Gogeta12 : avis sur mon programme de musculation

[Gogeta12]

Bonjour, je pratique maintenant depuis 5 mois la musculation au poids de corps avec lest.
J’aimerais votre avis sur mon programme et surtout voir si il y a des choses à modifier.

3 jours par semaine :

Tractions : 5 séries de 8/12 (j’augmente de 1 rep à chaque séances sur les 5 séries ensuite je monte le lest de 1kg )

Dips : 4 séries de 8/12 (idem augmentation rep et poids)

1jour sur 2 : pompes et l’autre jours : rowing inverse 4 séries 8/12 (idem)

Squat bulgare : 4 séries de 8/12 (idem)

Fentes : 4 séries de 8/12 (idem)

Abdos.

Voilà, j’aimerais savoir si vraiment ce programme est adapté et si : pas trop peu d’exos etc.
Je n’ai pour l’instant pas d’haltères.

Un grand merci à vous

[ArnaudVrv]

Tu t'entraîne a la maison vu le choix des exos ou tu vas a la salle ?

Sur 3 jours j'ai tendance a conseiller un Upper Lower Upper

[Gogeta12]

Salut Arnaud alors oui je m’entraîne chez moi, sans matériel autre que barres à dips, gilet lesté.
C’est à dire lower etc c’est quoi exactement ?
Merci à toi

[Gogeta12]

Je up au cas où ^^

[ArnaudVrv]

Vu que tu t'entraîne chez toi tu devrais t'orienter vers une approche type street workout ca serait encore le plus efficace

[Gogeta12]

Merci Arnaud, mais j’aurais aimé un avis si il y avais des exos à changer, en ajouter ou en enlever lot

[ArnaudVrv]

Un programme optimisé avec une séance intensive pour chaque muscle, une moyenne et une d'isolation avec le peu de matos que tu as ça ressemblerait un peu a ça !
Tu peux adapter a ta sauce mais l'idée c'est de commencer une fois par chaque groupement de muscle (pousser, tirer, jambes) je t'ai mis l'explication des technique d'intensification a côté quand il y en a

Donc en 3séances :


Séance A

Dips 2min repos
8-10
8-10
8-10 + 1rest pause ( technique d'intensification) en gros après avoir atteint l'échec sur ta dernière série tu te reposes 10secondes et tu recommence pour atteindre un second échec)

Pompes classique /
1 série de max de rep en 3minutes

Tractions large 2min repos
3x12-15

Rowing inversé 1min30repos
4x10-12

5Minutes de repos avant d'attaquer la suite

Bulgarian split squat 1min30 repos
3x15-20

Jump Squat

Séance B

Tractions Large 2min repos
8-10
8-10
8-10 + 1rest pause

Rowing inversé /
1 série de max de rep en 3minutes

Fentes 1min30repos
3x12-15

Sissy squat (si tes genoux le permettent) 1min30 repos
3x6-10

Dips 2min repos
3x12-15

Pompes déclinée 1min30
3x12-15

Séance C

Bulagrian Split squat 2min repos
6-8
6-8
6-8 + seth set (Tu divise le poids par deux et tu fais le double de rep de la série que tu viens de faire par exemple si tu fais 6reps a 30kg de leste tu dois enchainer avec 12 a 15kg même si tu dois le faire en plusieurs mini set)

Fentes 2min repos
3x10-12 avec un tempo (1-0-3-0) tu descend en 3seconde et tu remonte en une

Dips 2min repos
3x15-20

Pompes serée
1x max de reps + 2 rest pause avec 20seconde de repos

Tractions supination 2min repos
4x10-12

rowing inversé en prise super large avec les coude ouvert pour focus sur l'arrière dépaule 1min30
3x15-20

[Gogeta12]

Super je te remercie, je vais mixer tout ça et me faire un programme

[Gogeta12]

