Gogeta12 : avis sur mon programme de musculation

par **Gogeta12** le 12/08/2024 13h39

Salut oui c’est exactement ça : le 6/12 avec une charge légèrement plus haute. Ce qui permet de progresser doucement mais sûrement.

Que pense tu de 1 kg pour les dips et tractions, et pour les jambes du 5 kg ?
Tu me dit 6/10 mais 6/12 peu passer aussi ou ça risque de faire trop d’écart ? (Je me fiche d’avancer vraiment doucement tant que je peu éviter la stagnations au max)

En gros ça ferais : 6-6-6-6 / 7-6-6-6 / 7-7-6-6 / jusqu’à 12-12-12-12 ensuite j’augmente 1 kg et je repart : 6-6-6-6 / 7-6-6-6.
Seulement une rep de plus à chaque séance.
Ca me permet d’avoir des semaines un peu plus light ce qui peu être vachement avantageux pour un full body, de plus étant donné que la fréquence des exercices est élevé le système me permet de progresser assez vite.

par **Gogeta12** le 12/08/2024 17h35

Je up ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/08/2024 11h48

C’est totalement inutile (en plus d’être agaçant) et je vais te dire pourquoi : ton topic était déjà en haut de la liste au moment où tu as « up » et en plus quand je me connecte, je regarde d’abord les messages les plus anciens… :idiot:

Je peux le comprendre quand la personne n’a pas eu de réponse depuis 4-5 jours, là en effet il est possible qu’on ait loupé sa question mais le faire seulement quelques heures après c’est un peu limite.

Bref pour en revenir à tes questions :

L’augmentation du poids se fait en fonction de la difficulté (RPE). Si tu es « facile » à la fin de ta dernière série (3-4 reps en réserve), tu peux monter de 2kg. Si tu en as moins (2-3), 1kg suffit. Si tu es super facile (5 reps ou plus, en gros c’est de l’échauffement), tu peux augmenter de 4-5kg.

Si tu es à fond en 4x12, je doute que tu ailles beaucoup plus loin en prenant plus d’élan en 6-12 si tu ne changes rien d’autre (monter les temps de repos par exemple). Le 6-12 en général on l’utilise sur les exercices un peu instables (les développés avec haltères par ex, on démarre en 8-15 et on poursuit en 6-12). Si tu souhaites poursuivre en 12 reps, je te dirai plutôt de faire tomber une série, tu passes de 4 à 3 séries (surtout en full body c’est bien suffisant). Ou alors comme je le disais passer en 4x6-10 (et ensuite pourquoi pas 3x6-10 ou alors 4x4-8. Tu peux aussi, une fois arrivé au bout du 6-10, passer en cycle ondulatoire comme recommandé par Pierre mais sur du 8 reps puis éventuellement 6 selon l’objectif).

Sinon oui monter rep par rep en full pourquoi pas mais quand on en est là c’est peut-être plus judicieux de passer en half ou en split (si la plupart des gros exos sont concernés).

par **Gogeta12** le 13/08/2024 12h34

Mince pardon pour le up …

Alors je te remercie pour toutes les alternatives que tu me propose.

Pour faire simple : je force vraiment trop en ce moment ça devient limite ingérable …

Hier par exemple : tractions j’ai fait : 4x12-11-10-9 en étant à la limite de l’échec …
Arrivé au dips (2eme exo) 4x12-10-9-7
Il y a 1 semaine pour les dips j’étais à : 4x12-12-10-9

J’ai carrément régressé …
Et je suis crevé avec à peine 2 exos de termine ça me bloque pour le reste de la séance …

J’hésite du coup à passer en Half 3xsemaine, ou diminuer une série en passant à 6-10 rep …
De toute façon : 6-10 rep ça ne change rien pour la prise de masse-muscle ?

Je sais pas trop je suis perdu et ma motivation en prends un coup ..,

Un grand merci en tout cas pour ton aide

par **pierrebouttier** le 13/08/2024 13h20

Tu force trop, tu vas trop proche de l'échec, du coup tu as un inroad beaucoup trop important, tes prochaines séries s'écroulent.

