Bon, pour la faire courte j'ai perdu 20 kilos en quelques mois en voulant faire un régime bêtement. J'ai fais énormément de running pendant 4 ans pour essayer de perdre toujours plus car malgré la perte de poids, la silhouette restait la même (voir photos après). J'ai commencé la salle de musculation le 1er février 2024 à 69 kilos pour 1m79, et 33 ans. Programme fullbody 3 fois la semaine + running et déficit calorique (mais assez de proteines) la plupart du temps pour espérer perdre les poignets d'amour. Voici les photos quelques semaine après le début (février 2024) :
Pour vos avis sur ma diet :
Il y a un mois, face à l'absence notable de résultats et une fatigue importante je me suis résigné à engager une prise de masse la plus sèche possible tout en basculant mes séances à la maison. Pour le calcul de ma DEJ, je me suis basé sur divers calcualteurs et je vise actuellement 2500 calories par jour en prise de masse. C'est peu mais je suis très sédentaire (boulot, loisirs...) en dehors de la musculation et de deux sorties running de 7km par semaine. Je fais deux repas classiques et au petit déjeuner, goûter et le soir je me fais un encas à 500 calories de fromage blanc, amandes, miel, flocons d'avoine et whey. J'ai environ 140g de prot par jour.
Pour ma programmation en split
Les poids sont légers mais j'ai le physique d'un Kenyan et je promets que je termine à l'échec musculaire... c'est pas bien glorieux...
Lundi : pec épaules triceps / 4 séries à chaque exo
- Développé couché haltère 12 réps visées / 16kg par haltère donc 32kg en tout
- Dévleoppé écarté haltère 12 réps visées / 10kg par haltère, 20kg en tout
- Dips 12 reps visées mais échec musculation vers 7/8 réps / PDC avec élastique pour m'aider.
- Développé épaule (type shoulder press ) assis sur banc / 12 réps visées 10kg par haltère, 20 en tout.
- Elevation latérale debout , 12 réps visées / 4kg par haltère / 8kg en tout .........
- Skulllcrusher pour les triceps en iso 12 reps visées / 6kg par haltère et 12 en tout.
Mardi : jambes et abdos 4 séries par exo
- Squats de diverses formes (classique, front squat ou sumo) 12 reps visées / haltères de 6 ou 8kg
- Fentes classique, 12 reps visées, 4kg par haltère / 8kg en tout ( je sais c'est peu et pourtant même au poids du corps j'arrive parfois à l'échec musculaire...)
- Deadlift haltère / 12 réps visées / 10kg par haltère donc 20kg en tout.
- Extensions mollet encore en apprentissage du mouvement, mais en gros haltère de 15kg et extension des deux mollets en même temps ( je n'arrive pas encore jambe par jambe ).
- Pour les abdos, quelques exos de ab wheel mais c'est encore trop difficile c'est à peine si je peux descendre et quelques relevés de jambe au sol.
Mercredi : dos et biceps 4 séries par exo
- Rowing des deux bras sur banc incliné 12 rép visées / 12kg par haltère donc 24 en tout
- Rowing bucheron à un bras : 12 réps visées par bras, 12kg par haltère.
- Pullover sur banc, 12 reps visées, 10kg par haltère (ça me brûle BEAUCOUP au niveau des rhomboides, je ne sais pas si c'est normal...)
- Tractions mais assez inefficace car à l'élastique. 12 répétitions visées mais très délestées.
- Biceps curl sur banc / 8kg par haltère, 16 en tout
- Curl "Arnold", même poids, 12 réps visées.
Je ne fais pas de curl marteau car en phase excentrique, quand mon bras redescend le long de ma jambe, j'ai une douleur insupportable au niveau de l'avant-bras, comme si mon nerfs se coinçait. Ca me le fais depuis des années sans trop savoir pourquoi.
Je refais les mêmes séance le vendredi / samedi et dimanche. Je cours sur mon jour de repos et un autre jour dans la semaine.
Après exactement un mois de prise de masse et de programme "maison", voici des photos toujours sans résultats visibles :
Le programme est-il cohérent ? Ce sont les seusl exercices que j'arrive à faire en ayant des sensations correctes. J'ai essayé des tonnes d'exos sans réussir et en me décourageant fortement parfois. D'où le choix de ces exos particulièrement. Je sais que la "mode" est au PPL, mais mon catalogue d'exos à la maison que je suis capable de faire est tellement réduit que c'est difficile de suivre un programme pré-défini.
Globalement, j'ai pris 1,3 kilo en un mois et du tour de taille (+1cm et demi en un mois). En revanche, les bras, pec et cuisse, rien n'a bougé en cm. Mais c'est tellement imprécis... J'envisage de réduire mes calories vers 2350 calories pour réduire la prise de poids et de tour de taille... et peut être de repasser en fullbody à la maison car le rythme est épuisant.
Merci pour vos retours !
