LouisR : avis sur mon programme de musculation

par **LouisR** le 31/08/2024 09h42

Salut à tous !

Je voudrais faire évoluer mon programme, toujours un programme de prise de muscle mais en mettant le focus pour progresser sur les mouvements de street lifting : Tractions, dips, Squat et muscle up.
J'encaisse bien mon volume d'entraînement actuel et je progresse doucement partout (Quand j'ai besoin de plus de temps de repos je n'hésite pas à l'augmenter)
Pour info: 24 ans, 7 ans d'entraînement
87kg pour 1m79

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J'attends vos conseils sur mon programme actuel si vous avez des modifications à me suggérer

Lundi : jambes focus ischios

Romanian deadlift - repos 4/5m
3x6-10

Front Squat ou variante de Fente - repos 3m
4x10-15

Presse à cuisse ou Gobelet Squat - repos 3m
4x12-20
Gobelet Squat en ce moment parce que je verouillais fort à la presse et j'ai chopé des douleurs aux genoux

Mollets à la presse - repos 1m
6x15-20

Adducteurs à la machine
3x20

Leg curl assis - repos 2m
3x12-15

Abdos à la roulette
4x30-35
Extensions au banc à lombaires - repos 2m
3x15-20

--

Mardi: Muscle up/Tractions/biceps

Muscle up Emom 10 minutes
Avec élastique

Tractions pronation lestées- repos 3m15
4x5-10

Curl incliné haltères 45° - repos 2m
4x8-20

Curl pupitre haltère - repos 2m
4x12-15

Curl marteau
3x8-12

--

Mercredi: repos

--

Jeudi: Pectoraux/Triceps

Développé couché - repos 5m
3x6-10

Développé incliné haltères - repos 3m15
3x8/12

Dips lestés - repos 3m15
3x6-10
1x10-15
Je ne place pas les dips en début de séance car je n'aime pas, pas à l'aise pour forcer sans avoir fait un développé avant, et je garde l'incliné avant les dips pour équilibrer les pecs,dans cet ordre ça n'impacte pas mes perf en dips alors que l'inverse fait dégringoler l'incliné

Pull-over haltère - repos 2m
3x10-15

Extensions triceps poulie - repos 2m
3x12-15

Élévations latérales poulie - repos 2m
4x20-50
Dégressives
4xmax

--

Vendredi: Jambes focus Quadriceps

Back Squat - repos 3m30/5m
4x5-10

Presse - repos 3m
4x10-20

Mollets presse - repos 1m
6x15-25

Leg extension - repos 2m
4x12-15

Mollets assis - repos 1m
4x20-30

Abdos à la roulette - repos 1m30
3x30-35

--

Samedi : Dos

Muscle-up élastique - repos 1m30
3x2

Tractions semi supination lestées - repos 3m30
4x6-10
Tractions supination lestées
2x10-15

Rowing machine pronation - repos 2m30
4x10

Tirage poulie haute unilatéral pronation - repos 2m30
4x10-12
+Dégressives

Rowing bûcheron - repos 2m30
3x10-15

Curl poulie basse supination
4x10-15
Pull-over poulie - repos 2m
4x10-15

--

Dimanche : Triceps épaules

Développé militaire haltères- repos 3m
3x10-12

Dips lestés - repos 3m30
4x6-10

Magic Triceps - repos 2m
3x10-15

Élévations latérales haltères
3x15-30
Dégressives
3x15-20
Extensions triceps poulie haute - repos 2m
3x12-20

Extensions nuque haltère
3x10-15
Face Pull- repos 2m
3x15-20

Élévations postérieures poulie - 1m
3*12-20

Shrugs inversés
3x15
Je fais ce mouvement pour apprendre à bien garder les épaules basses en position de dips, merci Vincent

par **Hellraiser** le 31/08/2024 13h28

Met des photos du physique comme ça peut-être que Rudy utilisera ton topic pour en faire une vidéo !