Prend plus de repos, fais moins de reps, met plus léger ... et remonte petit à petit (= recycle), sinon tu vas juste stagner et régresser à voir de vouloir forcer sur une plage qui ne convient.

Et oui passe en half, au minimum. Si on suit la logique SP, tu devrais déjà être en split.

par **Gogeta12** le 13/08/2024 13h29

Tu a entièrement raison pierre pour le coup.
Je vais juste tenter le 6-6-6-6 en augmentant de 1 rep a chaques séances. Si ça marche pas même principe en 3 séries.
Et sinon je refait un programme et je go en Half.
Le split avec 3 séances par semaines je n’y tient pas trop.
Mais le Half est un bon compromis.

par **Gogeta12** le 13/08/2024 17h07

Par contre dernière petite question

Je commence donc le cycle : 4x6-10 à partir de mercredi, de combien je doit augmenter le poids pour les tractions et dips ? En sachant que je vais augmenter de 1 rep par séance sois 7-6-6-6 ensuite 7-7-6-6 etc jusqu’à 10.

Je me demande si j’augmente peu : 1 kg ou alors : 2 kg étant donné que je stagne à mes charges actuelles sur la fourchette haute : 12 rep, mais avec le nouveau format le max sera de la fourchette haute de 10 et là à mes charges actuel si je passais avec le même poids je validerais assez facile les 4x10

Et d’ailleurs le fait de pas dépasser les 10 rep niveau endurance je risque pas de perdre ? Étant donné qu’on travaille l’endurance dans la fourchette des 12 rep ?

En espérant me faire comprendre ^^ merci à vous

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/08/2024 20h09

8-12 ou 6-10 tu es dans la fourchette de reps de l’hypertrophie donc si c’est ton objectif principal dans les 2 cas c’est bon.

Je comprends ton hésitation à passer en half ou en split, ayant été moi-même un grand fan du full j’ai mis des années à en changer. Mais j’ai franchi le cap, half puis split et franchement c’est très bien. Les séances sont plus courtes même si on fait le même nombre d’exos car on passe moins de temps sur l’échauffement. Et pour ce qui est de la prise de muscle tout se passe très bien aussi.

Pour ton 4x6-10, je monterai d’un kg mais j’irai plus vite sur la progression (+4reps/séance, donc +1rep/série : 4x6 puis 4x7 etc jusqu’à 4x10 tant que ça monte bien).

Niveau temps de repos, tu prends combien entre tes séries ?

par **Gogeta12** le 13/08/2024 20h36

Je te remercie oui bonne idée essayer de gérer les 1 rep sur les 4 séries par séance tant que ça passe. Et si je vois que ça commence à bloquer à un certain moment je passerais sur le 1 rep.

Je prend 3 min de repos a chaque série, ça peu monter jusqu’à 3.30 quand la fourchette est haute.

Oui j’adore le full body mais j’ai conscience que même si avec des changement de cycle ça passe au bout d’un moment ça sera trop dur et je devrai minimum passer sur un Half, j’essaie cependant de garder au maximum le full qui me plait vraiment.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2024 11h40

Ah oui tu prends déjà des bons temps de repos.

Perso avant de passer en half, j’avais varié les exercices de mon full pour le faire durer plus longtemps. Ça donnait un truc du style :

Séance 1 :
Développé couché
Deadlift avec barres triceps bomber
Tractions
Hip thrust
…

Séance 2 :
Front squat
Rowing haltère à un bras
Dips
Soulevé de terre jambes tendues
…

Séance 3 :
Rowing barre sur banc incliné
Développé incliné haltères
Bulgarian split squat
Glute bridge pieds surélevés
…

Sinon je me disais : pourquoi ne pas ouvrir un training log si tu as le temps de le tenir à jour pour qu’on puisse suivre ton évolution et te donner quelques conseils quand tu en as besoin ?

