Sorente : avis sur mon programme de musculation

par **Sorente** le 14/06/2003 21h32

Voila la routine que je me suis fixée:

Mercredi:
SQT 2*10
Dips 2*8
Shrugs 2*10
Rowing d'un bras 2*8

Dimanche:
SDT 2*10
DM 2*8
Molets 2*10
Curl 2*8
Crunchs 2*10

Sinon, le Mardi et le Vendredi je fais les grips (grippers, piching, wrist roller et plate curls).

Qu'en pensez vous? Que devrais-js modifier? Pour info j'ai 22 ans et je pese 60kg.

(FAB : j'ai changé le titre de ma routine)

par **Rudy** le 14/06/2003 21h39

il manque le DC ! le rowing barre et les tractions !

par **Vincent** le 14/06/2003 21h56

si tu veux faire ce genre de routine je t'en ai trouvé une toute belle un peu poussiéreuse (date de 1970) mais elle devrait faire l'affaire

2-3x par semaine :

1. 1 set of 15 repetitions SDT-jt :04
2. 2 sets of 10 Full Squats :08
3. 2 sets of 10 " DM BARRE :08
4. 2 sets of 10 " TRACTIONS Supination :08
5. 2 sets of 15 " DIPS :06
6. 2 sets of 10 " Heavy Barbell Curls :08
7. 2 sets of 15 " Wrist Curls :04
8. 1 set of 15 " SDT-jt :04

Most beginning trainees are far too anxious to make rapid gains in bodyweight -- and in most cases, this results in the addition of fatty tissue; an underweight but mature individual can usually gain at least an average of a pound a week for a period of six months by following a very brief (but hard) training program three times weekly -- some subjects will respond much faster, but caution is required if addition of fatty tissue is to be avoided, as it almost always should be.

En gros, la pluspart des débutants veulent gagner trop vite et ils s'engraissent comme des cochons, ce qui devrait TOUJOURS être évité. Un gain de 0.5kg par semaine est possible et ce pendant 6 mois pour un débutant, s'il suit un entrainement tel que plus haut 3x ar semaine et s'entraine DUR.

une version plus moderne ca pourrait être ca :

1 set of Full Squats
1 set of Stiff Legged Deadlift
1 set of Calves raises
1 set of Standing Press with barbell or heavy dumbells
1 set of regular grip chins
1 set of parallel Dips
(eventualy 1 set of Bent Arms Pullover)
1 set of Heavy Barbell Curl
1 set of Wrist Curl

1-3x per week every set to failure or close to failure (1 rep short to failure)

je changerais juste une chose : haut du corps avant le bas, vu que le bas je m'en fou ... un peu :rolleyes:

PS tient c'est ce que je vais me faire en juillet* ca fait longtemps que j'ai plus fait de la FB !! avec juste du Rowing barre en plus et du DC à la place des Dips (je peux pas me lester suffisement). * à moins que Arthur aie changé significativement ses idées sur l'entrainement dans l'AJ collection. (j'en doute)

par **Rudy** le 14/06/2003 22h02

vincent tu voulais aps faire du 5x5 an juillet?

par **Vincent** le 14/06/2003 22h04

Jm O me sera mon coach (c'est lui qui l'a dit

) si j'échoue avec mon entrainement BIZZARD, mais il faut que je puisse tester 1 mois mon entrainement, 1 mois SANS examens parce que la juin c'est la MERDE, et rien ne peut marcher, pas meme du HD !!!

donc juillet Jones et après si jamais je progresse pas JMO aout septembre otobre et plus si affinité

par **Sorente** le 14/06/2003 22h29

En fait la routine etais un peu basée sur celle que tu me conseille vincent (tu l'avais donnée sur l'ancien forum). Premierement je ne m'engraisse pas du tout ca il n'y a rien a craindre, je mange a ma faim, ni plus ni moin, avec un danup ou quoi avant d'aler dormir.

Au niveau de la routine je fais pas de DC parceque j'ai pas le matos pour, pas de band ni de repose barre bon pour le DC.

J'avais aussi lu que en tant que debutant (enfin ca fait depuis decembre que je fait de la muscu, mais bon rien de bien lourd, je suis rodé pour les mouvements disont.

Pour ce qui est a changer dans cette routine, premierement je ne sais pas faire de tractions j'ai pas de barre. Deuxiemement pas de wrist curls vu que je bosse ca a part avec les grippers. Le sdt jambes tendues j'aime pas ca ca fait mal au dos je trouve, enfin je vais un peu essayer mais j'aime pas trop. Je fais aussi passer les dips devant parceque j'adore cet exercice et je veux etre sur d'avoir la peche pour le faire. Pour ls squat aussi j'ai quelques douleurs au genous donc je descend pas en dessous de //.

Voila donc ce que ca donnerias (n'hesitez pas a me corriger encore):

// Squats 1*10 (55kg)
Dips 1*8 (11kg)
Stiff Legged Deadlift 1*10 (50kg, pas sur)
Calves raises 1*10 (10 kg)
Standing Press 1*8 (25 kg)
Row (un bras) 1*8 (22 kg)
Heavy Barbell Curl 1*8 (20 kg)

Deux fois par semaines, ca semble correct?

par **Vincent** le 14/06/2003 22h45

moi ca me semble correcte, pour le SQT si t'as mal aux genoux, Arthur conseille plutot le full Squat, car charges moins lourde et full range of motion, enfin si tu sens vraiment une douleur en allant plus bas que la parallèle, ne le fait pas !

par **Chris Burel** le 14/06/2003 23h04

Le volume de ta routine est un peu faible, donc ce qui risque de se passer avec cette routine, c`est que tu vas progresser surtout en force, sans prendre enormement de muscle. Il faut bien plus de reps pour stimuler une croissance pour les mollets, et tu n`as pas d`exercice ciblant les abdos. Je te conseillerais donc de faire ca (en partant de la routine que tu as donne):

Squat 1 x 15-20
Dips 2 x 8-12
SLDL 1 x 15
Calf Raises 2 x 15-25
Standing Press 2 x 8-12
Dumbbell Row 2 x 8-12
Heavy BB Curls 2 x 8-12
Crunches 1 x 25

Chris

par **Sorente** le 14/06/2003 23h13

Voila la grande question c'etais, une ou deux series pour stimuler la croissance, mais bon je me doute que la moitiée des gens vont me dire une, l'autre deux... Je vais suivre le grand Arthur (avec les abdos en plus) pour quelques mois et voir ce que ca donnes, si ca bouge pas je ferai deux series... Qui vivra verra.