Colia99 : avis sur mon programme de musculation

[Colia99]

Bonjour à tous,

Nouveau sur ce forum que je suis depuis longtemps, je souhaite soumettre mon programme de musculation afin d’avoir des avis et des éventuelles améliorations.
Je me présente, je suis un homme de 34 ans , 1m80 pour 94 kilos et donc un certain surpoids que je souhaite éliminer.
je pratique la musculation avec intermittence, un certain manque de sérieux et j’aimerai commencer à m’entraîner de façon structuré en visant une réelle progression à compter de la rentrée.
Je travaille en homegym.
Le Programme sera accompagné d’une diette structuré avec 1.6 à 2g de protéine par kilos de poids de corps.
Je prendrai également un multivitamine, des oméga 3 et de la
Créatine.

Mon choix se tourne vers un half body que je ferai 3 fois par semaine (pas de jour fixe), 2 fois le Haut , une fois le bas.
Une 4eme séance sera place pour effectuer du cardio (course sur tapis) par plaisir et pour entretenir le système cardio.

Voici le programme :

Temps de repos :
1.30 min entre les séries (exercice de base)
1 min entre les séries (isolation)
3 min entre les exercices

SÉANCE HAUT :
- développé couché haltère : 3 x 8 à 15 répétitions
- pompes pieds surélevés : 3 x 8 à 15 répétitions
- tirage poitrine poulie : 3 x 8 à 15 répétitions
- rowing haltère unilatéral : 3 x 8 à 15 répétitions
- élévations latérales : 3 x 12 à 20 répétions

SÉANCE BAS :
- squat goblet : 3 x 10 à 20 répétitions
- fentes avant : 3 x 10 à 20 répétitions
- extension banc à lombaire : 3 x 10 à 20 répétions
- leg curl : 3 x 12 à 20 répétitions
- leg extension : 3 x 12 à 20 répétitions

ABDOS (3 fois par semaine le soir) :
- gainage latéral : 2 séries
- gainage frontal : 2 séries
- crunch sur swiss ball : 2 séries
- relevé genou sur chaise romaine : 2 séries

Comme vous pouvez le voir , je n’intègre pas biceps et triceps dans un premier temps (afin de ne pas rallonger les séances et en espérant qu’ils prennent avec les exercices de base) ainsi que les mollets car je n’y vois que peu d’intérêt pour le moment.

Que pensez vous de ce programme et n’est il Pas trop léger ?
Une 4eme série sur chaque exercice paraît elle nécessaire ? Ou tout du moins conseillé ?

Je vous remercie Par avance pour vos conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je le trouve très bien ce programme pour démarrer !

Tu peux faire 4 séries oui tant que ça passe et si tu as le temps. Et 3-4 aussi pour les abdos.

Pour les temps de repos entre les séries pareil, ok tant que ça passe mais à un moment il faudra les augmenter pour continuer à progresser (jusqu’à 3min).

[Colia99]

Merci beaucoup pour ta réponse !

En toute honnêteté , j’étais parti sur 3 séries par exercices pour le côté psychologique , en choisissant un programme possiblement imparfait mais sur lequel je suis sûr d’être régulier.

Néanmoins , c’est le point qui me fait le + peur , c’est que cela ne soit pas suffisant et que le gain en faisant 4 séries par exercice soit nettement supérieur.

Penses tu qu’il y aurais une grande différence entre 3 et 4 séries ?

Pour les temps de repos , je prend note et je sais que cela sera le facteur à moduler en cas de blocage.

Merci à toi pour tes réponses et pour ta réactivité

Excellente soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

Honnêtement, 3 ou 4 séries je ne pense pas que ça change grand chose au résultat final car avec 4 séries tu as plus de volume mais avec 3 séries tu peux mettre plus lourd et aller plus loin dans la progression en charge donc ça doit se valoir à peu de choses près.

[Colia99]

Impeccable, je vais partir là dessus sans rien toucher pendant 4 mois entre début septembre et fin décembre et je verrai début 2025 si il y a des modifications à apporter ou non !

Merci à toi pour tes réponses