Papaye : avis sur mon programme de musculation

par **SavagePapaye** le 18/08/2019 20h45

Bonjour à tous,

Je ne sais pas si mon message à sa place ici mais j'ai une question à vous poser.

J'ai un objectif physique assez précis, sur le long terme j'aimerai atteindre un physique du type "wellness", catégorie féminine qui si je ne dit pas de bêtise est assez récente en Europe et où les athlètes affiches un bas du corps plus développé que pour la catégorie bikini.

Au jour d'aujourd'hui, je suis encore très loin de cet objectif, je suis en léger surpoids avec une tendance à stocker sur le bas du corps comme beaucoup de femmes. (hanches, fesses, cuisses...).

J'ai débuté la salle sérieusement il y a peu (un peu plus de 3 mois) à raison de 3 entraînements par semaine pour l'instant.

Je sais bien que ce construire un corps tel que pourrait l'avoir une athlète wellness ne se fait pas en 6 mois, et que cela demande beaucoup d'effort comme tout, mais je suis un peu perdue quand à la manière de procéder que ce soit au niveau alimentaire aussi bien qu'au niveau des entraînements.

Pour l'instant, au niveau de la diète je suis en déficit calorique, autour de 1400 calories (parfois un peu moins, parfois un peu plus, j'écoute mon corps)...Je ne me pèse pas vraiment non plus, mon poids m'importe peu, mais je sens bien à mes pantalons qu'en 3 mois il a déjà pas mal baissé.

Au niveau des entrainements, ces derniers se déroulent de la façon suivante :

Lundi : pecs/biceps/triceps

Mercredi : quadriceps/ischios/fessiers

Vendredi : Dos/épaules

Je suis un peu perdue et je ne sais pas trop ce que je dois faire pour me rapprocher de mon objectif...

Les conseils CONSTRUCTIFS sont les bienvenus,

Je vous remercie

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2019 20h58

Salut,

Peux-tu nous détailler ton programme et ta stratégie de progression ?

Quel est ton ratio taille/poids aujourd'hui ?

par **Le bossu** le 18/08/2019 21h08

Salut

Pour n'importe qui, la base du développement musculaire passe par l'augmentation de la force en séries moyennes sur le long terme avec suffisamment de volume. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Il faut donc choisir de bons exercices sur lesquelles on peut forcer, et progresser petit à petit.

Tu peux nous détailler ton programme (exos/séries/nombre de reps/temps de récup) pour qu'on puisse t'aider plus précisément là dessus.

Pour la diète, si tu as du poids à perdre un léger déficit est une bonne idée mais il faut éviter ça si tu n'es pas en surpoids. Pour le reste tu peux trouver les recommandations de base sur le site.

par **Le bossu** le 18/08/2019 21h19

Je viens de faire une petite recherche sur cette fameuse catégorie wellness. Visiblement, comme dans la majorité des grosses compétitions, haut niveau rime avec dopage. Avec bonus implants mammaires pour les femmes, très sympathique pour elles:

Chacun(e) fait ce qu'il/elle veut, mais pour rester en bonne santé mieux vaut s'inspirer de ces athlètes là:

par **SavagePapaye** le 19/08/2019 09h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Peux-tu nous détailler ton programme et ta stratégie de progression ?

Quel est ton ratio taille/poids aujourd'hui ?

Merci de la réponse et oui bien évidemment, j'ai oublié de préciser ces petites informations.

Concernant mon programme sportif, je change parfois quelques petites exercices selon la disponibilité des machines, mais globalement il reste le même, c-à-d :

Lundi : pecs / bras
-Chest press : 15kg
-Poulie pec : 2,5 kg
-Poulie triceps : 5 kg
-Curl biceps : 5kg

Mercredi : jambes/fessiers
-Squats : 15 kg (de chaque côté)
-Fentes (à vide pour le moment)
-Legs extension : 35 kg
-Mollets : 35 kg
-Presse (mais généralement si je fais de la presse, je ne fait pas de squats) : 70kg

Vendredi : Dos/épaules
-Rowing : 7,5kg à 10kg maximum
-Poulie ciblée dos : 7kg
-Elevation latérales haltères : 2;5kg
Vertical Traction (machine): 35 kg

Voici pour mon entraînement.

Au niveau de mon alimentation c'est globalement tous les jours la même chose mais voici une journée type :

Petit dej :

2 oeufs, dont un sans le jaune
Une banane
(1 bout de pain ou un autre fruit type raisin si j'ai un peu plus faim)

(j'ai pas super faim le matin)

Post Workout :

30g de protéine

Midi :
150g de blanc de dinde ou 2 boites de thon
50 g de riz ou de pâtes (pesés crus)
Une portion de légumes (parfois je ne la met pas, je suis pas ultra fan)

Collation : Une banane ou un autre fruit

SOIR : Même repas que le midi

Pour ce qui est de mon ration taille/poids, je mesure 1,66m et je pèse aux alentours de 71 kg (je ne saurais te dire mon poids avec exactitude, mais ça fait un moment que je me suis pas pesée)...

par **SavagePapaye** le 19/08/2019 09h34

Le bossu a écrit:Salut

Pour n'importe qui, la base du développement musculaire passe par l'augmentation de la force en séries moyennes sur le long terme avec suffisamment de volume. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Il faut donc choisir de bons exercices sur lesquelles on peut forcer, et progresser petit à petit.

Tu peux nous détailler ton programme (exos/séries/nombre de reps/temps de récup) pour qu'on puisse t'aider plus précisément là dessus.

Pour la diète, si tu as du poids à perdre un léger déficit est une bonne idée mais il faut éviter ça si tu n'es pas en surpoids. Pour le reste tu peux trouver les recommandations de base sur le site.

Coucou et merci de ta réponse également !

Tu trouveras tous les détails me concernant dans mon commentaire ci-dessus.

par **Le bossu** le 19/08/2019 11h48

C'est pas trop mal mais c'est améliorable

Tu pourrais faire:

Lundi : pecs / bras
-Développé couché (barre ou haltères) 4x10-6
-Écartés 3x15-30
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20
-Barre au front/Magyc Triceps: 4x10-20
-Extensions triceps poulie: 4x10-20

Mercredi : jambes/fessiers
-Squats ou presse : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20

Vendredi : Dos/épaules
-Rowing en appui ventral sur banc incliné: Barre ou haltères: 4x12-6
-Tirage poulie haute pronation: 4x12-6
-Rowing assis poulie basse: 4x10-20
-Développé militaire assis avec haltères: 4x12-8
-Élévations latérales: 4x15-30
-Oiseau haltères sur banc incliné: 4x15-30

Et les abdos?

Tu peux faire 2x par semaine des crunches allongée (avec le bon mouvement, l'enroulement de la colonne, expliqué ici: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp) en rajoutant des reps chaques séances pour aller chercher des séries très longues.

Pour la progression:

Sur les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, squats... ceux qui engagent plusieurs articulations quoi) tu peux rajouter 2,5kg maximum par séance, sur chaque séries avec 2min de repos.
En partant avec de la marge, tant mieux si c'est trop facile au début.
Quand ça deviendra difficile de maintenir une bonne technique, tu pourras rajouter du temps de repos, 30sec de plus entre les séries jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras enlever 2 reps par séries pour ta donner de la marge tout en continuant à rajouter de la charge à chaque séance.

Pour les mono-articulaires (curls, extensions triceps, élévations latérales...une seule articulation) Il faudra rajouter des reps pour se donner de la marge avant d'ajouter du poids (1kg max) Par exemple au Curl incliné tu pars sur 4x10 reps à 3kg par bras, +1reps/série/séance, jusqu'à 4x20, puis tu repasses à 4x10 avec 4kg. Tu peux aussi jouer avec les temps de récup pour te donner de la marge (1min30 à 3')

Mention spéciale pour le Développé Haltères: poly-articulaires mais il vaudra mieux fonctionner comme pour un mono, dans une fourchette de reps plus basse. (plus safe vu qu'on est moins stable aux haltères)

Mention spéciale bis pour le rowing assis: En 3ème exo et vu qu'on est bien stable dessus, c'est pas mal d'aller chercher de la rep

Pour la diète, rapidement:

Ne gaspille pas le jaune d’œuf

Tu pourrais te trouver des recettes sympas pour manger un peu plus, surtout si c'est avant ton entrainement, les collègues devrait pas tarder à passer par là avec des idées

Évite le thon, bourré de sel et de métaux lourds (sardines/maquereaux c'est plus intéressant comme poissons)

Je pense que ça manque de lipides (poissons gras, oléagineux, oeufs, viandes de qualités, huile d'olive...)

Et puis.... => https://www.youtube.com/watch?v=MRParS3tr0M

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2019 12h02

Comme d'habitude, je n'ai rien à ajouter après le passage de mon camarade Bossu

par **SavagePapaye** le 19/08/2019 14h20

Le bossu a écrit:C'est pas trop mal mais c'est améliorable

Tu pourrais faire:

Lundi : pecs / bras
-Développé couché (barre ou haltères) 4x10-6
-Écartés 3x15-30
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20
-Barre au front/Magyc Triceps: 4x10-20
-Extensions triceps poulie: 4x10-20

Mercredi : jambes/fessiers
-Squats ou presse : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20

Vendredi : Dos/épaules
-Rowing en appui ventral sur banc incliné: Barre ou haltères: 4x12-6
-Tirage poulie haute pronation: 4x12-6
-Rowing assis poulie basse: 4x10-20
-Développé militaire assis avec haltères: 4x12-8
-Élévations latérales: 4x15-30
-Oiseau haltères sur banc incliné: 4x15-30

Et les abdos?
Tu peux faire 2x par semaine des crunches allongée (avec le bon mouvement, l'enroulement de la colonne, expliqué ici: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp) en rajoutant des reps chaques séances pour aller chercher des séries très longues.