Salut à tous, après un an de pdc + lest je me suis inscrit en salle, mais j’ai besoin de votre aide car il y a tellement de machine que je suis perdu. Voici mon programme et j’aimerais ajouter 2/3 exos pour mon full Body 3X semaine. (Je pratique la surcharge progressive)

1 jour sur 2 :

Tractions ou tirage 4x8
Dips ou développé couche 4x8
Presse 4x8
Squat 4x8

Pour le bas cela me convient 2 exos poli articulaires, Par contre pour le haut je trouve ça très légers, ayant parcouru le site en full body il ne faut pas isoler mais je ne trouve pas d’autres exos que ceux ci.
Ps : je déteste l’exercice rowing

Merci à vous

[pierrebouttier]

Salut,

Là c'est compliqué ton programme, tu n'as pas grand chose, il te manque les biceps, les épaules, les trapèzes, tous les muscles qui ne vont pas s'activer sur ta presse / squat (ischios, fessiers, mollets, ... ça dépend).

Il te faut un rowing pour la santé des épaules. Parmi toutes les variantes il y en aura bien un que tu appréciera (bucheron, poulie, planche ...).

À minima fais comme suit :
- DC
- un rowing
- presse
- fentes arrières, ou un exo moins doublon que ton squat (hip thrust, leg curl, JT, ..)
- curl incliné
- EL / oiseau

Si c'est impossible faute de temps / énergie il est peut être temps de passer en half body, par exemple https://www.superphysique.org/articles/367 voir programme n°2.

[Gogeta12]

Je te remercie justement je cherche à caser 3 bon exos pour le full body, quitte même à isoler certains muscles
Que ça sois le dos ou biceps

[Gogeta12]

Salut petite question : le rowing assis à la machine peu s’intégrer en exos rowing ?

[Tino]

Bien sûr, tu auras l'avantage d'être stable

[Gogeta12]

Merci pour vos réponses, du coup mon programme full body 3jours semaines donne :

Tractions ou tirage verticale
Développe couche ou dips lestés
Rowing assis à la poulie
Curl barre oz
Triceps à la corde
Presse à cuisses
Un exo fesses (je sais plus le nom)

Je précise que j’ai un gros point fort pecs.
Ce qui donne 4 exos poly articulaires + 3 isolations ou je fait 3 séries au lieu de 4 pour les poly)

Sinon tout en 8 à 12 rep pour ensuite augmenter le poids et repasser a 8.

N’hésitez pas à me donner des conseils ou si le programme est pas top)

[pierrebouttier]

Tractions ou tirage verticale
Développe couche ou dips lestés
Rowing assis à la poulie
Curl barre oz > curl incliné
Triceps à la corde > magic tryceps
Presse à cuisses
Un exo fesses (je sais plus le nom)

Tu peux remplacer ces exos là Pour le reste, tu pourrais inclure de l'oiseau, et monter les reps en isolation.

[Gogeta12]

[quote="pierrebouttier"

Tu peux remplacer ces exos là Pour le reste, tu pourrais inclure de l'oiseau, et monter les reps en isolation.[/quote]


Super merci pour ta réponse , je remplace par les exos que tu m’a dit.
Je vais inclure l’oiseau.
Sinon le reste : alterner tractions et tirage, Dc, rowing etc c’est bon ?
Merci beaucoup

[pierrebouttier]

Ca ce fait oui. Avec le recul j'aurais tendance à dire de faire le rowing en 1er, mais si tu veux progresser aux tractions tu auras besoin de jus.

[Gogeta12]

Un grand merci pour le rowing je préfère mettre les gros exos tractions et développe couche en premier car c’est là que j’ai besoin de force.

[Gogeta12]

Salut Je reviens vers vous, je me demande si il ne faudrais pas que j’enlève le curl pour les biceps car avec le rowing poulie ils interviennent dans 3 exercices si je fait du curl … du coup j’hésite à ajouter un exo pecs ?
Merci à vous

[pierrebouttier]

C'est des sollicitations indirectes, sauf si tu as un énorme point fort bras laisse comme ça.

