Gogeta12 : avis sur mon programme de musculation

[Gogeta12]

D’accord bon je vais me créer un programme avec ce que tu m’a proposé et je reviens vers toi pour la validation

Petite question hs : ton physique sur la photo tu l’a eu en combien de temps ? En full a tu eu un niveau équivalent ?
Car ton physique est justement mon objectif ^^
Bravo à toi

[Gogeta12]

Et pour finir voici mon nouveau programme :

Tractions supi
Dips
Rowing inversé
Squat
Fentes
Curl supi
Oiseau haltères

Abdos

Séance 2
Tractions pro
Dips
Rowing inversé
Pompes
Squat
Fentes bulgares
Extension nuque

Abdos

Pour les poly : fourchette : 6-10
ISO : fourchette : 10-15
Jambes poly : 10-15
Et j’alterne les séances chaque semaine.
Pense tu que cela suffira à ne pas avoir de déséquilibres (épaules tombantes, etc etc) ainsi que niveau santé des muscle.

En tout cas un grand merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Petite question hs : ton physique sur la photo tu l’a eu en combien de temps ? En full a tu eu un niveau équivalent ?
Car ton physique est justement mon objectif ^^
Bravo à toi

Ah ben merci ça fait plaisir

Difficile de te donner un temps de pratique, j'ai un parcours un peu particulier. Disons que j'ai démarré sans connaissances en entraînement ni nutrition à 19 ans au lycée, en 2003 donc c'était un peu n'importe quoi mais j'ai pris environ 6-8kg en 2 ans (je partais de loin, 57kg de poids de corps).

Ce n'est qu'en 2014 que j'ai découvert SuperPhysique, après un arrêt de la muscu de 3 ans (dû à une blessure au genou et à un déménagement, je ne faisais que du poids de corps ensuite, sans aucun lest), j'ai lu le site, les articles et formations de Rudy pendant ma convalescence (j'ai été opéré du genou, j'ai passé 2 mois hospitalisé + 3-4 mois de rééduc avant de reprendre la muscu). Donc je dirais que la pratique sérieuse a commencé fin 2014, début 2015, quand j'ai ouvert mon log ici (libre à toi de le consulter si tu veux te faire une idée de ce que je faisais).

De mémoire la photo date de 2018, j'avais 34 ans donc environ 3-4 ans de pratique sérieuse mais avec des antécédents sportifs (pratique des arts martiaux depuis mes 15 ans + un peu de muscu, pratique régulière, assidue mais avec un programme et une diète largement perfectibles).

Et à cette époque j'étais encore en full body, j'en ai été un grand adepte et j'ai mis énormément de temps avant de me décider à en changer. Je pratiquais la musculation surtout pour la performance (en me prêtant au jeu du Club SP, bien que je n'ai jamais participé aux compétitions), la condition physique, en complément des arts martiaux. J'ai toujours fait ça pour être meilleur sur le tatami, ce n'était pas spécialement pour les résultats physiques mais comme je m'entraînais régulièrement et en séries moyennes, suivant la méthode SuperPhysique, le physique a bien suivi et je ne vais pas m'en plaindre

Pour le programme, plutôt du 12-20 reps pour l'isolation des épaules.

Je pense que ça ira pour le haut du corps, après à toi de voir comment ça évolue pour ta posture.

Par contre pour le bas, comme je t'ai dit, je doute que le travail des ischios soit suffisant pour compenser celui des quads (soulevé de terre roumain, hip thrust, glute bridge, tout ça tout ça, comme évoqué il y a quelques messages ).

[Gogeta12]

Ouah super parcourt de ta part, ça me rassure tu a obtenue ton physique en majorité full body, bien tu ai toujours été très sportif, en tout cas tu le mérite ton physique.

Ok pour le programme, mais justement je m’inquiète pour ma posture à long terme. Qu’elle exo tu changerais ou ajouterais pour corriger ça ? Quitte à virer un exo iso je veux surtout pas prendre de risque à ce niveau …
Et je pensais avoir corrigé ça en ajoutant le rowing inverse à chaque séance. C’est pas le cas ?

Encore désolé d’être long sur le programme …et surtout merci à toi

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci

Ben je t'ai dit : idéalement, soit tu fais uniquement des pompes sur ta séance 2 + un rowing et pas de dips, soit tu fais dips + pompes mais 2 variantes de rowing (inversé en supi + rowing haltère par exemple) et tu peux enlever l'oiseau.