Pour la progression:

Sur les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, squats... ceux qui engagent plusieurs articulations quoi) tu peux rajouter 2,5kg maximum par séance, sur chaque séries avec 2min de repos.
En partant avec de la marge, tant mieux si c'est trop facile au début.
Quand ça deviendra difficile de maintenir une bonne technique, tu pourras rajouter du temps de repos, 30sec de plus entre les séries jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras enlever 2 reps par séries pour ta donner de la marge tout en continuant à rajouter de la charge à chaque séance.

Pour les mono-articulaires (curls, extensions triceps, élévations latérales...une seule articulation) Il faudra rajouter des reps pour se donner de la marge avant d'ajouter du poids (1kg max) Par exemple au Curl incliné tu pars sur 4x10 reps à 3kg par bras, +1reps/série/séance, jusqu'à 4x20, puis tu repasses à 4x10 avec 4kg. Tu peux aussi jouer avec les temps de récup pour te donner de la marge (1min30 à 3')

Mention spéciale pour le Développé Haltères: poly-articulaires mais il vaudra mieux fonctionner comme pour un mono, dans une fourchette de reps plus basse. (plus safe vu qu'on est moins stable aux haltères)

Mention spéciale bis pour le rowing assis: En 3ème exo et vu qu'on est bien stable dessus, c'est pas mal d'aller chercher de la rep

Pour la diète, rapidement:

Ne gaspille pas le jaune d’œuf
Tu pourrais te trouver des recettes sympas pour manger un peu plus, surtout si c'est avant ton entrainement, les collègues devrait pas tarder à passer par là avec des idées
Évite le thon, bourré de sel et de métaux lourds (sardines/maquereaux c'est plus intéressant comme poissons)

Je pense que ça manque de lipides (poissons gras, oléagineux, oeufs, viandes de qualités, huile d'olive...)

Et puis.... => https://www.youtube.com/watch?v=MRParS3tr0M

C'est génial, merci de ta réponse très complète et très enrichissante, je vais m'y atteler rapidement

Je me demande également si mon rythme d’entraînement est assez intensif et si 3 fois ne fait pas trop "peu" aux vues de mes objectifs ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2019 15h16

SavagePapaye a écrit:Je me demande également si mon rythme d’entraînement est assez intensif et si 3 fois ne fait pas trop "peu" aux vues de mes objectifs ...

Tu pourrais ajouter une séance jambes éventuellement oui, soit la même, soit :

séance 1 :
-Squat : 4x10-6
-Fentes arrières: 4x8-12
-Leg curl assis: 4x10-20
-Extensions au banc à lombaires 45°: 4x10-20
-Mollets à la presse: 4x10-20

séance 2 :
- presse 4x12-20
- bulgarian split squat 4x8-12
- hip thrust 4x8-12
- leg curl 4x10-20
- mollets assis 4x10-20

par exemple.

Et du coup ça donnerait :
lundi : pecs/bras
mardi : jambes
mercredi : repos
jeudi : dos/épaules
vendredi : jambes
week-end : repos

par **Le bossu** le 19/08/2019 17h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu pourrais ajouter une séance jambes

J'aime ce que tu dis là :cool:

par **Le bossu** le 19/08/2019 18h16

SavagePapaye a écrit:C'est génial, merci de ta réponse très complète et très enrichissante, je vais m'y atteler rapidement

Tu vas tout casser maintenant :evil:

Au fait pour monter de 1kg par haltère tu peux prendre des lests de poignets/chevilles à decath.

Pour l'échauffement, un petit circuit très léger avec élévations latérales/oiseau/curl debout/extensions nuque/Développé militaire, 15 reps par exo sans plus de temps de repos qu'il ne faut pour aller chercher les poids

Pour le bas du corps Squat à vide (barre de 10 ou pdc) et soulevé de terre Roumain.

Puis une montée progressive, exemple: Si tu fais ton développé couché à 40kg en séries, tu fais une série de 15 reps avec une barre à vide de 10kg ou des haltères, puis une série de 10 reps à 20kg, puis une de 5 à 30, puis tes séries de travail.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2019 20h07

Le bossu a écrit:J'aime ce que tu dis là

Ahah j'étais sûr que ça te plairait

par **SavagePapaye** le 20/08/2019 15h47

Merci beaucoup pour vos réponses et vos précieux conseils, vous êtes TOP !

par **Papaye** le 26/08/2024 17h12

Bonjour à tous,

J'ai débuté la muscu il y a 4/5 ans mais avec 3 années à m'entrainer aléatoirement on va dire, sauf que j'ai un physique de sauterelle.

(Oui, je ferais mieux de faire du running :lol:

)

Je vais à la salle 5 fois par semaine avec ce modèle :
- 2 séances UPPER (Lundi et Vendredi) + 1 séance BRAS (Mardi)
- 2 séances LOWER (Mercredi et Dimanche)
- 8k pas de moyenne par jour
- 1 session de running 30/35 min à allure EF (très lent) pour pas me cramer niveau fatigue

J'essaye de bien espacer les séances UPPER et LOWER

Je m'entraine proche de l'échec systématiquement, il me reste rarement plus que 3 répétitions en réserve.
J'ai une préférence pour les séries de 8 répétitions mais j'évolue entre 6 et 10 reps.
Je prends entre 2'30 et 3'30 sur les séries.

J'ai du mal à prendre des pecs bien que je les ressente mieux depuis que je fais précéder le dev couché incliné par du pec deck. Quand j'ai commencé le développé couché haltères, je ressentais énormément mes épaules.
Je n'ai aucun mal à sentir mes biceps et mes triceps, pareil pour les ischio

Les séances UPPERs :

12 séries dos (Avec une base de 2RIR en moyenne = 36 reps effectives,)
14 séries pecs (Avec une base de 2RIR en moyenne = 42 reps effectives)

La séance bras :

Les séances LOWERs :

18 séries cuisses (Avec une base de 2RIR en moyenne = 54 reps effectives)
8 séries mollets

Je sollicite votre avis tant sur le volume et l'intensité que sur les choix des exercices.
Je n'ai pas précisé les charges sur les exercices individuellement, en me disant que le plus important était de vous communiquer ma proximité à l'échec. Mais je peux les renseigner si besoin et vous partager toutes les infos qui vous sembleront nécessaires !

Voici quelques photos

EDIT : J'ai ajouté quelques données pour vous donner plus de visibilité.

Merci d'avance pour vos conseils et recommendations

par **KOUKIA** le 26/08/2024 19h31

Salut ! Peux-tu nous montrer des photos et nous donner quelques perfs un peu

par **Papaye** le 26/08/2024 21h06

Hello Koukia,
J'ai édité mon 1er message pour centraliser les infos !

par **KOUKIA** le 27/08/2024 12h04

Bon je vais commencer par ton analyse morpho et après je te réponds sur le programme ça te va ?

- Dans la 1 re photos tu as de bon quads , le vaste interne (goutte descend bien) et le vaste externe pas mal même si le droit fémoral (milieu) est assez haut sur le genou. Globalement t'as de bon quads pas de problème ça va se développer. Même si je peut pas bien voir de derrière t'as l'air d'avoir les mollets assez courts et fins donc ça va mettre se développer difficilement.

- Dans la seconde photo la longue portion du triceps est bien longue (car elle va quasiment jusqu'au coude donc c'est bien pour avoir de gros bras ), maintenant le vaste externe est court car il descend presque pas.

- Dans la 3e on voit pas bien mais je pense que tu as le biceps court ( tu confirmeras si tu fait passer plus de 2 doigts entre le coude et le biceps en position biceps ), et donc probablement les muscles des avant-bras assez longs. On voit aussi que l'épaule est longue car le faisceau moyen descend bien donc c'est cool pour être large.

- D'autant que dans la 4 e photo on voit que t'es assez étroit de clavicules (épaules). Ton avant d'épaule est assez long et tes pecs semblent assez hauts (courts) sur le buste et un peu bouffés par les épaules d'autant que t'as l'air d'avoir la cage plate et les bras longs selon tes dires ( faudrait voir si ton envergure excède ta taille ).

- De dos maintenant , ton buste est plutôt long contrairement à ce que tu peut croire car on voit que ton grand dorsal ne descend pas jusqu'en bas et qu'il y a un peu d'espace surtout avec la partie basse et aussi de ce que j'ai vu tes fémurs sont pas si longs car t'as quand même de bonne cuisses pour un gars de ta taille. Après oui dans l'absolu tes jambes sont longues mais relativement à ta taille pas tant que ça. Pour revenir sur le dos à proprement parler. t'as les dorsaux moyens je dirai dans le sens où ils descendent moyennement bas sur la partie basse et l'insertion sur l'épaule est moyennement oblique donc pour moi c'est ni un point fort ni un point faible. Par contre on voit que tes trapèzes sont bien longs et larges et donc l'arrière d'épaule est plutôt court. Des trapèzes longs (faisceau moyen et inférieurs) peuvent bouffer le travail du grand dorsal.

- Maintenant, il ma manque un photo pour les ischios et fessiers donc je peut pas déterminer leur longueur mais si mettons tu sent plus l'un que l'autre dans les mouvements d'extensions de la hanche tu peut en déduire que l'un ou l'autre est point fort/point faible.

par **KOUKIA** le 27/08/2024 13h34

Bon quant à l'entraînement. Je vais commencer par dire que c'est pas surprenant si tu t'es entraîné un peu dans le vide pendant des années car c'est le cas de la majorité d'entre nous ici ( j'ai commencé à 15 ans et c'est il y a un an quand j'avais 21 ans que j'ai réellement commencer à progresser ). Malgré que tu ai des segments vraiment longs globalement pour ta taille il est évident que la progression va être assez lente et difficile mais en même temps à 32 ans t'es encore relativement jeune et donc t'as un bon avantage pour bien progresser encore.