[Gogeta12]

Ok merci non justement : point fort pecs, et point faible biceps triceps ^^
je vais laisser comme ça alors, mais juste dernière petite question, même si c’est un point fort les pecs c’est pas grave que je fasse seulement 1 exos qui les cible (dev couché ou dips 1) à chaque séances ?
Je dit ça car au cas où ça ferais un déséquilibre plus tard.

[pierrebouttier]

Non c'est ok. Si vraiment tu veux rajouter des choses ça serait épaule, abdos ou un autre exo bas du corps

[Gogeta12]

Allez je te remercie pour toutes les réponses
Ce qui donne :

Lundi :

- Tractions lestées
- dips lestés
- Rowing assis à la poulie
- Curl
- Magic triceps
- oiseau
- Presse à cuisses
- exo fesses (je sais plus le nom)

Mercredi :

- tirage verticale
- Développe couche ou
-Rowing assis à la poulie
- Curl
- Magic triceps
- oiseau
- Presse à cuisses
- exo fesses (je sais plus le nom)

Vendredi :

- Tractions lestées
- dips lestés
- Rowing assis à la poulie
- Curl
- Magic triceps
- oiseau
- Presse à cuisses
- exo fesses (je sais plus le nom)

C’est ok pour toi ? Et encore merci pour tout

[pierrebouttier]

C'est good

[Gogeta12]

Allez merci beaucoup je vais charbonner

[Gogeta12]

Salut à tous et bonnes fêtes.

J’aurais besoin de conseils sur mon programme full body et sur l’isolation de certains muscles.

Alors j’ai déjà posté sur le forum mais j’explique :

Je m’entraîne en full body depuis 1 an et demi et environ à la maison avec un peu de matériel 3 fois semaine. Mon programme se compose de 2 séances différentes que j’alterne sur 3 jours.
J’utilise la surcharge progressive pour progresser à chaques séances en augmentant le nombre de reps de 8 puis 9 etc jusqu’à 12 pour ensuite augmenter les charges et repasser a 8.

Séance 1 :

Tractions supinations lestés (4x10) 15 Kg
Dips lestés (4x8) 17 Kg
pompes lestes (avec poignet) (4x12) 17 Kg
Squat (4x12) 30 Kg avec gilet lesté et haltères
Fentes (4x12) 23 Kg Avec haltère et gilet
Abdos.

Séance 2 :

Tractions Pronation lestés (4x10) 15 Kg
Dips lestés (4x8) 17 Kg
Rowing inverse supination leste (4x12) 15 Kg
Squat (4x12) 30 Kg avec gilet lesté et haltères
Fentes bulgares (4x12) 20 Kg
Abdos.


(3 min de repos entre chaque séries et exos) et je force énormément, parfois à l’échec) une fois la séance terminé je suis lessivé mais juste ce qu’il faut.

Niveau alimentation je suis en prise de masse très lentes en augmentant très légèrement mes calories, et niveau repos je suis à mon compte donc aucun soucis)


Je progresse très bien avec ce programme, mais me soucis est aux niveau des bras … je prend énormément du dos aux tractions et même pour le rowing supination..

Pour les triceps j’ai l’impression que ça va mais niveau biceps.. (biceps courts)

J’aurais aimé savoir dans un premier temps ce que vous pensez de mon programme ? Si il y a qu’élues choses à changer en sachant que je compte garder les tractions et dips en priorité dans les séances.

Ensuite savoir si je pouvais enlever un exos jambes et en faire qu’un par séance et ajouter 2 exos isolation : en 3 série de biceps/ triceps.

J’entant un peu tout et sont contraire concernant l’isolation bras, mais si sur mes exos tractions et rowing c’est sont seulement le dos qui prend et non les biceps mon retard va s’accentuer, avec les performance d’une haut de corps il me semble plus être débutant en plus.

Je dispose d’haltères avec plus de 50 kg, 2 gilet lesté 1 de 10 et l’autre 20, barres a dips, poignet pompes barre de traction.

