BigBenD : avis sur mon programme de musculation (cuisses)

[BigBenD]

Bonjour.

Je souhaiterais quelques avis sur mon programme jambes, notamment pour les quadriceps.
Actuellement je fais le programme suivant en split une fois par semaine :

- Presse à cuisse incliné : 4x8-12
- Mollets à la presse à cuisse : 4x12-20
- Front squat : 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
- Mollets assis : 4x12-20
- Leg curl assis : 4x12-20

Pour la presse c'est nickel cependant je ne suis pas très satisfait du front squat. Dur de forcer, d'avoir une bonne amplitude et progression pénible. J'avais commencé avec du back squat avant de passer au gobelet puis augmenter avec le front, le poids vers l'avant étant plus approprié à mon physique de sauterelle et mes grandes jambes.

J'ai l'impression d'être un peu limité sur cet exo et je pensais peut être le remplacer par du hack squat à la machine, ou alors faire plutôt en exercice en unilatéral car je n'en ai aucun pour les jambes dans mon programme actuel. Peut être des fentes avant ou bien un squat unilatéral lesté avec une jambe sur un banc ce genre de chose.

Avez-vous des avis ou conseils à donner là dessus ? Merci d'avance et bon entrainement !

[tonio69]

Vu que tu fais déjà de la presse ,tu peux faire du leg extension puis je changerais aussi de répartition en faisant les exos mollets à la fin.

Genre:
-Presse
-Leg extension
-SDT
-leg curl
-mollet à la presse
-mollet assis(celui là je le ferais pas,trop ressemblant au précédent,donc inutile).

[FitnessStudio]

Salut,

L'idée de remplacer le front squat par du split squat est parfaite. Et au lieu de faire 2 exercices pour les mollets, mieux vaut ajouter des abductions de la hanche (sur machine ou au sol) pour travailler les petits et moyens fessiers et protéger tes genoux !

[Poumon]

Je trouve que ton programme jambes est complet. Tu pourrais ajouter du leg extension si tu veux un travail complet du quadriceps. Le droit fémoral , le faisceau central des quadriceps est peu recruté sur du squat et legpress en comparaison à du leg extension.

Je ferais comme ceci:
- 3x variante squat
- 3x variante leg press
- 3-4x leg extension

Le reste de la séance est cohérent, grosse séance jambe (je fais les ischios avec le dos pour éviter cela) mais si tu les tolères bien c'est une bonne séance sur papier.

[BigBenD]

Pour l'ordre des exercices, je profite d'être sur la presse pour faire tout ce que j'ai à faire dessus, comme elle est tout le temps "squattée" quand j'y suis j'y reste. Et je préfère ne pas reléguer les mollets à la toute fin pour ne pas bâcler le travail quand je n'ai plus d'énergie. En plus, entrecouper les parties cuisses et ischio par les mollets je trouve ça pas mal pour bien récupérer entre les gros exos.

C'est vrai que le leg extension m'intéressais aussi mais je trouvais que ça manquais d'exercice polyarticulaire en faisant presse et extension, d'où l'orientation vers le squat. Je pourrais le rajouter mais j'essaye de ne pas dépasser les 7 exercices sur mes séances (je n'ai pas précisé mais je fais 10 minutes de gainage à la fin de cette séance). Avec les échauffements et étirements je frôle les 2h et c'est un peu ma limite en terme de disponibilité. Ceci dit si je passe à 3 exos de 3 séries comme tu le suggère Poumon ça peut éventuellement le faire. En faisant du split plutôt que du front comme le propose FitnessStudio ça donnerait :

- Presse à cuisse 3x8-12.
- Split squat 3x8-12.
- Legs extension 3x12-20.

Et je garde les 2 ischio et les 2 mollets. Un seul exercice de mollet je trouve ça un peu léger, surtout que j'aime bien les bosser.