- Je dirai déjà que comme tu est sauterelle avec de longs segments la récupération globale est plus lente que quelqu'un de plus court ou plus petit donc à mon avis redescend à 4 séances max même si je pense que t'en a mis 5 car tu aimes t'entraîner. En en ayant 4 tu vas mieux t'entraîner et mieux récupérer pour tirer parti de tes entraînements au max en virant la séance bras à moins que tu souhaites passer en split ce qui peut être une bonne option ( je te proposerai deux programmes adaptés à toi au choix ).

- Déjà il est préférable quand on fait un upper/lower de varier les exercices dans les différentes séances pour bien progresser sur les mouvements et être frais. En début de séance t'as le plus d'énergie donc évite de commencer par un exo d'isolation pec , fait un gros exo poly pour tirer le max de bénéfices.

- Ensuite malheureusement le développé incliné haltères faut oublier car avec ta cage plate tes longs bras et ton avant d'épaule long c'est la recette parfaite pour se sur étirer les pecs et se blesser tout en prenant un max d'épaules et pas de pecs. Pour le dos j'ai rien à dire les exos me semblent appropriés même si je dirai soit tu commence par les pecs ou le dos mais tu alternes pas. Aussi jette moi le tirage horizontal uni ça fait doublon un peu avec le rowing haltères à la place met un mouvement d'élévation latérale dans la 1 re séance et un mouvement d'oiseau dans la seconde. Les abdos c'est pour le bas du corps préférablement.

- Comme je l'ai dit plus haut à moins que tu compte passer en split regroupe les bras à la suite du dos et des pecs dans le upper. Quant aux exos en eux même t'as l'air d'avoir les biceps courts et tu manie des charges assez conséquentes au curl incliné, moi je dirai laisses tomber et à la place fait un curl assis en supination ou au pupitre à un bras en supination tu vas pouvoir développer tes biceps en prenant moins de risque (même si il faut veiller à ne pas tendre les bras en bas ). Ensuite le curl à la poulie uni je pense que c'est pas intéressant à ton niveau, fais plutôt un exo axé brachial antérieur/long supinateur ( un curl en travers , au pupitre prise neutre , marteau ou à la poulie haute derrière la tête ). Pareil sépare les biceps des triceps et commence plutôt par les biceps qui semblent être ton point faible. Pour les triceps ça semble pas mal ( dips à la machine car peut être pas à l'aise à la version libre ? ).

- Ensuite tu fait des séries trop courtes pour bcp de mouvement mais je vais y revenir sur les recommandations. sur les gros poly 6-12 , le dos 6-15 , les cuisses des séries longues pareil pour les bras et abdos (10-20)

- Le lower maintenant, SDJT je prendrai pas de risque donc je ferai un autre exo à la place comme du Hip-thrust ou des extensions banc à lombaires. Pareil pour le squat surtout que t'es très grand (1m97) donc remplace le par du hack squat , de la presse ou du front squat à la limite. le leg extension vire le et garde que le squat bulgare dans ce cas. Mollets à la smith ça met de la pression sur le dos donc je remplaçerais par les mollets à la presse. Ensuite ton exo d'abdos du upper tu peut le mettre dans le lower et fais en sorte de chosir un enroullement du bassin car 2 crunchs à la poulie haute c'est redondant.

- Bon c'était la critique comme ça tu comprends le pourquoi maintenant voici deux programmes que je t'ai concocté qui tiennent compte de ta morpho, un Upper/Lower ou un Split au choix ( je pencherais plus sur le split si tu manques de temps ou que tu veut vraiment te focus sur tes point faibles) :

* Upper/Lower (4jours)

J1 et 3 : Upper 1 et 2

- Un développé ( couché aux haltères , décliné barre , machine ) : 3-4*6-12
- Un écarté (à la poulie ou élastiques ou machine pour le milieu/bas ) : 3-4*15-30
- Un tirage vertical (Tractions/Tirage poulie haute devant ou même chose prise neutre ) : 3-4*6-12
- Un Rowing (Sur banc incliné/plat à la barre/aux haltères à la machine , prise large ou neutre) : 3-4*8-15
- Un exo biceps/brachial ( Curl haltères pupitre à un bras ou barre, supination ou neutre) : 3-4*10-20
- Un exo triceps ( Magic triceps , Extension nuque haltère ou corde au pire, Dips...) : 3-4*10-20
- Enfin à alterner entre un exo d'élévation latérale et d'oiseau ( haltères, rowing coude ouvert) : 3-4*15-40

J2 et J4 : Lower 1 et 2

- Un gros exo lourd focus quad ( Presse à cuisses , Hack squat ou Front squat ) : 3-4*12-20
- Un exo unilatéral quad/fessiers ( Une variante de fentes : bulgare, arrière , devant ) : 3-4*8-15
- Un exo d'extension de hanche : (Hip-thrust barre ou machine , Extension banc à lombaires) : 3-4*15-40
- Un exo de leg curl ( allongé ou assis mais préférence à l'assis) : 3-4*10-20
- Un exo abdos (enroulement du bassin ou crunch) : 3*4-10-20
- Un exo de gainage (oblique/normal) : 3-4*30-60s
- Un exo mollet ( assis et l'autre à la presse ou debout à une jambe ) : 3-4*10-20

Voilà tout ces exos ne devraient pas te poser de problème veille bien à en choisir un par muscle et en faire un autre différent pour le 2e upper ou lower ( Exemple : développé décliné barre J1 et développé couché haltères J2, Tirage vertical prise large J1 et neutre J2 pareil pour les rowings, bref t'as compris).

Maintenant le split :

* Split (4 Jours) :

J1 (Pecs,Biceps,Abdos) :

- Un développé focus milieu et bas de pec (Décliné barre , machine convergente, Couché au sol) : 3-4*6-12
- Un développé plus général (Couché haltères , machine convergente au choix) : 3-4*8-15
- Un écarté focus milieu ou bas de pec ( élastiques ou poulie ( placée en haut ou milieu) ) : 3-4*15-30
- Un exo focus biceps ( Curl haltères assis, pupitre à un bras ou barre ez au pire ) : 3-4*10-20
- Un exo focus brachial antérieur/long supinateur (Curl en prise neutre type marteau,pupitre ou corde) : 3-4*10-20
- Un crunch ( abmat , poulie haute , swiss ball) : 3-4*10-20

J2 (Cuisses,Abdos) :

- Un gros exo lourd focus quad ( Presse à cuisses , Hack squat ou Front squat ) : 3-4*12-20
- Un exo unilatéral quad/fessiers ( Une variante de fentes : bulgare, arrière , devant ) : 3-4*8-15
- Un exo d'extension de hanche : (Hip-thrust barre ou machine , Extension banc à lombaires) : 3-4*15-40
- Un exo de leg curl ( allongé ou assis mais préférence à l'assis) : 3-4*10-20
- 2 exos de gainage (oblique/normal) : 3-4*30-60s

J3 (Dos Triceps) :

- Un exo de tirage vertical prise large en pronation (Tractions, poulie haute ou machine) : 3-4*6-12
- Un exo de rowing en prise pronation ( à la barre ou la machine : planche, T-bar , banc incliné) : 3-4*6-12
- Un exo mixte typer rowing à un bras ( sur banc plat , ou à la poulie basse ou à la machine ) : 3-4*8-15
- Un exo triceps lourd ( DC serré , dips libre ou machine ) : 3-4*6-12
- Un exo plus séries longues ( Magic triceps , extension à la corde ou avec haltères nuque ) : 3-4*10-20

J4 (Epaules,Abdos,Mollets) : Si vraiment tu t'en fou des mollets les fait pas mais je te déconseille car tu fait du running selon tes dires (donc ça peut aider à garder ton intégrité du bas du corps)
- Elévations latérales : 3-4*15-40
- Rowing coudes ouverts ou oiseau sur banc incliné : 3-4*15-40
- L-fly (poulie,haltères) : 3-4*15-40
- Mollets à la presse ou debout à une jambe avec haltères : 3-4*10-20
- Mollets assis (machine,barre,haltères) : 3-4*15-25
- Enroulement du bassin au sol : 3-4*10-30

- Maintenant tes remarques : si tu insistes pour faire de l'incliné soit mais limite l'amplitude coude à 90 degrès que ce soit machine ou barre ou haltères et trouve l'inclinaison qui te fait le plus les pecs mais je pense que les gars du forum qui ont plus d'expérience que moi seront d'avis que vu tes épaules c'est un peu foutu et que le plus important c'est que tu prennes du pec globalement et ne te fie pas aux sensations.

Concernant ta préférence pour les reps courtes sache que pas tout les exos s'y prêtent et qu'il est plus facile de progresser en séries longues-mi longues dans pas mal d'exos ce qui est d'autant plus critique pour une sauterelle ppur progresser plus vite : Passer de 6 à 7 reps ça demande 15% de progression contre 6.7% pour passer de 15 à 16 reps ). Et aussi il s'agit de s'entraîner dans un soucis de longévité

.

Pour l'échec je te renvoie à cet article : https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/ Mais pour te la faire courte la progression se fait sur le long terme et être toujours dans le rouge est un mauvaise idée il faut des séances faciles , moyennes et difficiles en fin de cycle c'est comme ça que tu peut battre tes perfs et te transformer.

Pour le nombres de séries à faire je te renvoie à cet article : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/ Tu as la réponse à combien de séries par muscles

Concernant la progression et les cycles t'as l'article très complet de Romain (Hellraiser) car trop long à expliquer ici : topic44172.html

si c'est trop dur à comprendre tu peut contacter pierre boutier : c'est le développeur de l'application SP training pour environ 25-30 euros par an t'as une application qui te dit quoi faire à chaque séance et comment progresser sans te casser la tête à planifier ton entraînement.

