MadMax : avis sur mon programme de musculation

[MadMax]

Bonjour à tous,

Tout d'abord, merci à vous tous sur ce forum et à Rudy, j'ai beaucoup appris en vous lisant.
Je viens vers vous aujourd'hui car j'aimerai avoir votre avis sur ma progression et ma façon de m'entrainer de manière générale (séances, diète,...).

PRESENTATION ET PASSE SPORTIF

J'ai 25 ans, mesure 1,70m et j'ai un passé moyennement sportif. Durant ma jeunesse, j'ai fais de la natation, tennis, foot, course à pied à raison d'une fois par semaine, plus pour le côté ludique que sportif.

PASSE EN MUSCULATION

J'ai commencé à m'intéresser à la muscu vers 18 ans, en faisant rapidement des pompes et abdos de temps en temps. Puis je me suis inscrit pour la première fois en salle à 20 ans. Je faisais un full body 2x par semaine.
Malgré un entrainement pas trop mal (programme inspiré du forum), je n'ai pas trop progressé, en grande partie car je n'avais aucune diète et un appétit de moineau. Puis j'ai arrêté, fais un peu de poids du corps pendant 1-2 ans, avec une légère progression de nouveau.
A ce moment, j'avais 23 ans, et je pesais environ 57kg.

J'ai voulu commencer sérieusement la musculation et me suis donc ré-inscrit en salle début 2022.
Ma période full body m'avais tout de même permis de connaitre les mouvements et de les exécuter de façon correcte, même si je n'ai pas beaucoup progressé.
Je suis donc rapidement passé sur un half-body.

J'ai progressé, puis stagné pendant une bonne période. Au final, en mai 2023 je ne faisait que 2kg de plus (59kg).

J'ai enfin compris que malgré ce que je pensais, je ne mangeais pas assez. Donc j'ai commencé à compter toutes les calories, mes macros, et suis passé à 2600 kcal par jour.
J'ai aussi changé d'entrainement en passant sur un split 5j/semaine.
A partir de ce moment, j'ai super bien progressé. Que ce soit les perfs, et aussi sur la balance.
En juillet 2023, je faisais 62kg. (voir photos).
Je commençais à stagner de nouveau, donc j'ai augmenté de nouveau mes calories à 2800kcal. Puis sans changement au bout de plusieurs semaines, à 3000kcal par jour.

Je prenais du poids, mais les performances ne progressaient pas beaucoup. En avril 2024, je faisais 67kg, mais je me trouvais gras... (voir photos)

Je me suis donc dis que quelque chose n'allait pas. J'ai donc voulu changer mon entrainement, qui était un peu trop chargé pour mon emploi du temps en plus de ça, donc je suis passé sur un split 4j/semaine.
J'ai également réduit mes calories petit à petit, et aujourd'hui je suis à 2200kcal par jour, et suis redescendu à 63kg.

PROGRAMME ACTUEL

Voici donc mon programme actuel.
A savoir que j'ai les bras très longs (allonge de 1,83m, donc +13cm par rapport à ma taille).
J'ai donc beaucoup de mal à prendre des bras, c'est pourquoi j'ai voulu leur accorder une séance, en délaissant un peu les épaules, que j'ai réparti dans les autres séances avec quelques séries à chaque fois.
En plus de ça, je fais quelques séries de rappel pour les bras dans les séances pecs et dos.

J'essaie également de mettre une bonne intensité sur chaque série de travail, en m'arrêtant la plupart du temps juste avant l'échec. De manière générale, je prend entre 1min30 et 2min de repos entre chaque série.

Entre parenthèses, ce sont mes dernières perfs :

Mardi (Pecs / Biceps + épaules)
- Développé incliné haltères : 4x 8-15 (4 x 16 à 16kg par main)
- Dips : 4x max (4 x 8)
- Ecartés aux câbles : 3 x 15-25 ( 3 x 22 à 5kg)
- Curl alterné aux haltères : 2 x 15-20 (2x18 à 10kg)
- Curl pupitre avec haltère : 2 x 15-20 (2x17 à 8kg)
- Elévations latérales : 3 x 15-20 ( 3 x 15 à 9kg)

