Taz1780 : avis sur mon programme de musculation

[Taz1780]

Bonjour à tous

Je suis ici aujourd’hui pour vous présenter mon programme de musculation actuelle, qui se déroule sur 3 séance (pour le moment, mais mon planning de travail + la vie perso, c’est ce qui me va le mieux). Le format des séance, le choix des exercices etc ne sont sûrement pas ce qu’il y a de mieux mais c’est ce qu’il me plaît. Je n’ai pas de séance pour le lundi le mardi etc car je ne m’entraîne pas toujours sur les même jours.

Séance 1: Pec - Dos

Developper incliné à la barre
Développer couché haltères
Écartés poilus vis à vis haute
Tirage poitrine prise large pronation
Tirage poitrine prise serré
Rowing haltères sur banc incliné


Séance 2: Épaules - Bras

Développer haltères
Élévation latérale à la poulie basse
Clean and presse
Curl incliné
Magyc triceps

Séance 3: Jambes

Squat avant
SDT sumo
Presse à cuisses assis (une jambe à la fois)
Mollet sur presse à cuisses

Voilà voilà. Programme sûrement pas parfait, mais qui me plaît.
La séance pec/dos se fait en superset, 1 exo pec et derrière 1 exo dos, donc en 3 superset.
La séance épaules/bras j’utilise également le superset sauf pour le Clean and Press car déjà très fatiguant.
Pour la séance jambes superset uniquement entre la presse à cuisses à une jambes et derrière les mollets.

J’attends vos avis, conseils…

[pierrebouttier]

Salut,

C'est assez déséquilibré sur le dos, l'arrière des épaules, ce qui pourra te conduire à des douleurs, à la blessure à terme. Au minimum remplace un tirage poulie par un rowing, remplace un développé pour les épaules par de l'oiseau.

Sur les supertsets, à terme ça sera limitant (trop fatiguant).

Attention au SDT, au très risqué pour le dos, idem pour le clean and press, très risqué pour le dos, les épaules ... tout.

Sur 3 jours, nous recommandons plutôt ce genre de répartition : https://www.superphysique.org/articles/375

[Taz1780]

Salut. Désolé de répondre seulement maintenant.
Merci pour ta réponse le programme sur 3 jours que tu m’a envoyé a l’air pas mal, même si il y a certains exercices que je n’aime vraiment pas. Peut-tu me dire ce que je pourrais mettre à la place du rowing t-barre, des fentes et tu pull over stp ? Pour le reste sa m’a l’air pas mal je vais m’en inspirer

[pierrebouttier]

T bar > Un rowing prise large, planche ou à la poulie par exemple
Fentes > du hip thrust, du banc à lombaire
Pull over > mettre un second développé, du développé incliné haltère par ex, faire les écartés en 3eme exo pec

[Taz1780]

Merci beaucoup !

Dernière chose, à partir de fin septembre/debut octobre, j’aurais un peu plus de temps pour m’entraîner. Pense tu qu’un split serait plus efficace ? Je serait sûrement dispo minimum 4 jours par semaines. Encore merci pour tes réponses !