Lucas1993 : avis sur mon programme de musculation

[Lucas1993]

Tout d'abord bonjour à toutes et tous !
Je me présente, je m'appelle Lucas, J'ai 30 ans je suis vieux... en tous cas ça commence !
Je ne me suis jamais inscrit sur le forum mais je suis depuis une bonne dizaine d'années ce qui se dit et je suis rudy depuis mes débuts en musculation, d'ailleurs j'ai un peu honte, je l'avais contacté il y a très longtemps par mail, il m'avait très gentiment répondu. bref ! je divague

J'ai 12 ans de pratique en musculation, je m'investis beaucoup et j'ai un corps éclaté, quand je suis sec, je me trouve pas assez musclé, quand je suis en prise de masse je suis affreusement gras, il faut absolument que j'arrête ce cycle infernal qui me bousille la vie et partir sur une base saine et prendre petit à petit.
Je sollicite le forum ou éventuellement rudy si il passe par là (coucou rudy) concernant mon programme de musculation.
Je précise un peu, j'ai 9 ans de salle derrière moi, + 3 ans d'entrainement dans mon sous sol. (je me suis arrêté environ 2 ans au cours de la pratique, mariage, achat, travaux, naissance etc...) je fais actuellement 1m77 pour 86.5kg

Niveau perf c'est pas dégueu mais c'est pas ouf,
actuellement 110x8 au couché (à mon prime 140 en max)
actuellement 130x8 au squat (à mon prime 180 en max)
actuellement 12 x 25 kg Tractions lestées (j'en faisait pas en salle )
je vous passe le reste c'est juste pour donner une idée générale.

Mon matos (vous le comprendrez en lisant) :
Environ 150kg de poids
Poulie haute
Poulie basse
Un banc avec une poulie intégrée et un leg curl/extension
Un banc à développé couché réglable en squat
Des barres, des halteres


Voici mon programme :

Lundi : Pec biceps
DC : 4x 6 a 10 reps
DIH : 4x 6 a 12 reps (Je monte un peu plus les reps parce que les halteres de 42kg sont enormes déjà)
Ecartés poulie unilatérale 3x 12 a 20 reps
Curl poulie basse dos à la poulie : 3 x 10 à 20 reps
Curl pupitre H unilatéral : 3 x 12 a 20 reps
Curl incliné H : 3 x 8 a 15 reps

Mardi Jambes :
Back squat : 4 x 6 à 10 reps
Fentes barre : 4 x 6 à 10 reps
Leg curl allongé : 3 x 12 a 20 reps
Legs extension unilateral : 3 x 12 a 20 reps

Jeudi Epaules :
Développé millitaire barre sur banc 60° : 4 x 6 a 10 reps
Elevations latérales H : 4 x 12 a 20 reps
oiseau poulie haute unilatéral : 3 x 12 a 20 reps

Vendredi Triceps Dos:
Barre au front derriere tete à la poulie haute : 3 x 12 a 20 reps
Extension triceps cordes : 3 x 12 a 20 reps
Extension unilatérale poulie haute 3 x 12 a 20 reps
Rowing grand dorsal poulie haute unilatéral : 3 x 8 a 15 reps
Rowing unilatéral horizontal : 3 x 6 a 12 reps
Tractions (execution focus grand dorsal) : 3 x 6 a 12 reps

Voila dans les grandes lignes le programme que j'effectue.
Je dispose du tome 1 de la méthode superphysique, mais je n'arrive pas à m'analyser correctement
Ce que je "crois" savoir :
Buste plutôt court, avant bras (des échasses)
Grand dorsal très court (inexistant)
Triceps plutôt courts (les deux portions)
Biceps moyen
pecs plutôt longs (avec une insertion dégueulasse ce qui participe à mon mal-être)
Epaules moyennement longues (Et j'ai un programme que je trouve flingué)
quadriceps plutôt longs, fessiers longs, ishios moyens
mollets je suis cuit
mes clavicules je n'arrive pas à déterminer si c'est long ou court

Je sais que je vous en demande beaucoup alors je vais limiter ma demande aux épaules et au bras, qui sont mes objectifs principaux, je ne sais pas si les exercices sont les plus adaptés à mes longueurs ou à ma morphologie, j'ai 40.5 de tour de bras (gras), en 12 ans j'ai pas su adapter pour avoir plus (j'ai pas parlé des abdos mais j'essaye de faire un exercice d'enroulement par le haut, le bas et inclinaison dans la semaine)
J'utilise depuis très peu de temps l'appli superphysique (prémium), mais je m'en sers depuis le lancement en tant que cahier d'entrainement avec une volonté de progresser à chaque séance, beaucoup d'intensité, la plupart du temps RPE9.
Pour finir ne prenez pas peur voici mes photos (je suis gras comme un loucoum qui à mangé un autre loucoum) j'ai fait une prise de masse ou j'ai monté trop mes calories (3700 quel débile franchement) sur plusieurs mois alors oui mes perfs ont progressé mais je suis dégueulasse. J'ai redescendu mes kcal à 2800 actuellement pour retrouver un taux de masse grasse correcte, j'attends de voir l'évolution dans le miroir et j'adapterai les kcal en fonction, je suis toujours à environ 2g/kg de pc en prot, 1g en lipides et le reste en glucides, je privilégie des index glycémiques bas généralement et mange sain.