Jeudi (Dos / Triceps + arrière épaules)
- Arrière d'épaules sur banc incliné : 3 x 20-30 (3 x 20 à 4kg par main)
- Tirage vertical prise large à la poulie : 3 x 8-15 ( 3 x 13 à 45kg)
- Tirage vertical prise neutre à la poulie : 3 x 8-15 ( 3 x 12 à 35kg)
- Tirage horizontal unilatéral sur machine : 3 x 8-12 (3 x 12 à 50kg)
- Pull-over à la poulie : 3 x 15-20 (3 x 16 à 12,5kg)
- Extensions nuque à la corde : 2 x 15-20 ( 2 x 20 à 10kg)
- Extensions corde classique : 2 x 10-20 (2 x 12 à 10kg)

Samedi (Jambes)
- Presse à cuisse : 3 x 10-15 (3 x 12 à 160 kg)
- Leg extension : 3 x 10-15 ( 3 x 13 à 45kg)
- Leg curl couché : 3 x 10-15 ( 3 x 10 à 20kg)
- Extensions mollets assis : 3 x 15-20 (3 x 20 à 20kg)

Dimanche (Bras + épaules)
- Curl incliné aux haltères 2 x 10-15
- Curl alterné aux haltères 2 x 15-20
- Curl pupitre haltères 2 x 15-20
- Développé couché prise sérrée haltères 2 x 15-20 (2 x 20 à 12kg par main)
- Extensions nuque à la corde : 2 x 15-20 ( 2 x 20 à 10kg)
- Extensions corde classique : 2 x 10-20 (2 x 12 à 10kg)
- Elévations latérales : 3 x 15-20 ( 3 x 15 à 9kg)

NUTRITION

Comme indiqué précédemment, je mange actuellement 2200 kcal par jour pour 63kg. Je me sens mieux qu'à 3000 kcal, surtout au niveau digestif. Pour les macros, je mange par jour :
- 110g de protéines
- 300g de glucides
- 60g de lipides

Je mange équilibré et sain, avec pour aliments principaux : oeufs, poulet, boeuf, poisson, riz, patates, fruits, légumes.

SOMMEIL

Rien a signaler ici, je dors bien, entre 7 et 9h par nuit.

OBJECTIF

Après cette longue intro, on en viens enfin à mes objectifs. Je souhaite être assez sec, avec une bonne masse musculaire et surtout une bonne santé. Dans l'idée, même si ça fais cliché, ça serait un physique à la Ronaldo.

QUESTIONS

J'imagine qu'avec ces 2 ans et demi à la salle, j'aurais pu avoir un bien meilleur physique qu'aujourd'hui.
D'après vous, quelles sont mes plus grosses erreurs, et comment les corriger désormais ?

J'ai toujours du mal à progresser sur mes performances à la salle, j'ai vraiment l'impression de stagner quoi que je fasse...

Surtout pour les pecs, j'ai l'impression d'être super faible.

PHOTOS

Voici des photos de ma progressions

Juillet 2023, 62kg :
Face :
Dos :
Profil :

Avril 2024, 67kg :
Face :
Dos :
Face double biceps :
Profil :


Merci d'avance pour avoir lu ce long message, et pour vos réponses.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je ne vois pas de problème particulier sur ce programme, bien qu’il soit perfectible (ajouter un rowing dans la séance dos, remplacer le leg extension par une variante de fentes et ajouter un exo pour la chaîne postérieure comme du banc à lombaires, hip thrust ou soulevé de terre roumain/jambes tendues).

Je vois quelques pistes à ta stagnation en perfs :

- des temps de repos trop faibles (1min30 / 2min c’est peu, il faut monter à 2min30 / 3min pour continuer à évoluer, voire plus parfois),

- une alimentation peut-être un peu basse en calories mais si tu as du poids à perdre il ne faut pas trop jouer sur ce levier, rester sous ta maintenance en ne descendant pas trop bas non plus),

Sinon, peut-être revoir ta stratégie de progression (voir l’article sur les cycles de progression dans la partie entraînement musculation du forum).

[MadMax]

Salut,

Merci pour ta réponse.

C'est vrai que pour la presse par exemple 2min c'est un peu court, je vais voir pour mettre un peu plus de temps entre mes séries.

Pour l'alimentation j'étais monté à quasi 3000 kcal sans vraiment augmenter mes perfs et en plus j'ai pris du gras, donc je vais rester comme je suis autour des 2200, c'est un peu sous ma maintenance.

Et pour les cycles de progression j'en ai pas spécialement j'essaie toujours de faire un peu mieux que la séance précédente, même si c'est d'ajouter seulement une rep. Donc yes je vais me renseigner là dessus.