jejeres : avis sur mon programme de musculation

par **jejeres** le 31/07/2024 20h14

Bonjour !

Merci de me permettre d’écrire sur ce forum que je lis régulièrement !

Je m’appeler Jérémy 29 ans et j’ai commencé la musculation sérieusement il y a 1 an !

J’ai fait 3 mois de full body et après je suis passé en half body en home gym avec racka squat et poulie basse haute.

J’ai essayer de tenir une diète avec on vas dire grand max 3 repas ou je ne pouvais pas suivre la diète par semaine.

J’ai essayé de me maintenir, au début ( 76 kilos ) j’ai perdu 3 kilos le temps de savoir la maintenance et après j’aurais pris environs 4 kilos. ( trop haut en calorie mais léger perte de motiv )

Je suis maintenant à 77,5k.

Je viens vers vous pour car je me lasse de mon programme et de mon home gym, je souhaiterai retourner en salle et pourquoi pas modifier mon programme.

J’ai des perfs de débutant et le physique aussi !

Est ce que je retourne en full body ?
En maintenance ?
Léger déficit ?

Merci pour votre temps ! Je vous joins des photos avant après. C’est un petit challenge pour savoir laquelle est avant :joy:

par **jejeres** le 31/07/2024 20h19

par **FPTsiep1** le 01/08/2024 06h26

N'hésite pas à détailler ton programme et tes perfs pour donner plus de contexte

par **jejeres** le 03/08/2024 11h53

Oui autant pour moi !

Alors en half body en home gym avec 4 séries et entre 8 à 12 reps :

JOUR 1 :
- Squat : 65 kilos actuellement
- SDT jambes tendues : 50 k
- DC : 60 k
- Pompes lestées : 5 Kilos
- Extension triceps : 14 kilos

JOUR 2 :
- Double rowing P.neutre : 75 K
- Tirage vertical unilateral : 22 K
- Traction biceps : 4 séries de 7
- Elévation latérale : 9 kilos series de 20
- Biceps allongé poulie basse : 22 kilos

JOUR 3 :
- Cardio ( footing ~ 5kms )

C'est ce que j'ai fait pendant environs 8 mois, en écoutant mon corps ( tendinite épaule / léger soucis de dos )

Petite perte de motiv avec ce programme donc je fais du full body depuis 2 semaine, un jour sur 2 avec une ou deux séance de footing dans la semaine.

Donc maintenant je fais :

FULL BODY :
- Squat léger / mieux exécuté / descend plus bas : 50 kilos
- Dev couché : meme perf
- Souleve de terre : 70 kilos 5 reps
- Traction pronation : 4 serie 4 reps
- EL : meme perf

Voila ! Merci

par **pierrebouttier** le 03/08/2024 17h26

Salut,

Le FB ça ne va pas, il faut au minimum un half à ce stade. Par exemple https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367 (le second).

Tes charges ont l'air légères, vu que tu avais déjà fait de la musculation auparavant. Il y a peut-être un problème de méthode, donc si tu n'as pas de stratégie de progression regarde les cycles.

par **jejeres** le 03/08/2024 18h26

Oui j’en ai fait il y a 7/8 ans par la, sans gros succès, je mangeais je pense pas assez. À vouloir tout pris perdre ce tour de taille.

Pour la progression, j’essaye de gratter une rep a chaque séance sur la dernière serie de lexo. Mais je vais regarder les cycles sur l’application !

Et de quel stade parle tu ?

Je prend note pour ce half :grinning:

par **pierrebouttier** le 03/08/2024 19h05

Et de quel stade parle tu ?

À ce temps de pratique

Pour la progression, j’essaye de gratter une rep a chaque séance sur la dernière serie de lexo. Mais je vais regarder les cycles sur l’application !

Si tu veux faire comme ça, fais le au moins sur une rep sur chaque série par exo, sinon tu n'avancera pas

par **jejeres** le 03/08/2024 22h18

Ok super merci !

Je vais voir si je retrouve la motivation du half ! :joy: