Nalyd62 : avis sur mon programme de musculation

[Nalyd62]

Bonjour

C'est la première fois je m'inscris sur un site de musculation.

J'ai une problématique pour prendre du poids et du muscle.
Est ce que mon programme est bon?
Est ce que mon programme alimentaire est bon?

J'ai 30 ans. Je fais 1m73 pour 70 kilos.
J'ai un passé sportif modéré (foot, karaté,full 1fois par semaine)
J'ai fais de la musculation à 3 période de ma vie.
Au lycée quelques mois.
A la fac vers 21 ans, 6 mois puis une blessure accromio claviculaire epaule Droite. Arrêt.
Reprise à 27, 6 mois puis nouvelle blessure epaule gauche. Ré éducation et arrêt et reprise.

Actuellement, je suis régulier depuis janvier 2024.
4 fois par semaine. Ça se compose en :
Lundi pec- mardi jambe- jeudi dos- vendredi epaule

J'avais pris un coach pour vérifier l'exécution de mes mouvements sur ces 4 séances. Il m'a désigné un programme qui j'ai adopté puis adapter en fonction de ce que je testais ou voyait ailleurs.
Quand j'ai commencé vers septembre 2023 je faisais environ 60 kilos avec un maintien calorique à 1800 kcal.

J'ai fais les premiers mois sans nutrition puis j'ai pesé tout ce que je mangeais.
Je suis passé à 2000kcal puis 2300 (avril 24)et 2500 kcal. Sur plusieurs semaines consécutives trop rapidement sans doute.
J'ai pris du gras. Du bide.
Je suis donc redescendu à 2000. Le problème ici c'est que je stagne niveau balance je dépasse pas les 70 depuis des semaines, voir mois. Et j'ai peur de rependre du gras subitement.

Niveau point faible :
J'ai des douleurs à la nuque; lombaire et poignée suite différente blessure et accident. Donc je fais pas de squat et de soulever de terre. Développé couche barre quand je suis assisté.

Voici mes programmes :

1) musculation :

Échauffement 5min rameur et étirement

- lundi pec
Poulie 4×8_12
Dev haltère incliné 5×8_12 22k
Machine buttefly 4x8-12 ??
Dips ou pompe 3x8_12

- mardi jambe
Échauffement jefferson curl renforcement lombaire douloureux
Presse incliné 4×6_10 160k
Fente haltère 4x8-12 16k
Leg curl avant 3x8 12 ??
Leg arrière 3x 8 12 ??

- jeudi dos

Traction le max en 5min environ 50
Tirage verticale 4x8 12 50k
tirage horizontal à la poulie basse 4x8 12 40k
Extension lombaire 4x10 pdc
Renforcement superman 3x30 sec chaque côté

- vendredi epaule
Dev militaire haltère 4x8 12 20k
Élévation latérale 4x8 12 8.10k
Elev latérale un latérale à la poulie 3x12 ??k
Oiseau poulie delto arrière 3x12 ??
Élastique delto arrière 3x12

Je note chaque séance dans un carnet
Les machines je note le chiffre. Donc j'ai pas mis le poids ici

Alimentation :

Je fais que 3 repas pour simplifier

Matin
Shaker avec:
25cl lait
1 banane 1 pomme
30g amande
30g noix de cajou
40g flocon avoine
30g isolat whey
20g miel
1 carré chocolat noir :100:
1 cuillère à soupe beurre cacahouète

Midi
100g riz ou pâte
150g poulet
100 g legume vert

Snack
2 train pain complet
2 tranche blanc de poulet

Soir
100g riz ou pâte
150g poulet
100 g légume

2-3 l eau par jour
8-9h sommeil


J'ajoute les photos entre septembre 2023 et août 2024
Sachant j'ai eu une blessure à la main décidément avec arrêt d'un mois en juillet

Je peux en ajouter d'autres si nécessaires

Je pensais augmenter de 50g lipide glucide et prot et continuer ainsi.
Ce que je comprend difficilement c'est que les formules toute conçue m'indique 2300 voir 2500 cal ce qui est énorme et ce qui m'a fait prendre du gras auparavant.

Merci à tous

[pierrebouttier]

Salut,

Le programme n'est pas génial, il manque les bras, les mollets, les exos d'épaules sont trop redondants, les reps-ranges sont trop bas. Repart sur un split 4-5 jours comme décrit sur le site / l'app.

Il faut que tu sèche, tu es bien trop gras. Au vu de ton physique actuel tu as du commencer déjà trop gras pour une prise de masse, donc tu en as accumulé bien plus que de raison. Part avec un déficit de -500 kcal pour commencer. À écouter https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne & https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Varie tes sources de protéine, juste du poulet comme base c'est vraiment pas dingue, encore plus les tranches Par exemple : oeufs, légumineuses, viande rouge, poisson gras ...

Avec une bonne méthode d'entrainement tu devrais tout même pouvoir progresser à l'entrainement. Si tu n'en as pas regarde les cycles de progression.