Après si tu fais dips + pompes et 1 rowing + oiseau peut-être que ça ira vu que sur les pompes je pense que tu seras limité par la charge à un moment mais impossible d'en être certain. C'est pour ça qu'au départ je t'avais dit qu'il fallait compenser chaque mouvement de poussée par un mouvement de rowing. 2 exos de poussée dans ta séance donc 2 exos de rowing. L'oiseau était un compromis qui semble pas trop mal, à voir ce que ça donne sur le long terme mais si tu ne veux pas prendre le risque, alors 2 rowings dans la séance 2.

Et pour tes genoux ben squat + soulevé de terre roumain ça serait pas mal aussi (prudence avec celui-là quand même).

[Gogeta12]

D’accord je te remercie je vais partir sur ce que tu m’avais dit en programme un peu plus haut.
Merci en tout cas pour ton aide ça va vraiment m’aider

[Gogeta12]

Salut train donc j’ai fait ton programme que tu avais mis plutôt pour respecter le fait d’avoir 2 rowing dans la séance si je garde les dips avec les pompes, par contre pour le rowing haltère c’est bien celui où est est penché En étant debout ? Car j’en ai vue un qui est sur un banc ?

Sinon pour le reste ça passe dans la séance juste juste car ça me rajoute 2 exo au final c’est assez chaud … à voir si je décide pas d’enlever les dips ou peu être même arrêter les pompes (j’hésite car c’est un bon complément mais bon pour charger ça deviens difficile les pompes …)

[Train_Hard_Win_Easy]

D’accord je te remercie je vais partir sur ce que tu m’avais dit en programme un peu plus haut.
Merci en tout cas pour ton aide ça va vraiment m’aider

Mais de rien, content d'avoir pu t'aider

Salut train donc j’ai fait ton programme que tu avais mis plutôt pour respecter le fait d’avoir 2 rowing dans la séance si je garde les dips avec les pompes, par contre pour le rowing haltère c’est bien celui où est est penché En étant debout ? Car j’en ai vue un qui est sur un banc ?

Les 2 se font. Tu es penché en avant, buste proche de la parallèle au sol. Le classique se fait un pied au sol du côté de la main qui tient l'haltère et de l'autre côté le genou et l'autre main sont sur le banc. Pour ma part je préfère la version avec les 2 pieds au sol et uniquement la main en appui sur le banc (mais ça peut être une table ou autre, il y en a même qui le font en appui sur une barre posée dans un rack, voire simplement en appui sur une cuisse).

Sinon pour le reste ça passe dans la séance juste juste car ça me rajoute 2 exo au final c’est assez chaud … à voir si je décide pas d’enlever les dips ou peu être même arrêter les pompes (j’hésite car c’est un bon complément mais bon pour charger ça deviens difficile les pompes …)

C'était mon 1er conseil, retirer un mouvement de poussée pour ne pas surcharger la séance

Perso j'aime bien changer d'exercice car même si les mêmes muscles bossent, le chemin nerveux est différent, donc ça permet de moins se griller sur l'exercice en question.

[Gogeta12]

Le problème avec les pompes comme tu l’a dit c’est le lest, par exemple maintenant mon gilet leste ne suffit plus, du coup j’ajoute 2 kg de disques chaque côté dans le gilet…
j’ai des poignets pompes pour augmenter l’amplitude mais le soucis c’est que je pourrais pas ajouter plus de 5 kg de chaque côté dans le gilet … ça passera pas …
De plus ma technique se dégrade j’ai l’impression.

Que penserais tu de faire :

- 3 séances différentes plutôt ?
Par exemple j’enlève les dips mais seulement le mercredi ? Ça me ferais travailler les pompes uniquement 1 fois semaine sans alterner entre les semaines ?

- Ou alors garder le programme que tu m’a donné mais faire le curl et l’extension triceps dans la même séance où il y a pas les pompes. Ca me permettrais de moins charger la séance où il y a 2 rowing.





Ps : les tractions ne font pas parties des exercices de tirages ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Que penserais tu de faire :

- 3 séances différentes plutôt ?

