Gogeta12 : avis sur mon programme de musculation

[pierrebouttier]

Pourquoi ne pas passer en half body ou en split ?

[Gogeta12]

Alors impossible pour le Hale body je dispose de 3 joirs pr semaine, j’aime mon entraînement après mais bon je vais faire un effort pour les fesses le squat bulgare c’est bon ? Car je dispose seulement d’haltères et gilet lesté

[pierrebouttier]

Sur 3 jours tu peux faire un split ou un half sans problème.

Split :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps

Half :
- pecs / dos / épaules
- jambes / bras
Donc sur 3j tu as une séance en double, semaine A tu fais deux fois l'une, semaine B deux fois l'autre.

Et ça te permettrais de faire de l'isolation sur les bras, faire les épaules, ...

[Gogeta12]

Hum c’est vrai que ça pourrait être pas mal ça.
Je vais tester encore un peu mon full body et si d’ici 1 mois c’est toujours dur de récupérer un Half pourrait très bien me convenir.
Je te remercie

[Gogeta12]

Je reviens une dernière fois vers vous, n’ayant pas le matériel et seulement 2 haltères je ne peu pas faire de curl incliné (bas de banc) n’y d’exos barres,

Du coup qu’elle exercice je peu faire pour isoler les biceps ? Je pense faire du curl marteau debout ?

[Tino]

Curl marteau debout c'est bien oui

[Gogeta12]

Top merci

[Gogeta12]

Salut à tous, je suis actuellement sur un full body 3 jours par semaine qui se passe très bien (progression, pas de fatigue n’y rien) mais j’ai une question qui me trotte ^^

Voilà j’alterne une séance sur 2 : des pompes, et du rowing afin de pas surcharger ma séance qui a déjà pas mal d’exos poly articulaires.
Mais je me suis aperçu en m’entraînant 3 fois par semaine qu’il pouvait se passer 5 jours avant de refaire les 2 exos.

Je m’explique :
Semaine 1 : lundi : rowing, mercredi : pompes, vendredi : rowing
Semaine 2 : lundi pompes, mercredi : rowing, vendredi pompes.

Si on regarde bien entre la semaine 1 et 2 il se passe 5 jours entre le vendredi et le mercredi pour le rowing, idem pour les pompes. Ce qui est logique sur 3 jours.

Ma question est donc : c’est pas un peu trop long 5 jours de pause avant de refaire les exercices ?
Sur une semaine sur 2 on tombe sur 4 jours ça encore ça va mais l’autre semaine 5 jours …
Voilà je progresse quand même sur ces exercices mais j’aimerais votre avis

Merci à vous

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Ben c'est presque comme si tu faisais un half body en fait donc ça va.

Après est-ce que pour le moment ce ne serait pas plus intéressant de garder les mêmes exercices tant que tu progresses avant de varier, c'est à toi de voir selon ta récupération.

[Gogeta12]

D’accord merci.

Par contre une dernière petite question, j’isole biceps et triceps en fin de séance et en alternant une séance sur 2 : biceps/ triceps.

Mais une fois le retard fini admettons je veux isoler à la place les épaules avec élévations latérales par exemple, le fait d’arrêter l’isolation des biceps/ triceps va t’il pas me faire reperdre du volume musculaire des bras ?

Je me suis toujours posé la question… car quand on a un retard on fait un exo de plus ou bien plus de séries etc, mais comment ça se passe une fois les résultats voulu obtenue ? Doit on continuer de faire plus pour entretenir les muscle qui étaient en retard ?

[pierrebouttier]

Ca ira très bien. À moins que tu arrête complétement d'entrainer le muscle tu ne perdras rien.

Tu seras simplement moins congestionné que si tu faisais le dit muscle plusieurs fois par semaine.

[Gogeta12]

Super merci, car je me dit qu’il faut pas trop que j’abuse sur l’isolation biceps triceps qui sont déjà pas mal sollicités dans les exo poly et ça me permettra de varier les muscles à isoler

[Gogeta12]

Bonjour à tous, j’aimerais vos avis sur mon programme abdos.
J’ai donc arrêté les circuits après avoir écouté les membres du forum (je vous en remercie) mais par contre j’arrive pas vraiment à savoir qu’elles sont les meilleurs exos et les temps de repos.

