campagnard donc pas de junkfood ou fastfood. Et en terme d'activité, j'ai un travail peu physique depuis 1 an mais en dehors du taff, je suis actif. Pas de canapé-console pour moi, je suis dans les travaux, dans le jardin, bricolage, les enfants etc.

par **pierrebouttier** le 21/07/2024 19h57

- En terme de poids, j'entends tout et son contraire, alors une bonne fois pour toute : faut-il privilégié le poids plutôt que le mouvement ? Ou l'inverse ?

Tu apprend la bonne exécution et ensuite tu te concentre sur la progression en charge. Pas de tempo, pas de dropset, ... rien de farfelu, juste tu essaye de progresser de séance en séance, de mettre plus lourd, de faire plus de reps.

Tu as des reps-range qui sont indiqués dans les programmes. Si tu ne sais pas comment progresser de séance en séance regarde les cycles.

- Niveau alimentation même chose, je ne sais quoi penser, qui écouter. Je dois perdre de la graisse essentiellement niveau de la sangle abdominale. Comment m'y prendre ?

Tu ne peux pas cibler la perte de gras, sauf efforts extrêmes, qui ne concerne qu'un temps très long. Fais simplement un déficit calorique en mangeant bien.

- Est-il possible d'atteindre un physique correct chez soi, sans aller à la salle de sport ?

Oui, avec un banc inclinable et deux haltères on peut déjà faire des choses.

- Peut-on combiner cardio (corde à sauter) et musculation ? Les deux sont conjugables ?

Oui et au vu de ta situation c'est même fortement conseillé. Je te conseille de faire des efforts longs, donc plutôt privilégier le vélo, la course à pied.

Est-il possible d'envoyer une photo, peut être par mp, afin de confirmer ce que je dis ? Comme je l'ai dis, ayant une image déplorable de moi-même, je préfère avoir une confirmation extérieure.

Tu peux le faire via ce site , ça te donnera un bout de texte que tu peux copier coller dans ton message

par **Benvenuto** le 21/07/2024 20h11

Tour de taille : 88 cm.

Merci pour tes conseils. Pour moi le déficit calorique pouvait m'empêcher de prendre en muscle ?

par **pierrebouttier** le 21/07/2024 21h31

Si tu es débutant tu peux faire l'un et l'autre. Dans tous les cas tu n'as pas le choix, la prise de masse est exclu, il faut bien perdre ce surplus de gras.

par **Benvenuto** le 22/07/2024 07h32

C'est pour ça que je suis ici, comment faire ? Je continue mon programme de musculation actuel ? Je laisse tombé les protéines ?

Je t'avoue que je suis démotivé complet là.

par **pierrebouttier** le 22/07/2024 08h32

C'est pour ça que je suis ici, comment faire ? Je continue mon programme de musculation actuel ?

Tu mange moins que tes besoins, tu bouge plus et tu progresse à l'entrainement.

Je laisse tombé les protéines ?

Les protéines il en faut, pour ton gabarit environ 130-160g par jour. En comptant les protéines animales, végétales ...

Je t'avoue que je suis démotivé complet là.

Tu as 8 ans d'inactivité, il est logique qu'un revirement ça doit un peu difficile. Tu en as pour 1-2 pour être "bien". Oui c'est long, mais le meilleur moment pour le faire c'est maintenant, pas à 40 ans où la marche sera encore plus raide.

Courage !