par **Gogeta12** le 14/08/2024 11h56

C’est une bonne idée le training log j’en ouvrirais un oui

Toi aussi tu avais 4/5 exos max en full body.
Quand je vois des programmes de 8/9 exos en full body je me demande comment les gars arrivent à finir la séance en entant productifs … et pire encore la récupération doit vraiment être difficile.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2024 13h38

Oui c’est sûr, enfin si après ces 4 gros exos tu fais juste un peu d’isolation bras, épaules, abdos ça peut passer pendant un moment mais effectivement les séances sont longues quand on en fait autant

par **Gogeta12** le 14/08/2024 20h10

Exactement je fait justement 1 exo ; biceps- triceps 1 séance sur 2 pour isoler les bras.

Bon petit retour sur ma séance et franchement c’est top, ça faisais un moment que je m’était pas autant régalé en faisant une séance.

Je fait le format 6-10 pour les exos haut du corps, pour le bas et l’isolation je reste en 8-12.

J’ai fait mes tractions en ayant assez de difficultés pour bien forcer sur les 4x6 rep. C’était même difficile pour la dernière série, donc je vais pas griller les étapes et faire 7-6-6-6 prochaine séance.

Mais c’est là où j’ai bien réalisé que le format 8-12 devenais finalement trop difficile pour moi en augmentant de seulement : 1,2 kg sur mon gilet leste j’ai quand même bien forcé sur les 4x6 pourtant je sort de : 4x12 rep à seulement 1,2kg en moins.

Du coup les sensations on été tes différentes après les tractions normalement j’étais déjà fatigué, le mouvement devenais degeulasse … et je perdais énormément en force pour les dips et le reste des exos,arrivé au squat ca devenais franchement limite insoutenable… là pour le coup j’ai pas été autant essoufflé et j’ai réussi à bien faire tout les exos en soignant au maximum le mouvement.
J’ai vraiment senti que je travaillais mieux et que finalement avant je perdais toute mon énergie sur le premier exo …

Donc en gros si quelqu’un passe par là le format 6-10 fonctionne très bien sur moi.

Par contre une légère fatigue après la séance ayant diminué le volume je me demande pourquoi. Mais niveau sensation j’ai clairement l’impressions d’avoir mieux travaillé.
Rien ne sers de vouloir faire trop de répétition ou trop de volume mieux vaut soigner les exercices au maximum sentant bien le muscle travailler.
Après j’ai bien forcé quand même sur la séance, il suffit pas non plus de brasser de l’air

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/08/2024 11h15

Pour l’isolation 8-12 c’est assez peu. Perso je fais du 11-15 sur les bras et 12-20 pour les épaules, sinon on risque de mettre un peu trop lourd par rapport à ce que l’articulation supporte.

Je suis un peu étonné que tu aies ressenti cette difficulté aux tractions, ça aurait dû être relativement facile ce 4x6.

Tu as baissé les temps de repos ?

Ou peut-être que tu as fait l’exo en y allant tranquille, pensant que ce serait vraiment facile et du coup tu n’as pas envoyé autant de jus que ce que tu aurais dû.

Ou alors tu t’es cramé nerveusement à insister sur le 4x12 et il faudrait peut-être repartir de plus bas en charge le temps de récupérer de cette grosse fatigue nerveuse.

par **Gogeta12** le 15/08/2024 13h06

Salut train,

Je note pour les iso je vais modifier la fourchette de rep.

Concernant les tractions je suis toujours à 3 min de temps de repos, mais je pense tout simplement que la charge que j’avais sur les 12 rep était trop élevée…
Mon mouvement devenait vraiment de moins en moins propre et le volume avec une charge élevée était trop important… (j’étais à l’échec sur les 2 dernières séries.