Double biceps face gras
Double biceps dos gras
Dos gras décontracté
Face décontracté gras
biceps cage gras
Face contracté gras
côté décontracté gras
quads gras
fessiers ischios gras

Des photos quand j'étais un peu plus sec en fin d'année dernière, on y voit surement mieux mes insertions :
Face sec
Dos sec

Merci à tous ceux qui participeront, j'ai essayé d'être concis mais j'ai pas réussi. Vous faites tous du boulot extra sur le forum et Rudy je t'aime, bon je suis marié mais je t'aime quand même

[FPTsiep1]

Hello,

a priori on voit pas les photos

[pierrebouttier]

Salut,

Pour moi c'est juste un problème de perception. Tu as un très bon physique, alors oui tu pourrais être plus doué ... avoir tel ou tel muscle plus long ... mais là c'est déjà très bien.

Peut-être qu'il faut que tu t'éloigne des réseaux, qui fausse cette perception ? Quand on voit des types dopés toute la semaine, le 1% en terme de génétique, c'est compliqué de faire la part des choses, de ne pas avoir une vision biaisée.

[Tino]

Franchement Lucas, je pense que tu ne te vois pas comme tu es.
Sur les photos où tu es sec tu as un super physique ! Et t'as un dos vraiment bien défini. Sur les photos où tu es gras tout rend plutôt bien à part de dos (j'ai l'impression que tu y stock la majorité du gras).

Pour les épaules je pense que tu peux tenter de monter les reps pour faire jusque 30 voire 40 reps. Sinon ton entraînement me paraît cohérent vis à vis de ta morphologie.

[carrera13]

Sacré physique, mais pour avoir un physique de "réseau sociaux" il va falloir apprendre à faire des photos de "réseau sociaux"... parce que prendre des photos à l'arrache dans sa salle de bain, ça ne met pas en valeur

[Lucas1993]

Salut,

Pour moi c'est juste un problème de perception. Tu as un très bon physique, alors oui tu pourrais être plus doué ... avoir tel ou tel muscle plus long ... mais là c'est déjà très bien.

Peut-être qu'il faut que tu t'éloigne des réseaux, qui fausse cette perception ? Quand on voit des types dopés toute la semaine, le 1% en terme de génétique, c'est compliqué de faire la part des choses, de ne pas avoir une vision biaisée.

Honnêtement même quand je vois des personnes qui s entraînent depuis peu d'années en salle j ai l impression qu elles ont un meilleur physique que moi c'est ça qui est étonnant

[Lucas1993]

Franchement Lucas, je pense que tu ne te vois pas comme tu es.
Sur les photos où tu es sec tu as un super physique ! Et t'as un dos vraiment bien défini. Sur les photos où tu es gras tout rend plutôt bien à part de dos (j'ai l'impression que tu y stock la majorité du gras).

Pour les épaules je pense que tu peux tenter de monter les reps pour faire jusque 30 voire 40 reps. Sinon ton entraînement me paraît cohérent vis à vis de ta morphologie.

C'est gentil franchement je fais de mon mieux mais ça n'est pas à la hauteur, et puis mon insertion pecs (seins...) est vraiment pas avantageuse pour l esthétique, je vais faire ce que tu conseilles pour les épaules, en tous cas pour l isolation

[Lucas1993]

Sacré physique, mais pour avoir un physique de "réseau sociaux" il va falloir apprendre à faire des photos de "réseau sociaux"... parce que prendre des photos à l'arrache dans sa salle de bain, ça ne met pas en valeur

J'ai jamais vraiment pris de photos pour être sûr les réseaux ou me mettre en valeur, le nombre de photos de moi dans mon tél se résume à celles que je vous ai envoyé que j ai pris 2h avant, et des photos d il y a quelques mois que je vous ai envoyé en fin de sèche, aurais-tu des conseils pour prendre de belles photos, bon ça ne sauvera pas mon physique dégueu mais ça peut aider peut être

[pierrebouttier]

En salle commerciale tu as de tout : des super jeunes super doués, des jeunes qui paraissent super bien mais qui en fait sont gras, des jeunes dopés, des vieux, des types qui font n'importe quoi, des types qui font n'importe quoi dopés ...

Tu ne sais pas qui tu as en face, donc il ne faut pas se comparer à ça.

Là tu es à un ratio taille poids positif, tu es très bien, atteindre ce niveau c'est déjà le haut du panier, le top 5% des pratiquants naturels.

Si tu te considère comme pas doué, on échange tous les jours, tu vas vite comprendre ta chance

[Lucas1993]

C'est super gentil c'est vrai qu'on ne sait jamais sur qui on tombe, de toute façon je vais rester actif sur le forum, après de la a faire partie des 5% je suis pas certain, je dirais plutôt 20% a la limite
C'est toi qui t occupe de l appli sp ?

[Hellraiser]

C'est super gentil c'est vrai qu'on ne sait jamais sur qui on tombe, de toute façon je vais rester actif sur le forum, après de la a faire partie des 5% je suis pas certain, je dirais plutôt 20% a la limite
C'est toi qui t occupe de l appli sp ?

Je pense que tu ne te rends pas compte de ce qu'est le niveau moyen du pratiquant de musculation. Tu fais bien partie des 5%, c'est une certitude.

Pour te représenter la chose, puisque tu es familier avec SP, la majorité des pratiquants n'atteignent même pas le niveau bronze du club SP. Quant à ceux qui l'atteignent, ils ont rarement la détermination de serrer la vis pour atteindre le niveau silver. Ils finissent généralement par arrêter. Et je te parle te même pas du gold ...

[pierrebouttier]

C'est toi qui t occupe de l appli sp ?

Oui, si tu as des questions, des remarques, des idées, n'hésites pas les poster sur le topic topic43114.html

[Lucas1993]

D'après mes insertions vous pourriez me dire quels seraient mes éventuels points forts ? Parce que je n'ai pas un groupe musculaire particulier sur lequel je suis super doué comme je peux le voir chez certains