Vivaldi31 : avis sur mon programme de musculation

par **Vivaldi31** le 02/08/2024 15h24

Bonjour,

J'aimerais connaitre votre avis sur mon programme Full Body, que j'ai crée en m'inspirant un peu de ce que j'ai vu, ici et là sur internet.

Un peu de contexte :

J'ai tenté de construire un programme avec trois séances différentes, A, B, C avec systématiquement 2 ou 3 exos poly articulaires (je varie d'une séance à l'autre, est-ce une bonne idée ?), suivis de 2-3 exercices d'isolations (biceps et triceps essentiellement)

Le voici :

SEANCE A :
Développé couché (barre) : 4 séries de 5-8 reps
Tirage poitrine prise inversée (poulie) : 4 series de 8-12 reps
Hack Squat : 4 series de 5-8 reps
Développé militaire : 3 series de 5-8 reps
Leg Curl assis : 3 series de 10-15 reps
Curl incliné assis : 2 series de 10-15 reps
Extensions triceps : 2 series de 10-15 reps

SEANCE B :
Développé assis à la machine convergente : 4 séries de 5-8 reps
Rowing poulie assis : 4 series de 8-12 reps
Hack Squat : 4 series de 5-8 reps
Leg Curl assis : 3 series de 10-15 reps
Elevations latérales (haltères) : 2 séries de 10-15 reps
Curl Marteau : 2 series de 10-15 reps
Extensions triceps poulie haute : 2 séries de 10-15 reps

SEANCE C :
Développé couché à la machine convergente : 4 séries de 5-8 reps
Tirage poitrine : 4 series de 8-12 reps
Extensions jambes : 3 series de 10-15 reps
Leg Curl assis : 3 series de 10-15 reps
Tirage visage : 2 series de 10-15 reps
Curl pupitre (haltères) : 2 series de 10-15 reps
Extensions triceps : 2 series de 10-15 reps

Je suis ouvert à toutes remarques et commentaires pour l'améliorer

Merci par avance !

par **Vivaldi31** le 08/08/2024 09h30

Bonjour,

Pas d'avis car trop de choses à redire ? :lol:

ou alors pas d'avis parce que mon programme est correct ? :super_lol:

Je suis preneur de tout commentaire !

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/08/2024 10h52

Salut !

Alors pour l’alternance des séances, ce n’est pas forcément une bonne idée car le but en full body est d’apprendre et assimiler la technique des mouvements de base et de bien progresser dessus et pour ça c’est mieux de les répéter à chaque séance.

Sinon au niveau des exos, à part le développé militaire qui n’est pas génial, c’est plutôt pas mal. Les extensions triceps à la poulie il y a mieux aussi (barre au front / magic tryceps).

Ça manque un peu d’abdos/lombaires aussi (et de mollets mais bon ça… :idiot:

).

Perso je garderais :

Développé couché (3-4x6-10 reps)
Rowing poulie basse (3-4x8-12 reps)
Hack squat (3-4x8-12 reps)
Leg curl assis (3-4x12-20 reps)
Élévations latérales (3-4x20-30 reps)
Curl incliné (3-4x12-20 reps)
Magic tryceps (3-4x12-20 reps)

Et si tu as le temps un peu de reverse crunch et d’extensions au banc à lombaires (3-4x15-25 reps).

Tu peux aussi remettre le tirage vertical si tu as le temps mais ce n’est pas le plus important. Le rowing horizontal que j’ai laissé en priorité est un bon compromis pour le dos et surtout la santé des épaules.

Les séances peuvent être un peu longues, si c’est trop, fais moins d’isolation, tu pourras les ajouter lors du passage en half ou split qui te laissera plus de temps à consacrer à chaque muscle.

par **Vivaldi31** le 08/08/2024 13h44

Salut ! Merci beaucoup pour ton retour.
Effectivement j'aime bien l'adaptation que tu proposes, je testerai ça à ma prochaine session

Pourquoi tu dis que le développé militaire n'est pas génial ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/08/2024 10h41

Parce que le développé militaire travaille principalement l’avant des épaules qui est déjà généralement en avance sur le reste (delto moyen et postérieur) chez l’immense majorité des gens car il se développe facilement avec les exos de base pour les pecs. Du coup ça creuse un déséquilibre déjà existant ce qui accentue encore le risque de blessure au niveau des épaules. En plus de ça il devient vite risqué pour le dos.

Donc on recommande de se concentrer sur les élévations latérales et l’oiseau (éventuellement un rowing coudes ouverts) pour travailler les épaules de manière équilibrée et sécuritaire

par **Vivaldi31** le 09/08/2024 20h18

Ahh oui très clair, merci beaucoup pour tes explications !

par **Vivaldi31** le 27/08/2024 16h06

Bonjour,

Je vous sollicite de nouveau car j'ai décidé de passer d'un FB 3 jours/semaine à un Upper Lower 4 jours/semaine et j'aimerais avoir vos avis sur le programme que j'ai construit en m'inspirant de diverses ressources et de mon ressenti sur différents exercices.

Un peu de contexte, qui n'a pas vraiment changé :
Surcharge progressive des poids quand j'arrive à faire le max de reps sur toutes mes series de l'exercice
Objectif : prendre du muscle, du volume
Homme, 32 ans, 1m85, 75kg.

La semaine s'articule ainsi :
Lundi : Lower (+épaules)
Mardi : Upper (pecs + dos + bras)
Mercredi : petit cardio (vélo + course tapis)
Jeudi : Upper (pecs + dos + bras)
Vendredi: Lower (+épaules)

Voici le détail des séances :

Lower (+épaules) :
Hack squat : 4x8-12
Presse à cuisses : 4*8-12
Leg curl (allongé ou assis, que préconisez-vous ?) : 4*8-12
Hip thrust à la machine : 4*8-12
Elevations latérales (haltères ou poulie ?) : 4*10-15
Tirage visage : 4*10-15

Upper (pecs + dos + bras) :
Développé couché incliné aux haltères : 4*8-12
Développé couché aux haltères : 4*8-12
Tirage horizontale à la poulie : : 4*8-12
Rowing assis à la machine : : 4*8-12
Tirage poitrine avec prise inversée à la poulie (ou curl incliné aux haltères ?) : : 4*8-12
Magic triceps : : 4*8-12

Temps de récupération entre 1mins30 et 2mins en fonction de l'exercice.

Qu'en pensez-vous ?
Je suis ouvert à toutes remarques et commentaires pour l'améliorer

Merci par avance !