Là comme ça, je trouve que globalement tu en fais beaucoup Louis.

Après, tu te connais et tu as de l'expérience.

par **LouisR** le 31/08/2024 20h38

D'accord je ferais peut-être ça

Sinon tu as des conseils pour programmer les dips sur 2 séances/ semaines ? Je fais sur les deux des séries de 6-10 je sais pas si c'est le mieux

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/09/2024 11h07

Salut Louis,

Pareil que Romain, je trouve que ça fait beaucoup, tu dois avoir une sacrée capacité de recup pour encaisser tout ça, c’est impressionnant, surtout qu’on sait que les charges que tu utilises sont relativement lourdes.

Mais bon après tout ce temps, tu te connais, les résultats sont là et si ça ne freine pas ta progression et que tes articulations ne peinent pas pour le moment, pourquoi pas.

Pour les dips, il me semble que Rudy recommande de varier les formats quand on répète plusieurs fois le même exo dans la semaine.

par **Hellraiser** le 01/09/2024 11h21

LouisR a écrit:Sinon tu as des conseils pour programmer les dips sur 2 séances/ semaines ? Je fais sur les deux des séries de 6-10 je sais pas si c'est le mieux

Tu sais ce que je vais te dire.

Pour moi, si c'est une priorité, ça doit revenir en début de séance. J'aurais aussi tendance à varier la fourchette de reps pour chacun. Après, j'ai tendance à réfléchir prise de muscle, pas progression pure sur un exercice. Mon avis est en partie biaisé.

Si les dips en début de séance ne te conviennent pas, essaye de faire seulement un développé avant mais en guise d'activation. C'est-à-dire 2 ou 3 séries à un format et une charge fixe, sans trop forcer pour arriver frais sur ton exercice suivant.

par **LouisR** le 02/09/2024 19h02

D'accord Train merci, je vais essayer de me faire une programmation sur 2 formats différents et ne pas les faire arriver au pic de charge en même temps !

Hellraiser a écrit:Tu sais ce que je vais te dire.

Pour moi, si c'est une priorité, ça doit revenir en début de séance. J'aurais aussi tendance à varier la fourchette de reps pour chacun. Après, j'ai tendance à réfléchir prise de muscle, pas progression pure sur un exercice. Mon avis est en partie biaisé.

Si les dips en début de séance ne te conviennent pas, essaye de faire seulement un développé avant mais en guise d'activation. C'est-à-dire 2 ou 3 séries à un format et une charge fixe, sans trop forcer pour arriver frais sur ton exercice suivant.

Ok c'est ce que je vais faire sur ma séance épaules triceps avec seulement un développé avant sans me cramer et ensuite les Dips

Donc voilà j'ajoute quelques photos et vidéos pour illustrer un peu !

Profil:

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Double biceps:

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Deadlift : https://youtube.com/shorts/uxU9FstyT7o? ... F4VSdl5LIk

Squat: https://youtube.com/shorts/J7VmCX-pYyw? ... BZqfpW5evt

Dips: https://youtube.com/shorts/MT6Ugv2Adqw? ... Pri26OQzSr

Tractions pronation: https://youtube.com/shorts/7hOVBlbtLOc? ... kFy0vr_TCf

Tractions semi-supination:
https://youtube.com/shorts/nvQyZUvhiOI? ... cWmlulj4nZ

par **LouisR** le 03/09/2024 22h30

Rudy, si tu passes par là, quel est ton avis sur l'hyper fréquence aux dips et aux tractions comme tu l'avais fait pour les sp games ? Et quel formats d'entraînement faire pour bien progresser avec 2 séances dips et 2 Tractions par semaine ?

par **LouisR** le 05/09/2024 20h05

Finalement Romain je vais faire comme tu m'as conseillé sur les deux séances je vais faire les dips en deuxième sinon ça va être compliqué :lol:

Pour mon premier bloc de 4 semaines je pars sur du 5x5 classique pour les tractions et pour les dips et sur les autres séances je garde plus de volume !