Au plaisir si t'as des questions j'ai fait ce que j'ai pu et les gars complèteront ou rectifierons certains trucs si ils y voient le besoin

par **KOUKIA** le 27/08/2024 13h34

Bon quant à l'entraînement. Je vais commencer par dire que c'est pas surprenant si tu t'es entraîné un peu dans le vide pendant des années car c'est le cas de la majorité d'entre nous ici ( j'ai commencé à 15 ans et c'est il y a un an quand j'avais 21 ans que j'ai réellement commencer à progresser ). Malgré que tu ai des segments vraiment longs globalement pour ta taille il est évident que la progression va être assez lente et difficile mais en même temps à 32 ans t'es encore relativement jeune et donc t'as un bon avantage pour bien progresser encore.

- Je dirai déjà que comme tu est sauterelle avec de longs segments la récupération globale est plus lente que quelqu'un de plus court ou plus petit donc à mon avis redescend à 4 séances max même si je pense que t'en a mis 5 car tu aimes t'entraîner. En en ayant 4 tu vas mieux t'entraîner et mieux récupérer pour tirer parti de tes entraînements au max en virant la séance bras à moins que tu souhaites passer en split ce qui peut être une bonne option ( je te proposerai deux programmes adaptés à toi au choix ).

- Déjà il est préférable quand on fait un upper/lower de varier les exercices dans les différentes séances pour bien progresser sur les mouvements et être frais. En début de séance t'as le plus d'énergie donc évite de commencer par un exo d'isolation pec , fait un gros exo poly pour tirer le max de bénéfices.

- Ensuite malheureusement le développé incliné haltères faut oublier car avec ta cage plate tes longs bras et ton avant d'épaule long c'est la recette parfaite pour se sur étirer les pecs et se blesser tout en prenant un max d'épaules et pas de pecs. Pour le dos j'ai rien à dire les exos me semblent appropriés même si je dirai soit tu commence par les pecs ou le dos mais tu alternes pas. Aussi jette moi le tirage horizontal uni ça fait doublon un peu avec le rowing haltères à la place met un mouvement d'élévation latérale dans la 1 re séance et un mouvement d'oiseau dans la seconde. Les abdos c'est pour le bas du corps préférablement.

- Comme je l'ai dit plus haut à moins que tu compte passer en split regroupe les bras à la suite du dos et des pecs dans le upper. Quant aux exos en eux même t'as l'air d'avoir les biceps courts et tu manie des charges assez conséquentes au curl incliné, moi je dirai laisses tomber et à la place fait un curl assis en supination ou au pupitre à un bras en supination tu vas pouvoir développer tes biceps en prenant moins de risque (même si il faut veiller à ne pas tendre les bras en bas ). Ensuite le curl à la poulie uni je pense que c'est pas intéressant à ton niveau, fais plutôt un exo axé brachial antérieur/long supinateur ( un curl en travers , au pupitre prise neutre , marteau ou à la poulie haute derrière la tête ). Pareil sépare les biceps des triceps et commence plutôt par les biceps qui semblent être ton point faible. Pour les triceps ça semble pas mal ( dips à la machine car peut être pas à l'aise à la version libre ? ).

- Ensuite tu fait des séries trop courtes pour bcp de mouvement mais je vais y revenir sur les recommandations. sur les gros poly 6-12 , le dos 6-15 , les cuisses des séries longues pareil pour les bras et abdos (10-20)

- Le lower maintenant, SDJT je prendrai pas de risque donc je ferai un autre exo à la place comme du Hip-thrust ou des extensions banc à lombaires. Pareil pour le squat surtout que t'es très grand (1m97) donc remplace le par du hack squat , de la presse ou du front squat à la limite. le leg extension vire le et garde que le squat bulgare dans ce cas. Mollets à la smith ça met de la pression sur le dos donc je remplaçerais par les mollets à la presse. Ensuite ton exo d'abdos du upper tu peut le mettre dans le lower et fais en sorte de chosir un enroullement du bassin car 2 crunchs à la poulie haute c'est redondant.

- Bon c'était la critique comme ça tu comprends le pourquoi maintenant voici deux programmes que je t'ai concocté qui tiennent compte de ta morpho, un Upper/Lower ou un Split au choix ( je pencherais plus sur le split si tu manques de temps ou que tu veut vraiment te focus sur tes point faibles) :

* Upper/Lower (4jours)

J1 et 3 : Upper 1 et 2

- Un développé ( couché aux haltères , décliné barre , machine ) : 3-4*6-12
- Un écarté (à la poulie ou élastiques ou machine pour le milieu/bas ) : 3-4*15-30
- Un tirage vertical (Tractions/Tirage poulie haute devant ou même chose prise neutre ) : 3-4*6-12
- Un Rowing (Sur banc incliné/plat à la barre/aux haltères à la machine , prise large ou neutre) : 3-4*8-15
- Un exo biceps/brachial ( Curl haltères pupitre à un bras ou barre, supination ou neutre) : 3-4*10-20
- Un exo triceps ( Magic triceps , Extension nuque haltère ou corde au pire, Dips...) : 3-4*10-20
- Enfin à alterner entre un exo d'élévation latérale et d'oiseau ( haltères, rowing coude ouvert) : 3-4*15-40

J2 et J4 : Lower 1 et 2

- Un gros exo lourd focus quad ( Presse à cuisses , Hack squat ou Front squat ) : 3-4*12-20
- Un exo unilatéral quad/fessiers ( Une variante de fentes : bulgare, arrière , devant ) : 3-4*8-15
- Un exo d'extension de hanche : (Hip-thrust barre ou machine , Extension banc à lombaires) : 3-4*15-40
- Un exo de leg curl ( allongé ou assis mais préférence à l'assis) : 3-4*10-20
- Un exo abdos (enroulement du bassin ou crunch) : 3*4-10-20
- Un exo de gainage (oblique/normal) : 3-4*30-60s
- Un exo mollet ( assis et l'autre à la presse ou debout à une jambe ) : 3-4*10-20

Voilà tout ces exos ne devraient pas te poser de problème veille bien à en choisir un par muscle et en faire un autre différent pour le 2e upper ou lower ( Exemple : développé décliné barre J1 et développé couché haltères J2, Tirage vertical prise large J1 et neutre J2 pareil pour les rowings, bref t'as compris).

Maintenant le split :

* Split (4 Jours) :

J1 (Pecs,Biceps,Abdos) :

- Un développé focus milieu et bas de pec (Décliné barre , machine convergente, Couché au sol) : 3-4*6-12
- Un développé plus général (Couché haltères , machine convergente au choix) : 3-4*8-15
- Un écarté focus milieu ou bas de pec ( élastiques ou poulie ( placée en haut ou milieu) ) : 3-4*15-30
- Un exo focus biceps ( Curl haltères assis, pupitre à un bras ou barre ez au pire ) : 3-4*10-20
- Un exo focus brachial antérieur/long supinateur (Curl en prise neutre type marteau,pupitre ou corde) : 3-4*10-20
- Un crunch ( abmat , poulie haute , swiss ball) : 3-4*10-20

J2 (Cuisses,Abdos) :

- Un gros exo lourd focus quad ( Presse à cuisses , Hack squat ou Front squat ) : 3-4*12-20
- Un exo unilatéral quad/fessiers ( Une variante de fentes : bulgare, arrière , devant ) : 3-4*8-15
- Un exo d'extension de hanche : (Hip-thrust barre ou machine , Extension banc à lombaires) : 3-4*15-40
- Un exo de leg curl ( allongé ou assis mais préférence à l'assis) : 3-4*10-20
- 2 exos de gainage (oblique/normal) : 3-4*30-60s

J3 (Dos Triceps) :

- Un exo de tirage vertical prise large en pronation (Tractions, poulie haute ou machine) : 3-4*6-12
- Un exo de rowing en prise pronation ( à la barre ou la machine : planche, T-bar , banc incliné) : 3-4*6-12
- Un exo mixte typer rowing à un bras ( sur banc plat , ou à la poulie basse ou à la machine ) : 3-4*8-15
- Un exo triceps lourd ( DC serré , dips libre ou machine ) : 3-4*6-12
- Un exo plus séries longues ( Magic triceps , extension à la corde ou avec haltères nuque ) : 3-4*10-20

J4 (Epaules,Abdos,Mollets) : Si vraiment tu t'en fou des mollets les fait pas mais je te déconseille car tu fait du running selon tes dires (donc ça peut aider à garder ton intégrité du bas du corps)
- Elévations latérales : 3-4*15-40
- Rowing coudes ouverts ou oiseau sur banc incliné : 3-4*15-40
- L-fly (poulie,haltères) : 3-4*15-40
- Mollets à la presse ou debout à une jambe avec haltères : 3-4*10-20
- Mollets assis (machine,barre,haltères) : 3-4*15-25
- Enroulement du bassin au sol : 3-4*10-30

- Maintenant tes remarques : si tu insistes pour faire de l'incliné soit mais limite l'amplitude coude à 90 degrès que ce soit machine ou barre ou haltères et trouve l'inclinaison qui te fait le plus les pecs mais je pense que les gars du forum qui ont plus d'expérience que moi seront d'avis que vu tes épaules c'est un peu foutu et que le plus important c'est que tu prennes du pec globalement et ne te fie pas aux sensations.

Concernant ta préférence pour les reps courtes sache que pas tout les exos s'y prêtent et qu'il est plus facile de progresser en séries longues-mi longues dans pas mal d'exos ce qui est d'autant plus critique pour une sauterelle ppur progresser plus vite : Passer de 6 à 7 reps ça demande 15% de progression contre 6.7% pour passer de 15 à 16 reps ). Et aussi il s'agit de s'entraîner dans un soucis de longévité

.

