Bleudde : avis sur mon programme de musculation

[Bleudde]

Bonjour,

Je suis un homme de 25 ans et je souhaite commencer le Jiu-jitsu Brésilien cette année mais je veux en parallèle pouvoir m’entraîner en musculation et en course à pied.

Mon objectif global est d’être complet et polyvalent (je préfère être bon dans chaque domaine plutôt qu’être excellent dans un seul), ce que certains appellent aujourd’hui un « athlète hybride ».

Mon objectif en musculation est l’hypertrophie (actuellement en prise de masse) et dans une moindre mesure la force.

J’ai créé un programme d’entraînement en full body avec 2 séances par semaine adapté aux horaires des cours de JJB avec une semaine qui se décompose ainsi :

Lundi
Séance A full body 1h30-2h
Mardi
JJB 1h30
Mercredi
Footing ou fractionné 30min-1h30
Jeudi
JJB 2h
Vendredi
Séance B full body 1h30-2h
Samedi
JJB 2h
Dimanche
Footing ou fractionné 30min-1h30


Avec pour les séances de musculation (échauffement en début de séance bien évidemment):

[Exercice] [nb séries] x [nb reps]/[repos entre chaque serie]

Séance A full body
Soulevé de terre 4 x 6-10/3mn
Tirage unilatéral poulie haute 4 x 6-10/3mn
DC machine convergente 4 x 6-10/3mn
Développé assis 3 x 8-12/3mn
Élévations latérales 3 x 10-15/1mn30
Calf press 3 x 10-15/1mn30
Curl banc incliné 3 x 8-12/2mn
Haltères front 3 x 8-12/2mn

Séance B full body
Fentes bulgares 4 x 6-10/3mn
Tractions lestées 4 x 6-10/3mn
DC haltère 4 x 6-10/3mn
Arrière épaules poulie 3 x 10-15/1mn30
Élévations latérales 3 x 10-15/1mn30
Shrugs 3 x 8-12/2mn
Curl marteau 3 x 8-12/2mn
Haltères front 3 x 8-12/2mn

Ayant une instabilité acromio-claviculaire j’ai pas mal d’exercices épaules/trapezes pour bien stabiliser tout ça.

Je voudrais avoir votre avis et vos conseils sur ce programme de musculation (assez complet?) mais aussi si possible sur la globalité du programme d’entraînement.

Ma plus grande crainte serait de me blesser et j’ai peur qu’avec cette répartition je n’en fasse « trop » (surentraînement, etc). J’ai un plan de diet assez carré avec un bon équilibre des macros et un surplus calorique contrôlé et j’essaye d’avoir un rythme de sommeil correct pour bien récupérer.

Merci à vous !

Sportivement,
Bleudde

[FPTsiep1]

Bonjour,

JJB / Running / musculation.
Ce sont trois activités que tu débutes ou tu as déjà beaucoup d'expérience dans l'une des activités ? Le JJB ok tu débutes mais les autres ?

Sinon, partir de 0, tu vas droit au surentrainement et à la blessure. (Ce que tu souhaites éviter)

Je ne souhaite être ni désagréable ni démotivant, mais si tu pars de 0, tu souhaites être " bon partout" plutôt que excellent dans 1 seule discipline, mais là tu risques d'être bon nul part.
Pour le running par exemple, si t'es débutant, concentre toi sur l'endurance fondamentale, oublie le fractionné qui va taxer énormément et pénaliser le reste de tes séances.

Les hybrides c'est la mode, à voir je trouve ca super mais ce qu'on oublie c'est que par exemple, ce qui ont un physique comme par exemple "bazinga", ont des dizaines d'années de spécifique sur une seule activité avant de se disperser. Pour lui ca doit être 12 ans de gym, puis 12 ans de musculation focus 5j/ semaines mini avec un excellent focus et de très bonne dispositions génétiques ainsi que des connaissances avancées pour éviter les blessures (kiné). Avec nos vies lamba, métro boulot dodo, souvent on néglige les échauffements spécifiques, la récupération, la proprioception, la mobilité.
Après si t'es déjà très bon en running, ou en musculation et que ces deux séances deviennent du maintient cardio pour le running ou musculaire pour le full body, comme pour Rudy me semble il qui a dit dans une vidéo de Hugo Owona qu'il ne s'entraine plus que 2 fois en musculation, mais faut voir d'où il part, le nombre d'année à vivre focus musculation avant, les connaissances qu'il a.

A mon avis, sur le long terme, c'est difficile de voir des progression sur une des activités en ne la faisant que 2 fois par semaine. Pour être " bon " quelque part, c'est 4séances mini pendant 5/10 ans.

[Bleudde]

Merci pour ta réponse !

Ça fait pas mal d’années que je pratique la musculation mais il y a 1 an et quelques j’ai eu une grosse blessure (pas liée à l’entraînement) qui a fait que j’ai du arrêter. La j’ai repris il y a 3 bonnes semaines en full body basique qui ressemble à celui que j’ai proposé dans mon post.

Pour ce qui est de la course à pied je courais pas mal il y a quelques années mais j’ai repris il y a quelques mois et je me suis retrouvé rapidement avec un syndrome de l’essuie glace ce qui a fait que je me plus orienté vers le vélo pendant un moment. Maintenant je veux suivre un plan d’entraînement progressif, j’ai trouvé celui-ci à 2 séances par semaine :

J’effectue toutes les allures de course à 65-75% FCM.
Bien sûr je ne fais pas encore de fractionné mais mon objectif est de garder cette répartition d’entraînement pendant un quelques temps (si elle marche bien) et donc de me projeter au moment où je pourrai avoir un peu plus d’intensité en running.

Je comprends ta remarque il n’y a pas de soucis. Mon objectif est d’être moyen/bon partout mais c’est un objectif à long terme je ne souhaite pas être ceinture violette ou faire un marathon l’année prochaine.
Je veux quand même mettre un léger focus sur le JJB qui est une discipline que je découvre.
Ayant pas mal de connaissances en musculation et quelques-unes en running j’ai les gros points de ce qu’il faut faire ou pas faire mais je n’ai pas les détails spécifiques pour un tel programme.

J’essaye de mettre pas mal d’accent sur l’échauffement, en tout cas par comparaison aux autres pratiquants que je vois à la salle. Avec 5mins de rameur, échauffement dynamique des articulations (cervicales, épaules, coudes, poignets, dos, hanches, genoux, chevilles), échauffement/renfo des muscles de la coiffe des rotateurs à l’élastique et enfin je charge progressivement pour les premiers exos que je vais effectuer.

Pour ce qui est de la mobilité et de la proprioception je pense que le JJB peut apporter pas mal dans ça.

Sachant qu’en musculation je fais en sorte d’être à l’échec/quasi échec à la fin de chaque série. En course à pied j’y vais très progressivement (alternance course/marche pour l’instant et si j’ai envie de faire une séance plus longue je fais du vélo) et qu’en JJB je pars de 0, je voulais savoir si il y avait des compromis/améliorations à faire dans ce plan d’entraînement (longueur des séances? Nombre des séances? Abandonner une discipline?)
Et je voulais savoir si le full body que j’ai proposé était correct ou si il y avait des choses à modifier.