ymervlt : avis sur mon programme de musculation

[ymervlt]

Bonjour à tous,

Je me tourne vers vous aujourd'hui car je suis à la recherche de conseils pour mon programme de musculation. Voici quelques informations sur moi : j'ai 27 ans, je mesure 1m79 pour 80 kilos, dont 72kg de masse maigre et 5.57kg de masse grasse. Je pratique déjà la musculation depuis un certain temps et j'ai essayé plusieurs programmes sans jamais être réellement assidu. Je n'ai jamais constaté de réelles prises de masse, seulement des gains en force.
J’ai les clavicules courtes et un point faible niveau des pecs. C’est quelque chose qui me complexe beaucoup.
Je ne sais pas si vous avez besoin de photos peut être, faite le moi savoir.

Je suis un peu perdu avec tous les programmes que l'on trouve à droite à gauche. Je n'ai pas envie de faire appel à un coach ou à un pseudo coach sur Instagram. C'est pourquoi je fais appel à vous, mes collègues natty, pour m'aider à trouver un programme efficace qui me permettra de voir une réelle évolution.

Je suis prêt à fournir beaucoup d'efforts et à être assidu. J'ai la possibilité de m'entraîner 4 fois par semaine, mais en termes de durée de séance, c'est plus compliqué car je manque souvent de temps. J'ai récemment vu une vidéo de Julien Quaglierini qui expliquait que des séances courtes en bi-set peuvent être aussi efficaces que des séances longues. Cela m'a intrigué, mais comme il est dopé, je suis sceptique.

Auriez-vous des suggestions de programmes qui pourraient me convenir ? Des expériences similaires à partager ? Je suis ouvert à toutes vos recommandations et conseils pour enfin voir des résultats concrets.

Merci d'avance pour votre aide et bonne journée à tous !

[Budi]

Salut, et bienvenue !

Pour commencer, désolé de te refroidir, mais peu importe comment tu as pu avoir ta mesure de masse maigre/masse grasse, elle sera erronée (plusieurs vidéos sur youtube l'expliquent bien, voir les podcasts SP sinon, le sujet a été abordé plusieurs fois).

Ensuite, effectivement, des photos c'est toujours mieux, ça permettra de confirmer ton intuition (à mes débuts, je pensais aussi avoir un point faible pour pecs, je faisais juste mal les exos...).

Laisse tomber Quaglierini, comme tu le dis, c'est un dopé, et un pratiquant naturel qui met de l'intensité dans ses séances sait pertinemment qu'un biset n'est pas viable sur le moyen à long terme. En plus de n'être pas forcément simple à mettre en place (merci les salles bondées )

Combien de temps as-tu devant toi ? La majorité de mes séances tiennent 1h45, échauffement compris, et avec des temps de repos conséquents.

Pour terminer, il y a plusieurs programmes pour débutants sur le site, fouille un peu et tu devrais pouvoir trouver ton bonheur. N'hésite pas à changer les exos qui ne te conviennent pas, qui te font mal (exemple classique du développé couché remplacé par du décliné). 4 séances, c'est largement assez pour commencer, les progrès se font lentement, n'hésite pas à prendre des photos pour te rendre compte de ton évolution.

Reste assidu, concentré, déterminé, et deviens énorme ! (d'ailleurs, quel est ton objectif ?)

A+

[Hellraiser]

Salut ! On a pour habitude ici de corriger des programmes et non pas de tout construire pour autrui car cela prend beaucoup plus de temps. De plus, même si on voulait t'en faire un, ce serait impossible vu le peu d'information qu'on a : ton ancien programme, tes perfs sur certains exercices, tes photos, etc ...

[ymervlt]

[quote="Budi"]

Salut,

Merci pour ton message et tes conseils.

Je prends note de ce que tu dis concernant la mesure de masse maigre/masse grasse. J’ai une amie diététicienne et elle m’a calculé ça à l’aide d’une machine qui envoie un courant électrique au niveau dessus du talon, bref. Je vais regarder les vidéos et les podcasts SP pour mieux comprendre pourquoi ces mesures peuvent être erronées.

Pour les photos, je vais en prendre régulièrement pour suivre mes progrès ( ce que je ne faisais pas avant ) et vérifier si mes intuitions sont correctes. J'espère que ça m'aidera à identifier mes points faibles et à m'améliorer. Où-puis je poster celles-ci ? Sur ce même sujet ? Afin que vous « m’analysiez » si possible.