Donc mon programme en fin de séance est :

Crunch leste
Russian twist
Gainage banane
Relève de jambe

4 séries par exo.
Quand j’arrive à 30 rep j’augmente le poids.
Je prends 1 min de repos entre chaque séries

J’aimerais savoir si ce sont de bon exos ? Je dispose d’une barre de traction mais j’ai du mal à bien effectuer l’exercice du relevé de jambe et je préférerais si possible des exercices sur tapis.

Voilà mon but est de solliciter les abdos dans leur ensemble que ce sois le v des abdos oblique etc etc.

Petite question en plus : est il vrai que les abdos travaillent lors des tractions, dips, pompes et squat ?

En vous remerciant

[schnapps01]

Salut,

tu peux déjà lire ça : https://www.superphysique.org/articles/620

[FPTsiep1]

Donc mon programme en fin de séance est :

Crunch leste
Russian twist
Gainage banane
Relève de jambe

En vous remerciant

Chaque fin de séance ?

[Gogeta12]

Salut,

tu peux déjà lire ça : https://www.superphysique.org/articles/620

Salut oui justement je demande sans machines …

[Gogeta12]

En gros je demande des exercices sans forcément de machine car je m’entraîne chez moi avec lesquels je peu lester pour progresser

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Tu peux faire du reverse crunch sur banc incliné et utiliser des sangles de chevilles pour caler un haltère pour te lester

[Gogeta12]

Salut
Je te remercie mais justement j’ai pas de bancs… je dispose seulement d’haltères.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le reverse crunch se fait aussi au sol, à voir si le lest est réellement efficace avec cette version.

Sinon tu as aussi l'abwheel, avec une barre ou des haltères ça fonctionne, on peut monter le poids et l'augmentation de la difficulté se sent.

[Gogeta12]

Merci, oui la roulette c’est prévu ça, je vais regarder le reverse crunch.
Par contre les crunch et sit up sont mauvais au final ? On entends tout et sont contraire …

Ah et petite question : lors des tractions dips pompes et squat est il vrai que les abdos travaillent ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre les crunch et sit up sont mauvais au final ?

Je ne pense pas. Simplement le crunch au sol étire moins que sa version sur swissball ou abmat donc moins efficace. Et le sit up ajoute un travail du droit antérieur (flexion de hanches pour se redresser), ce qui n'est pas utile si le but est simplement de travailler les abdos.

Ah et petite question : lors des tractions dips pompes et squat est il vrai que les abdos travaillent ?

Bien sûr, mais pas en dynamique. C'est de l'isométrie (gainage) pour garder le dos droit et ne pas se balancer.

[Gogeta12]

D’accord je te remercie, que pense tu de :

Monté de jambes à la barre de traction
Crunch (leste)
Russian twist
Hollow rock

Ça m’a l’air déjà pas mal 3 fois par semaine

[Train_Hard_Win_Easy]

L'enroulement de bassin à la barre fixe et le crunch lesté OK, le russian twist pourquoi pas mais tu as le crunch oblique qui est lestable facilement avec un haltère si jamais. Le hollow rock j'avoue ne pas bien voir l'utilité (je ne connaissais pas, merci google ).

Pour moi 3 fois par semaine c'est trop si tu cherches à progresser à chaque séance mais je ne connais pas ton objectif.

Classiquement, on fait soit 3-4 exercices une seule fois par semaine (dans le cadre d'un split en général, mais il est aussi possible de faire un seul exercice à la fin de chaque séance), soit 1-2 exercices 2 fois par semaine (half) ou un seul 3 fois par semaine (full).

[Gogeta12]

Super merci à toi, je suis en full donc je vais me limiter à 2 exos max en fin de séances 3 fois par semaine, et je vais virer le holow qui apparement sers à rien.

[Train_Hard_Win_Easy]

je vais virer le holow qui apparement sers à rien.

Ah ben je ne sais pas si il ne sert à rien mais je pense qu'il y a plus utile et plus efficace (l'abwheel ou le dragon flag par exemple )

[Gogeta12]

La roulette il faut que je la retrouve mais j’avais du mal à bien faire l’exo …
Non mais je vais me contenter de tourner sur :

Crunch
Relève de jambe barre fixe
Russian twist
Gainage

Pense tu que cela serais suffisant ?
Mon objectif est simplement de faire grossir les abdos pour les voir plus (on vois les 4 du haut) en gardant une certaine masse graisseuse.