Pour l'échec je te renvoie à cet article : https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/ Mais pour te la faire courte la progression se fait sur le long terme et être toujours dans le rouge est un mauvaise idée il faut des séances faciles , moyennes et difficiles en fin de cycle c'est comme ça que tu peut battre tes perfs et te transformer.

Pour le nombres de séries à faire je te renvoie à cet article : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/ Tu as la réponse à combien de séries par muscles

Concernant la progression et les cycles t'as l'article très complet de Romain (Hellraiser) car trop long à expliquer ici : topic44172.html

si c'est trop dur à comprendre tu peut contacter pierre boutier : c'est le développeur de l'application SP training pour environ 25-30 euros par an t'as une application qui te dit quoi faire à chaque séance et comment progresser sans te casser la tête à planifier ton entraînement.

Au plaisir si t'as des questions j'ai fait ce que j'ai pu et les gars complèteront ou rectifierons certains trucs si ils y voient le besoin

par **KOUKIA** le 27/08/2024 13h38

Déso ne tient pas compte du dernier message j'ai eu un bug et ça s'est envoyé 2 fois.

par **Papaye** le 27/08/2024 18h12

KOUKIA a écrit:Bon je vais commencer par ton analyse morpho et après je te réponds sur le programme ça te va ?

- Dans la 1 re photos tu as de bon quads , le vaste interne (goutte descend bien) et le vaste externe pas mal même si le droit fémoral (milieu) est assez haut sur le genou. Globalement t'as de bon quads pas de problème ça va se développer. Même si je peut pas bien voir de derrière t'as l'air d'avoir les mollets assez courts et fins donc ça va mettre se développer difficilement.

Effectivement, j'ai des mollets assez courts et fins. Un enfant de 4 ans en a des plus gros

- Dans la seconde photo la longue portion du triceps est bien longue (car elle va quasiment jusqu'au coude donc c'est bien pour avoir de gros bras ), maintenant le vaste externe est court car il descend presque pas.

- Dans la 3e on voit pas bien mais je pense que tu as le biceps court ( tu confirmeras si tu fait passer plus de 2 doigts entre le coude et le biceps en position biceps ), et donc probablement les muscles des avant-bras assez longs. On voit aussi que l'épaule est longue car le faisceau moyen descend bien donc c'est cool pour être large.

Je te confirme qu'en contractant, je peux mettre 2 doigts entre le coude et le biceps

- D'autant que dans la 4 e photo on voit que t'es assez étroit de clavicules (épaules). Ton avant d'épaule est assez long et tes pecs semblent assez hauts (courts) sur le buste et un peu bouffés par les épaules d'autant que t'as l'air d'avoir la cage plate et les bras longs selon tes dires ( faudrait voir si ton envergure excède ta taille ).

Oui, j'ai essayé de mesurer, et j'ai plutôt les bras longs (envergure > taille)

- De dos maintenant , ton buste est plutôt long contrairement à ce que tu peut croire car on voit que ton grand dorsal ne descend pas jusqu'en bas et qu'il y a un peu d'espace surtout avec la partie basse et aussi de ce que j'ai vu tes fémurs sont pas si longs car t'as quand même de bonne cuisses pour un gars de ta taille. Après oui dans l'absolu tes jambes sont longues mais relativement à ta taille pas tant que ça. Pour revenir sur le dos à proprement parler. t'as les dorsaux moyens je dirai dans le sens où ils descendent moyennement bas sur la partie basse et l'insertion sur l'épaule est moyennement oblique donc pour moi c'est ni un point fort ni un point faible. Par contre on voit que tes trapèzes sont bien longs et larges et donc l'arrière d'épaule est plutôt court. Des trapèzes longs (faisceau moyen et inférieurs) peuvent bouffer le travail du grand dorsal.

J'ai mesuré mes jambes par rapport à ma taille et c'est + de 50% de ma taille (entre l'avant de la crète iliaque et le sol

- Maintenant, il ma manque un photo pour les ischios et fessiers donc je peut pas déterminer leur longueur mais si mettons tu sent plus l'un que l'autre dans les mouvements d'extensions de la hanche tu peut en déduire que l'un ou l'autre est point fort/point faible.

Photo en PJ

Merci pour le temps pris pour l'analyse ! J'ai répondu en gras dans ton message

J'ai ajouté une nouvelle photo de mon dos + une de mon ischio droit (que je n'ai aucun mal à ressentir....)

par **Papaye** le 27/08/2024 18h26

KOUKIA a écrit:Bon quant à l'entraînement. Je vais commencer par dire que c'est pas surprenant si tu t'es entraîné un peu dans le vide pendant des années car c'est le cas de la majorité d'entre nous ici ( j'ai commencé à 15 ans et c'est il y a un an quand j'avais 21 ans que j'ai réellement commencer à progresser ). Malgré que tu ai des segments vraiment longs globalement pour ta taille il est évident que la progression va être assez lente et difficile mais en même temps à 32 ans t'es encore relativement jeune et donc t'as un bon avantage pour bien progresser encore.

- Je dirai déjà que comme tu est sauterelle avec de longs segments la récupération globale est plus lente que quelqu'un de plus court ou plus petit donc à mon avis redescend à 4 séances max même si je pense que t'en a mis 5 car tu aimes t'entraîner. En en ayant 4 tu vas mieux t'entraîner et mieux récupérer pour tirer parti de tes entraînements au max en virant la séance bras à moins que tu souhaites passer en split ce qui peut être une bonne option ( je te proposerai deux programmes adaptés à toi au choix ).

J'ai splitté en 4/5 pour diviser le volume sur chaque muscle et éviter les séances à rallonge. Et oui j'aime bien m'entrainer

- Déjà il est préférable quand on fait un upper/lower de varier les exercices dans les différentes séances pour bien progresser sur les mouvements et être frais. En début de séance t'as le plus d'énergie donc évite de commencer par un exo d'isolation pec , fait un gros exo poly pour tirer le max de bénéfices.

Le pec deck avant le DC haltère est volontaire pour bien ressentir mes pectoraux (car j'y arrive bien comme ça). Après je n'ai pas réessayé de faire direct du DC depuis, sans passer par du pec deck au préalable. A voir !

- Ensuite malheureusement le développé incliné haltères faut oublier car avec ta cage plate tes longs bras et ton avant d'épaule long c'est la recette parfaite pour se sur étirer les pecs et se blesser tout en prenant un max d'épaules et pas de pecs. Pour le dos j'ai rien à dire les exos me semblent appropriés même si je dirai soit tu commence par les pecs ou le dos mais tu alternes pas. Aussi jette moi le tirage horizontal uni ça fait doublon un peu avec le rowing haltères à la place met un mouvement d'élévation latérale dans la 1 re séance et un mouvement d'oiseau dans la seconde. Les abdos c'est pour le bas du corps préférablement.

J'étais passé du DC classique haltère à du DC incliné, car je pensais (à tort ?) que c'était justement mieux pour mes grands segments et limiter mon amplitude ? Mais je me trompe peut-être du coup ?

Sur les séances UPPER, j'alterne pecs et dos, pour reposer chacun alternativement, mais c'est peut-être pas une bonne stratégie ?

- Comme je l'ai dit plus haut à moins que tu compte passer en split regroupe les bras à la suite du dos et des pecs dans le upper. Quant aux exos en eux même t'as l'air d'avoir les biceps courts et tu manie des charges assez conséquentes au curl incliné, moi je dirai laisses tomber et à la place fait un curl assis en supination ou au pupitre à un bras en supination tu vas pouvoir développer tes biceps en prenant moins de risque (même si il faut veiller à ne pas tendre les bras en bas ). Ensuite le curl à la poulie uni je pense que c'est pas intéressant à ton niveau, fais plutôt un exo axé brachial antérieur/long supinateur ( un curl en travers , au pupitre prise neutre , marteau ou à la poulie haute derrière la tête ). Pareil sépare les biceps des triceps et commence plutôt par les biceps qui semblent être ton point faible. Pour les triceps ça semble pas mal ( dips à la machine car peut être pas à l'aise à la version libre ? ).

Même logique que pour les séances UPPER, j'alterne pour mieux récupérer. Mais je fonctionnais comme tu le disais avant

- Ensuite tu fait des séries trop courtes pour bcp de mouvement mais je vais y revenir sur les recommandations. sur les gros poly 6-12 , le dos 6-15 , les cuisses des séries longues pareil pour les bras et abdos (10-20)

C'est volontaire pour limiter la fatigue et avoir une tension mécanique forte dès le début : plutôt que faire un 15RM je vais préférer un 8RM pour avoir moins de reps moins utiles (toutes celles avant les 5 dernières). Mais c'est peut-être une erreur ?

- Le lower maintenant, SDJT je prendrai pas de risque donc je ferai un autre exo à la place comme du Hip-thrust ou des extensions banc à lombaires. Pareil pour le squat surtout que t'es très grand (1m97) donc remplace le par du hack squat , de la presse ou du front squat à la limite. le leg extension vire le et garde que le squat bulgare dans ce cas. Mollets à la smith ça met de la pression sur le dos donc je remplaçerais par les mollets à la presse. Ensuite ton exo d'abdos du upper tu peut le mettre dans le lower et fais en sorte de chosir un enroullement du bassin car 2 crunchs à la poulie haute c'est redondant.

Le SDJT se passe plutôt bien, j'ai rarement senti le bas du dos. Le squat effectivement, je vais plus me pencher en avant. Pourquoi tu enlèverais le Leg Extension ?

- Bon c'était la critique comme ça tu comprends le pourquoi maintenant voici deux programmes que je t'ai concocté qui tiennent compte de ta morpho, un Upper/Lower ou un Split au choix ( je pencherais plus sur le split si tu manques de temps ou que tu veut vraiment te focus sur tes point faibles) :

* Upper/Lower (4jours)

J1 et 3 : Upper 1 et 2

- Un développé ( couché aux haltères , décliné barre , machine ) : 3-4*6-12
- Un écarté (à la poulie ou élastiques ou machine pour le milieu/bas ) : 3-4*15-30
- Un tirage vertical (Tractions/Tirage poulie haute devant ou même chose prise neutre ) : 3-4*6-12
- Un Rowing (Sur banc incliné/plat à la barre/aux haltères à la machine , prise large ou neutre) : 3-4*8-15
- Un exo biceps/brachial ( Curl haltères pupitre à un bras ou barre, supination ou neutre) : 3-4*10-20
- Un exo triceps ( Magic triceps , Extension nuque haltère ou corde au pire, Dips...) : 3-4*10-20
- Enfin à alterner entre un exo d'élévation latérale et d'oiseau ( haltères, rowing coude ouvert) : 3-4*15-40

J2 et J4 : Lower 1 et 2

- Un gros exo lourd focus quad ( Presse à cuisses , Hack squat ou Front squat ) : 3-4*12-20
- Un exo unilatéral quad/fessiers ( Une variante de fentes : bulgare, arrière , devant ) : 3-4*8-15
- Un exo d'extension de hanche : (Hip-thrust barre ou machine , Extension banc à lombaires) : 3-4*15-40
- Un exo de leg curl ( allongé ou assis mais préférence à l'assis) : 3-4*10-20
- Un exo abdos (enroulement du bassin ou crunch) : 3*4-10-20
- Un exo de gainage (oblique/normal) : 3-4*30-60s
- Un exo mollet ( assis et l'autre à la presse ou debout à une jambe ) : 3-4*10-20

Voilà tout ces exos ne devraient pas te poser de problème veille bien à en choisir un par muscle et en faire un autre différent pour le 2e upper ou lower ( Exemple : développé décliné barre J1 et développé couché haltères J2, Tirage vertical prise large J1 et neutre J2 pareil pour les rowings, bref t'as compris).

Maintenant le split :

* Split (4 Jours) :

J1 (Pecs,Biceps,Abdos) :

- Un développé focus milieu et bas de pec (Décliné barre , machine convergente, Couché au sol) : 3-4*6-12
- Un développé plus général (Couché haltères , machine convergente au choix) : 3-4*8-15
- Un écarté focus milieu ou bas de pec ( élastiques ou poulie ( placée en haut ou milieu) ) : 3-4*15-30
- Un exo focus biceps ( Curl haltères assis, pupitre à un bras ou barre ez au pire ) : 3-4*10-20
- Un exo focus brachial antérieur/long supinateur (Curl en prise neutre type marteau,pupitre ou corde) : 3-4*10-20
- Un crunch ( abmat , poulie haute , swiss ball) : 3-4*10-20

J2 (Cuisses,Abdos) :

- Un gros exo lourd focus quad ( Presse à cuisses , Hack squat ou Front squat ) : 3-4*12-20
- Un exo unilatéral quad/fessiers ( Une variante de fentes : bulgare, arrière , devant ) : 3-4*8-15
- Un exo d'extension de hanche : (Hip-thrust barre ou machine , Extension banc à lombaires) : 3-4*15-40
- Un exo de leg curl ( allongé ou assis mais préférence à l'assis) : 3-4*10-20
- 2 exos de gainage (oblique/normal) : 3-4*30-60s

J3 (Dos Triceps) :

- Un exo de tirage vertical prise large en pronation (Tractions, poulie haute ou machine) : 3-4*6-12
- Un exo de rowing en prise pronation ( à la barre ou la machine : planche, T-bar , banc incliné) : 3-4*6-12
- Un exo mixte typer rowing à un bras ( sur banc plat , ou à la poulie basse ou à la machine ) : 3-4*8-15
- Un exo triceps lourd ( DC serré , dips libre ou machine ) : 3-4*6-12
- Un exo plus séries longues ( Magic triceps , extension à la corde ou avec haltères nuque ) : 3-4*10-20

J4 (Epaules,Abdos,Mollets) : Si vraiment tu t'en fou des mollets les fait pas mais je te déconseille car tu fait du running selon tes dires (donc ça peut aider à garder ton intégrité du bas du corps)
- Elévations latérales : 3-4*15-40
- Rowing coudes ouverts ou oiseau sur banc incliné : 3-4*15-40
- L-fly (poulie,haltères) : 3-4*15-40
- Mollets à la presse ou debout à une jambe avec haltères : 3-4*10-20
- Mollets assis (machine,barre,haltères) : 3-4*15-25
- Enroulement du bassin au sol : 3-4*10-30

Sur ta programmation, tu vas à l'échec sur chaque répétition ? Comment gères-tu l'intensite ?
Et au niveau des temps de repos ?

- Maintenant tes remarques : si tu insistes pour faire de l'incliné soit mais limite l'amplitude coude à 90 degrès que ce soit machine ou barre ou haltères et trouve l'inclinaison qui te fait le plus les pecs mais je pense que les gars du forum qui ont plus d'expérience que moi seront d'avis que vu tes épaules c'est un peu foutu et que le plus important c'est que tu prennes du pec globalement et ne te fie pas aux sensations.

Concernant ta préférence pour les reps courtes sache que pas tout les exos s'y prêtent et qu'il est plus facile de progresser en séries longues-mi longues dans pas mal d'exos ce qui est d'autant plus critique pour une sauterelle ppur progresser plus vite : Passer de 6 à 7 reps ça demande 15% de progression contre 6.7% pour passer de 15 à 16 reps ). Et aussi il s'agit de s'entraîner dans un soucis de longévité .

Remarque intéressante ! Après ça peut être compenser par une augmentation de la charge par petit palier, genre 500g aussi ?

Pour l'échec je te renvoie à cet article : https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/ Mais pour te la faire courte la progression se fait sur le long terme et être toujours dans le rouge est un mauvaise idée il faut des séances faciles , moyennes et difficiles en fin de cycle c'est comme ça que tu peut battre tes perfs et te transformer.

Pour le nombres de séries à faire je te renvoie à cet article : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/ Tu as la réponse à combien de séries par muscles

Concernant la progression et les cycles t'as l'article très complet de Romain (Hellraiser) car trop long à expliquer ici : topic44172.html

si c'est trop dur à comprendre tu peut contacter pierre boutier : c'est le développeur de l'application SP training pour environ 25-30 euros par an t'as une application qui te dit quoi faire à chaque séance et comment progresser sans te casser la tête à planifier ton entraînement.

Au plaisir si t'as des questions j'ai fait ce que j'ai pu et les gars complèteront ou rectifierons certains trucs si ils y voient le besoin

Je vais aller lire les ressources que tu as mises ici, merci !

Je t'ai répondu en gras également ! Merci pour le temps consacré encore !

par **KOUKIA** le 27/08/2024 22h39

Je te rassure mes jambes c'est un peu plus de 50% de ma taille pourtant d'après l'analyse morpho de rudy j'ai le buste bien long ( et ça se confirme chez toi dans la 2 e photo de dos ) et les jambes moyennes. Pour confirmer c'est pas trop la longueur des jambes mais le ratio entre fémur et tibia il faut qu'il soit proche voire inférieur à 1 ( par exemple en partant de l'os de la hanche jusqu'au genou j'ai 48 cm de fémur et du genou au pied 48 cm de tibia donc 96 cm de jambe pour 1m76 de taille totale). Tu peut très bien faire 2m et avoir des jambes moyennes ou courtes comme Thor ( la montagne le strongman par exemple ).

Quand aux pecs maintenant que t'as développé tes sensations c'est mieux de commencer par l'exo de base car c'est celui qui va te construire le plus de muscle. Sache que en début de séance ta concentration et ta force sont maximales donc faut mettre le paquet sur les gros exos lourds et c'est normal que tu ai bien moins de sensations aux exos poly que d'isolation parce que dans un exo poly le corps déploie toutes les ressources pour soulever la charge et donc il "éteins" certains signaux comme la sensation qui sont plus secondaires.

Je te rassure je ressens quasi jamais mes fessiers au hip-thrust et ils ont explosés parce que je suis passé de 80 à 120 kg. Donc au final il faut choisir un bon mouvement pour ta morpho et progresser dessus et avec l'expérience t'auras plus de sensations car faut une certaine quantité de muscle aussi pour le sentir.

Le truc c'est que quand t'as les bras longs le DI cause du sur étirement de part l'angle en fait et ça sur étire le tendon du pec ( les courbatures atroces dans le creu du pec et de l'épaule le lendemain en son un bon signe ). Aussi plus d'amplitude est pas forcément une bonne chose car quand on étire ou raccourci trop un muscle il est en position de faiblesse donc on progresse bcp moins vite en charge sur les mouvements car il y a plus de trajectoire.

En réalité la bonne amplitude pour les pecs c'est coude à 90 voire légèrement en dessous pour réduire le risque de blessure et bien travaillé le muscle ( ce qui implique d'améliorer son ouverture thoracique et ou de réduire l'amplitude en position basse ).

Enfin, comme j'ai dit plus haut t'es plus fort et frais au début donc mieux vaut commencer par un DC ou DD car tu vas solliciter plus de fibres musculaires ( le gros de la masse du pec c'est le milieu et le bas ) et générer plus de force. Ce que tu dit peut se faire mais je te recommande quand même de commencer par un DC ou DD même si tu sens bien le haut de pec qui n'est qu'un petit morceau du muscle en réalité et qui travaille pas mal dans du DC,DD , le DI au mieux ça travaille genre un peu plus le haut de pec mais pas tant que ça par contre ça désengage énormément le milieu et bas c'est pour ça que t'as l'impression de sentir bcp ton haut de pec.

- Pour l'alternance entre les Pecs et le Dos dans le principe je suis d'accord avec toi que alterner serait meilleur car chacun se repose mais dans la pratique tu perd en efficacité nerveuse et musculaire car ton corps n'est pas capable de se focaliser sur le recrutement de plusieurs muscles en un laps de temps court.