Mon mouvement est plus propre et plus contrôlé actuellement, comme je dit je ressent bien les muscles.
J’ai tout simplement voulu aller trop vite pour augmenter les charges et du coup sans m’en rendre compte j’ai oublié l’essentiel : ne pas brûler les étapes, résultats : un mouvement triché, un volume trop important et une fatigue …

du coup le fait de passer en 4x6 avec un poids légèrement plus haut me permet de forcer juste comme il faut.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/08/2024 12h38

Ah oui je comprends. Bon ben y a plus qu’à continuer et voir ce que ça va donner une fois arrivé au 4x10

par **Gogeta12** le 17/08/2024 14h15

Exactement, pour l’instant j’ai de bonnes sensations, j’y vais à mon rythme

par **Gogeta12** le 17/08/2024 16h50

Par contre du à mon point fort pec/epaules j’ai un énorme retard bras…
Pourtant je les travaillent beaucoup : tractions, dips, pompes, rowing inverse + exos isolation : curl marteau/ extension triceps mais rien à faire …

De même je me demande si je devrais pas rajouter un exos iso pour les épaules ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2024 22h17

Salut Gogeta,

C’est quoi ton programme précis actuellement ?

Si tu ne fais aucun de tes tirages en supination déjà c’est compliqué pour les biceps, pareil pour le curl.

Extension triceps c’est quoi ? Extension nuque ?

par **Gogeta12** le 17/08/2024 23h49

Salut train alors mon programme :

Séance 1 :

Tractions supinations lestés
Dips lestés
pompes lestes (avec poignet)
Squat lesté + haltères
Fentes haltère + gilet
Curl marteau
Abdos.

Séance 2 :

Tractions Pronation lestés
Dips lestés
Rowing inversé prise neutre (barre à Dips) leste
Squat
Fentes bulgares
Extension triceps

Abdos.

Séance 3 : idem que la 1 et j’alterne comme ça.

Je sais que mon programme est pas vraiment au top, mais je progresse pas mal.

(Extension triceps c’est avec un haltère passer la barre derrière la tête)
Qu’en pense tu ? (Je m’entraîne à la maison)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2024 11h03

Ah je ne savais pas que tu faisais déjà 2 séances différentes.

Ton exo triceps c’est donc ce qu’on appelle de l’extension nuque si je comprends bien.

Effectivement, si tes bras sont vraiment un point faible et que tu tiens à les développer, il va falloir revoir un peu ce programme.

Pour commencer, faire ce curl en supination.

Tu as quoi comme matériel à ta disposition ? J’ai l’impression que tu n’as pas de banc ni de barre(s) ?

par **Gogeta12** le 18/08/2024 14h49

Salut merci pour ta réponse,

Alors en matériel pas de banc non …
J’ai par contre : barre tractions, barre parallèles, poignet pompes, gilet leste (20kg), 2 haltères avec poids infini (j’achète au fur et à mesure)

Pour les bras je dirais pas que c’est forcément un point faible, juste que j’ai de gros pec et de large épaules ce qui fait paraître plus petit.

Par contre hésite pas à me dire ce que tu changerais dans ton programme, on m’a conseillé de faire de l’oiseau pour les épaules (car apparement je les travaillent pas dans la globalité la)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2024 22h28

OK pas de banc, du coup tu fais comment tes fentes bulgares ?

Le programme en lui-même n’est pas si mal compte tenu de la restriction en matériel. Par contre il est un peu déséquilibré je pense, notamment pour les jambes. A mon avis tu travailles plus la chaîne antérieure que la chaîne postérieure. Attention à tes genoux, j’ai peur que les ischios ne bossent pas beaucoup là. Peut-être remplacer les fentes par du soulevé de terre roumain/jambes tendues avec haltères ?

Et pour l’équilibre postural au niveau des épaules, ça manque un peu de rowing. Les tractions ne compensent pas les mouvements de poussée. Peut-être faire les dips en séance 1 et les pompes en séance 2 et faire du rowing à la place des dips en séance 2 ? (Rowing à 1 bras avec haltère par exemple).

Pour les exos poids de corps (tractions, pompes, dips), tu es limité aux 20kg de ton gilet ou bien tu as aussi une ceinture de lest pour pouvoir aller un peu plus loin ensuite ?

L’acquisition d’un banc n’est pas envisageable ?