Concernant Quaglierini, je comprends ton point de vue. Je vais me concentrer sur des conseils et des programmes adaptés aux pratiquants naturels. Merci de m'avoir éclairé sur ce point.

Pour mes séances, j'ai environ 1h15 à 1h30 grand max à consacrer à chaque entraînement, échauffement compris. Ça me rassure de savoir que c'est suffisant pour progresser avec des temps de repos adéquats.

Je vais explorer les programmes pour débutants sur le site et ajuster les exercices qui ne me conviennent pas ou qui me causent des douleurs. (Squat,DC Bench,…)

Clairement là tout de suite mon objectif principal est de gagner de la masse musculaire, je ne cherche pas du tout à être sec mais bien épais, massif. Je veux vraiment développer des pectoraux mais bon il faut que ce soit homogène et esthétique, il ne faudrait pas que j’ai seulement des meules et c’est tout :joy:

Merci encore pour tes conseils et ton soutien !

[ymervlt]

Salut ! On a pour habitude ici de corriger des programmes et non pas de tout construire pour autrui car cela prend beaucoup plus de temps. De plus, même si on voulait t'en faire un, ce serait impossible vu le peu d'information qu'on a : ton ancien programme, tes perfs sur certains exercices, tes photos, etc ...

Bien évidemment j’entends que si vous deviez construire un programme personnalisé pour chaque personnes c’est mission impossible. Mais voilà, il doit exister des programmes "universels" qui pourraient me convenir. Je cherche à atteindre l'hypertrophie, tandis que d'autres pourraient chercher à développer leur force, ce qui nécessite un programme différent. C'est dans ce sens que je demande de l'aide, et non pour obtenir quelque chose de complètement personnalisé.

Merci à toi.

[Budi]

Salut,

Merci pour ton message et tes conseils.

Je prends note de ce que tu dis concernant la mesure de masse maigre/masse grasse. J’ai une amie diététicienne et elle m’a calculé ça à l’aide d’une machine qui envoie un courant électrique au niveau dessus du talon, bref. Je vais regarder les vidéos et les podcasts SP pour mieux comprendre pourquoi ces mesures peuvent être erronées.

Pour les photos, je vais en prendre régulièrement pour suivre mes progrès ( ce que je ne faisais pas avant ) et vérifier si mes intuitions sont correctes. J'espère que ça m'aidera à identifier mes points faibles et à m'améliorer. Où-puis je poster celles-ci ? Sur ce même sujet ? Afin que vous « m’analysiez » si possible.

Concernant Quaglierini, je comprends ton point de vue. Je vais me concentrer sur des conseils et des programmes adaptés aux pratiquants naturels. Merci de m'avoir éclairé sur ce point.

Pour mes séances, j'ai environ 1h15 à 1h30 grand max à consacrer à chaque entraînement, échauffement compris. Ça me rassure de savoir que c'est suffisant pour progresser avec des temps de repos adéquats.

Je vais explorer les programmes pour débutants sur le site et ajuster les exercices qui ne me conviennent pas ou qui me causent des douleurs. (Squat,DC Bench,…)

Clairement là tout de suite mon objectif principal est de gagner de la masse musculaire, je ne cherche pas du tout à être sec mais bien épais, massif. Je veux vraiment développer des pectoraux mais bon il faut que ce soit homogène et esthétique, il ne faudrait pas que j’ai seulement des meules et c’est tout :joy:

Merci encore pour tes conseils et ton soutien !

Tu peux poster tes photos dans ce fil, ou créer un topic dans la catégorie "Photos et vidéos"

[Hellraiser]

Mais voilà, il doit exister des programmes "universels" qui pourraient me convenir. Je cherche à atteindre l'hypertrophie, tandis que d'autres pourraient chercher à développer leur force, ce qui nécessite un programme différent.

https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367
https://www.superphysique.org/articles/375
https://www.superphysique.org/articles/4367

[ymervlt]

Bonjour à toutes et à tous,

Je vous soumet mon programme ci dessous, que je viens d’établir a l’aide de différentes sources, et de pseudo connaissances dans le domaine ( aucunes :grin: )
Que pensez vous de celui ci? Je pratique depuis 1 an sans être assidu, sans avoir un plan alimentaire, et surtout en changeant toutes les 4 matins ma façon de travailler.
Mais quelque chose est sûr, dorénavant ça va changer.
Voici donc mon nouveau programme, au quel je vais m’y tenir et que j’espère me fera évoluer. Prochainement je posterai dans un autre topic, des photos de moi pour que vous puissiez donner vos humble avis.
En vous remerciant à tous.