Un grand merci à vous en espérant que vous passiez de très bonnes fêtes.

[Tino]

Je te deconseille fortement de retirer un exercice cuisses. Tu n'en fais pas tant que ça et on jamais trop de cuisses
Tu peux ajouter un exercice de curl ou tu es trop short niveau temps ?
Si tu peux ajoute un exercice de curl en isolation, sinon je ferais en séance 1 le curl à la place des dips et en séance 2 je ne toucherais à rien.

[Gogeta12]

Salut merci pour ta réponse, alors oui je peu ajuster un exos curl a la fin, mais il me semble que si on fait biceps il faut faire triceps ? Et par contre pour triceps ça sera pas possible niveau temps et surtout niveau fatigue ^^, tu en pense quoi ? Un exo curl sans ajouter de triceps ?

[Tino]

Ajouter un exercice biceps ça suffit alors
Tu fais déjà un gros exercice triceps avec les dips

[Gogeta12]

D’accord je te remercie, au passage y a t’il des choses à modifier sur mon programme ?

[Tino]

Ça dépend de plein de choses : tes objectifs, tes antécédents sportifs, ton temps de séance disponible, ce que tu apprecie faire et ta stratégie de progression
Mais là ce que tu proposes tiens la route

[Gogeta12]

Bonne année à tous

Merci pour ta réponse, j’en profite pour poser une dernière petite question :

Je pourrais faire une séance sur 2 : biceps et l’autre triceps ?

Et ensuite qu’elle sont les meilleurs exercices biceps triceps en isolation avec haltères pour la prise de volume ?

Voilà ensuite j’aurais plus qu’à forcer

[Tino]

Je pourrais faire une séance sur 2 : biceps et l’autre triceps ?

Tout à fait !
Pour l'exercice biceps le curl incliné est parfait si tes biceps ne sont pas trop courts

[Gogeta12]

Super, au moins ça ne me chargera pas trop les séances

Je ferais une séance les biceps et sur l’autre les triceps en série de 3. Ça me permettra d’isoler les bras dans l’ensemble et ne pas trop non plus en faire pour pas que ça me pénalise sur les exos poly.

Par contre j’ai les biceps très courts.

[Tino]

Dans ce cas-là tu peux privilégier un exercice avec un prise marteau.
Par exemple du curl pupitre prise marteau, du curl assis prise marteau ou du curl barre EZ en prise neutre voire inversé

[Gogeta12]

D’accord je vais en tester et voir celui qui me convient.

[Gogeta12]

Salut je reviens vers vous (promis dernière question)

Je me demandais si je pouvais pas réduire à 1 exo pour les jambes ? Car j’ai vraiment de plus en plus de mal d’enchaîner squat + fentes, ou squat bulgare et fente dans la même séance …

De plus il me semble que ce sont les mêmes muscle qui travaillent … donc en gros ça priorise le travail du bas du corps tout en me fatigant énormément ( récup, fin de séance très éprouvante etc…

Donc si je part sur 1 exo a : 4 série plutôt que de 2 exos à 3 séries pensez vous pas que ça sera mieux ?

Je ne veux pas faire moins au jambes mais je l’ai vraiment du mal, alors que sur 1 seul exo je pourrais me donner vraiment plus

[pierrebouttier]

2 exos c'est déjà maigre, 1 c'est clairement insuffisant si le but est de prendre des jambes

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Tu ne peux pas travailler optimalement l'intégralité des jambes avec un seul exo.

Il faut un exercice axé sur les quads et un autre pour la chaîne postérieure donc une variante de squat ou de fentes + du hip thrust ou du banc à lombaires ou du soulevé de terre jambes tendues/roumain.

Normalement ça se fait plutôt bien.

[Gogeta12]

D’accord merci à vous bon je vais essayer de réduire un peu l’intensité haut du corps. Car j’aimerais tout de même isoler le biceps