Pour l’oiseau, tu peux l’ajouter si tu as du temps oui, et si le rowing à un bras ne suffit pas

par **Gogeta12** le 19/08/2024 03h40

Salut,
Alors pour les fentes bulgares je met les pieds sur ma table basse qui est solide et à la bonne hauteur.
Pour le dédis poids de corps pour l’instant je peu me permettre de mettre en plus du gilet des disques entre les genoux ça me permet d’aller plus loin.
J’hésiterais pas à acheter une ceinture quand ce deviendra trop compliqué.

Pour le rowing je fait : le rowing inverse 1 séance sur 2 tu pense que ça suffit pas ?

Je note pour le soulevé de terre avec haltère.

Impossible pour l’instant d’acheter un banc … mais dans l’avenir oui je compte en avoir un, mais ça sera d’ici 1 an minimum …

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2024 09h50

OK ça marche.

Je pense que c’est insuffisant oui car du coup sur tes 2 séances ça te fait 3 exos de poussée au total contre un seul rowing. Sachant qu’on recommande plutôt l’inverse (2 fois plus de rowings que d’exos de poussée) pour ceux qui ont une posture avec les épaules trop en avant, ce n’est pas bon. Même si tu n’as pas cette posture, poursuivre avec ce déséquilibre en faveur des poussées, tu finiras par l’avoir. Le minimum c’est l’équilibre : un rowing pour un mouvement de développé/dips.

Donc si tu fais dips + rowing inversé en séance 1 et pompes + rowing a un bras haltère en séance 2 c’est bon (si tu n’as pas déjà de gros problème postural).

OK pour le banc. Avec une barre droite et EZ tu pourras faire des rowings en pronation et supination et monter en charge plus facilement que sur le rowing inversé. Et ça t’ouvrira encore plein de possibilités d’exercices avec les haltères que tu as déjà. En attendant, tu as de quoi travailler à peu près correctement, tu n’as pas tant d’exercices dont la montée en charge va être limitée.

par **Gogeta12** le 19/08/2024 11h37

Ok je te remercie donc ça ferais :

Séance 1 :

Tractions supinations lestés
Dips lestés
Rowing haltère
Squat lesté + haltères
Fentes haltère + gilet
Curl marteau
Abdos.

Séance 2 :

Tractions Pronation lestés
Pompes lestés
Rowing inversé prise neutre (barre à Dips) leste
Squat
Fentes bulgares
Extension triceps

Abdos.

C’est bien ça par rapport aux épaules ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2024 13h24

C’est bien ça oui.

Après pour les jambes, il faudrait équilibrer aussi le travail de la chaîne postérieure avec celui des quads. Idéalement, un exo type squat/fentes + un exo chaîne post par séance (soulevé de terre JT/roumain et si tu peux te trouver une petite barre droite d’1m20 pour faire du hip thrust ou du glute bridge ça pourrait être pas mal, il faudra aussi une mousse de barre pour cet exo et prévoir du poids car on peut facilement monter à plus de 100kg sur cet exo mais ces poids te serviront par la suite quand tu pourras faire du rowing barre avec ton banc

. Après peut-être qu’il est faisable avec un ou 2 haltères posés en bas des cuisses, à voir).

Pour finir, si tu souhaites isoler les épaules, tu peux faire des élévations latérales en séance 1 et l’oiseau en séance 2 mais si c’est un point fort chez toi et qu’elles se développent en harmonie avec le reste en faisant juste des gros exos ce n’est peut-être pas nécessaire).

par **Gogeta12** le 19/08/2024 13h51

Dac merci

Petite question, plutôt que de faire des rowing haltère je peu pas faire plutôt : 2 exo rowing inverse ?
Ça me permet de travailler 2 fois sur l’exo poly.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2024 14h21

2 fois le même ? Ou un en neutre et un en supi / semi-supi ?

Perso je préfère recommander les exos avec haltères/poids libres car la montée en charge progressive est plus simple, plus pratique et on peut aller plus loin sur le moyen-long terme.

Mais tu peux oui dans un premier temps faire tes 2 rowings inversés si tu peux évoluer en charge sans être trop limité dessus par l’aspect pratique de la surcharge progressive.

par **Gogeta12** le 19/08/2024 18h50

Super du coup :

Séance 1 :

Tractions supinations
Dips
Rowing inverse
Squat
Fentes haltère
Curl marteau
Abdos.

Séance 2 :

Tractions Pronation
Dips
Pompes
Squat
Fentes bulgares
Extension triceps

Séance 3 :

Tractions supinations
Dips
Rowing inverse
Squat
Fentes haltère
Curl marteau
Abdos.

En gros je fait des pompes 1 fois par semaine
Et le reste du temps du rowing inverse pour bien progresser dessu.
Tu en pense quoi ? Un grand merci au passage de m’aider c’est vraiment sympa.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2024 19h02

Ben là c'est déséquilibré sur ta séance 2 puisque tu as dips + pompes et pas de rowing du tout

En fait il faudrait un rowing à chaque séance, soit avec les pompes, soit avec les dips.

Du coup séance 1 dips + rowing inversé neutre et séance 2 pompes + rowing inversé pronation ou supination (ou avec haltère

). Tu peux garder le même mais j'aime moins (oui je suis un peu maniaque et je ne fais pas les choses à moitié : si je varie les exos sur 2 séances, je le fais sur TOUS les exos :lol:

).

Tu ne veux toujours pas tenter de faire ton curl en supination ? Et pour les ischios, pas décidé pour le roumain/JT ?

Et perso, j'alternerais les séances :

Semaine 1 :
séance 1
séance 2
séance 1

Semaine 2 :
séance 2
séance 1
séance 2

et ainsi de suite.

Pas de quoi pour l'aide, c'est avec plaisir et on est aussi là pour ça

par **Gogeta12** le 19/08/2024 21h22

D’accord par contre oui j’alterne depuis le début les séances, c’est pour ça que sur 1 semaine j’avais 2 rowing et sur l’autre 1 seul. J’
Bon j’ai bien compris l’idée qu’il me faut 1 rowing par séance ^^

Je suis vraiment obligé d’enlever les dips sur une séance ?
J’aimerais si possible continuer à les faire avec les tractions sur chaques séances …
Pense tu que la séance où je fait : dips et pompes je pourrais peu être ajouter le rowing, ça fera 6 iso mais ça peu peu être passer sur 1/2 séance étant donné que l’autre séance j’ai pas les pompes.

par contre qu’elle est la différence entre rowing neutre et pronation ?

- Pour l’exo iso curl tu me parle que qu’elle exo ? Car oui je peu changer si il y a mieux.

Désolé de te bombarder avec mes questions, mais ton expérience est vraiment top et cela me permettra d’améliorer mon programme

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2024 11h31

Tu n’es pas obligé non, mais il faudra 2 rowings dans cette séance, donc ça te fera 7 poly (tractions, 2 rowings, pompes, dips, squats et fentes). Normalement en full body on fait un seul exo par muscle, là tu as quasi une séance pecs + une séance dos et une séance quads sur ta séance donc attention à la récup. Si on peut faire 3 fois ses muscles par semaine c’est parce qu’on fait un exo par muscle et donc 2 jours après on a récupéré (jusqu’à ce qu’on arrive à des charges trop lourdes pour ça). Du coup à voir si après une séance avec dips + pompes tu ne pénalises pas ta séance suivante sur les dips. Et pareil pour le dos : tractions + 2 rowings et 2 jours après tractions + 1 rowing. A la réflexion je me demande si il faut le faire ce 2ème rowing du coup… Peut-être plutôt de l’oiseau qui est moins taxant et qui pourrait peut-être limiter les dégâts.

Enfin j’ai fait ça au début moi aussi : un développé pour les pecs + des dips, des tractions + 1 rowing, un squat + un deadlift roumain et un peu d’abdos.