Stress mécanique de 3 semaines

Lundi : Épaules/Bras

1. **Épaules**
- Développé haltères assis : 4x6-8 (2 min de récup)
- Élévations latérales : 4x8-10 (90 sec de récup)
- Oiseau : 4x8-10 (90 sec de récup)
2. **Bras**
- Curl barre : 4x6-8 (2 min de récup)
- Dips triceps : 4x6-8 (2 min de récup)
- Curl marteau : 3x8-10 (90 sec de récup)
- Extension triceps barre : 3x8-10 (90 sec de récup)

**Mardi : Pecs/Dos**

1. **Pecs**
- Développé haltères : 4x6-8 (2 min de récup)
- Développé incliné haltères : 4x6-8 (2 min de récup)
- Écartés câbles : 4x8-10 (90 sec de récup)
2. **Dos**
- Tractions : 4x6-8 (2 min de récup)
- Rowing unilatéral haltères : 4x6-8 (2 min de récup)
- Tirage horizontal poulie basse : 4x8-10 (90 sec de récup)

**Mercredi : Jambes**

1. **Quadriceps/Ischio-jambiers/Fessiers**
- Presse à cuisses : 4x6-8 (2 min de récup)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x6-8 (2 min de récup)
- Fentes : 4x8-10 (90 sec de récup)
- Curl jambes : 4x8-10 (90 sec de récup)
- Élévations mollets : 4x10-12 (90 sec de récup)

**Jeudi : Épaules/Bras**

1. **Épaules**
- Développé haltères assis : 4x6-8 (2 min de récup)
- Élévations frontales : 4x8-10 (90 sec de récup)
- Face pulls : 4x8-10 (90 sec de récup)
2. **Bras**
- Curl pupitre : 4x6-8 (2 min de récup)
- Extension triceps au-dessus de la tête : 4x6-8 (2 min de récup)
- Curl concentration : 3x8-10 (90 sec de récup)
- Kickback triceps : 3x8-10 (90 sec de récup)

**Vendredi : Pecs/Dos**

1. **Pecs**
- Dips : 4x6-8 (2 min de récup)
- Développé décliné haltères : 4x6-8 (2 min de récup)
- Écartés machine : 4x8-10 (90 sec de récup)
2. **Dos**
- Rowing barre : 4x6-8 (2 min de récup)
- Tirage vertical poulie : 4x6-8 (2 min de récup)
- Rowing T-barre : 4x8-10 (90 sec de récup)

---

Stress Métabolique de 3 semaines

**Lundi : Épaules/Bras**

1. **Épaules**
- Développé haltères assis : 4x12-15 (1 min de récup)
- Élévations latérales : 4x15-20 (45 sec de récup)
- Oiseau : 4x15-20 (45 sec de récup)
2. **Bras**
- Curl barre : 4x12-15 (1 min de récup)
- Dips triceps : 4x12-15 (1 min de récup)
- Curl marteau : 3x15-20 (45 sec de récup)
- Extension triceps barre : 3x15-20 (45 sec de récup)

**Mardi : Pecs/Dos**

1. **Pecs**
- Développé haltères : 4x12-15 (1 min de récup)
- Développé incliné haltères : 4x12-15 (1 min de récup)
- Écartés câbles : 4x15-20 (45 sec de récup)
2. **Dos**
- Tractions : 4x12-15 (1 min de récup)
- Rowing unilatéral haltères : 4x12-15 (1 min de récup)
- Tirage horizontal poulie basse : 4x15-20 (45 sec de récup)

**Mercredi : Jambes**

1. **Quadriceps/Ischio-jambiers/Fessiers**
- Presse à cuisses : 4x12-15 (1 min de récup)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12-15 (1 min de récup)
- Fentes : 4x15-20 (45 sec de récup)
- Curl jambes : 4x15-20 (45 sec de récup)
- Élévations mollets : 4x15-20 (45 sec de récup)

**Jeudi : Épaules/Bras**

1. **Épaules**
- Développé haltères assis : 4x12-15 (1 min de récup)
- Élévations frontales : 4x15-20 (45 sec de récup)
- Face pulls : 4x15-20 (45 sec de récup)
2. **Bras**
- Curl pupitre : 4x12-15 (1 min de récup)
- Extension triceps au-dessus de la tête : 4x12-15 (1 min de récup)
- Curl concentration : 3x15-20 (45 sec de récup)
- Kickback triceps : 3x15-20 (45 sec de récup)

