GangeKida : avis sur mon programme de musculation

[GangeKida]

Salut à tous, décidé d'investir plus de temps dans le cardio + reprise d'un sport, je compte faire un programme avec 3 séance de muscu par semaine en fréquence x1 mais avec un petit rappel pec et dos sur les premiers exo bras, je pensais faire :

Jour 1 : PEC / DOS
- DD
- Traction
- DI
- Tirage Bucheron Haltère
- Pec câble
- Pull Over poulie

Jour 2 : Cardio

Jour 3 : Jambes
- Belt Squat sumo
- Bulgarian squat (focus quad)
- SDT roumain
- Sissy
- Mollet

Jour 4 : Cardio

Jour 5 : Bras / épaules
- Dips ( +rappel pec )
- Tirage poulie haute prise supination ( +rappel dos )
- Magic Triceps
- Curl Marteau
- EP
- EL

Jour 6 : Boxe

Jour 7 : Cardio

Le tout en moyenne en 4 série effective dans une fourchette de 8-12 rep et + de 20 rep pour les exo d'isolation effective bien sur.

Je précise que j'ai point fort épaules point faible pec. Dans l'attente de votre avis concernant mon programme le but est d'avoir une bonne évolution niveau masse musculaire tout en investissant plus de temps dans le cardio et le sport en gardant une bonne récup.

Merci d'avance pour vos retours.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Il serait plus intéressant de faire :

J1 : pecs/biceps

J3 : jambes/abdos

J5 : dos/triceps

pour éviter de faire 2 gros groupes musculaire dans la même séance (pecs/dos) et ça ne change rien à l'exo de rappel.

Pour les épaules, tu peux mettre l'oiseau avec les pecs et les élévations latérales avec le dos, ou l'inverse, au choix.

[GangeKida]

Merci de ta réponse, c'est vrai je voulais faire une seance bras épaules un peu plus light pour avoir moins de fatigue pour la boxe mais c'est vrai qu'au final dans le futur faire pec et dos dans une même séance sa pourra devenir compliqué dans le futur, je vais donc tester ça

Vu que j'ai un point faible pec par rapport au reste, je vais quand même priorisé un peu les pecs sur le reste dans l'ordre des exos je vais tester ;

PEC/BICEPS :
-DD 4x8-12
-DI 4x8-12
-Row poulie haute sup 4x8-12
-Curl Marteau 4x8-12
-Pec câble 4x15-20
-EP 4x15-20

DOS/TRICEPS :
-Traction 4x8-12
-DIPS 4x8-12
-Tirage bucheron 4x8-12
-Magic Triceps 4x8-12
-Pull over 4x15-20
-EL 4x15-20

Ça te semble cohérent pour avoir une bonne progression ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Idéalement, il vaut mieux enchaîner les exercices d'un même groupe musculaire.

Sinon, pull over et magic tryceps dans la même séance j'éviterais, c'est presque 2 fois le même mouvement. Je mettrais plutôt le pull over après les développés dans la séance pecs/biceps et l'écarté (pec câble) à la place du pull over dans la séance dos/triceps.

[GangeKida]

En vrai le Pullover je vais le virer je l'ai fais pour la deuxieme fois ce lundi et j'arrive à l'échec sur les triceps, j'ai une insertion longue portion triceps assez favorable, même en faisant du tirage bucheron je ressens la longue portion du triceps parfois

Du coup je pense je vais simplement remplacer mon pullover par un tirage poulie haute unilatéral en essayant de bien focus grand dorsal en répétition assez longue en guise d'exercices d'isolation.

Je commence ce nouveau programme lundi merci à toi de ton retour