En quelque sorte si tu fait du DC puis des Tractions pour revenir sur du DI par exemple eh bien il faut que ton corps change de schéma nerveux en gros il se concentre sur le geste du développé puis ensuite il doit mettra de côté le geste de développé pour se concentré sur le geste de tirage pour ensuite revenir sur le geste du développé ( tu vois ce que je veut dire ? ) , car même si tu est possiblement plus fort comme ça eh bien la sollicitation musculaire est moins optimale car ça force ton corps à disperser l'influx nerveux. Donc mieux vaut se focus sur un truc et le faire bien pour ensuite passer à autre chose. Surtout que ce sont des gros muscles donc le corps met du temps. Là où ça aurait du sens c'est si tu manques de temps et là tu fait des superset agoniste/antagoniste mais ça ne semble pas être le cas ici

.

- Je suis d'accord avec toi que la tension mécanique c'est le facteur numéro 1 mais n'oublie pas que si tu veut que ton évolution physique soit proportionnelle à tes barres il faut associer à cette tension mécanique un temps sous tension suffisant et un stress métabolique suffisant ce qui passe par l'augmentation des répétitions. Car si tu travailles dans de faibles rep range tu vas progresser assez vite en charge mais tu vas peut bouger physiquement car il manque stress métabolique et temps sous tension.

- Ensuite en faisant des séries courtes comme je l'ai dit tu vas stagner bcp plus rapidement car tu as moins de marge de manœuvre en terme de pourcentage de progression que si tu faisais des séries plus longues en gros tu vas forcer trop et trop tôt. Aussi chose important c'est que pour bcp d'exos où on peut pas manipuler bcp de charges comme sur les poulies ou les exos d'isolation il est plus simple de progresser sur des rep ranges élevées et ce sont par ailleurs des exos bcp moins orientées tension mécanique. La tension mécanique c'est sur les gros poly car le potentiel de progression y est plus élevé alors que les autres exos si tu veut la tension mécanique au sens d'augmentation de la charge passe plus par une progression en répétition puis en charge.

- Aussi, toutes les reps avant les 5 dernières sont utiles de la 1re à la 15 e par exemple car pour prendre du muscle faut avoir un volume suffisant sur la séance et ça s'accompli en faisant un certain nombre de reps donc tu comprend bien que c'est pas la proximité à l'échec qui compte le plus car sinon bcp seraient énormes en faisant que des séries de 5 ou de 6 par cette logique

.

- En fait pour le SDJT c'est un exo très risqué comme tu le sais et je dit juste ça en prévention car avec cet exo on se blesse inévitablement avec les années car les forces de compression exercées sur la colonne sont trop importantes. Si tu sens le moindre désagrément jette l'exo et veille à avoir une exécution parfaite car la moindre erreur peut vite se payer cher, d'autant que je t'ai présenter des exos tout aussi efficace ( le hip-thrust ) qui réduisent à 0 le risque sur le bas du dos. Le leg extension est pas nécessaire car tu fait déja 2 exos quad et 2 exos chaîne postérieure pour conserver l'équilibre et t'as pas particulièrement de retard sur les quadri mais plutôt les ischios d'après la photo (fessiers assez longs et ischios courts).

- Non sur la programmation il faut pas aller à l'échec si t'es familier avec la notion de RPE c'est que c'est enfin de cycle donc à la fin de la rep range que tu dois arriver sur des RPE 8,9 voire 10 ( 0 RIR à la fin du cycle). Don en début de cycle tu dois choisir une charge assez confortable qui te permet de faire des reps de qualité pour taffer sur la technique et accumuler du volume ce qui vas te permettre d'attaquer les moments difficiles du cycle donc milieu à fin où là chaque reps qui augmente devient un peu plus dur. Un exemple :

Sur du DC disons tu fais 3*12@60 kg avec 3 min de recup vraiment t'en chie de fou au point où sur la dernière série tu peine à valider la 12 e rep à 60 kg et t'en a plus une 13 e. tu comprend bien que t'es à ta limite du moment et que pour arriver au pallier suivant qui est 12@62 kg tu ne peut pas repartir de trop haut.

c'est pour ça que tu vas reparir à 6 reps à 62 kg qui est une charge assez facile pour toi ou disons tu seras à un RPE 6 donc 4 RIR puis ensuite tu vas progressivement monté jusqu'a ton 12 reps à 62 kg et ainsi de suite car théoriquement quand tu faisais 12 reps à 60 kg tu pouvais faire 10 reps à 62 kg au max à ce moment mais tu vas pas repartir à 10 reps à 62 c'est trop dur donc tu descend à 6 reps à 62 kg pour bosser ta tehcnqiue te reposer et accumuler du volume pour briser une nouvelle barrière : 12 reps à 62 kg. ça c'est que qu'on apelle un cycle de progression linéaire qui marche pour la majorité des gens et des exos jusqu'au niveau intermédiaire au moins ( niveau silver club SP ou sinon l'article êtes vous-fort : https://www.superphysique.org/articles/8 ). Sache que dans ce cycle les temps de repos sont évolutifs souvent de 2 à 4 min pour les gros exos voire plus ( le temps le plus faible en début de cycle et augmente en fin ) et de 1'30 à 2'30 pour les exos d'isolation.

- Ensuite ce que tu décris comme une augmentation par petit pallier de 500 gr ç'est un autre type de cycle où la charge va varier d'une séance à l'autre à la hausse comme à la baisse mais c'est un cycle plus avancé et j'ai pas assez d'expérience pour t'en parler (je suis intermédiaire).

Ce que je dirais c'est que par exemple faire passer de 6 à 10 rep à 60 kg puis augmenter de 2kg et redescendre à 6 rep ça revient à faire : 6 à 60 puis 6 à 60.5 puis 6 à 61 ... puis 6 à 62 kg ce qui n'est pas pratique et aussi augmenter la charge et le nombre de répétitions à chaque séance tu vas te retrouver dans le rouge trop rapidement (rpe 9-10 et potentiellement stagner plus rapidement et lentement).

Supposons tu fais 6 rep à 60 puis 7 à 60.5 puis 8 à 61 puis 9 à 61.5 puis 10 à 62 tu t'en rend peut être pas compte mais çà revient à avoir un pourcentage de progression considérable c'est comme si t'as sauté 2 cycles ( le 1er de 6 à 60 jusqu'à 10 à 60 puis le second de 6 à 62 jusqu'à 10 à 62 kg). Dans les 1res semaines voire mois et 1re année de muscu c'est possible d'aller aussi vite mais tu vas vite stagner au bout d'un moment d'où l'idée d'être plus progressif tu comprend ?

Je sais que tu veut des résultats assez rapidement (moi le premier je n'ai que 21 ans) mais oublies pas que la muscu c'est un marathon et qu'on se transforme avec les années. Mieux vaut progresser plus lentement et de manière constante que progresser rapidement sur le court terme et stagner pendant des mois

. mieux vaut prendre 7 semaines pour passer de 6 à 60 à 12 à 60 que prendre 4 semaines pour en arriver là et ensuite stagner pendant 4 semaines parce qu'on a trop forcer trop rapidement.

- Enfin c'est question de praticité et simplicité c'est lus simple de tracker des augmentations de reps plutôt que des augmentation de reps et de poids à la semaine. Hésites pas si t'as des questions encore je ferai de mon mieux pour y répondre. Encore une fois j'insiste je suis pas payé par superphysique mais l'appli sp training c'est le top si tu veut pas te prendre la tête à programmer tes cycles de progression.

Au plaisir bonne soirée à toi !

par **Papaye** le 01/09/2024 09h10

KOUKIA a écrit:Je te rassure mes jambes c'est un peu plus de 50% de ma taille pourtant d'après l'analyse morpho de rudy j'ai le buste bien long ( et ça se confirme chez toi dans la 2 e photo de dos ) et les jambes moyennes. Pour confirmer c'est pas trop la longueur des jambes mais le ratio entre fémur et tibia il faut qu'il soit proche voire inférieur à 1 ( par exemple en partant de l'os de la hanche jusqu'au genou j'ai 48 cm de fémur et du genou au pied 48 cm de tibia donc 96 cm de jambe pour 1m76 de taille totale). Tu peut très bien faire 2m et avoir des jambes moyennes ou courtes comme Thor ( la montagne le strongman par exemple ).

Quand aux pecs maintenant que t'as développé tes sensations c'est mieux de commencer par l'exo de base car c'est celui qui va te construire le plus de muscle. Sache que en début de séance ta concentration et ta force sont maximales donc faut mettre le paquet sur les gros exos lourds et c'est normal que tu ai bien moins de sensations aux exos poly que d'isolation parce que dans un exo poly le corps déploie toutes les ressources pour soulever la charge et donc il "éteins" certains signaux comme la sensation qui sont plus secondaires.

Je te rassure je ressens quasi jamais mes fessiers au hip-thrust et ils ont explosés parce que je suis passé de 80 à 120 kg. Donc au final il faut choisir un bon mouvement pour ta morpho et progresser dessus et avec l'expérience t'auras plus de sensations car faut une certaine quantité de muscle aussi pour le sentir.

Le truc c'est que quand t'as les bras longs le DI cause du sur étirement de part l'angle en fait et ça sur étire le tendon du pec ( les courbatures atroces dans le creu du pec et de l'épaule le lendemain en son un bon signe ). Aussi plus d'amplitude est pas forcément une bonne chose car quand on étire ou raccourci trop un muscle il est en position de faiblesse donc on progresse bcp moins vite en charge sur les mouvements car il y a plus de trajectoire.

En réalité la bonne amplitude pour les pecs c'est coude à 90 voire légèrement en dessous pour réduire le risque de blessure et bien travaillé le muscle ( ce qui implique d'améliorer son ouverture thoracique et ou de réduire l'amplitude en position basse ).