**Vendredi : Pecs/Dos**

1. **Pecs**
- Dips : 4x12-15 (1 min de récup)
- Développé décliné haltères : 4x12-15 (1 min de récup)
- Écartés machine : 4x15-20 (45 sec de récup)
2. **Dos**
- Rowing barre : 4x12-15 (1 min de récup)
- Tirage vertical poulie : 4x12-15 (1 min de récup)
- Rowing T-barre : 4x15-20 (45 sec de récup)



Overreaching de 2 semaines

***Lundi : Épaules/Bras***

1. **Épaules**
- Développé haltères assis : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Élévations latérales : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
- Oiseau : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
2. **Bras**
- Curl barre : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Dips triceps : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Curl marteau : 3x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
- Extension triceps barre : 3x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)

***Mardi : Pecs/Dos***

1. **Pecs**
- Développé haltères : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Développé incliné haltères : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Écartés câbles : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
2. Dos
- Tractions : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Rowing unilatéral haltères : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Tirage horizontal poulie basse : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)

Mercredi : Jambes

1. Quadriceps/Ischio-jambiers/Fessiers
- Presse à cuisses : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Fentes : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
- Curl jambes : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
- Élévations mollets : 4x12-15 (45 sec de récup, rest-pause)

Jeudi : Épaules/Bras

1. Épaules
- Développé haltères assis : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Élévations frontales : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
- Face pulls : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
2. Bras
- Curl pupitre : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Extension triceps au-dessus de la tête : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Curl concentration : 3x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
- Kickback triceps : 3x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)

Vendredi : Pecs/Dos

1.Pecs
- Dips : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Développé décliné haltères : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Écartés machine : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)
2.Dos
- Rowing barre : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Tirage vertical poulie : 4x8-10 (1 min de récup, dropset à la dernière série)
- Rowing T-barre : 4x10-12 (45 sec de récup, rest-pause)

[pierrebouttier]

Salut,

Oubli les fioritures, les dropsets, les changements de programme toutes les 2 semaines ...

Reprend un programme simple, efficace sur le site / celui de Rudy / celui de Fabrice / l'app. Tu auras les bons exos, les bons reps-range par exercice.

[carrera13]

Si tu veux établir un programme, commence par lire les 2 liens présents dans ma signature.
Ou alors prends l'application, ça t'évitera de perdre du temps.

[ymervlt]

Salut,

Oubli les fioritures, les dropsets, les changements de programme toutes les 2 semaines ...

Reprend un programme simple, efficace sur le site / celui de Rudy / celui de Fabrice / l'app. Tu auras les bons exos, les bons reps-range par exercice.

Ah bon? Mince alors je croyais vraiment en ce programme. Je me suis aidé de la vidéo de Nassim quand il expliquait tout coupé en plusieurs cycles..

Donc cette phase « d’over reaching » n’est donc pas intéressante? Ni même le fait d’avoir une partie stress mécanique et stress métabolique ? Avec des répétitions courtes et longues ? Ça n’a donc aucun impact ?
Je cherche la prise de muscle, donc l’hypertrophie mais tout de même un peu de force par la suite.

[pierrebouttier]

Oubli les conseils de Nassim, il y a à boire et à manger dedans.

Rien ne vaut un programme simple, de la surcharge progressive, tu n'as pas besoin de plus avant d'arriver au niveau gold (10x100 au DC).

[ymervlt]

D’accord, je suis en train de créer un nouveau programme en oubliant le système des cycles qui changent toutes les 3 semaines.
Je peux revenir ici pour vous le montrer? Et en ce qui concerne le nombre de séries et répétitions, et temps de repos, si je cherche l’hypertrophie et aussi la force sur le long terme, que me conseille tu? Je ne sais plus qui écouter ni quoi faire avec tout ce que je vois et ce que j’entends.
Et en ce qui concerne « l’over reaching » qu’en pense tu?
Une séance avec des techniques d’intensification est elle intéressante pour un gain de muscle/force ?
Merci de vos conseils

[pierrebouttier]

Tu as des exemples de programme sur le site, avec les reps-range adaptés.

Pas d'over reaching, de technique d'intensification ... c'est de la poudre de perlimpinpin pour les réseaux sociaux.