Pour le rowing neutre et pronation, si tu changes juste la prise il n’y a quasiment pas de différence. En théorie, la prise neutre fait que tu accentues le travail du brachial antérieur, tes coudes seront plus près du corps donc la trajectoire est un peu plus circulaire, ce qui travaille un peu plus le grand dorsal. Et pour la prise pronation, la prise accentue un peu le travail des avant-bras, les coudes sont plus écartés du corps donc la trajectoire est un peu plus rectiligne et est sensée faire participer un peu plus le delto post. Mais ces 2 variantes restent un exercice avec travail dominant des trapèzes (moyens principalement) et secondairement dorsaux, delto post, biceps, avant-bras. En terme de résultats physiques, la différence ne sera certainement pas visible tant elle est minime niveau recrutement global.

Pour le curl, tu ne fais que du curl marteau donc je parle de celui-là

par **Gogeta12** le 20/08/2024 11h59

Salut Train, c’est noté pour le curl.

Du coup je sèche pas mal, j’ai vraiment envie de garder les dips sur chaque séances je progresse très bien dessus, et niveau sensation je bosse bien.
Et si pour les pompes et rowing je passe en 3 séries plutôt que 4 ?

Ou sinon rester comme je faisais avec mes exo poly et ajouter l’oiseau ? Ca peu suffire ?

Rhala compliqué tout ça :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2024 13h41

Tu peux rester à 4 je pense, ça ne change pas grand chose si ce n’est la durée de la séance.

Tu peux faire :

Séance 1
Tractions supi
Dips
Rowing inversé
Squat
Fentes
Curl supi
Abdos

Séance 2
Tractions pro
Dips
Rowing inversé
Pompes
Squat
Fentes bulgares
Extension nuque
Oiseau haltères

par exemple

par **Gogeta12** le 20/08/2024 21h19

Je te remercie niquel, je vais exactement faire ça et je ferais un retour, au moins j’aurais du rowing à chaque séance et ça me permet de garder mes 2 exos de base pour le haut du corps

par **Gogeta12** le 21/08/2024 02h22

Dernière petite question plutôt que l’oiseau, ce serait pas plutôt mieux les élévations l’aterale pour les épaules ? Car au final je les bosse très peu …
Arf je commence à me perdre … les tractions me semble travaillent les épaules, ainsi que les dips non ?
Je vais faire le programme que tu m’a proposé plus haut il me plaît mais pour les épaules j’hésite entre l’oiseau et les élévations du coup … même si j’ai des épaules assez larges j’ai bien l’impressions que ça travaille pas assez visuellement …

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2024 11h23

Ben techniquement les mouvements de poussée (developpés, dips, pompes) sollicitent l’avant des épaules et les tirages (tractions, rowings) travaillent l’arrière des épaules. Ça c’est la théorie. En pratique c’est généralement plutôt vrai pour les poussées mais ça ne se vérifie pas toujours pour les tirages.

Je t’ai proposé l’oiseau car il travaille l’arrière des épaules et le trapèze moyen, donc pour « remplacer » le second rowing de ta séance déséquilibrée. Il bosse à peu près les mêmes muscles (sauf les bras), peut-être moins efficacement pour le trapèze mais c’est pour limiter le déséquilibre poussées/tirages de ta séance. Ça ne marchera pas avec les élévations latérales.

Si tu souhaites en faire, ajoute les sur ta 1ere séance car effectivement tu n’as pas vraiment d’exercice pour le faisceau latéral de l’épaule (même si pour ma part en full je ne m’embêtais pas avec ces détails

).

par **Gogeta12** le 21/08/2024 11h30

J’envoie la photo du muscle que je ne pense pas assez travailler… j’ai entouré en jaune

Si tu peu me dire si pendant les dips rowing tractions ou pompes ça travaille ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2024 11h38

En théorie il travaille un peu pour la stabilisation. Ça peut suffire si tu es doué pour ce muscle, si c’est un point fort chez toi. Si ce n’est pas le cas, il faudra effectivement faire des élévations latérales pour espérer le développer convenablement. Dans tous les cas, point fort ou pas, tu auras toujours plus de gains si tu rajoutes du volume dessus donc à toi de voir si tu en as « suffisamment », si tu trouves son développement proportionnel au reste ou non

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