Arcadios : avis sur mon programme de musculation (intermédiaire)

[Arcadios]

Bonsoir !

Pour vous mettre un peu dans le contexte, je vais présenter brièvement mon parcours. Alors voilà, j'ai commencé la muscu y a 5 ans+, au poids du corps (méthode OL). Et il y a 4 ans, j'me suis inscrit à la salle pour commencer à soulever de la fonte afin de passer un autre level. Pendant toutes ces années, j'ai pu tester plusieurs types de programmes (full, half, upper lower, PPL, split). D'après les articles que j'ai pu lire sur ce site, j'me suis dirigé vers une routine split, qui est le type d'entrainement le + pertinent au vu de mon parcours et de mon profil. Malgré mes plusieurs années de pratiques, je trouve que ma shape est "banale" et qu'elle ne correspond pas à quelqu'un qui a 4-5 ans de pratique derrière lui. D'où ma venue sur ce forum, j'aimerai avoir vos conseil pour optimiser mon programme et ainsi optimiser une croissance musculaire durable.

Caractéristiques : Homme d'1m 84. 84 Kg

OBJECTIF : Hypertrophie musculaire / affiner la taille pour avoir une silhouette + athlétique

LUNDI : jambes

Presse cuisse: 3x8-12 / 2min repos
Machine à squat horizontale :3x8-10 / 2min repos
Leg extension : 3x10-12 / 2min repos
Leg curl assis: 3x8-12 / 2min repos
Leg curl allongé: 3x10-12 / 2 min repos
Hip thrust: 3x12-15 - 1min30 repos


MERCREDI : pecs / abdos

Machine pecs (chest press) : 3x8-12 / 2min repos
Dev incliné haltères: 3x8-10 / 1min30 repos
Pec fly machine: 3x15 (fourchette 12-20) - 2min repos
Pull over 1 haltère sur banc: 3 x 10-15 répétitions /1min30 repos
Abdos machine: 3x25 / 1min 30 repos
Relevé de jambes au sol: 3x20 / 1min 30 repos


JEUDI : dos

Tirage horizontal prise pronation large : 3x8-15 /2min repos
Tirage verticale prise serrée : 3x8-15 /1min45 repos
Rowing machine (row machine poids libre) : 3 x 10-12 répétitions /2min repos
Low row machine : 3x12-15 / 2 lin repos
Banc lombaires : 3x15 - 1min30 repos


SAMEDI: épaules / mollets / abdos

L-Fly allongé banc avec poids : 3x15-20 / 1min30 repos
Élévations latérales poulie basse : 3 x 10-12 répétitions /2min repos
Développé militaire haltères : 3 x 10-15 répétitions /2min repos
Butterfly inversé machine : 3 x 10 répétitions /2min repos
Rowing debout poulie basse: 3x12-15 répétitions / 2min repos
Mollets assis : 4×15-20 / 1min 30 repos
Crunchs banc décliné : 3 x 15 répétitions /1min repos



Dimanche : bras

Dips lestées : 3 x 10-15 répétitions /2min repos
Magic tryceps : 3 x 12-20 répétitions /2 min repos
Kickback 1 bras poulie basse : 3 x 12-30 répétitions /1min30 repos
Curl incliné banc aux haltères : 3 x 10-20 répétitions /2min30 repos
Curl prise marteau assis : 3 x 8-12 répétitions /2min repos
Curl au pupitre 1 bras : 3x10-20 répétitions /1min30 repos
(rappel dos) Tirage vertical machine hammer : 3x8-12 répétitions /2min repos
Gainage planche: 3x1min15 (30 sec repos)


Voili voilou, je suis preneur de vos avis / conseils, merci d'avance !!

[pierrebouttier]

Salut,

Ton programme est bien.

Pour l'aspect "physique banal" il faut souvent relativiser, on en parlait ici topic49115.html. Si tu veux un avis plus construit, met nous une photo ou deux

[Arcadios]

Hello, merci pour le retour !

Ci-dessous quelques photos prise hier matin.













Quelques spécificités sur mon profil que j'ai oublié de préciser au début du post :
J'ai une scoliose de 13-16°, et une jambe + courte que l'autre.

[pierrebouttier]

Tu as les bras long, pas de cage, je te conseille de faire du décliné comme exercice de base pour les pectoraux. Ou des dips buste penché si tu n'y a pas accès.

Tu as aussi les épaules en avant, ce qui n'aide pas pour ce recrutement des pecs. Fouille un peu, tu trouveras comme le corriger dans des articles et vidéos chez Rudy et Kilian Hagen

Sur le reste, je laisserais le temps faire.

[Arcadios]

Hello @pierrebouttier, merci pour ton retour

Effectivement, j'ai pas une très bonne génétique.. :/ Du coup, je remplace l'exo Chest press de ma séance du mercredi par du développé décliné ? Je garde le même nombre de série / fourchette de rép ?

Sinon, pour le pb des épaules en avant, j'ai déjà inclus dans mon training une routine étirements spécifiques 3/4x / jours le soir. Je fais les 2 étirements de la vidéo de Kilan justement : https://www.youtube.com/watch?v=wKUQ9qn ... ilianHagen

Dois-je inclure dans mon training des exos supplémentaires pour corriger davantage cette posture ?

[pierrebouttier]

Effectivement, j'ai pas une très bonne génétique.. :/ Du coup, je remplace l'exo Chest press de ma séance du mercredi par du développé décliné ? Je garde le même nombre de série / fourchette de rép ?

Oui, et tu peux faire la chest press en second exercice si elle est bien, à la place du dev. incliné.

Dois-je inclure dans mon training des exos supplémentaires pour corriger davantage cette posture ?

Sur les épaules, si ça fait peu de temps que tu as inclut tes étirements, je ne changerais rien. Si ça fait un moment et que tu ne vois pas d'améliorations notables je ferais plus de rowing, de l-fly, d'oiseau en changeant un peu la répartition.

[Arcadios]

Merci pour les conseils !

Pour les épaules en avant, si je ne remarque aucune amélioration d'ici 2 mois par exemple, tu me préconises de rajouter une série supplémentaire par exemple en rowing + l-fly + oiseau ? Etant donné que j'ai déjà ces exos dans mon programme (séance DOS et séance épaules)

[pierrebouttier]

Ou faire un rappel à la fin d'une séance qui va dans se sens

[Arcadios]

Hello ! Concrètement, ça donnerait quoi de faire un rappel à la fin d'une séance par rapport à mon programme ?

[pierrebouttier]

Par exemple faire à la fin des jambes de l'oiseau et/ou des l-fly

[Arcadios]

Okay ça marche ! Tu préconiserais combien de séries par exemple ? 3 ?

[pierrebouttier]

3-4, comme les autres exos

[Arcadios]

Okay ça marche, je prends note, merci !