[Train_Hard_Win_Easy]

La roulette il faut que je la retrouve mais j’avais du mal à bien faire l’exo …

Ben tu peux prendre un haltère avec des disques de 0.5 ou 1kg, ça fait le job

Pour la difficulté, tu peux commencer par exemple à 1m d'un mur et faire 3 ou 4x12-20 reps. Et tu augmentes progressivement la distance entre tes genoux et le mur jusqu'à ne plus en avoir besoin (et après tu démarres debout ).

je vais me contenter de tourner sur :

Crunch
Relève de jambe barre fixe
Russian twist
Gainage

Pense tu que cela serais suffisant ?

Oui, ça me semble assez complet.

Mon objectif est simplement de faire grossir les abdos pour les voir plus (on vois les 4 du haut) en gardant une certaine masse graisseuse.

Tant que tu as des exercices avec lesquels tu peux appliquer une surcharge progressive, ça devrait fonctionner (sans compter ceux qui travaillent indirectement les abdos)

[Gogeta12]

D’accord je te remercie je vais faire cette routine et j’ajouterais la roulette un peu plus tard.

[Gogeta12]

Hop salut à tous petit retour sur mon programme full body que j’ai mis un peu plus haut.
J’ai énormément de mal à récupérer quand je dépasse les 10 répétitions.

Un exemple : pour les tractions :
4 série de 8 rep ça passe bien, 9 et 10 aussi.
Par contre une fois que je doit passer à 11 ça deviens très éprouvant que ce sois pour l’exo et même les prochains… mes séances deviennent éprouvante quand j’arrive dans la fourchette : 11/12
Mais par contre malgré le mal et la stagnation qui dure à peu près 2 /3 semaine une fois valide j’augmente le poids et en repassant à 8 jusqu’à 10 ça passe tranquillement.
En gros je pourrais progresser plus facilement sur des fourchette : 8-10

J’aimerais savoir si il serais pas mieux pour ma prise de masse de rester à des fourchettes de 8/10 ? Car j’ai l’impressions qu’à mon niveau : 20 kg tractions, 25 etc pour les autres exo ça commence à faire beaucoup de volume.
(Ps je souhaite rester sur mon full body)

Un grand merci à tous pour les conseils qui me permettent de bien progresser

[pierrebouttier]

Passe en cycle ondulatoire 10-8-6 comme décrit ici https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/ et dans l'app

Bien évidemment si tu ne récupère pas assez le full body est déconseillé, mais tu le sais déjà

[Gogeta12]

Merci je vais regarder ça, mais je peu pas tout simplement avoir un système de progressions avec fourchette : 8-10 ?

Je comprends pas trop la, je passerais sur du 6-12 ? C’est encore pire pour moi ça

[pierrebouttier]

L'ondulatoire c'est plus adapté à ces gros exercices. Le linéaire sur les reps c'est gentil quand tu débute, que tu as beaucoup de marge mais ça montre vite ces limites. Donc non il ne faut pas garder le 8-10.

Si tu es perdu, utilise l'app, c'est fait pour ça.

[Gogeta12]

D’accord je vais bien regarder ça, du coup tu me préconise si j’ai bien compris de rentrer dans un cycle force ?

[Gogeta12]

J’ai vraiment du mal à comprendre le cycle ondulatoire je vais bien regarder

[Gogeta12]

Bon j’ai regardé un peu, je pense que c’est prématuré de changer de format pour progresser.
Dû coup j’aimerais savoir si continuer encore comme ça mais passer sur une fourchette entre : 8-10 serait pas mieux quand même ?


J’ai vu sur certains forum que des pratiquants s’entraînent sur des fourchettes identiques sur certains exo et que tant que la charge augmente c’est bon pour la prise de masse.

[pierrebouttier]

20 kg aux tractions et ça bloque, à quel moment c'est prématuré et ça monte ?

[Gogeta12]

Oui c’est vrai que prématuré est un peu abusé mdrrr.

Mais vraiment je ne comprends pas le système ondulatoire…

[Gogeta12]

Parce que j’en vois quand même pas mal sur le forum qui on le même système de progression que moi avec des très haut level.

C’est a dire on augmente les rep une fois que les rep sont passés on augmente très légèrement les poids et on repasse a 8.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Oui selon les personnes et/ou les exos, le cycle linéaire peut fonctionner.

Une fois que tu es au bout de ta progression sur la fourchette 8-12 avec le temps de repos augmenté au maximum que tu t’es fixé (généralement 3min), tu peux passer sur la fourchette 6-10.

Pour savoir ce qui te convient le mieux comme cycle, il n’y a pas 36 solutions : tester chacun d’eux suffisamment longtemps pour te faire ton avis