Fais simple, essaye de progresser en reps ou en poids à chaque séance, sur chaque exercice. Si ça devient trop difficile tu ajuste un autre paramètre. Par exemple, ça devient difficile ? Tu monte les temps de repos. Tu monte le poids et ça devient difficile ? Baisse les reps.

Si tu ne vois pas comment ça marche, tu as l'app, le coach te donnera cette méthode jour après jour.

[ymervlt]

Et bien merci pour tes conseils, j’ai donc consulté plusieurs topics et écouté des podcasts afin de créer un meilleur programme plus simple et qui je l’espère fonctionnera sur moi cette fois. Tout est censé être respecté, que ce soit le temps de repos, le nombre de rep, l’ordre des exercices. J’ai également pris en compte le fait que j’ai un biceps long et pas de valgus.

D’ici peu je posterai mes photos.

Voici mon nouveau programme! Merci ray
Lundi : Pecs/Épaules

1. Pecs :
- Développé couché haltères
- 4 séries de 6-8 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Développé machine convergente
- 3 séries de 8-10 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Écarté Poulie Vis à Vis Haute
- 3 séries de 10-12 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Pull Over en travers d’un banc
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
2. Épaules :
- Développé épaules aux haltères
- 4 séries de 6-8 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Élévations latérales à la poulie
- 3 séries de 15-20 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Oiseau à la poulie
- 3 séries de 15-20 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération

Mardi : Dos/Biceps

1. Dos :
- Tirage poulie haute prise large
- 4 séries de 6-8 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Tirage poulie haute à 45 degrés (barre EZ)
- 3 séries de 8-10 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Rowing assis à la poulie basse
- 3 séries de 10-12 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Rowing à un bras (haltère ou machine)
- 3 séries de 10-12 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
2. Biceps :
- Tractions à la barre fixe en supination (non cambré)
- 4 séries de 6-8 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Curl incliné en supination (45 degrés)
- 3 séries de 10-12 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Curl pupitre unilatéral
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération

Jeudi : Jambes/Abdos

1. Jambes :
- Soulevé de terre jambes tendues
- 4 séries de 6-8 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Hack squat
- 3 séries de 8-10 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Leg Curl
- 3 séries de 10-12 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Extension lombaire (dos rond)
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération

2. Abdos:

- Crunch à la poulie haute
- 3 séries de 15-20 répétitions
- 1 minute de récupération
- Relevés de jambes suspendu
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 1 minute de récupération

Vendredi : Triceps/Épaules (Isolation)/Mollets

1. Triceps :

Voici quelques options pour les triceps, à choisir en fonction de tes préférences :

- Dips(Avec charge si possible)
- 4 séries de 6-8 répétitions
- 2 à 3 minutes de récupération
- Extension triceps à la poulie ou haltères (au-dessus de la tête)
- 3 séries de 10-12 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Kickback triceps (haltères ou câble)
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
2. Épaules (Isolation) :
- Face pulls à la poulie
- 3 séries de 15-20 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
- Élévations frontales à la poulie ou haltères
- 3 séries de 15-20 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération
3. Mollets :
- Élévations mollets debout ou assis
- 4 séries de 15-20 répétitions
- 1 à 2 minutes de récupération

Récapitulatif des Principes Clés :

- Séries et Répétitions :
- poly-articulaires : 3 à 4 séries de 6-12 répétitions.
- Exercices d'isolation pour les bras :
3 séries de 10-15 répétitions.
- Épaules (Isolation) : 3 séries de 15-20 répétitions.
- Mollets : 4 séries de 15-20 répétitions.
- Abdos : 3 séries de 15-20 répétitions.
- Temps de Repos :
-Poly-articulaires : 2 à 3 minutes.
- Isolation : 1 à 2 minutes.

[ymervlt]

Tu as des exemples de programme sur le site, avec les reps-range adaptés.

Pas d'over reaching, de technique d'intensification ... c'est de la poudre de perlimpinpin pour les réseaux sociaux.

Fais simple, essaye de progresser en reps ou en poids à chaque séance, sur chaque exercice. Si ça devient trop difficile tu ajuste un autre paramètre. Par exemple, ça devient difficile ? Tu monte les temps de repos. Tu monte le poids et ça devient difficile ? Baisse les reps.

Si tu ne vois pas comment ça marche, tu as l'app, le coach te donnera cette méthode jour après jour.