Enfin, comme j'ai dit plus haut t'es plus fort et frais au début donc mieux vaut commencer par un DC ou DD car tu vas solliciter plus de fibres musculaires ( le gros de la masse du pec c'est le milieu et le bas ) et générer plus de force. Ce que tu dit peut se faire mais je te recommande quand même de commencer par un DC ou DD même si tu sens bien le haut de pec qui n'est qu'un petit morceau du muscle en réalité et qui travaille pas mal dans du DC,DD , le DI au mieux ça travaille genre un peu plus le haut de pec mais pas tant que ça par contre ça désengage énormément le milieu et bas c'est pour ça que t'as l'impression de sentir bcp ton haut de pec.

Ok, ça marche, je comprends ! Je vais réintégrer le DC à plat et le positionner en premier !

- Pour l'alternance entre les Pecs et le Dos dans le principe je suis d'accord avec toi que alterner serait meilleur car chacun se repose mais dans la pratique tu perd en efficacité nerveuse et musculaire car ton corps n'est pas capable de se focaliser sur le recrutement de plusieurs muscles en un laps de temps court.

En quelque sorte si tu fait du DC puis des Tractions pour revenir sur du DI par exemple eh bien il faut que ton corps change de schéma nerveux en gros il se concentre sur le geste du développé puis ensuite il doit mettra de côté le geste de développé pour se concentré sur le geste de tirage pour ensuite revenir sur le geste du développé ( tu vois ce que je veut dire ? ) , car même si tu est possiblement plus fort comme ça eh bien la sollicitation musculaire est moins optimale car ça force ton corps à disperser l'influx nerveux. Donc mieux vaut se focus sur un truc et le faire bien pour ensuite passer à autre chose. Surtout que ce sont des gros muscles donc le corps met du temps. Là où ça aurait du sens c'est si tu manques de temps et là tu fait des superset agoniste/antagoniste mais ça ne semble pas être le cas ici .

Non effectivement, je ne fais pas ça en superset. C'est vrai que c'est plus simple d'enchainer 2 exos sur le même muscle nerveusement, même si c'est vrai que j'ai plus de force en laissant une pause (via un exo sur un autre muscle).

- Je suis d'accord avec toi que la tension mécanique c'est le facteur numéro 1 mais n'oublie pas que si tu veut que ton évolution physique soit proportionnelle à tes barres il faut associer à cette tension mécanique un temps sous tension suffisant et un stress métabolique suffisant ce qui passe par l'augmentation des répétitions. Car si tu travailles dans de faibles rep range tu vas progresser assez vite en charge mais tu vas peut bouger physiquement car il manque stress métabolique et temps sous tension.

C'est en rapport avec les différents types de fibres musculaire ?

- Ensuite en faisant des séries courtes comme je l'ai dit tu vas stagner bcp plus rapidement car tu as moins de marge de manœuvre en terme de pourcentage de progression que si tu faisais des séries plus longues en gros tu vas forcer trop et trop tôt. Aussi chose important c'est que pour bcp d'exos où on peut pas manipuler bcp de charges comme sur les poulies ou les exos d'isolation il est plus simple de progresser sur des rep ranges élevées et ce sont par ailleurs des exos bcp moins orientées tension mécanique. La tension mécanique c'est sur les gros poly car le potentiel de progression y est plus élevé alors que les autres exos si tu veut la tension mécanique au sens d'augmentation de la charge passe plus par une progression en répétition puis en charge.

- Aussi, toutes les reps avant les 5 dernières sont utiles de la 1re à la 15 e par exemple car pour prendre du muscle faut avoir un volume suffisant sur la séance et ça s'accompli en faisant un certain nombre de reps donc tu comprend bien que c'est pas la proximité à l'échec qui compte le plus car sinon bcp seraient énormes en faisant que des séries de 5 ou de 6 par cette logique .

- En fait pour le SDJT c'est un exo très risqué comme tu le sais et je dit juste ça en prévention car avec cet exo on se blesse inévitablement avec les années car les forces de compression exercées sur la colonne sont trop importantes. Si tu sens le moindre désagrément jette l'exo et veille à avoir une exécution parfaite car la moindre erreur peut vite se payer cher, d'autant que je t'ai présenter des exos tout aussi efficace ( le hip-thrust ) qui réduisent à 0 le risque sur le bas du dos. Le leg extension est pas nécessaire car tu fait déja 2 exos quad et 2 exos chaîne postérieure pour conserver l'équilibre et t'as pas particulièrement de retard sur les quadri mais plutôt les ischios d'après la photo (fessiers assez longs et ischios courts).

- Non sur la programmation il faut pas aller à l'échec si t'es familier avec la notion de RPE c'est que c'est enfin de cycle donc à la fin de la rep range que tu dois arriver sur des RPE 8,9 voire 10 ( 0 RIR à la fin du cycle). Don en début de cycle tu dois choisir une charge assez confortable qui te permet de faire des reps de qualité pour taffer sur la technique et accumuler du volume ce qui vas te permettre d'attaquer les moments difficiles du cycle donc milieu à fin où là chaque reps qui augmente devient un peu plus dur. Un exemple :

Sur du DC disons tu fais 3*12@60 kg avec 3 min de recup vraiment t'en chie de fou au point où sur la dernière série tu peine à valider la 12 e rep à 60 kg et t'en a plus une 13 e. tu comprend bien que t'es à ta limite du moment et que pour arriver au pallier suivant qui est 12@62 kg tu ne peut pas repartir de trop haut.

Du coup peu importe la charge ? Je vais être caricatural : si j'ai un 10 RM avec des haltères de 30kgs au DC. Je peux prendre des haltères de 22kgs pour faire 12/15 reps, voire moins, tant que c'est facile pour moi ?

c'est pour ça que tu vas reparir à 6 reps à 62 kg qui est une charge assez facile pour toi ou disons tu seras à un RPE 6 donc 4 RIR puis ensuite tu vas progressivement monté jusqu'a ton 12 reps à 62 kg et ainsi de suite car théoriquement quand tu faisais 12 reps à 60 kg tu pouvais faire 10 reps à 62 kg au max à ce moment mais tu vas pas repartir à 10 reps à 62 c'est trop dur donc tu descend à 6 reps à 62 kg pour bosser ta tehcnqiue te reposer et accumuler du volume pour briser une nouvelle barrière : 12 reps à 62 kg. ça c'est que qu'on apelle un cycle de progression linéaire qui marche pour la majorité des gens et des exos jusqu'au niveau intermédiaire au moins ( niveau silver club SP ou sinon l'article êtes vous-fort : https://www.superphysique.org/articles/8 ). Sache que dans ce cycle les temps de repos sont évolutifs souvent de 2 à 4 min pour les gros exos voire plus ( le temps le plus faible en début de cycle et augmente en fin ) et de 1'30 à 2'30 pour les exos d'isolation.

- Ensuite ce que tu décris comme une augmentation par petit pallier de 500 gr ç'est un autre type de cycle où la charge va varier d'une séance à l'autre à la hausse comme à la baisse mais c'est un cycle plus avancé et j'ai pas assez d'expérience pour t'en parler (je suis intermédiaire).

Ce que je dirais c'est que par exemple faire passer de 6 à 10 rep à 60 kg puis augmenter de 2kg et redescendre à 6 rep ça revient à faire : 6 à 60 puis 6 à 60.5 puis 6 à 61 ... puis 6 à 62 kg ce qui n'est pas pratique et aussi augmenter la charge et le nombre de répétitions à chaque séance tu vas te retrouver dans le rouge trop rapidement (rpe 9-10 et potentiellement stagner plus rapidement et lentement).

Supposons tu fais 6 rep à 60 puis 7 à 60.5 puis 8 à 61 puis 9 à 61.5 puis 10 à 62 tu t'en rend peut être pas compte mais çà revient à avoir un pourcentage de progression considérable c'est comme si t'as sauté 2 cycles ( le 1er de 6 à 60 jusqu'à 10 à 60 puis le second de 6 à 62 jusqu'à 10 à 62 kg). Dans les 1res semaines voire mois et 1re année de muscu c'est possible d'aller aussi vite mais tu vas vite stagner au bout d'un moment d'où l'idée d'être plus progressif tu comprend ?

Je sais que tu veut des résultats assez rapidement (moi le premier je n'ai que 21 ans) mais oublies pas que la muscu c'est un marathon et qu'on se transforme avec les années. Mieux vaut progresser plus lentement et de manière constante que progresser rapidement sur le court terme et stagner pendant des mois . mieux vaut prendre 7 semaines pour passer de 6 à 60 à 12 à 60 que prendre 4 semaines pour en arriver là et ensuite stagner pendant 4 semaines parce qu'on a trop forcer trop rapidement.

Rapidement, ce serait top évidemment. Mais je sais que ça prends quelques mois avant de voir les premiers résultats.

- Enfin c'est question de praticité et simplicité c'est lus simple de tracker des augmentations de reps plutôt que des augmentation de reps et de poids à la semaine. Hésites pas si t'as des questions encore je ferai de mon mieux pour y répondre. Encore une fois j'insiste je suis pas payé par superphysique mais l'appli sp training c'est le top si tu veut pas te prendre la tête à programmer tes cycles de progression.

Yes effectivement, mais ce que je me dis, c'est que si j'ai un 10RM à 30kgs/bras sur du DC (en reprenant mon exemple), et que je repasse par des charges 20 ou 30% plus bas et que j'augmente les reps au fur et à mesure puis les charges, ce n'est pas vraiment une évolution ? Car je peux déjà le faire, tu vois ce que je veux dire ?

Au plaisir bonne soirée à toi !

Hello Koukia !

Je t'ai répondu sous ton message

Par contre, des messages se sont greffés dans le fil de discussion, je comprends pas.