Tu n'as pas assez de matos pour varier avec des exercices efficaces je pense.

Ou alors garder le programme que tu m’a donné mais faire le curl et l’extension triceps dans la même séance où il y a pas les pompes. Ca me permettrais de moins charger la séance où il y a 2 rowing.

2 séances différentes à alterner c'est bien. Si tu vires les dips de la séance 2, il n'y a plus de séance avec 2 rowings. Une séance avec dips + rowing et l'autre avec pompes + rowing.

les tractions ne font pas parties des exercices de tirages ?

Les tirages verticaux ne compensent pas un mouvement de poussée car ils favorisent la rotation interne et pas la rotation externe.

[Gogeta12]

Salut train donc voici mon programme :

Séance 1
Tractions supi
Dips
Rowing inversé
Squat
Fentes
Curl supi
Abdos

Séance 2
Tractions pro
Pompes
Rowing inversé
Squat
Fentes bulgares
Extension nuque

+ 2 exos abdos sur 3/4 série

Qu’en pense tu ?

Je rajoute un petit ps : concernant l’alimentation je suis en maintenance à 3000/3200 calories en ayant fait une prise de masse propre.qui m’a fait prendre 10 kg en 1 an et demi
Je reste en maintenance tant que je progresse ? Où alors j’augmente légèrement ?
Car j’ai un peu de mal avec ça certains disent que si on reste en maintenance on grossis pas, pourtant moi depuis un moment avec la maintenance j’ai déjà pris 2kg …

1m70 - 68 kg actuellement (physique propre)

J’avais déjà fait un post à ce sujet où on me conseillais de rester en maintenance, mais je me demande si sur le long terme il faut pas ajouter un peu …

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Et bien c’est plutôt pas mal (sauf pour les ischios mais je vais arrêter de le répéter ).

Pour la diète, je suis plutôt adepte de la maintenance tant qu’on progresse (sauf si on est très mince bien sûr).

Ta maintenance n’est pas une valeur fixe car le corps a des capacités d’adaptation. C’est à dire qu’elle peut par exemple être entre 2800 et 3200kcal : dans cette fourchette tu ne prends ni ne perds de poids. Mais il est plus intéressant pour progresser d’être en haut de cette fourchette car tu fournis plus d’énergie et de nutriments à ton corps.

Il faut donc trouver cette « maintenance haute » idéalement.

[Gogeta12]

Super pour le programme

Pour les jambes je sais oui … je vais y réfléchir.

D’accord tant que je progresse je continue, mais je me demande si je vais continuer à prendre du volume ?

Théoriquement si je progresse c’est que mon total calorique me permet d’avoir assez d’énergie pour le moment aux séances.

Mais la question serait tant qu’on progresse on prends aussi du volume en muscle ? C’est à dire si mon maintiens me permet d’augmenter les charges y aura t’il volume à calories égales ?

Je dit ça car je suis à la limite niveau ventre (très légère couche de gras) et j’ai pas envie de passer par une sèche maintenant…

Et il y a 2 écoles sur le sujet :

Ceux qui disent que si on augmente pas à chaque fois les calories on prend pas de muscle.

Et ceux qui disent que tant qu’on progresse sous la barre on prendra du volume même si ça sera un peu plus long.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben tu as un rapport taille/poids correct donc si tu fais ça bien tu devrais prendre un peu de muscle et perdre un peu de gras, une recomposition corporelle en quelque sorte.

[Gogeta12]

Ok je te remercie, donc en gros il est tout à fait possible de prendre de la masse en augmentant les charges sans manger plus.

[Train_Hard_Win_Easy]

C’est ce que j’ai fait donc oui c’est tout à fait possible

A un moment il se peut que ta maintenance augmente au fur et à mesure que tu prends du muscle (c’est très long avant que ce soit significatif hein) et donc que tu finisses par stagner voire perdre un peu de poids. Il faudra donc manger un peu plus si ça t’arrive.

[Gogeta12]

Je te remercie train, c’est tout bon pour moi plus qu’à évoluer au Maximum.

Je ferais un retour une fois le banc acheté voir ce que je peu modifier dans mon programme, d’ici là j’ai encore de la marge

[Train_Hard_Win_Easy]

Allez, au boulot maintenant !

[Gogeta12]

C’est ça

Merci à vous tous pour votre aide